எவ்வளவு நேரம் நீடிக்க வேண்டும்?

உள்ளடக்கம்

• நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நீட்ட வேண்டும்?
• 10 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை
• நிலைக்கு ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்
• உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
• நீட்டிக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?
• எத்தனை முறை நீட்ட வேண்டும்?
• நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?
• நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது
• இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது
• மனநிலையையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகிறது
• உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்தவும் சீரமைக்கவும் உதவுகிறது
• அதிகமாக நீட்டிக்க முடியுமா?
• முக்கிய பயணங்கள்

நீட்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் ஒர்க்அவுட் வழக்கத்திற்கு ஒரு மதிப்புமிக்க கூடுதலாகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் தொடங்கியதும், கேள்விகள் எழக்கூடும்.

நீட்டிக்க எவ்வளவு நேரம் வைத்திருக்க வேண்டும், எத்தனை முறை நீட்ட வேண்டும், எப்போது நீட்டிக்க சிறந்த நேரம் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம். உங்கள் தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கும் குறிக்கோள்களுக்கும் ஏற்ப உங்கள் வழக்கத்தை எவ்வாறு தனிப்பயனாக்குவது என்பதையும் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள விரும்பலாம்.

இந்த கட்டுரை நீட்டிப்பின் இன்ஸ் மற்றும் அவுட்களை மிக நெருக்கமாகப் பார்க்கிறது. நீங்கள் எவ்வளவு நேரம், எவ்வளவு அடிக்கடி நீட்ட வேண்டும், அதிக நீட்டிப்பைத் தவிர்ப்பது மற்றும் நீட்டிப்பதன் பல நன்மைகளை அறிய தொடர்ந்து படிக்கவும்.

நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் நீட்ட வேண்டும்?

10 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை

டைனமிக் அல்லது ஆக்டிவ் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்பது தசைகளை நீட்டிக்கவும், உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தைப் பெறவும் இயக்கத்தைப் பயன்படுத்துகிறது. நிலையான நீட்டிப்புகள் ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு நடத்தப்படுகின்றன, இது 10 வினாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு நீட்டிப்புக்குச் சென்று உடனடியாக வெளியிட விரும்புகிறீர்கள் என்ற உணர்வைப் பெற்றால், இந்த பகுதியை நீட்டிக்க இன்னும் சிறிது நேரம் செலவிட வேண்டியதற்கான அறிகுறியாக இது இருக்கலாம். உங்கள் வழியை எளிதாக்குவது நல்லது.

லெவல் 3 தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரும் விளையாட்டு சிகிச்சையாளருமான ஜோலி ஃபிராங்க்ளின் கூற்றுப்படி, “நீங்கள் அதைத் தாங்க முடிந்தால், அது சற்று அச fort கரியமாக இருந்தாலும், மேலே சென்று 45 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை நீட்டிக்கவும்.”

நிலைக்கு ஓய்வெடுக்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுங்கள்

இது உங்கள் உடலுக்கு நிலைக்கு ஓய்வெடுக்க ஒரு வாய்ப்பை அளிக்கிறது என்றும், நீங்கள் காயமடையப் போவதில்லை என்பதை உங்கள் மூளை உணர உதவுகிறது என்றும் அவர் விளக்குகிறார். உங்கள் தசைகள் ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக வலிக்கக்கூடும், ஆனால் இது இயற்கையானது, குறிப்பாக நீங்கள் நீட்டிக்கப் பழக்கமில்லை என்றால்.

இறுக்கம், காயம் காரணமாக திறக்க அல்லது முழு பிளவுகள் போன்ற தீவிரமான இலக்கை அடைய உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதி இருந்தால் 3 நிமிடங்கள் வரை ஒரு நிலையை வைத்திருக்க பிராங்க்ளின் அறிவுறுத்துகிறார்.

உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

இருப்பினும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் நீட்டிக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும் விரும்புகிறீர்கள். ஃபிராங்க்ளின் விளக்குகிறார், “நீங்கள் நீட்டிக்கும்போது வெளியே வருவது மிகவும் வேதனையாக இருந்தால், நீங்கள் அதை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறீர்கள்.”

உங்கள் உடலுடன் உள்ளுணர்வாக இணைப்பதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கான உங்கள் வரம்புகளைப் புரிந்துகொள்வதன் முக்கியத்துவத்தை அவர் வலியுறுத்துகிறார், எனவே நீங்கள் அதிகமாகச் செய்தபோது உங்களுக்குத் தெரியும்.

நீட்டிக்க சிறந்த நேரம் எப்போது?

உங்கள் தசைகள் ஏற்கனவே சூடாக இருக்கும்போது, ​​ஒரு சூடான பிறகு அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் குளிர்ச்சியான வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக உங்கள் உடலை நீட்டவும். அல்லது, நீங்கள் ஒரு எளிய நீட்சி வழக்கத்தை அதன் சொந்தமாக செய்யலாம்.

நீங்கள் சூடாகவும், அதிக தீவிரம் கொண்ட செயல்பாட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பும் நீட்டிப்பது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மீண்டும் உயர்த்தப்படுவதை உறுதிசெய்க.

வழக்கமாக, உங்கள் தசைகள் நாள் முடிவில் மிகவும் திறந்த மற்றும் நெகிழ்வானதாக இருக்கும், எனவே நீங்கள் மாலையில் வேலை செய்வதற்கும், காலை நீட்டிப்புடன் அதை மாற்றுவதற்கும் பயன்படுத்தினால், அதே அளவு நெகிழ்வுத்தன்மை இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்க வேண்டாம்.

எத்தனை முறை நீட்ட வேண்டும்?

நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாத வரை, நீங்கள் தொடர்ந்து நீட்டினால், அது உங்கள் உடலுக்கு நல்லது. வாரத்திற்கு சில முறை நீண்ட நேரம் நீட்டுவதற்குப் பதிலாக ஒவ்வொரு நாளும் அல்லது கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குறுகிய நேரத்திற்கு நீட்டுவது நல்லது.

வாரத்திற்கு குறைந்தது மூன்று முறை 20 முதல் 30 நிமிட அமர்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் நேரத்திற்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட்ட நாட்களில், இந்த 5 நிமிட நீட்டிப்பு வழக்கத்தை செய்யுங்கள்.

நீட்டினால் என்ன நன்மைகள்?

நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கிறது

வழக்கமான நீட்சி நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தலாம். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது உங்கள் உடலைத் திறக்கிறது, மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் வெளியிடுகிறது. இது முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

உங்கள் இயக்க வரம்பை அதிகரிப்பது உங்கள் உடல் திறமையாகவும் திறமையாகவும் செயல்பட அனுமதிக்கிறது, எனவே நீங்கள்:

• உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை குறைந்த முயற்சியுடன் செல்லுங்கள்
• விளையாட்டுகளின் போது அதிக அளவில் செயல்படுங்கள்
• காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கவும்

இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது

உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்தம் வருவது மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும், உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதன் மூலமும் உங்கள் உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. நீங்கள் உட்கார்ந்து அதிக நேரம் செலவிட்டால் அல்லது உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையை வைத்திருந்தால் இது மிகவும் முக்கியமானது.

உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மீட்பு செயல்முறையைத் தொடங்கலாம் அல்லது வேகப்படுத்தலாம் மற்றும் தாமதமாகத் தொடங்கும் தசை வேதனையை (DOMS) தடுக்கலாம். உடற்பயிற்சியைத் தவிர, இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்த இந்த உணவுகளில் சிலவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

மனநிலையையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகிறது

மனம்-உடல் இணைப்பைத் தொட்டு, உங்களை நீங்களே இணைத்துக் கொள்ள ஒரு நெகிழ்வு வழக்கத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான வாய்ப்பை பிராங்க்ளின் வலியுறுத்துகிறார். "இது ஒரு தியான அனுபவமாக இருக்க அனுமதிக்கவும், உங்கள் தொலைபேசி அல்லது தொலைக்காட்சி போன்ற வெளிப்புற கவனச்சிதறல்களிலிருந்து துண்டிக்கவும், உங்களை நீங்களே இணைத்துக் கொள்ளவும்" அவர் தனது வாடிக்கையாளர்களை ஊக்குவிக்கிறார்.

ஓய்வு மற்றும் ஜீரண நிலைக்கு நுழைய அவள் பரிந்துரைக்கிறாள், அதிலிருந்து எழும் எந்த உணர்ச்சிகளையும் செயலாக்க மற்றும் முன்னேற உங்களை அனுமதிக்க முடியும். ஒவ்வொரு நொடியிலும் முழுமையாக இருக்க ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் மன்னிப்பு ஆகியவற்றைப் பயிற்சி செய்ய பிராங்க்ளின் தனது வாடிக்கையாளர்களை ஊக்குவிக்கிறார்.

உங்கள் உடலை சமநிலைப்படுத்தவும் சீரமைக்கவும் உதவுகிறது

ஒரு முழுமையான சமச்சீர் உடல் சாத்தியமில்லை என்றாலும், நீட்டுவது உங்கள் உடலை மிகவும் சீரானதாக மாற்றும், இது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தி, காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும்.

நீங்கள் ஒருபோதும் முழு சமச்சீர்நிலையை அடையப் போவதில்லை என்றாலும், குறைந்த நெகிழ்வான பக்கத்திற்கு ஒரு பக்கம் ஈடுசெய்ய விரும்பவில்லை என்று பிராங்க்ளின் விளக்குகிறார். காயமடைந்த அல்லது பெயரிடப்படாத பக்கத்தில் அதை மறுவாழ்வு செய்ய கூடுதல் நேரத்தை செலவிட அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

அதிகமாக நீட்டிக்க முடியுமா?

ஒரு பொது விதியாக, உங்கள் விளிம்பிற்கு மட்டும் சென்று, அது தினமும் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் உணர்ச்சிக்குச் செல்ல வேண்டும், இதனால் நீங்கள் நீட்டிக்கப்படுவதை உணர்கிறீர்கள், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

உங்களை எந்த நிலையிலும் கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். மேலும், நீட்டிக்கும்போது துள்ளுவது இறுக்கத்தையும் காயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.ஃபிராங்க்ளின் சுட்டிக்காட்டுகிறார், "அடுத்த நாள் நீங்கள் வேதனையை உணரக்கூடாது, எனவே அடுத்த நாள் உங்களுக்கு புண் ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதிகமாகச் செய்துள்ளீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும்."

நீட்டிக்க வேண்டாம் - இது இறுக்கத்தையும் காயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.

ஸ்பிரிண்ட் போன்ற அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட நிகழ்வுக்கு முன் நீட்டுவது உங்கள் சக்தி வெளியீட்டைக் குறைத்து உங்கள் செயல்திறனைத் தடுக்கலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சியின் முன் நீட்டிப்பதன் விளைவுகளைச் சுற்றியுள்ள ஆராய்ச்சி மாறுபடும், எனவே தனிப்பயனாக்கப்பட்ட அணுகுமுறையை எடுத்து உங்கள் உடலுக்குச் சிறந்ததைச் செய்வது முக்கியம்.

முக்கிய பயணங்கள்

நீக்குவது எப்போதுமே ஒரு நல்ல யோசனையாகும், உங்களிடம் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும். நீங்கள் மனரீதியாகவும், உடல் ரீதியாகவும் நன்றாக இருப்பீர்கள், இது மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க உங்களை ஊக்குவிக்கும். நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் திறமையாகவும் நீட்டிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது நண்பருடன் சரிபார்க்கவும்.

உங்கள் உடலை வெவ்வேறு நீளங்களுடன் பழகுவதற்கான வாய்ப்பை வழங்க அவ்வப்போது உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இயற்கையாகவே வெட்கப்படுகிற சில நீட்டிப்புகளைச் சேர்க்கவும். உங்கள் உடலின் கூடுதல் கவனம் தேவைப்படும் பகுதிகளை அவை குறிவைக்க வாய்ப்புகள் உள்ளன.

நீட்சி உங்கள் காயங்கள் அல்லது சுகாதார நிலைமைகளுக்கு இடையூறாக இருந்தால் கவனமாக இருங்கள், உங்கள் உடலுக்கு இடைவெளி தேவைப்படும்போது முழுமையாக மீட்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்களிடம் ஏதேனும் குறிப்பிட்ட கேள்விகள் அல்லது கவலைகள் இருந்தால் மருத்துவர், உடல் சிகிச்சை நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் தொடர்பு கொள்ளுங்கள்.