எடை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உள்ளடக்கம்

• எடை இழப்பு எவ்வாறு நிகழ்கிறது
• எடை இழப்பை பாதிக்கும் காரணிகள்
• பாலினம்
• வயது
• தொடக்க புள்ளியாக
• கலோரி பற்றாக்குறை
• தூங்கு
• பிற காரணிகள்
• எடை இழப்புக்கு சிறந்த உணவு
• எடை இழப்பு பாதுகாப்பான விகிதங்கள்
• அடிக்கோடு

ஒரு சிறப்பு சந்தர்ப்பத்திற்காக நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினாலும் அல்லது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தினாலும், எடை இழப்பு என்பது ஒரு பொதுவான குறிக்கோள்.

யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்க, ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு விகிதம் என்ன என்பதை நீங்கள் அறிய விரும்பலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகலாம் என்பதைப் பாதிக்கும் காரணிகளை இந்த கட்டுரை விளக்குகிறது.

எடை இழப்பு எவ்வாறு நிகழ்கிறது

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

மாறாக, நீங்கள் எரிப்பதை விட அதிக கலோரிகளை தொடர்ந்து சாப்பிடும்போது எடை அதிகரிக்கும்.

கலோரிகளைக் கொண்ட நீங்கள் உட்கொள்ளும் எந்தவொரு உணவு அல்லது பானமும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் கணக்கிடுகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, இது ஆற்றல் அல்லது கலோரி செலவு என அழைக்கப்படுகிறது, இது சற்று சிக்கலானது.

கலோரி செலவு பின்வரும் மூன்று முக்கிய கூறுகளைக் கொண்டது ():

• வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (ஆர்.எம்.ஆர்). உங்கள் உடல் சாதாரண உடல் செயல்பாடுகளை பராமரிக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை இதுவாகும், அதாவது சுவாசம் மற்றும் இரத்தத்தை செலுத்துதல்.
• உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF). இது உணவை ஜீரணிக்க, உறிஞ்சி, வளர்சிதை மாற்ற பயன்படும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது.
• செயல்பாட்டின் வெப்ப விளைவு (TEA). உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் கலோரிகள் இவை. TEA ஆனது உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டு தெர்மோஜெனெசிஸ் (NEAT) ஐ உள்ளடக்கியது, இது முற்றத்தில் வேலை செய்தல் மற்றும் ஃபிட்ஜெட்டிங் போன்ற செயல்களுக்கு பயன்படுத்தப்படும் கலோரிகளைக் குறிக்கிறது.

நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சமமாகக் கொண்டிருந்தால், உங்கள் உடல் எடையை நீங்கள் பராமரிக்கிறீர்கள்.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அல்லது அதிகரித்த செயல்பாட்டின் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எதிர்மறை கலோரி சமநிலையை உருவாக்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை தொடர்ந்து உட்கொள்ளும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

எடை இழப்பை பாதிக்கும் காரணிகள்

நீங்கள் எடை இழக்கும் விகிதத்தை பல காரணிகள் பாதிக்கின்றன. அவற்றில் பல உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் இல்லை.

பாலினம்

உங்கள் கொழுப்பு-க்கு-தசை விகிதம் எடை இழக்க உங்கள் திறனை பெரிதும் பாதிக்கிறது.

பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பு-தசை விகிதத்தைக் கொண்டிருப்பதால், அவர்கள் அதே உயரத்தில் () ஆண்களை விட 5-10% குறைந்த ஆர்.எம்.ஆர்.

பெண்கள் பொதுவாக ஆண்களை விட 5-10% குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதே இதன் பொருள். இதனால், கலோரிகளில் சமமான உணவைப் பின்பற்றும் பெண்களை விட ஆண்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முனைகிறார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, 800 கலோரி உணவில் 2,000 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் உட்பட 8 வார ஆய்வில், பெண்கள் பெண்களை விட ஆண்கள் 16% அதிக எடையை இழந்தனர், ஆண்களில் எடை இழப்பு 11.8% மற்றும் பெண்களில் 10.3% ().

ஆயினும்கூட, ஆண்கள் பெண்களை விட விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முனைந்தாலும், எடை இழப்பை பராமரிக்கும் திறனில் பாலின அடிப்படையிலான வேறுபாடுகளை ஆய்வு ஆய்வு செய்யவில்லை.

வயது

வயதானவுடன் ஏற்படும் பல உடல் மாற்றங்களில் ஒன்று உடல் அமைப்பில் மாற்றங்கள் - கொழுப்பு நிறை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை நிறை குறைகிறது.

இந்த மாற்றம், உங்கள் முக்கிய உறுப்புகளின் கலோரி தேவைகள் குறைந்து வருவது போன்ற பிற காரணிகளுடன், குறைந்த ஆர்.எம்.ஆர் (,) க்கு பங்களிக்கிறது.

உண்மையில், 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்கள் ஆர்.எம்.ஆர்களைக் கொண்டிருக்கலாம், அவை இளைய வயதுவந்தவர்களை விட 20-25% குறைவாக இருக்கும் (,).

ஆர்.எம்.ஆரின் இந்த குறைவு வயதுக்கு ஏற்ப எடை இழப்பை அதிகமாக்குகிறது.

தொடக்க புள்ளியாக

உங்கள் ஆரம்ப உடல் நிறை மற்றும் கலவை எடையை குறைக்க எவ்வளவு விரைவாக எதிர்பார்க்கலாம் என்பதையும் பாதிக்கலாம்.

வெவ்வேறு முழுமையான எடை இழப்புகள் (பவுண்டுகளில்) வெவ்வேறு நபர்களில் ஒரே உறவினர் (%) எடை இழப்புக்கு ஒத்திருக்கும் என்பதை புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இறுதியில், எடை இழப்பு ஒரு சிக்கலான செயல்முறையாகும்.

உங்கள் ஆரம்ப எடை, வயது, பாலினம் மற்றும் நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எடுத்து செலவு செய்கிறீர்கள் (7) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க முடியும் என்பதற்கான பயனுள்ள வழிகாட்டியாக தேசிய சுகாதார நிறுவனம் (என்ஐஎச்) உடல் எடைத் திட்டம் உள்ளது.

ஒரு கனமான நபர் எடையை விட இரு மடங்கு இழக்க நேரிட்டாலும், குறைந்த எடை கொண்ட ஒரு நபர் அவர்களின் உடல் எடையில் சமமான சதவீதத்தை இழக்கக்கூடும் (10/250 = 4% மற்றும் 5/125 = 4%).

உதாரணமாக, 300 பவுண்டுகள் (136 கிலோ) எடையுள்ள ஒருவர் தினசரி உட்கொள்ளலை 1,000 கலோரிகளால் குறைத்து, 2 வாரங்களுக்கு உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரித்த பிறகு 10 பவுண்டுகள் (4.5 கிலோ) இழக்க நேரிடும்.

கலோரி பற்றாக்குறை

எடை இழக்க நீங்கள் எதிர்மறை கலோரி சமநிலையை உருவாக்க வேண்டும். இந்த கலோரி பற்றாக்குறையின் அளவு நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை இழக்கிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நாளைக்கு 500 குறைவான கலோரிகளை 8 வாரங்களுக்கு உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு 200 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுவதை விட அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

இருப்பினும், உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை பெரிதாக மாற்றாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

அவ்வாறு செய்வது நீடித்தது மட்டுமல்லாமல், ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு ஆபத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும் என்னவென்றால், இது கொழுப்பு வெகுஜனத்தை விட தசை வெகுஜன வடிவத்தில் எடை இழக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது.

தூங்கு

தூக்கமானது எடை இழப்புக்கு கவனிக்கப்படாத மற்றும் முக்கியமான அங்கமாக இருக்கிறது.

நீண்டகால தூக்க இழப்பு எடை இழப்பு மற்றும் நீங்கள் பவுண்டுகள் வீசும் வேகத்தை கணிசமாக தடுக்கும்.

தூக்கமின்மையின் ஒரு இரவு தான் அதிக கலோரி, ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகள், குக்கீகள், கேக்குகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் சில்லுகள் (,) போன்றவற்றிற்கான உங்கள் விருப்பத்தை அதிகரிக்கும் என நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஒரு கலோரி-கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் பங்கேற்பாளர்கள் ஒவ்வொரு இரவும் 5.5 அல்லது 8.5 மணிநேரம் தூங்குவதற்கு ஒரு 2 வார ஆய்வு சீரற்றதாக இருந்தது.

5.5 மணிநேரம் தூங்கியவர்கள் 55% குறைவான உடல் கொழுப்பையும், இரவுக்கு 8.5 மணிநேரம் () தூங்கியவர்களை விட 60% அதிக மெலிந்த உடல் நிறைவையும் இழந்தனர்.

இதன் விளைவாக, நீண்டகால தூக்கமின்மை வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களுடன் (,,) வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிற காரணிகள்

உங்கள் எடை இழப்பு விகிதத்தை வேறு பல காரணிகள் பாதிக்கலாம், அவற்றுள்:

• மருந்துகள். ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் மற்றும் பிற ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் போன்ற பல மருந்துகள் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கலாம் அல்லது எடை இழப்புக்கு இடையூறாக இருக்கும் ().
• மருத்துவ நிலைகள். உங்கள் தைராய்டு சுரப்பி மிகக் குறைவான வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை உருவாக்கும் மனச்சோர்வு மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் உள்ளிட்ட நோய்கள் எடை இழப்பை குறைத்து எடை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிக்கும் (,).
• குடும்ப வரலாறு மற்றும் மரபணுக்கள். அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன் உள்ளவர்களுடன் தொடர்புடைய ஒரு நன்கு நிறுவப்பட்ட மரபணு கூறு உள்ளது, மேலும் இது எடை இழப்பை (.) பாதிக்கலாம்.
• யோ-யோ உணவு முறை. ஆர்.எம்.ஆர் () குறைவதால், எடை இழப்பு மற்றும் மீட்டெடுக்கும் இந்த முறை ஒவ்வொரு முயற்சியிலும் எடை இழப்பை அதிகமாக்குகிறது.

வயது, பாலினம் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவை எடை இழப்பை பாதிக்கும் பல காரணிகளில் சில. மற்றவற்றில் சில மருத்துவ நிலைமைகள், உங்கள் மரபியல் மற்றும் சில மருந்துகளின் பயன்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.

எடை இழப்புக்கு சிறந்த உணவு

எண்ணற்ற எடை இழப்பு உணவுகள் கிடைக்கின்றன - அனைத்தும் நம்பிக்கைக்குரிய மற்றும் விரைவான முடிவுகள் - எது சிறந்தது என்பதை அறிவது குழப்பமாக இருக்கும்.

இருப்பினும், படைப்பாளர்களும் ஆதரவாளர்களும் தங்கள் திட்டங்களை மற்றவர்களை விட உயர்ந்ததாகக் கருதினாலும், சிறந்த எடை குறைப்பு உணவு எதுவும் இல்லை, ().

எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டோ போன்ற குறைந்த கார்ப் உணவுகள் ஆரம்பத்தில் அதிக எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவக்கூடும், ஆனால் ஆய்வுகள் நீண்ட காலத்திற்கு (,,) எடை இழப்பில் குறிப்பிடத்தக்க வேறுபாடுகளைக் காணவில்லை.

மிகவும் முக்கியமானது என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான, குறைக்கப்பட்ட கலோரி உண்ணும் முறை (,) உடன் ஒட்டிக்கொள்வதற்கான உங்கள் திறன்.

இருப்பினும், நீண்ட காலத்திற்கு மிகக் குறைந்த கலோரி உணவைப் பின்பற்றுவது பலருக்கு கடினம் மற்றும் பெரும்பாலான உணவுகள் தோல்வியடைவதற்கான காரணம் ().

உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்க, உங்கள் கலோரி அளவை மிதமாகக் குறைத்தல், உங்கள் விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்ப உங்கள் உணவைத் தனிப்பயனாக்குங்கள் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் பணிபுரியுங்கள்.

கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க மற்றும் தசை இழப்பைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க () ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி உள்ளிட்ட உணவை உடற்பயிற்சியுடன் இணைக்கவும்.

அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்கி, காய்கறிகள், பழங்கள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகளை இணைப்பதன் மூலம், எடை இழப்பு மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேலும் மேம்படுத்தலாம்.

எடை இழப்பு உணவை கடைபிடிப்பது பெரும்பாலான மக்களுக்கு கடினம். உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொருட்படுத்தாமல், உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் சுகாதார நிலையின் அடிப்படையில் ஒரு உணவு முறையைத் தேர்வுசெய்க.

எடை இழப்பு பாதுகாப்பான விகிதங்கள்

பெரும்பாலான மக்கள் வேகமான, விரைவான எடை இழப்பை எதிர்பார்க்கிறார்கள், நீங்கள் அதிக எடையை மிக விரைவாக இழக்காதது முக்கியம்.

விரைவான எடை இழப்பு உங்கள் பித்தப்பை, நீரிழப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு () அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

விரைவான எடை இழப்பின் பிற பக்க விளைவுகள் (,):

• தலைவலி
• எரிச்சல்
• சோர்வு
• மலச்சிக்கல்
• முடி கொட்டுதல்
• மாதவிடாய் முறைகேடுகள்
• தசை இழப்பு

ஒரு திட்டத்தின் தொடக்கத்தில் எடை இழப்பு வேகமாக ஏற்படக்கூடும் என்றாலும், நிபுணர்கள் வாரத்திற்கு 1–3 பவுண்டுகள் (0.45–1.36 கிலோ) எடை இழப்பு அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் 1% () பரிந்துரைக்கின்றனர்.

மேலும், எடை இழப்பு என்பது ஒரு நேர்கோட்டு செயல்முறை அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில வாரங்களில் நீங்கள் அதிகமாக இழக்க நேரிடும், மற்ற வாரங்களில் நீங்கள் குறைவாகவோ அல்லது எதையோ இழக்க நேரிடும் (,).

எனவே உங்கள் எடை இழப்பு குறைந்துவிட்டால் அல்லது சில நாட்களுக்கு பீடபூமியாக இருந்தால் சோர்வடைய வேண்டாம்.

உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்துவதோடு, உங்களைத் தொடர்ந்து எடைபோடுவதும், தொடர்ந்து கண்காணிக்க உதவும்.

உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் எடையை பதிவு செய்வது போன்ற சுய கண்காணிப்பு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துபவர்கள், உடல் எடையை குறைப்பதிலும், அதைத் தவிர்ப்பதிலும் () இல்லாதவர்களை விட வெற்றிகரமாக இருப்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

உடல் எடையை மிக விரைவாக இழப்பது பித்தப்பை, தசை இழப்பு மற்றும் தீவிர சோர்வு போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். வாரத்திற்கு 1–3 பவுண்டுகள் (0.45–1.36 கிலோ) அல்லது உங்கள் உடல் எடையில் 1% மிதமான எடை இழப்பை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அடிக்கோடு

நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடும்போது எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.

உங்கள் பாலினம், வயது, ஆரம்ப எடை, தூக்கம் மற்றும் உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையின் அளவு உள்ளிட்ட பல காரணிகள் உங்கள் எடை இழப்பு விகிதத்தை பாதிக்கின்றன.

வாரத்திற்கு 1–3 பவுண்டுகள் (0.45–1.36 கிலோ) இழக்க இலக்கு உங்கள் இலக்குகளை அடைய ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் நிலையான வழியாகும்.