கெட்டோசிஸில் நுழைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

உள்ளடக்கம்

• கெட்டோசிஸில் நுழைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
• நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்று எப்படி சொல்வது
• கீட்டோன் அளவை அளவிடுவதற்கான வழிகள்
• கெட்டோசிஸில் நுழைய சிலர் ஏன் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்?
• கெட்டோசிஸில் விரைவாகச் செல்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

கெட்டோஜெனிக் உணவு என்பது கிரகத்தின் மிகவும் பிரபலமான குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

இது உங்கள் உடல் அதன் முக்கிய எரிபொருள் மூலத்தை குளுக்கோஸிலிருந்து - ஒரு வகை சர்க்கரை - கீட்டோன்களுக்கு மாற்ற உதவுகிறது - மாற்று எரிபொருள் மூலமாக (1) செயல்படும் கொழுப்பை உடைப்பதன் மூலம் தயாரிக்கப்படும் கலவைகள்.

ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை, இன்சுலின் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவு (2, 3) போன்ற பல நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், சிலர் மற்றவர்களை விட கெட்டோசிஸில் நுழைய அதிக நேரம் எடுப்பதைக் காணலாம். மேலும் என்னவென்றால், கெட்டோசிஸில் நுழைய பலர் போராடுகிறார்கள்.

கெட்டோசிஸில் நுழைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும், ஏன் நீங்கள் அங்கு இருக்கக்கூடாது - இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

கெட்டோசிஸில் நுழைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?

கெட்டோஜெனிக் உணவின் பலனை அறுவடை செய்ய, உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸ் எனப்படும் நிலைக்குள் நுழைய வேண்டும்.

இது ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிலை, இதில் உங்கள் உடல் கொழுப்பை கீட்டோன்கள் எனப்படும் மூலக்கூறுகளாக மாற்றுகிறது, இது குளுக்கோஸின் போது அதன் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துகிறது - ஒரு வகை சர்க்கரை - இது வரையறுக்கப்பட்ட (4).

கெட்டோசிஸை அடைய சிறந்த வழி உங்கள் கார்ப்ஸை உட்கொள்வதை வெகுவாகக் குறைப்பதாகும்.

உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில், குளுக்கோஸ் போன்ற சர்க்கரை மூலக்கூறுகளாக கார்ப்ஸ் பிரிக்கப்படுகின்றன, எனவே அவை இரத்த ஓட்டத்தில் பயணம் செய்து ஆற்றலுக்காக பயன்படுத்தப்படலாம். உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் இருந்தால், அதை உங்கள் கல்லீரல் மற்றும் தசைகளில் அதன் சேமிப்பு வடிவமான கிளைகோஜனில் சேமிக்க முடியும்.

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்குக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த வேண்டிய கட்டாயத்தில் உள்ளது - இறுதியில், கீட்டோன்களை எரிபொருளாகப் பயன்படுத்துவதற்கு மாறவும் (5).

கெட்டோசிஸில் நுழைய எடுக்கும் நேரம் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் (6, 7).

பொதுவாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20–50 கிராம் கார்ப்ஸை சாப்பிட்டால் 2–4 நாட்கள் ஆகும். இருப்பினும், சிலர் இந்த நிலையை அடைய ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேல் ஆகும் (6, 7, 8).

உங்கள் வழக்கமான தினசரி கார்ப் உட்கொள்ளல், உங்கள் தினசரி கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளல், உடற்பயிற்சி, உங்கள் வயது மற்றும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் ஆகியவை கெட்டோசிஸில் நுழைய எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைப் பாதிக்கும் சில காரணிகள்.

எடுத்துக்காட்டாக, கெட்டோ உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு பொதுவாக உயர் கார்ப் உணவை உட்கொள்ளும் நபர்கள் பொதுவாக குறைந்த-மிதமான கார்ப் உணவை உட்கொள்பவர்களைக் காட்டிலும் கெட்டோசிஸில் நுழைய அதிக நேரம் ஆகலாம். கெட்டோசிஸில் (5) நுழைவதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் அதன் கிளைகோஜன் கடைகளை குறைக்க வேண்டும் என்பதே இதற்குக் காரணம்.

சுருக்கம் ஒரு நாளைக்கு 50 கிராமுக்கும் குறைவான கார்பைகளை நீங்கள் சாப்பிட்டால் பொதுவாக கெட்டோசிஸில் நுழைய 2-4 நாட்கள் ஆகும். இருப்பினும், உடல் செயல்பாடு நிலை, வயது, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் கார்ப், கொழுப்பு மற்றும் புரத உட்கொள்ளல் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து சிலர் அதிக நேரம் ஆகலாம்.

நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்று எப்படி சொல்வது

உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸாக மாறும்போது, ​​நீங்கள் பல அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம் - சில நேரங்களில் “கெட்டோ காய்ச்சல்” என்று அழைக்கப்படுகிறது. தலைவலி, சோர்வு, குமட்டல், துர்நாற்றம் மற்றும் அதிகரித்த தாகம் ஆகியவை இதில் அடங்கும் (5).

இந்த அறிகுறிகள் உங்கள் உடல் மாறுகிறது என்பதற்கான அறிகுறியைக் கொடுக்கும் அதே வேளையில், நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்பதைக் கூற சிறந்த வழி உங்கள் உடலின் கீட்டோன் அளவை சோதிப்பதாகும்.

கீட்டோன் அளவை அளவிடுவதற்கான வழிகள்

நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்பதை அறிய உங்கள் உடலின் கீட்டோன் அளவை சோதிப்பது சிறந்த வழியாகும்.

மூன்று வகையான கீட்டோன்கள் உள்ளன - அசிட்டோஅசிடேட், அசிட்டோன் மற்றும் பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட் - முறையே உங்கள் சிறுநீர், சுவாசம் மற்றும் இரத்தத்தின் மூலம் அளவிட முடியும்.

உங்கள் சிறுநீரின் மூலம் கீட்டோன் சிறுநீர் துண்டுடன் அசிட்டோஅசெட்டேட் அளவை அளவிட முடியும், இது உங்கள் சிறுநீரின் கீட்டோன் அளவைப் பொறுத்து இளஞ்சிவப்பு அல்லது ஊதா நிறத்தின் பல்வேறு நிழல்களை மாற்றும். இருண்ட நிறங்கள் பொதுவாக உங்கள் சிறுநீரில் அதிக அளவு (9, 10) இருப்பதைக் குறிக்கிறது.

நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்பதைக் கூற சிறுநீர் பரிசோதனை கீற்றுகள் மலிவான மற்றும் எளிய வழியாகும். இருப்பினும், அவை மற்ற கருவிகளைப் போல துல்லியமாக இல்லை.

அசிட்டோன் அளவை கெட்டோனிக்ஸ் போன்ற கெட்டோன் சுவாச மீட்டருடன் அளவிட முடியும். நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா, உங்கள் கீட்டோனின் அளவு எவ்வளவு உயர்ந்தது என்பதை உங்களுக்குத் தெரிவிக்க இந்த மீட்டர் ஒரு வண்ணத்தை ஒளிரச் செய்கிறது.

கீட்டோன் மூச்சு மீட்டர் மிகவும் துல்லியமானது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (11).

பீட்டா-ஹைட்ராக்ஸிபியூட்ரேட் அளவுகள் இரத்த கெட்டோன் மீட்டரைப் பயன்படுத்தி அளவிடப்படுகின்றன, இது குளுக்கோமீட்டருக்கு ஒத்ததாக செயல்படுகிறது - இது வீட்டில் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை அளவிடும் கருவி.

இரத்த கீட்டோன் மீட்டரைப் பயன்படுத்த, உங்கள் விரலைக் குத்திக்கொண்டு ரத்தத்தை வரைய சிறிய துணியைப் பயன்படுத்தவும், பின்னர் துண்டுகளின் மேற்பகுதி உங்கள் இரத்தத்துடன் தொடர்பு கொள்ளட்டும் (12).

0.5 மிமீலுக்கு மேல் உள்ள இரத்த கீட்டோன் அளவு உங்கள் உடல் கெட்டோசிஸில் நுழைவதைக் குறிக்கிறது. கீட்டோசிஸை (8, 13) பராமரிக்க ஒரு லிட்டருக்கு 1.5–3.0 மிமீல் என்ற இரத்த கெட்டோன் வரம்பு சிறந்தது.

கீட்டோன்களை அளவிடுவதில் இரத்த கீட்டோன் மீட்டர் பயனுள்ளதாக இருக்கும் போது, ​​கீற்றுகள் - சிறுநீர் பரிசோதனை கீற்றுகளுக்கு மாறாக - மிகவும் விலை உயர்ந்தவை.

கீட்டோன் அளவை அளவிடும் கருவிகள் நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்பது குறித்த துல்லியமான யோசனையை உங்களுக்குத் தரும். இந்த நிலையில் நுழைய அல்லது தங்குவதற்கு நீங்கள் மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டுமா என்பதை இது உங்களுக்குத் தெரிவிக்கிறது.

சுருக்கம் அறிகுறிகளைத் தேடுவதன் மூலமோ அல்லது உங்கள் கீட்டோனின் அளவை சுவாச மீட்டர், சிறுநீர் குச்சிகள் அல்லது இரத்த கெட்டோன் மீட்டர் மூலம் சோதித்துப் பார்த்தாலோ நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்று சொல்லலாம்.

கெட்டோசிஸில் நுழைய சிலர் ஏன் அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்கிறார்கள்?

சிலர் மற்றவர்களை விட கெட்டோசிஸில் நுழைய அதிக நேரம் எடுப்பதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், கெட்டோஜெனிக் உணவுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட வேண்டுமென்றே அதிக கார்ப்ஸை சாப்பிடுவதே இதற்குக் காரணம். அதிகப்படியான கார்பைகளை சாப்பிடுவதால் உங்கள் உடல் கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கலாம்.

அதிக எண்ணிக்கையிலான கார்ப்ஸை (ஒரு நாளைக்கு 90 கிராம் வரை) சாப்பிடும்போது சிலர் கெட்டோசிஸில் நுழைய முடியும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது, மற்றவர்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும் - ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் வரை (14).

எனவே, நீங்கள் கெட்டோசிஸில் நுழைய சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை மேலும் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

கெட்டோஜெனிக் உணவில் போதுமான கொழுப்பை சாப்பிடாமல் இருப்பது மற்றொரு பொதுவான தவறு. பொதுவாக, மக்கள் தினசரி கலோரிகளில் குறைந்தது 70% கொழுப்பிலிருந்தும், 20% புரதத்திலிருந்தும், மீதமுள்ள 10% கார்ப்ஸிலிருந்தும் (15) உட்கொள்ள வேண்டும்.

மேலும், கெட்டோ உணவில் அதிகப்படியான புரதத்தை உட்கொள்வது கெட்டோசிஸில் நுழைவது கடினமாக்கும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலில் குளுக்கோனோஜெனீசிஸைப் பயன்படுத்த ஊக்குவிக்கக்கூடும் - இது புரதத்திலிருந்து அமினோ அமிலங்களை சர்க்கரையாக மாற்றும் ஒரு செயல்முறையாகும். அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்கள் உடலை கீட்டோன்களை உற்பத்தி செய்வதைத் தடுக்கலாம் (16).

உணவைத் தவிர, உடற்பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் உள்ளிட்ட வாழ்க்கை முறை காரணிகள் கெட்டோசிஸில் நுழைய எடுக்கும் நேரத்தை பாதிக்கும்.

எடுத்துக்காட்டாக, உடற்பயிற்சி உங்கள் உடல் அதன் கார்ப் கடைகளை விரைவாக காலி செய்ய உதவுகிறது. இதனால், அதிக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் கெட்டோசிஸில் வேகமாக நுழையலாம் (17, 18).

கெட்டோசிஸில் இறங்க நீங்கள் சிரமப்பட்டால், நீங்கள் இந்த தவறுகளில் ஏதேனும் செய்கிறீர்களா என்று சரிபார்க்கவும்.

சுருக்கம் நீங்கள் அதிகப்படியான கார்ப்ஸை சாப்பிட்டால், போதுமான கொழுப்பை சாப்பிடாவிட்டால், போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால், அல்லது போதுமான தூக்கம் வராவிட்டால் கெட்டோசிஸில் நுழைய அதிக நேரம் ஆகலாம்.

கெட்டோசிஸில் விரைவாகச் செல்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

கெட்டோசிஸில் இறங்க நீங்கள் சிரமப்பட்டால், விரைவாகச் செல்ல உதவும் சில உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே:

• ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் கார்ப்ஸ் சாப்பிடுங்கள். இது உங்கள் உடலை கீட்டோன்களை உருவாக்க ஊக்குவிக்க வேண்டும். கெட்டோசிஸில் நுழைய போராடுபவர்கள் அளவின் கீழ் இறுதியில் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டியிருக்கும் (14).
• உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும். இது ஒரு நாளைக்கு 20-50 கிராம் கார்ப்ஸை நீங்கள் சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள்.
• வெளியே சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். பல கெட்டோ நட்பு உணவகங்கள் இருக்கும்போது, ​​வெளியே சாப்பிடுவது உங்கள் கார்ப்ஸைக் கண்காணிப்பதை கடினமாக்குகிறது.
• மறைக்கப்பட்ட கார்ப் மூலங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். காண்டிமென்ட்களைக் கவனிப்பது எளிது, ஆனால் பல சாஸ்கள் மற்றும் டிரஸ்ஸிங் ஆகியவை கார்ப்ஸில் அதிகம்.
• உயர்தர கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிக்கவும். கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய், கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் எண்ணெய், வெண்ணெய், இறைச்சி, முட்டை மற்றும் சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளிலிருந்து உங்கள் கலோரிகளில் குறைந்தது 70% பெற இலக்கு.
• குறுகிய கால கொழுப்பு வேகமாக முயற்சிக்கவும். ஒரு குறுகிய கால, அதிக கொழுப்பு உண்ணாவிரதம் - முட்டை விரதம் போன்றவை - கெட்டோசிஸில் விரைவாகச் செல்ல உங்களுக்கு உதவும், ஏனெனில் இது கார்ப்ஸ் மிகக் குறைவு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம்.
• இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும். இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் போன்ற விரதங்கள் உங்கள் உடல் அதன் எரிபொருள் மூலத்தை கார்ப்ஸிலிருந்து கொழுப்புக்கு மாற்ற உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் அதன் ஆற்றல் சமநிலையை பராமரிக்கிறது (19).
• நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடு (எம்.சி.டி) யைப் பயன்படுத்தவும். MCT கள் என்பது உங்கள் உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்பட்டு எளிதில் கீட்டோன்களாக மாற்றப்படும் (7, 20) கொழுப்பு வகை.
• மேலும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் செயல்பாடு உங்கள் உடலின் கிளைகோஜன் கடைகளை குறைக்கக்கூடும், இது உங்கள் கல்லீரலை அதன் கீட்டோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க ஊக்குவிக்கிறது. உண்ணாவிரத நிலையில் பணியாற்றுவது கீட்டோனின் அளவை அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன (17, 18).
• உங்கள் கீட்டோன் அளவை தவறாமல் சோதிக்கவும். கீட்டோன் அளவைச் சோதிப்பது, நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்பதைப் பற்றிய ஒரு யோசனையைத் தர உதவுகிறது - இது உங்கள் உணவை அதற்கேற்ப சரிசெய்ய உதவுகிறது.

சுருக்கம் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும் - உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது அல்லது குறுகிய கால விரதத்தை முயற்சிப்பது போன்றவை - கெட்டோசிஸை அடைய உங்களுக்கு உதவக்கூடும்.

அடிக்கோடு

பொதுவாக, கெட்டோசிஸில் நுழைய உங்களுக்கு 2-4 நாட்கள் ஆகும்.

இருப்பினும், சிலருக்கு ஒரு வாரம் அல்லது அதற்கு மேல் தேவைப்படுவதைக் காணலாம். இது எடுக்கும் நேரம் உங்கள் வயது, வளர்சிதை மாற்றம், உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் தற்போதைய கார்ப், புரதம் மற்றும் கொழுப்பு உட்கொள்ளல் போன்ற பல்வேறு காரணிகளைப் பொறுத்தது.

நீங்கள் கெட்டோசிஸில் இருக்கிறீர்களா என்பதைக் கூற சிறந்த வழி, உங்கள் கீட்டோனின் அளவை ஒரு மூச்சு, சிறுநீர் அல்லது இரத்த கீட்டோன் அளவிடும் கருவியைப் பயன்படுத்தி அளவிடுவது.

கெட்டோசிஸில் நுழைய நீங்கள் சிரமப்பட்டால், உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் அல்லது மேலே வழங்கப்பட்ட சில உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்.