உங்கள் உணவில் இருந்து அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை எவ்வாறு பெறுவது

உள்ளடக்கம்

• கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களுடன் கொழுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• ஒன்றாக சிறந்ததாக மாறும் ஜோடி உணவுகள்
• உங்கள் சமையல் முறை மூலம் சிந்தியுங்கள்
• எளிமையாக வைத்திருங்கள்
• க்கான மதிப்பாய்வு

சர்க்கரைக்கு மேல் கீரையை அடைவது உங்களுக்குத் தெரியும், ஆனால் நீங்கள் செய்யும் வழி உங்களுக்குத் தெரியுமா? சமையல்காரர் உங்கள் உடல் எத்தனை சத்துக்களை உறிஞ்சுகிறது என்பதை கீரை பாதிக்கிறது? உயிர் கிடைக்கும் தன்மையின் மிகவும் சிக்கலான உலகத்திற்கு வரவேற்கிறோம், இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைத் தயாரித்து உண்ணும் போது உடல் எடுக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவைப் பற்றி பேசுவதற்கான ஒரு ஆடம்பரமான வழியாகும், என்கிறார் டிரேசி லெஷ்ட், ஆர்.டி. ஒவ்வொரு கடியிலிருந்தும் நீங்கள் அதிகபட்சமாக ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும் நன்மைகளைப் பெறுகிறீர்கள்.

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களுடன் கொழுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

வைட்டமின்கள் A, D, E மற்றும் K போன்ற கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், அவை எவ்வாறு ஒலிக்கின்றனவோ அதைச் செய்கின்றன: அவை கொழுப்பில் கரைகின்றன. எனவே இயற்கையாகவே கொழுப்புச் சத்துள்ள மூலப்பொருளுடன் அவற்றைச் சாப்பிடுவது, உடல் வைட்டமின்களை எளிதில் உறிஞ்சுவதற்கு உதவும் என்கிறார் கலிபோர்னியாவைச் சேர்ந்த மருத்துவ ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அட்ரியன் யூடிம், எம்.டி. நீங்கள் உங்கள் கீரை சாலட்டை ஆலிவ் எண்ணெயுடன் நிரப்பினால், அல்லது உங்கள் ஆம்லெட்டில் ஒரு சில வெண்ணெய் துண்டுகளைச் சேர்த்தால், உங்களுக்கான போனஸ் புள்ளிகள்: நீங்கள் ஏற்கனவே ஆணி அடிக்கிறீர்கள்.

இந்த வைட்டமின்களை நீங்கள் எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும். நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் போலல்லாமல் (பி 12, சி, பயோட்டின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்றவை) சிறுநீர் வழியாக வெளியேறும் அமைப்பு, நீங்கள் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை அதிகமாக உட்கொண்டால், உங்கள் உடல் அந்த கூடுதல் அளவை உங்கள் கல்லீரல் திசுக்களில் கொழுப்பாக சேமிக்கும். இது அடிக்கடி நடந்தால், அது ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் எனப்படும் நாள்பட்ட, நச்சு மற்றும் உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைக்கு வழிவகுக்கும். அது உண்மையில் நிகழ்வது மிகவும் அரிது, அது வழக்கமாக அதிக வைட்டமின் உணவு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதால் (உணவு மூலம் வைட்டமின்களை உட்கொள்வதை விட), ஆனால் அது முடியும் நடக்கும்.

போதுமான அளவிற்கு இடையில் அந்த இனிமையான இடத்தைக் கண்டுபிடிக்க, பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவை (RDA) இலக்கு வைப்பது சிறந்தது என்று லெஷ்ட் கூறுகிறார்-அது உங்கள் உடலில் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுகிறது-மேல் உட்கொள்ளும் அளவைத் தாண்டாமல் ( UL). நீங்கள் என்ன செய்தாலும், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை தண்ணீரில் கரையக்கூடியவைகளுக்கு மட்டும் விட்டுவிடாதீர்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் ஒவ்வொரு வைட்டமின்களும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன என்று யூடிம் கூறுகிறார், எனவே நீங்கள் ஒன்றை மற்றொன்றுக்கு மாற்ற முடியாது.

ஒன்றாக சிறந்ததாக மாறும் ஜோடி உணவுகள்

இது உண்மைதான்: சில உணவுச் சேர்க்கைகள் மற்றவற்றை விட சிறந்தவை (அம்ஹோ, ஹலோ, பிபி&ஜே), மற்றும் உடல் உறிஞ்சும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு வரும்போது அது உண்மையாக இருக்கும். உதாரணமாக காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன் கீரை, கீரை, தக்காளி மற்றும் கேரட் நிரப்பப்பட்ட சாலட்டில் அதிக கரோட்டினாய்டுகளை மக்கள் உறிஞ்சுவதை கண்டறிந்தனர். பீட்டா கரோட்டின், லைகோபீன், லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் போன்ற கரோட்டினாய்டுகளை உங்கள் உடலில் சேமித்து வைக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை நோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன. கூடுதலாக, சில கரோட்டினாய்டுகள் போன்ற லைகோபீன்-கொழுப்புடன் கரையக்கூடியது என்பதால் கொழுப்போடு இணைவதால் இரட்டை நன்மை கிடைக்கும். ஆதாரம்: ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியின் ஒரு ஆய்வில், தக்காளி அடிப்படையிலான சல்சாவில் வெண்ணெய் பழமும் உள்ளதால், மக்கள் 4.4 மடங்கு அதிக லைகோபீனை உறிஞ்சுவதாகக் கண்டறிந்துள்ளனர்.

மற்றொரு அனைத்து நட்சத்திர சேர்க்கை, குறிப்பாக நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால்: டோஃபு போன்ற விலங்கு அல்லாத இரும்பு மூலங்களை வைட்டமின் சி உடன் இணைத்தல். விலங்குகளின் இரும்பு ஹீம் இரும்பு என அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் இது உங்கள் உடல் உறிஞ்சுவதற்கு எளிதாகக் கிடைக்கிறது. ஹீம் அல்லாத இரும்பு. ஆனால் வைட்டமின் சி, ஹீம் அல்லாத இரும்பின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும் என்கிறார் லெஷ்ட். எனவே ப்ரோக்கோலி, சிவப்பு மிளகு, ஆரஞ்சு துண்டுகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் டோஃபு-டாப் செய்யப்பட்ட கீரை சாலட்டை முயற்சிக்கவும், அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

உங்கள் சமையல் முறை மூலம் சிந்தியுங்கள்

சமையல் உங்கள் உடல் உறிஞ்சும் ஊட்டச்சத்து அளவையும் பாதிக்கலாம். பொதுவாக, சமையல் உணவின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கிறது, யூடிம் கூறுகிறார், ஆனால் அது கடினமான மற்றும் வேகமான விதி அல்ல. உதாரணமாக, நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் குறிப்பாக வெப்பம் மற்றும் தண்ணீருக்கு எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றன ஐரோப்பிய ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷன். "கொதித்தல் போன்ற சமையல் செயல்முறைகளின் போது அவை அதிக ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்கின்றன, ஏனெனில் ஊட்டச்சத்துக்கள் தண்ணீருக்குள் கசியும்," என்கிறார் லெஷ்ட்.

அந்தத் தண்ணீரை மடுவில் ஊற்றுவதற்குப் பதிலாக, அதை சூப்கள், குண்டுகள் அல்லது சாஸ்களில் மீண்டும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும், அவர் பரிந்துரைக்கிறார். அல்லது உங்கள் காய்கறிகளை கொதிக்க வைப்பதற்குப் பதிலாக ஆவியில் வேகவைக்கவும். நீங்கள் வெப்பம் மற்றும் தண்ணீரைப் பயன்படுத்த வேண்டியிருந்தால், "சமையல் நேரத்தைக் குறைத்து, அதிகபட்ச அளவு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதற்கு குறைந்த வெப்பத்துடன் சிறிய அளவிலான தண்ணீரைப் பயன்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டது" சிறந்தது என்று லெஷ்ட் கூறுகிறார். மேலும் நீண்ட சமையல் நேரம் தேவைப்படும் காய்கறிகளுக்கு, விரைவான ஹேக் உள்ளது: தண்ணீரில் எறியும் முன் அவற்றை சிறிய துண்டுகளாக வெட்டுங்கள். சிறிய துண்டுகள் = வேகமான சமையல்.

ஓ, அந்த மைக்ரோவேவைப் பயன்படுத்த பயப்பட வேண்டாம்-இது உணவின் ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காது. உண்மையில், இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு உணவு அறிவியல் இதழ் கொதிக்கும் மற்றும் வேகவைக்கும் ப்ரோக்கோலி அதன் வைட்டமின் சி அளவுகளை முறையே 34 மற்றும் 22 சதவிகிதம் குறைத்தது, மைக்ரோவேவ் ப்ரோக்கோலி அசல் அளவின் 90 சதவிகிதம் தொங்கியது.

மறுபுறம், சில உணவுகள் சிறிது வெப்பத்திலிருந்து பயனடைகின்றன, ஏனெனில் இது செல் சுவர்களை உடைக்க உதவுகிறது, இதனால் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவது எளிது. நிச்சயமாக, லைகோபீன் நிறைந்த தக்காளி ஒரு வெண்ணெய் சல்சாவில் நன்மை பயக்கும், ஆனால் அவை சமைக்கும் போது இன்னும் சத்தானவை: ஒரு ஆய்வு வெளியிடப்பட்டது பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷன் தக்காளி சாஸை கூடுதலாக 40 நிமிடங்கள் சமைக்கும் போது ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் 55 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான லைகோபீனை உறிஞ்சியதாக கண்டறியப்பட்டது.

எளிமையாக வைத்திருங்கள்

உயிர் கிடைக்கும் தன்மையின் உள்ளுணர்வுகள் மற்றும் வெளிப்பாடுகளால் நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்ததாக உணர்ந்தால், வானவில்லின் அனைத்து வண்ணங்களையும் உள்ளடக்கிய நன்கு சீரான உணவை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துவது சிறந்தது என்று லெஷ்ட் கூறுகிறார். "உணவின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் சமையல் குறித்து நீங்கள் அதிகம் கவலைப்படக்கூடாது, ஏனென்றால் நாள் முடிவில், உங்கள் உணவு உங்களுக்கு சுவையாக இருக்க வேண்டும்," என்று அவர் கூறுகிறார். "சமைப்பதால் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சமைத்து உட்கொள்வது மிகவும் முக்கியம், அவற்றை சமைப்பதால் அவற்றின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் ஊட்டச்சத்து இழப்பு குறித்து அதிக அக்கறை காட்ட வேண்டும். காய்கறிகளை சாப்பிடுவது மற்றும் 50 சதவிகிதத்தை மட்டுமே உறிஞ்சுவது. காய்கறிகளை சாப்பிடாமல் இருப்பதை விட அதன் ஊட்டச்சத்து இன்னும் சிறந்தது.

க்கான மதிப்பாய்வு