ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோமின் கூற்றுப்படி, இப்போது வீட்டிலேயே எவ்வாறு திறம்பட வேலை செய்வது

உள்ளடக்கம்

• 1. சோதனைக்கு இந்த நேரத்தை ஒரு தவிர்க்கவும்.
• 2. உங்களை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• 3. ஒன்றாக, தனியாக இருங்கள்.
• 4. உங்களுக்கு எந்த ஆடம்பரமான உபகரணங்களும் தேவையில்லை, வாக்குறுதி.
• 5. வீட்டில் உள்ள உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் புத்திசாலித்தனமாக முதலீடு செய்யுங்கள்.
• 6. உங்களிடம் உள்ள இடத்தில் (மற்றும் வாழும் சூழ்நிலை) வேலை செய்யுங்கள்.
• 7. உங்கள் நேரத்தை புத்திசாலித்தனமாக செலவிடுங்கள்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

எதிர்காலத்தில் ஜிம்களும் ஸ்டுடியோக்களும் தங்கள் கதவுகளை மூடத் தொடங்கியதால், நீங்கள் ஒரு பீதியை உணர்ந்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை.

கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய் உங்கள் அட்டவணையைப் பற்றி நிறைய மாற்றியமைத்திருக்கலாம் மற்றும் விரைவாக - அதில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டையும் (ஒருவேளை உங்கள் டேட்டிங் வாழ்க்கையும் கூட) அடங்கும். உங்கள் பெட்டியின் பார்பெல்ஸ் அல்லது உங்கள் சூடான யோகா ஸ்டுடியோவின் ஓட்டங்கள் இல்லாமல் நீங்கள் தத்தளித்தால், வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்வதை எப்படி தொடங்குவது என்று யோசித்தால், உதவி இருக்கிறது. உடற்தகுதி நிபுணர் ஜென் வைடர்ஸ்ட்ரோம் உடன் அமர்ந்தார் வடிவம் சமீபத்திய இன்ஸ்டாகிராம் லைவிற்காக வீட்டிலுள்ள உடற்தகுதி பற்றி விவாதிக்க-எடையிலிருந்து வாங்குவதற்கு (மற்றும் உங்களுக்கு ஏதேனும் தேவைப்பட்டால் கூட) உங்கள் நேரத்தை வெளியில் எப்படிப் பயன்படுத்த வேண்டும். பயிற்சியாளரின் உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்களைச் சரிபார்த்து, எந்த வீட்டிலும் பயிற்சி செய்யும் இடத்தை (பெரிய, சிறிய, அல்லது நெரிசலான) பயனுள்ள மற்றும் நிறைவான உடற்பயிற்சிக்கான இடமாக மாற்றவும்.

1. சோதனைக்கு இந்த நேரத்தை ஒரு தவிர்க்கவும்.

உபகரணங்கள் அல்லது வளங்களின் பற்றாக்குறையின் காரணமாக, உங்கள் வழக்கத்தை நீங்கள் சரியாகக் கையாள முடியவில்லையே என்று கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக - நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய அனைத்து வேடிக்கையான புதிய முறைகள், உடற்பயிற்சிகள் அல்லது கருவிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள். கழுவப்பட்ட குந்துகைகளைச் செய்ய சலவை சோப்புக்காக டம்ப்பெல்ஸை மாற்றிக்கொண்டாலும் அல்லது கலிஸ்டெனிக்ஸிற்கான கிராஸ்ஃபிட் WOD களைத் தள்ளிவிட்டாலும், உங்கள் உடலிலிருந்து நீங்கள் இன்னும் நிறைய கற்றுக்கொள்ளலாம், அது தகவமைப்பு.

"எனது அறிவுரை ஆர்வமாக இருக்க வேண்டும்," என்கிறார் Widerstrom. "இந்த நேரத்தை நீங்கள் எவ்வாறு நேர்மறையான வழியில் பயன்படுத்தலாம்?" உடற்தகுதியை விட உடற்பயிற்சியை ஒரு கருவியாகப் பயன்படுத்த முடியும் என்பதையும் அவர் வலியுறுத்துகிறார், குறிப்பாக இப்போது. இது கவலையை குறைத்து உங்கள் நாட்களுக்கு கட்டமைப்பை வழங்க முடியும். "எனது அட்டவணையை தொகுக்க நான் அதைப் பயன்படுத்துகிறேன்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

2. உங்களை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் தொலைதூரத்தில் பணிபுரிந்தாலும், உங்கள் குழந்தைகளுக்கு வீட்டில் கல்வி கற்பித்தாலும் சரி அல்லது உங்கள் நான்காவது 1,000-துண்டு புதிரில் ஈடுபட்டாலும், உங்களுக்காக நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும் என்று வைடர்ஸ்ட்ராம் கூறுகிறார். (தொடர்புடையது: தனிமைப்படுத்தலின் போது சுய-கவனிப்பு உருவ எடிட்டர்கள் தனிமைப்படுத்தலின் போது நல்ல நிலையில் இருக்க வீட்டில் பயன்படுத்துகின்றனர்)

உடற்பயிற்சி பொதுவாக உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியான செயலாகவும், "நீங்கள்" என நீங்கள் எதிர்பார்க்கும் ஒரு விஷயமாகவும் இருந்தால், இந்த புதிய, அடிக்கடி குழப்பமான இயல்பில் அதைப் பார்க்காதீர்கள். உங்கள் நாயுடன் நடக்க, இரவு உணவு சமைக்க மற்றும் உங்கள் குழந்தையுடன் விளையாட நீங்கள் நேரத்தை திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சொந்த உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிட்டு, அந்த நேரத்தை தீவிரமாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

"ஒரு நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதற்கான ஆதாரம் உங்களுக்குத் தேவை, மேலும் நீங்கள், 'ஓ என்னால் அதை மீண்டும் செய்ய முடியும்!'" என்று அவள் சொல்கிறாள். நீங்கள் பொதுவாக இருக்கக்கூடிய அதே வழியில் முழு வாரத்தையும் திட்டமிட வேண்டும் என்று நினைக்க வேண்டாம் - இது பெயரிடப்படாத பிரதேசம் மற்றும் நீங்கள் செல்லும்போது அதைக் கண்டுபிடிப்பது முற்றிலும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. ஒரு காலையில் யோகாவை முயற்சிக்கவும், அது சரியில்லை எனில், விலகிவிடுங்கள் அல்லது அடுத்த நாள் புதிதாக ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள் என்கிறார் வைடர்ஸ்ட்ரோம். உங்களைப் பார்த்துக் கருணையுடன் இருங்கள், உங்களைத் தோல்வியடைய அனுமதித்து அடுத்த நாள் மீண்டும் முயற்சிக்கவும்.

3. ஒன்றாக, தனியாக இருங்கள்.

கொரோனா வைரஸ் தாக்கப்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி ஜன்கியாக இருந்திருந்தால், ஒரு வொர்க்அவுட் நண்பரோ அல்லது தாமதமாக ரத்துசெய்யும் கட்டணமோ இல்லாமல் உங்களை நீங்களே உடற்பயிற்சி செய்ய முற்றிலும் ஊக்கமில்லாமல் இருக்கலாம். முதலில், அது முற்றிலும் சாதாரணமானது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள் என்கிறார் வைடர்ஸ்ட்ரோம்.

வீட்டிலேயே எவ்வாறு திறம்பட வேலை செய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முதலில் கடினமாக இருக்கும், ஆனால் பிரகாசமான பக்கத்தைப் பாருங்கள்: “திறமைகளை வளர்த்துக் கொள்ள உங்களுக்கு ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது - மேலும் ஒரு வகையில், எங்கள் மூளையை மனரீதியாக நீட்டிக்க நாங்கள் கட்டாயப்படுத்தப்படவில்லை. இதற்கு முன்], "அவள் சொல்கிறாள்.

இருப்பினும், உங்களை உற்சாகப்படுத்த அந்த குழு சூழலை நீங்கள் நம்பினால், அதை வேறு வழிகளில் காணலாம்-உங்களுக்கு பிடித்த சில பயிற்சியாளர்களின் மெய்நிகர் வகுப்புகள் மற்றும் லைவ் ஸ்ட்ரீம் செய்யப்பட்ட உடற்பயிற்சிகள் மூலம், அவை முன்னெப்போதையும் விட இப்போது கிடைக்கின்றன, அவர் மேலும் கூறுகிறார். "யாரையாவது கண்டுபிடி, அவர்களை அழைக்கவும், ஃபேஸ்டைமில் வைக்கவும், ஒருவருக்கொருவர் வியர்க்கவும்," என்று அவர் கூறுகிறார். “இது ஒரு மெய்நிகர் மகிழ்ச்சியான நேரம் போல் செய்யுங்கள்; ஒரு மெய்நிகர் வியர்வை மணி. "

4. உங்களுக்கு எந்த ஆடம்பரமான உபகரணங்களும் தேவையில்லை, வாக்குறுதி.

வைடர்ஸ்ட்ராம் தனது மூன்று Ts- டைமிங், டெம்போ மற்றும் டென்ஷன் என்று அழைப்பதை மாற்றுவதன் மூலம் - நீங்கள் எந்த உபகரணத்தையும் சேர்க்காமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்தில் பன்முகத்தன்மையை உருவாக்கலாம்.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உடல் எடையுடன் குந்துகையைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், "நீங்கள் வேகத்தைக் குறைத்து, டெம்போவை மாற்றினால் அல்லது நேர இடைநிறுத்தங்களை உருவாக்கி, இயக்கத்தை நிறுத்தினால், அது மிகவும் கனமாகத் தொடங்குகிறது" என்கிறார் வைடர்ஸ்ட்ராம். "இது மனரீதியாக சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கிறது, மேலும் இது உங்கள் தசைகளில் வேறுவிதமான ஆட்சேர்ப்பைத் தூண்டுகிறது, எனவே வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது."

உங்கள் வலிமை பயிற்சி உடற்பயிற்சிகளில் நீங்கள் நெசவு செய்யக்கூடிய சில உடல் எடை இல்லாத கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தேடுகிறீர்களானால், உங்கள் இதயத் துடிப்பு உயரவும் எண்டோர்பின்கள் பாயவும் நிச்சயம் வைடர்ஸ்ட்ராமின் இந்த தேர்வுகளை முயற்சிக்கவும். போனஸ்: அவை குறைந்த தாக்கம் (மற்றும் குறைந்த சத்தம்!).

நீங்கள் வாங்காமல் சில புதிய உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் ஒரு கை டவலைப் பிடிக்கலாம்-வைடர்ஸ்ட்ராமுக்கு பிடித்த வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்யும் பாகங்கள். இரண்டையும் இறுக்கிப் பிடித்து இழுப்பதன் மூலம் அல்லது பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ் அல்லது வரிசைகளைச் செய்வதன் மூலம் பதற்றத்தை உருவாக்க இதைப் பயன்படுத்தலாம்.

படுக்கை அல்லது உறுதியான நாற்காலி போன்ற தளபாடங்கள் பெஞ்ச் அல்லது ஜிம்மில் நீங்கள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தும் பெட்டிக்குப் பதிலாக நன்றாக வேலை செய்கிறது என்று வைடர்ஸ்ட்ரோம் கூறுகிறார். நாற்காலி, குறிப்பாக, உங்கள் உடல் எடையை நிலைநிறுத்துவதற்கான பல விருப்பங்களை வழங்கும் ஒரு பல்துறை உபகரணமாகும், சிந்திக்கவும்: இருக்கையில் கைகளால் புஷ்-அப்களை சாய்க்கவும் அல்லது நாற்காலியில் உங்கள் கால்களை வைத்து தலைகீழான பைக்குகளும். (பாக்ஸ் ஜம்ப்ஸ் இல்லாத இந்த ப்ளியோ பாக்ஸ் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும்.)

5. வீட்டில் உள்ள உடற்பயிற்சி உபகரணங்களில் புத்திசாலித்தனமாக முதலீடு செய்யுங்கள்.

எடையைத் தூக்கும் தொட்டுணரக்கூடிய உணர்வை நீங்கள் இன்னும் விரும்புகிறீர்கள் என்றால், Widerstrom ஒரு 25-லிருந்து 35-பவுண்டு எடையில் முதலீடு செய்ய பரிந்துரைக்கிறது-ஆம், நீங்கள் ஒரு செட் கூட வாங்கத் தேவையில்லை. "நீங்கள் ஒரு கையால் கால்களுக்கு, இரண்டு கைகளை மேல் உடலுக்குப் பிடிக்கலாம்," என்று அவர் கூறுகிறார், "நீங்கள் தோள்பட்டை அழுத்தங்கள் அல்லது தரையில் பெஞ்ச் பிரஸ் செய்யலாம். நீங்கள் ஒற்றை கை வரிசையை செய்யலாம்.

உங்களுக்கு எந்த எடை சரியானது என்று உங்களுக்கு இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லை என்றால், அவள் அதை மேலும் உடைக்கிறாள்: தொடக்க வலிமை பயிற்சியாளர்கள் 20 பவுண்டுகள், இடைநிலைகள், 25 முதல் 30 பவுண்டுகள் வரை செல்ல வேண்டும், மேலும் மேம்பட்ட தூக்குபவர்கள் 35 முதல் 40 பவுண்டுகள் வரை வாங்கலாம்.

6. உங்களிடம் உள்ள இடத்தில் (மற்றும் வாழும் சூழ்நிலை) வேலை செய்யுங்கள்.

நிச்சயமாக, ஒரு பெண் கனவு காணக்கூடிய அனைத்து உயர் தொழில்நுட்ப உபகரணங்களுடன் உங்கள் அடித்தளத்தில் ஒலிம்பிக் அளவிலான பயிற்சி வசதியை வைத்திருப்பது மிகவும் நன்றாக இருக்கும், ஆனால் அது பலருக்கு உண்மை இல்லை. நீங்கள் ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் உங்கள் சிறிய படுக்கையறையின் எல்லைக்குள் வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் ஒரு ரூம்மேட்டுடன் பகிர்ந்துகொண்டால், சோர்வடைய வேண்டாம் என்கிறார் வைடர்ஸ்ட்ரோம். திடமான வொர்க்அவுட்டைப் பெற உங்களுக்கு அதிக இடம் தேவையில்லை - இந்த சிறிய இடம், உபகரணங்கள் இல்லாத கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் சான்று. சத்தம் காரணி பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் (கீழே உள்ள அண்டை மற்றும் குந்து குதிப்புகள் சரியாக கலக்கவில்லை), குறைந்த தாக்கமுள்ள உடல் எடை பயிற்சிகளுக்கு பிளைமெட்ரிக்ஸ் பயிற்சிகளை மாற்றியமைக்க அவர் பரிந்துரைக்கிறார், அவை உண்மையில் உங்கள் மூட்டுகளுக்கும் தயவாக இருக்கும்.

வாழ்க்கை அறையில் வேலை செய்ய முயற்சிக்கும் உங்கள் ரூம்மேட்டுடன் வலிமைப் பயிற்சியின் மூலம் முணுமுணுப்பதில் நீங்கள் பதட்டமாக இருந்தால், Widerstrom அவள் அதைப் புரிந்துகொண்டதாகச் சொல்கிறாள், மேலும் ஒருவருக்கொருவர் அட்டவணைக்கு இடமளிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய விஷயங்கள் உள்ளன, ஆனால் நாள் முடிவில் , "உங்களுடன் உரையாடுவது ஒரு சிறந்த உரையாடல் என்று நான் உண்மையில் நினைப்பதால் அதைப் பற்றி நான் அதிகம் கவலைப்பட மாட்டேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கைக்கு வேறொருவரைச் சுற்றி தொடர்ந்து வேலை செய்யலாம் அல்லது நீங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை வாழலாம், அவர்களைப் பற்றி உண்மையில் கவலைப்பட வேண்டாம்."

7. உங்கள் நேரத்தை புத்திசாலித்தனமாக செலவிடுங்கள்.

வெளியில் செயல்படுவதற்கான தற்போதைய விதிமுறைகள் நகரத்திற்கு நகரம் மற்றும் மாநிலத்திற்கு மாநிலம் வேறுபடலாம் என்றாலும், நீங்கள் நாள் முழுவதும் ஒத்துழைத்திருக்கும் போது சிறிது சுத்தமான காற்றைப் பெற விரும்புவது இயற்கையானது. ஆனால் ஓடுவதற்கு வெளியே செல்வது அல்லது உங்கள் கெட்டில் பெல் மற்றும் பாயை முன் முற்றத்திற்கு இழுத்துச் செல்வதற்குப் பதிலாக, அந்த வைட்டமின் டி யை இன்னும் கொஞ்சம் நிதானமாக ஊறவைக்கவும்.

"இப்போது நீங்கள் புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், குறைந்த அழுத்தத்துடன் தெளிவாக சிந்திக்கவும் பாதுகாப்பான இடமாக வெளியில் பயன்படுத்த வேண்டும் என்று நான் நினைக்கிறேன்," என்கிறார் வைடர்ஸ்ட்ராம். "நான் 12 மைல்களைத் தாண்ட வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைப்பதை நான் விரும்பவில்லை. நான் இந்த ஸ்பிரிண்ட் இடைவெளிகளை செய்ய வேண்டும். ”

நீங்கள் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வெளியில் எடுத்துச் செல்ல விரும்பினால், 2 முதல் 3 நிமிட ஜாகிங் மூலம் ஒரு விரைவான இடைவெளி ஓட்டத்தைத் தொடங்கலாம், அதைத் தொடர்ந்து 1 நிமிட ரன் எடுக்கலாம். மற்றொரு விருப்பம் ஒரு ரன்-டவுன்-அதாவது. 7 நிமிட ஜாகிங், 1 நிமிட நடை, 6 நிமிட ஜாகிங், 1 நிமிட நடை, மற்றும் பல. (தொடர்புடையது: கொரோனா வைரஸ் தொற்றுநோய்களின் போது வெளிப்புற ஓட்டங்களுக்கு நீங்கள் முகமூடி அணிய வேண்டுமா?)

நீங்கள் வெளியில் உடற்பயிற்சி செய்யத் தேர்வுசெய்தால், காலையில் அது அமைதியாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும்போது அதைச் செய்ய வைடர்ஸ்ட்ரோம் அறிவுறுத்துகிறார். இந்த நேரத்தில் சொல்லாமல் போக வேண்டும், ஆனால் மீண்டும் சொல்ல வேண்டும்: நீங்கள் பாதுகாப்பான சமூக இடைவெளியைப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு