இறுதியாக ஒரு புஷ்-அப் சரியாக எப்படி செய்வது என்று கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• புஷ்-அப் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• புஷ்-அப் செய்வது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

புஷ்-அப்கள் காலத்தின் சோதனையாக நிற்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது: அவை பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு சவாலாக இருக்கின்றன, மேலும் மிகவும் உடல் தகுதியுள்ள மனிதர்கள் கூட அவர்களை கடினமான AF ஆக்குவதற்கான வழிகளைக் காணலாம். (உங்களிடம் உள்ளது பார்த்தேன் இந்த திடுக்கிடப்பட்ட ப்ளையோ புஷ்-அப்கள் ?!)

உங்கள் வாழ்க்கையில் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் சேர்த்தாலும், ஒரு நாளைக்கு சில புஷ்-அப்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் மேல் உடல் மற்றும் மைய வலிமையில் அனைத்து மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்தும் - உங்கள் ஒட்டுமொத்த "நான் அதை நசுக்கப் போகிறேன்" அணுகுமுறையைக் குறிப்பிட வேண்டாம். வாழ்க்கை. வழக்கு: ஒரு பெண் ஒரு வருடத்திற்கு ஒரு நாளைக்கு 100 புஷ்-அப் செய்தபோது என்ன நடந்தது என்று பாருங்கள்.)

புஷ்-அப் நன்மைகள் மற்றும் மாறுபாடுகள்

"இந்த எளிய மேல்-உடல் உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு (பெக்ஸ்) மற்றும் மையத்தில் உள்ள தசைக் குழுக்களுக்கு வேலை செய்ய ஒரு திடமான விருப்பமாகும்" என்று NYC-ஐ அடிப்படையாகக் கொண்ட பயிற்சியாளரான ரேச்சல் மரியோட்டி கூறுகிறார்.

நீங்கள் இவற்றைத் தவிர்க்க ஆசைப்படலாம், ஏனெனில், அவை கடினமான மேலும் நீங்கள் மிகவும் வேடிக்கையான விஷயத்திற்கு செல்ல விரும்புகிறீர்கள். இருப்பினும், "இது மேல் உடலுக்கான நிலையான உடற்பயிற்சி பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் இது மற்ற மேல்-உடல் வலிமை பயிற்சிகளுக்கான அடிப்படையாக இருக்க வேண்டும்" என்கிறார் மரியோட்டி. நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை முயற்சிக்கும் முன் இதை மாஸ்டர் செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். (BTW, புஷ்-அப் உங்களுக்கு போதுமான முக்கிய வலிமை இருக்கிறதா என்பதற்கான ஒரு சிறந்த குறிகாட்டியாகும், ஏனெனில் இது அடிப்படையில் நகரும் பலகையாகும்.)

இந்த நேரத்தில் முழு புஷ்-அப்கள் செய்யப்படாவிட்டால் அல்லது மணிக்கட்டு வலியை ஏற்படுத்தவில்லை என்றால், நீங்கள் முழங்காலில் விழ வேண்டியிருந்தால் வெட்கப்பட வேண்டாம். இல்லை, அவர்கள் "பெண்" புஷ்-அப்கள் அல்ல, நீங்கள் நிலையான புஷ்-அப் மாறுபாட்டை முயற்சிக்குமுன் உங்கள் படிவம் சரியான இடத்தில் இருப்பதை உறுதி செய்ய பொருத்தமான முன்னேற்றம் தான். வேடிக்கையான உண்மை: ஒரு தரமான புஷ்-அப் செய்யும் போது நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையில் சுமார் 66 சதவிகிதம் தூக்குகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் முழங்காலில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையில் 53 சதவிகிதம், 2005 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ஆராய்ச்சி இதழ். உங்கள் மேல்புறத்தில் உங்கள் எடையை குறைவாக வைக்க உயரமான மேற்பரப்பில் (பெட்டி அல்லது பெஞ்ச் போன்றவை) உங்கள் கைகளால் புஷ்-அப் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். நீங்கள் எந்த முன்னேற்றம் செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமல்ல, உங்கள் உடலை தோள்பட்டை முதல் இடுப்பு வரை ஒரு நேர்கோட்டில் வைப்பது-ஒரு பலகை அல்லது வழக்கமான புஷ்-அப் போன்றது. (இடுப்பில் கீல் வைத்து உங்கள் பிட்டத்தை வெளியே ஒட்டிக்கொள்வதைத் தடுக்கவும்.)

நீங்கள் நிலையான புஷ்-அப்பில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் சில தந்திரமான மாறுபாடுகளுக்கு மேம்படுத்தலாம்: இங்கே முழு 30-நாள் புஷ்-அப் சவால் அதன் அனைத்து வடிவங்களிலும் மாஸ்டரிங் செய்ய அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் மையத்தை இன்னும் சவால் செய்ய விரும்பினால், உங்கள் புஷ்-அப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் ஆஃப் தரை: ஒரு சஸ்பென்ஷன் ட்ரெய்னரில் (டிஆர்எக்ஸ் போன்றது) புஷ்-அப் செய்வது உங்கள் "ஏபிஎஸ் மற்றும் முதுகெலும்பு ஸ்டேபிலைசர்களை உங்கள் கீழ் முதுகில் வேறு எந்த" பேலன்ஸ் "சாதனத்தையும் விடச் செயல்படுத்துகிறது, 2015 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின் படி உடற்பயிற்சி அறிவியல் & உடற்பயிற்சி இதழ்.

புஷ்-அப் செய்வது எப்படி

ஏ. உள்ளங்கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாகவும், உள்ளங்கைகள் தரையிலும் கால்களிலும் ஒன்றாக அழுத்தும் உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள். ஒரு பலகையை வைத்திருப்பது போல் குவாட்களையும் மையத்தையும் ஈடுபடுத்தவும்.

பி. முழங்கைகளை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முழு உடலையும் தரையை நோக்கிக் குறைக்கவும், மார்பு முழங்கை உயரத்திற்குக் கீழே இருக்கும்போது இடைநிறுத்தவும்.

சி மூச்சை இழுத்து உள்ளங்கையில் அழுத்தி உடலை தரையிலிருந்து தள்ளி, தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும், இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தவும்.

8 முதல் 15 முறை செய்யவும். 3 தொகுப்புகளை முயற்சிக்கவும்.

புஷ்-அப் படிவ குறிப்புகள்

• இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகு தரையை நோக்கி சாய்வதை அனுமதிக்காதீர்கள்.
• இறங்கும்போது முழங்கைகள் பக்கவாட்டாக அல்லது முன்னோக்கி வெளியேற அனுமதிக்காதீர்கள்.
• கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, தரையில் சற்று முன்னோக்கிப் பார்க்கவும்; கன்னத்தை அல்லது தலையை தூக்க வேண்டாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு