இடுப்பு புர்சிடிஸ் வலியை போக்க அத்தியாவசிய பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• இடுப்பு பாலங்கள்
• அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• பக்கவாட்டு கால் பொய்
• கால் வட்டங்களை பொய்
• டேக்அவே

கண்ணோட்டம்

இடுப்பு புர்சிடிஸ் என்பது உங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளில் திரவத்தால் நிரப்பப்பட்ட சாக்ஸ் வீக்கமடையும் ஒரு பொதுவான நிலை.

கனமான எடையை உயர்த்துவது, அதிக உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது உங்கள் இடுப்பிலிருந்து அதிக தேவைப்படும் இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான உங்கள் உடலின் உள்ளார்ந்த பதில் இது. இடுப்பு புர்சிடிஸ் குறிப்பாக ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு சவாலாக மாறும்.

இயங்கும் முன்னேற்றத்தின் தொடர்ச்சியான மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் துடிக்கும் இயக்கம் காலப்போக்கில் இடுப்பு மூட்டுகளில் அணிய முனைகிறது, குறிப்பாக நீங்கள் நல்ல வடிவத்தை கடைப்பிடிக்கவில்லை என்றால். அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உடைகள் மற்றும் கண்ணீரை எதிர்ப்பதற்கு நீங்கள் பல பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

உங்கள் தொடைகள் மற்றும் மையத்தின் தசை அடித்தளத்தை வைத்திருப்பது மிக முக்கியமானது. உங்கள் இடுப்பை ஆதரிக்கும் ஒரு வலுவான தசை தளத்தை வைத்திருப்பது, மூட்டுக்கு ஏற்படும் குறைவான அதிர்ச்சிகளைக் கொண்டு அதே இயக்கங்களைச் செய்ய உதவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் தசைகள் தாக்கத்தை உறிஞ்சிவிடும்.

யோசனை என்னவென்றால், உங்கள் இடுப்பை உறுதிப்படுத்த தசைகளை நியமிப்பது, உங்கள் இடுப்பு எந்தவொரு ஜாரிங் இயக்கத்தையும் அனுபவிக்க அனுமதிப்பதை விட. புர்சிடிஸ் வலியைப் போக்கும்போது, ​​வலிமை பயிற்சிதான் தீர்வு.

புர்சிடிஸால் பாதிக்கப்படக்கூடிய மூன்று பொதுவான மூட்டுகளில் இடுப்பு ஒன்றாகும், தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கை மற்ற இரண்டாகும்.

இடுப்பு பாலங்கள்

இடுப்பு பாலங்கள் உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வு, குளுட்டுகள், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் ஈடுபடுகின்றன. இந்த தசைகள் அனைத்தும் இடுப்பு மூட்டுகளை ஆதரிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன, இந்த பயிற்சியை இடுப்பு வலிமைக்கு சரியானதாக்குகிறது.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவுமில்லை, யோகா பாய் விருப்பமானது

தசைகள் வேலை செய்தன: இடுப்பு நெகிழ்வு, குவாட்ரைசெப்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், க்ளூட்ஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு

1. உங்கள் கால்களை உங்கள் அடிப்பகுதிக்கு அருகில் தரையில் தட்டவும், உங்கள் கால்கள் வளைந்து கொண்டு உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
2. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துவதற்காக உங்கள் எடையை உங்கள் குதிகால் வழியாக செலுத்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப இருக்கும்.
3. இந்த மேல்நோக்கி ஓட்டுநர் இயக்கத்தை நீங்கள் முக்கியமாக உங்கள் குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளில் உணர வேண்டும்.
4. உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் தரையில் மூழ்கடிக்கவும்.
5. 20 மறுபடியும் 5 செட் செய்யவும்.

அதை அடுத்த கட்டத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

5 "தோல்வி வரை" செட் முடிப்பதன் மூலம் இடுப்பு பாலங்களின் சவாலை அதிகரிக்கலாம்.

1. மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி இடுப்பு பாலத்தை செய்யவும்.
2. மறுபடியும் மறுபடியும் சவாலானதாக இருப்பதால் உங்கள் படிவத்தை சமரசம் செய்யாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. 5 செட் முடிக்க. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும், நீங்கள் தசை செயலிழப்பை அடையும் வரை செல்லுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் மற்றொரு பிரதிநிதியைச் செய்ய முடியாத வரை செல்லுங்கள். சிரமத்தை அதிகரிக்க நீங்கள் ஒரு எடையைச் சேர்த்து உங்கள் இடுப்பில் உட்காரலாம்.

பக்கவாட்டு கால் பொய்

பக்கவாட்டு கால் உயர்த்துவது உங்கள் டென்சர் திசுப்படலம் (டி.எஃப்.எல்) மற்றும் இலியோடிபியல் பேண்ட் (ஐ.டி.பி) ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தவும் வளர்க்கவும் உதவும், இது உங்கள் மேல் காலின் வெளிப்புற பகுதியை பரப்புகிறது.

இந்த வாஸ்குலர் இசைக்குழு பக்கத்திலிருந்து பக்க கால் இயக்கத்திற்கு ஓரளவு பொறுப்பாகும். இயங்கும் முன்னேற்றம் முன்னோக்கி மற்றும் பின்தங்கிய நிலையில் இருப்பதால், இது பெரும்பாலும் இயங்கும் வழக்கத்தில் புறக்கணிக்கப்படுகிறது. எனவே, அது வழங்கும் ஸ்திரத்தன்மையையும் வலிமையையும் அதிகரிக்க சிறிது நேரம் செலவிடுவது பொருத்தமானது.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவுமில்லை, யோகா பாய் விருப்பமானது

தசைகள் வேலை செய்தன: குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், குளுட்டியஸ் மினிமஸ், குவாட்ரைசெப்ஸ், டி.எஃப்.எல் மற்றும் ஐ.டி.பி.

1. உங்கள் வலது கையை சமநிலைக்கு நீட்டியபடி உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் காலை மேலே தூக்கி, இயக்கத்தின் மிகப் பெரிய வரம்பை அடைய முயற்சிக்கவும்.
3. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில், உங்கள் இடது காலை மீண்டும் கீழே கொண்டு வாருங்கள், இதனால் அது உங்கள் வலது காலுடன் ஒத்துப்போகிறது.
4. அந்த காலால் 15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது பக்கத்தில் உருட்டி 15 செய்யுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு காலிலும் 15 மறுபடியும் 3 செட் முடிக்கவும்.

உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து இடுப்பு புர்சிடிஸை எரிச்சலூட்டும். இந்த நிலை உங்களுக்கு எரிச்சலை ஏற்படுத்தினால், தரையிலும் உங்கள் இடுப்பு மூட்டுக்கும் இடையில் ஒரு தலையணை அல்லது நுரை பாயை வைக்க முயற்சிக்கவும். இது இன்னும் எரிச்சலூட்டுவதாக இருந்தால், இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய முடியும்.

கால் வட்டங்களை பொய்

பொய் கால் வட்டங்களைச் செய்வது இடுப்பு மற்றும் கால் சுழற்சியை சாத்தியமாக்கும் அனைத்து சிறிய தசைகளிலும் இயக்கம், நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் வலிமையின் வரம்பை மேம்படுத்த உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவுமில்லை, யோகா பாய் விருப்பமானது

தசைகள் வேலை செய்தன: இடுப்பு நெகிழ்வு, குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள்

1. உங்கள் கால்கள் நீட்டப்பட்டதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து 3 அங்குல தூரத்திற்கு உயர்த்தவும், பின்னர் சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கவும், உங்கள் முழு காலையும் நேராகவும் வரிசையாகவும் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் வலது காலுக்கு மாறி, அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
4. ஒவ்வொரு காலிலும் 30 மொத்த பிரதிநிதிகளுக்கு ஒவ்வொரு காலிலும் 5 சுழற்சிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள்.

டேக்அவே

சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை இணைக்க பாருங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிப்பது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி புர்சிடிஸ் உருவாகும் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் இடுப்பு புர்சிடிஸுடன் தொடர்புடைய வலிக்கு உதவக்கூடும்.

பயனுள்ள வலிமை பயிற்சி முறையைப் பயிற்சி செய்வதோடு, நீட்டித்தல், பனி மற்றும் ஓய்வெடுப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சிகளின்போது நீங்கள் வரி விதிக்கும் பகுதிகளை மீண்டும் கட்டியெழுப்புதல், புத்துயிர் பெறுதல் மற்றும் சரிசெய்தல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் உடலின் நேரம் என்பதால் ஓய்வு முக்கியமானது.

ஜெசிகா சாலியர் மிட்வெஸ்டர்ன் ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டியில் கினீசியாலஜியில் பி.எஸ். அவர் கைப்பந்து பயிற்சி மற்றும் வழிகாட்டுதலில் 10 ஆண்டுகள் அனுபவம், உடற்பயிற்சி பயிற்சி மற்றும் ஒருங்கிணைப்பில் 7 ஆண்டுகள் பணியாற்றினார், மற்றும் ரட்ஜர்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தில் கல்லூரி கைப்பந்து விளையாடிய அனுபவம். அவர் RunOnOrganic.com ஐ உருவாக்கி, செயலில் உள்ள நபர்களை தங்களை சவால் செய்ய ஊக்குவிக்கும் ஒரு சமூகமான மேலும் வேகமாக என்றென்றும் இணைந்து நிறுவினார்.<