அது என்ன, நல்ல தூக்க சுகாதாரம் செய்வது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• நல்ல தூக்க சுகாதாரம் செய்வது எப்படி
• குழந்தைகளில் தூக்க சுகாதாரம்
• எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்

தூக்க சுகாதாரம் என்பது தூக்கத்துடன் தொடர்புடைய நல்ல நடத்தைகள், நடைமுறைகள் மற்றும் சுற்றுச்சூழல் நிலைமைகளின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது, இது தூக்கத்தின் சிறந்த தரம் மற்றும் கால அளவை செயல்படுத்துகிறது.

எல்லா வயதிலும் நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைப்பிடிப்பது மிகவும் முக்கியம், நேரம் மற்றும் தூக்க சடங்குகளை ஒழுங்குபடுத்துதல் மற்றும் தூக்கக் கோளாறுகளைத் தவிர்க்க, அதாவது தூக்க நடைபயிற்சி, இரவு பயங்கரவாதம், கனவுகள், தடைசெய்யும் தூக்க மூச்சுத்திணறல் நோய்க்குறி, அமைதியற்ற கால்கள் நோய்க்குறி அல்லது தூக்கமின்மை போன்றவை.

நல்ல தூக்க சுகாதாரம் செய்வது எப்படி

நல்ல தூக்க சுகாதாரம் செய்ய, பின்வரும் நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம்:

• வார இறுதி நாட்களில் கூட படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருக்க ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை நிர்ணயிக்கவும்;
• நபர் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொண்டால், அது 45 நிமிடங்களுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும், அது நாள் முடிவில் இருக்கக்கூடாது;
• படுக்கைக்கு குறைந்தது 4 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக, மது பானங்கள் மற்றும் சிகரெட்டுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்;
• காபி, டீ, சாக்லேட் அல்லது குரானா மற்றும் கோலா போன்ற குளிர்பானங்கள் போன்ற படுக்கைக்கு முன் காஃபினேட் செய்யப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்;
• வழக்கமான உடல் உடற்பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் படுக்கைக்கு அருகில் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்;
• கனமான உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் காரமானவற்றைத் தவிர்த்து, இரவு உணவில் லேசான உணவை உண்டாக்குங்கள்;
• ஒரு வசதியான வெப்பநிலையில் அறையை விட்டு விடுங்கள்;
• அமைதியான மற்றும் குறைந்த ஒளி சூழலை ஊக்குவிக்கவும்;
• செல்போன்கள், டிவிக்கள் அல்லது டிஜிட்டல் கடிகாரங்கள் போன்ற சாதனங்களை விலக்கி வைக்கவும்;
• வேலைக்கு படுக்கையைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது டிவி பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்;
• பகலில் படுக்கையில் இருப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் பிற உத்திகளைக் காண்க.

குழந்தைகளில் தூக்க சுகாதாரம்

தூங்குவதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் அல்லது இரவில் அடிக்கடி எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளின் விஷயத்தில், பகல் முழுவதும் மற்றும் படுக்கை நேரத்தில் அவர்கள் செய்யும் அனைத்து நடத்தைகள் மற்றும் நடைமுறைகள், அதாவது உணவு, துடைப்பம் அல்லது இருளின் பயம் போன்றவை மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும்., எடுத்துக்காட்டாக, மேலும் அமைதியான இரவுகளை வழங்குவதற்காக.

எனவே, பிரேசிலிய குழந்தை மருத்துவ சங்கத்தின் பரிந்துரைகளின்படி, பெற்றோர்களும் கல்வியாளர்களும் பின்வருமாறு:

• ஆரம்பத்தில் இரவு உணவை உண்டாக்குங்கள், மிகவும் கனமான உணவுகளைத் தவிர்ப்பது, குழந்தைகள் தூங்குவதற்கு முன் ஒரு லேசான சிற்றுண்டியை வழங்குவது;
• குழந்தை தூக்கத்தை எடுக்கட்டும், ஆனால் பிற்பகலில் அவற்றைத் தவிர்க்கவும்;
• வார இறுதி நாட்களில் உட்பட நிலையான தூக்க நேரங்களை நிறுவுதல்;
• படுக்கை நேரத்தில், குழந்தையை இன்னும் படுக்கையில் விழித்திருங்கள், இது தூங்க வேண்டிய நேரம் என்பதை விளக்கி, தூக்கத்தைத் தூண்டுவதற்கும், குழந்தையை பாதுகாப்பாக உணர வைப்பதற்கும் அமைதியான மற்றும் அமைதியான சூழலை வழங்குகிறது;
• கதைகளைப் படிப்பது அல்லது இசையைக் கேட்பது உள்ளிட்ட படுக்கை நேர வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்;
• குழந்தை பாட்டில் தூங்குவதிலிருந்தோ அல்லது டிவி பார்ப்பதிலிருந்தோ தடுக்கவும்;
• குழந்தைகளை பெற்றோரின் படுக்கைக்கு அழைத்துச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும்;
• இருட்டிற்கு பயந்தால், குழந்தையின் அறையில் ஒரு இரவு விளக்கை வைக்கவும்;
• குழந்தையின் அறையில் தங்கியிருங்கள், அவர் இரவில் பயம் மற்றும் கனவுகளுடன் எழுந்தால், அவர் அமைதியடையும் வரை, தூங்கிவிட்டு தனது அறைக்குத் திரும்புவார் என்று எச்சரிக்கிறார்.

உங்கள் குழந்தையை எவ்வாறு ஓய்வெடுப்பது என்பதை அறிக, அதனால் அவர் இரவு முழுவதும் நிம்மதியாக தூங்க முடியும்.

எத்தனை மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்

வெறுமனே, ஒரு நபர் ஒரு இரவுக்கு எத்தனை மணிநேரம் தூங்க வேண்டும் என்பதை வயதுக்கு ஏற்ப சரிசெய்ய வேண்டும்:

பின்வரும் வீடியோவைப் பார்த்து, சிறந்த தூக்க நிலைகள் என்ன என்பதைக் கண்டறியவும்: