எடை குறைக்க மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான உயர் புரத உணவு திட்டம்

உள்ளடக்கம்

• புரதம் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?
• எடை இழப்பில் புரதத்தின் விளைவுகள்
• பசியும் முழுமையும்
• வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்
• எடை இழப்பு மற்றும் உடல் கலவை
• புரதத்தின் பிற நன்மை பயக்கும் விளைவுகள்
• ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு புரோட்டீன் சாப்பிட வேண்டும்?
• உயர் புரத உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது
• மாதிரி உயர் புரத உணவு திட்டம்
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• உயர் புரத உணவுகளின் சாத்தியமான பாதகமான விளைவுகள்
• அடிக்கோடு

நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் நம்பமுடியாத அளவுக்கு முக்கியமானது.

இது உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் உட்கொள்ள வேண்டிய ஊட்டச்சத்து.

புரதத்திற்கான டயட்டரி ரெஃபரன்ஸ் இன்டேக் (டிஆர்ஐ) உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் அல்லது ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் ஆகும்.

இருப்பினும், எடை இழப்பு மற்றும் பிற சுகாதார நன்மைகளுக்கு அதிக புரத உட்கொள்ளலை நிறைய சான்றுகள் ஆதரிக்கின்றன.

இந்த கட்டுரை புரதத்தின் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை விரிவாகப் பார்க்கிறது மற்றும் அதிக புரத உணவில் சிறந்த முடிவுகளை அடைவதற்கான வழிகாட்டுதலை வழங்குகிறது.

புரதம் என்றால் என்ன, அது ஏன் முக்கியமானது?

கார்ப்ஸ் மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவற்றுடன் மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களில் புரதமும் ஒன்றாகும்.

உங்கள் உடலில், இது பின்வரும் பாத்திரங்களை செய்கிறது:

• பழுது மற்றும் பராமரிப்பு: உங்கள் தசைகள், எலும்புகள், தோல் மற்றும் கூந்தலின் முக்கிய அங்கமாக புரதம் உள்ளது. இந்த திசுக்கள் தொடர்ந்து சரிசெய்யப்பட்டு புதிய புரதத்துடன் மாற்றப்படுகின்றன.
• ஹார்மோன்கள்: கெமிக்கல் மெசஞ்சர் புரதங்கள் உங்கள் உடலில் உள்ள செல்கள் மற்றும் உறுப்புகள் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு கொள்ள அனுமதிக்கின்றன.
• நொதிகள்: பெரும்பாலான நொதிகள் புரதங்கள், உங்கள் உடல் முழுவதும் நிகழும் ஆயிரக்கணக்கான ரசாயன எதிர்வினைகள் அவற்றால் இயக்கப்படுகின்றன.
• போக்குவரத்து மற்றும் சேமிப்பு: சில புரதங்கள் முக்கியமான மூலக்கூறுகளை அவை தேவைப்படும் இடத்தில் வழங்க உதவுகின்றன. எடுத்துக்காட்டாக, ஹீமோகுளோபின் என்ற புரதம் உங்கள் உடலின் உயிரணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்கிறது.

புரதம் அமினோ அமிலங்கள் எனப்படும் சிறிய அலகுகளால் ஆனது.

22 அமினோ அமிலங்களில், 9 "அத்தியாவசியமானவை" என்று கருதப்படுகின்றன, அதாவது அவை உங்கள் உடலில் அவற்றை உருவாக்க முடியாது என்பதால் அவை உணவில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

முக்கியமாக, சில உணவுகள் அவற்றின் அமினோ அமில சுயவிவரத்தின் அடிப்படையில் மற்றவர்களை விட சிறந்த புரதத்தை வழங்குகின்றன.

பொதுவாக, விலங்கு பொருட்கள் "முழுமையான புரதம்" என்று கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான உகந்த அளவுகளில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. முட்டை, பால், இறைச்சி, மீன் மற்றும் கோழி ஆகியவை இதில் அடங்கும்.

காய்கறி புரதங்கள் ஒவ்வொரு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத்திற்கும் போதுமான அளவு வழங்குவதில்லை, ஆனால் மற்ற தாவர மூலங்களுடன் இணைந்து முழுமையான புரதத்தை உருவாக்கலாம். பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள், சோயா, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அதிக புரத தாவர உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

புரதத்தின் தரம் முக்கியமானது என்றாலும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் புரதத்தின் அளவு முக்கியமானது.

தற்போதைய புரத பரிந்துரைகள் நீண்ட காலத்திற்கு (1) உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமாக இருக்க மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம் என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர்.

சுருக்கம்: புரதம் உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்பாடுகளுக்கு உதவுகிறது. இது தனிப்பட்ட அமினோ அமிலங்களால் ஆனது, இதில் உங்கள் உடலால் சொந்தமாக உருவாக்க முடியாது.

எடை இழப்பில் புரதத்தின் விளைவுகள்

உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது உங்கள் பசி, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம், எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றில் ஈர்க்கக்கூடிய விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

பசியும் முழுமையும்

அதிக புரதத்தை சாப்பிடுவது சாப்பிட்ட பிறகு மணிநேரங்களுக்கு உங்கள் பசியையும் பசியையும் அடக்க உதவும்.

புரதம் PYY மற்றும் GLP-1 போன்ற ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கிறது, இவை இரண்டும் உங்களுக்கு முழு திருப்தியை உணர உதவுகின்றன. கூடுதலாக, இது "பசி ஹார்மோன்" (2, 3, 4, 5, 6) என்றும் அழைக்கப்படும் கிரெலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஆரோக்கியமான 12 பெண்களைப் பற்றிய கட்டுப்படுத்தப்பட்ட ஆய்வில், அதிக புரத உணவை உட்கொண்ட குழு அதிக ஜி.எல்.பி -1 அளவையும், முழு புரத உணர்வையும், குறைந்த புரத உணவை சாப்பிட்ட குழுவை விட குறைவான பசியையும் அனுபவித்தது (6).

பசியின்மை மற்றும் முழுமையின் மீதான இந்த விளைவுகள் காரணமாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் பொதுவாக உணவு உட்கொள்ளலில் இயற்கையான குறைப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

மற்றொரு ஆய்வில், 19 ஆரோக்கியமான இளைஞர்கள் 30% புரதத்தைக் கொண்ட உணவில் அவர்கள் விரும்பிய அளவுக்கு சாப்பிட அனுமதிக்கப்பட்டபோது, ​​அவர்கள் 10% புரதம் (7) கொண்ட உணவைப் பின்பற்றியதை விட ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 441 குறைவான கலோரிகளை உட்கொண்டனர். ).

சுவாரஸ்யமாக, புரதம் மிகவும் திருப்திகரமாக இருப்பதற்கான மற்றொரு காரணம், அதன் செரிமானத்தின் போது ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையதாகத் தெரிகிறது (8).

வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்

அதிக புரத உட்கொள்ளல் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும்.

புரத செரிமானம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை 20-35% வரை அதிகரிக்கும் என்று தோன்றுகிறது, இது கார்ப்ஸ் அல்லது கொழுப்பை ஜீரணிக்க 5-15% அதிகரிப்புடன் ஒப்பிடும்போது (9).

உண்மையில், பல ஆய்வுகள் மக்கள் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை உண்ணும்போது, ​​சாப்பிட்ட பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடிகிறது (8, 10, 11, 12, 13).

ஆரோக்கியமான 10 இளம் பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு அதிக புரத உணவை உட்கொள்வது ஒரு நாளைக்கு (13) அதிக கார்ப் உணவை சாப்பிடுவதை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உணவுக்குப் பிறகு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதாகக் காட்டப்பட்டது.

எடை இழப்பு மற்றும் உடல் கலவை

ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை, பசியை அடக்குவதற்கும், முழுமையை ஊக்குவிப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதற்கும் புரதத்தின் திறன் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

பல உயர்தர ஆய்வுகள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எடை மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது (14, 15, 16, 17, 18).

65 அதிக எடை மற்றும் பருமனான பெண்கள் உட்பட ஆறு மாத உணவு ஆய்வில், உயர் புரதக் குழு உயர் கார்ப் குழுவை விட சராசரியாக 43% அதிக கொழுப்பை இழந்தது. மேலும் என்னவென்றால், உயர் புரதக் குழுவில் 35% பெண்கள் குறைந்தது 22 பவுண்டுகள் (10 கிலோ) (16) இழந்தனர்.

பொதுவாக, உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. இது ஓரளவு தசை இழப்பு காரணமாகும்.

இருப்பினும், அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசை இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கவும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்தவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (15, 17, 19).

1,000 க்கும் மேற்பட்டவர்களை உள்ளடக்கிய 24 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வில், எடையைக் குறைப்பதற்கும், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதற்கும், எடை இழப்பு (15) போது வளர்சிதை மாற்ற மந்தநிலையைத் தடுப்பதற்கும் நிலையான புரத உணவுகளை விட உயர் புரத உணவுகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.

முக்கியமாக, நிலையான அல்லது உயர் புரத உணவுகள் அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

ஆனால் சுவாரஸ்யமாக, ஒரு ஐரோப்பிய ஆய்வு வெவ்வேறு மரபணு வகைகளின் அடிப்படையில், 67% மக்களில் (14) எடை இழப்பு மற்றும் பராமரிப்பிற்கு உயர் புரத உணவுகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று முடிவுசெய்தது.

சுருக்கம்: உயர் புரத உணவுகளின் திறன் பசியைக் குறைப்பதற்கும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதற்கும், வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதற்கும், தசையைப் பாதுகாப்பதற்கும் எடை குறைப்பதற்கும் உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும் அவற்றை திறம்பட செய்கிறது.

புரதத்தின் பிற நன்மை பயக்கும் விளைவுகள்

எடையில் அதன் சாதகமான விளைவுகளுக்கு கூடுதலாக, புரதம் ஆரோக்கியத்தை வேறு பல வழிகளில் மேம்படுத்த உதவும்:

• தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும்: எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் (20, 21) இணைந்தால் அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசையின் அளவையும் வலிமையையும் அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
• வயதான காலத்தில் தசை இழப்பைக் குறைத்தல்: பலர் வயதாகும்போது தசையை இழக்கிறார்கள். ஒரு ஆய்வில், தினசரி புரத குலுக்கலைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான வயதான ஆண்கள் மற்றும் வயது தொடர்பான தசை இழப்பு உள்ளவர்களில் (22, 23, 24) தசை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது.
• எலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்: அதிக புரத உட்கொள்ளல் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும். ஒரு ஆய்வில், விலங்கு புரதத்தை அதிக அளவில் உட்கொண்ட வயதான பெண்கள் இடுப்பு எலும்பு முறிவு அபாயத்தை 69% குறைத்துள்ளனர் (25, 26, 27, 28).
• காயம் குணப்படுத்துவதை மேம்படுத்தவும்: பெட்சோர்ஸ் (29, 30, 31) உள்ளிட்ட அறுவை சிகிச்சை அல்லது காயம் தொடர்பான காயங்களை குணப்படுத்த உயர் புரத உணவுகள் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுருக்கம்: அதிக புரத உட்கொள்ளல் தசையை வளர்க்கவும், வயதான காலத்தில் எலும்பு மற்றும் தசை இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கவும், காயம் குணமடையவும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு புரோட்டீன் சாப்பிட வேண்டும்?

ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் புரதத்தின் உகந்த அளவு சற்றே சர்ச்சைக்குரியது.

உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம் புரதம் அல்லது ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் என்ற டி.ஆர்.ஐ அடிப்படையில், 150 பவுண்டுகள் (68-கிலோ) நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 54 கிராம் தேவைப்படும்.

வெளிப்படையான புரதக் குறைபாட்டைத் தடுக்க இது போதுமானதாக இருக்கும்போது, ​​பல வல்லுநர்கள் இது உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு மிகக் குறைவு என்று நம்புகிறார்கள், இதில் தசை வெகுஜனத்தை பராமரித்தல் (1, 32).

உண்மையில், வயதானவர்களுக்கு, குறிப்பாக, டி.ஆர்.ஐ.யை விட அதிக புரதம் தேவைப்படுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன, இது ஒரு பவுண்டுக்கு 0.6 கிராம் புரதம் அல்லது ஒரு கிலோவிற்கு 1.3 கிராம், வயது தொடர்பான தசை இழப்பைத் தடுக்க உதவும் (33, 34).

மேலும், டி.ஆர்.ஐ யை இருமடங்கு வரை ஒரு பவுண்டுக்கு 0.75 கிராம் புரோட்டீன் அல்லது ஒரு கிலோவிற்கு 1.6 கிராம், உணவு மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிப்பதற்கும், உடல் அமைப்பை மேம்படுத்துவதற்கும், எடை இழப்பு போது தசையை பாதுகாப்பதற்கும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது (1, 17, 18, 19 , 35).

இருப்பினும், இந்த அளவுக்கு அப்பால் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது கூடுதல் நன்மைகளைத் தருவதாகத் தெரியவில்லை.

ஒரு ஆய்வில் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.75 கிராம் புரோட்டீன் அல்லது ஒரு கிலோகிராமிற்கு 1.6 கிராம் உட்கொண்ட ஆண்கள் சற்று அதிக கொழுப்பை இழந்து தசையில் இதே போன்ற லாபங்களைக் கொண்டுள்ளனர், இது ஒரு பவுண்டுக்கு 1.1 கிராம் அல்லது ஒரு கிலோவுக்கு 2.4 கிராம் (18) உட்கொண்ட குழுவோடு ஒப்பிடும்போது.

எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கான உயர் புரத உணவு, உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு சுமார் 0.6–0.75 கிராம் புரதத்தை அல்லது ஒரு கிலோவிற்கு 1.2–1.6 கிராம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு உங்கள் கலோரிகளில் 20–30% வழங்க வேண்டும்.

150-பவுண்டு (68-கிலோ) நபருக்கு, இது கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்து தினசரி சுமார் 82–110 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது.

மேலும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை ஒரு உணவில் அதிகமாக உட்கொள்வதை விட, நாள் முழுவதும் சமமாக பரப்புவது முக்கியம். இது உங்கள் உடல் புரதத்தை மிகவும் திறமையாக பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது (32).

சுருக்கம்: உடல் எடையின் ஒரு பவுண்டுக்கு 0.6–0.75 கிராம் புரோட்டீன் அல்லது ஒரு கிலோவுக்கு 1.2–1.6 கிராம் தினசரி உட்கொள்வது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் எடை இழப்பு மற்றும் வயதான காலத்தில் தசை வெகுஜன இழப்பிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

உயர் புரத உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது

உயர் புரத உணவைப் பின்பற்றுவது எளிதானது மற்றும் உங்கள் சொந்த உணவு விருப்பத்தேர்வுகள் மற்றும் உடல்நலம் தொடர்பான குறிக்கோள்களுக்கு ஏற்ப தனிப்பயனாக்கலாம்.

உதாரணமாக, உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க குறைந்த கார்ப், அதிக புரத உணவைப் பின்பற்ற விரும்பலாம்.

நீங்கள் பால் தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்தால், புரதச்சத்து நிறைந்த பால் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றலாம்.

முட்டை அல்லது பால் மற்றும் ஏராளமான பருப்பு வகைகள் மற்றும் பிற தாவர புரதங்களை உள்ளடக்கியிருந்தால் ஒரு சைவ உணவில் கூட புரதம் அதிகமாக இருக்கும்.

உயர் புரத உணவைப் பின்பற்றுவதற்கான சில அடிப்படை வழிகாட்டுதல்கள் இங்கே:

• உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள்: ஆயிரக்கணக்கான உணவுகளுக்கு புரத மதிப்புகளை வழங்கும் ஒரு பயன்பாடு அல்லது வலைத்தளத்தைப் பயன்படுத்தி உணவு நாட்குறிப்பைத் தொடங்கவும், மேலும் உங்கள் சொந்த கலோரி மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் இலக்குகளை அமைக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.
• புரத தேவைகளை கணக்கிடுங்கள்: உங்கள் புரதத் தேவைகளைக் கணக்கிட, உங்கள் எடையை பவுண்டுகளில் 0.6–0.75 கிராம் அல்லது கிலோகிராமில் 1.2–1.6 கிராம் பெருக்கவும்.
• உணவில் குறைந்தது 25-30 கிராம் புரதத்தை உண்ணுங்கள்: உணவில் குறைந்தபட்சம் 25 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்வது எடை இழப்பு, தசை பராமரிப்பு மற்றும் சிறந்த ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை (35) ஊக்குவிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
• உங்கள் உணவில் விலங்கு மற்றும் தாவர புரதங்கள் இரண்டையும் சேர்க்கவும்: இரண்டு வகைகளின் கலவையை சாப்பிடுவது ஒட்டுமொத்தமாக உங்கள் உணவை அதிக சத்தானதாக மாற்ற உதவுகிறது.
• உயர்தர புரத மூலங்களைத் தேர்வுசெய்க: பன்றி இறைச்சி மற்றும் மதிய உணவு போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளைக் காட்டிலும் புதிய இறைச்சிகள், முட்டை, பால் மற்றும் பிற புரதங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• நன்கு சீரான உணவை உட்கொள்ளுங்கள்: ஒவ்வொரு உணவிலும் காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பிற தாவர உணவுகளுடன் உயர் புரத உணவுகளை சமப்படுத்தவும்.

கடைசியாக, 20 சுவையான உயர் புரத உணவுகளின் பட்டியல் நீங்கள் தொடங்குவதற்கு உதவும்.

சுருக்கம்: உங்கள் புரதத் தேவைகளைக் கணக்கிடுவது, உணவு நாட்குறிப்பில் உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணித்தல் மற்றும் நன்கு சீரான உணவைத் திட்டமிடுவது ஆகியவை அதிக புரத உணவில் சிறந்த முடிவுகளைப் பெற உதவும்.

மாதிரி உயர் புரத உணவு திட்டம்

கீழே உள்ள மாதிரி ஒரு நாளைக்கு சுமார் 100 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது. இருப்பினும், உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பகுதிகளை சரிசெய்யலாம்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: 3 முட்டை, 1 துண்டு முழு தானிய சிற்றுண்டி 1 தேக்கரண்டி பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு பேரிக்காய்.
• மதிய உணவு: புதிய வெண்ணெய் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி சாலட் மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு.
• இரவு உணவு: 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) ஸ்டீக், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் வறுக்கப்பட்ட சீமை சுரைக்காய்.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: 1 ஸ்கூப் புரத தூள், 1 கப் தேங்காய் பால் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் தயாரிக்கப்படும் ஸ்மூத்தி.
• மதிய உணவு: 4 அவுன்ஸ் (114 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன், கலப்பு கீரைகள், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வினிகர் மற்றும் ஒரு ஆப்பிள்.
• இரவு உணவு: குயினோவா மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளுடன் 4 அவுன்ஸ் (114 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட கோழி.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: ஓட்ஸ் மற்றும் ஒரு கப் வெற்று கிரேக்க தயிர் 1/4 கப் நறுக்கிய பெக்கன்களுடன்.
• மதிய உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் சிவப்பு பெல் மிளகு மற்றும் ஒரு பீச் உடன் 4 அவுன்ஸ் (114 கிராம்) கோழி கலக்கப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: அனைத்து இறைச்சி சைவ மிளகாய் மற்றும் பழுப்பு அரிசி.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: 3 முட்டை, 1 அவுன்ஸ் சீஸ், மிளகாய், கருப்பு ஆலிவ் மற்றும் சல்சா மற்றும் ஒரு ஆரஞ்சு ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட ஸ்பானிஷ் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: மீதமுள்ள அனைத்து இறைச்சி சைவ மிளகாய் மற்றும் பழுப்பு அரிசி.
• இரவு உணவு: 4 அவுன்ஸ் (114 கிராம்) ஹாலிபட், பயறு மற்றும் ப்ரோக்கோலி.

வெள்ளி

• காலை உணவு: 1/4 கப் நறுக்கிய அக்ரூட் பருப்புகள், துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஆப்பிள்கள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை கொண்ட ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி.
• மதிய உணவு: முளைத்த தானிய ரொட்டி மற்றும் கேரட் குச்சிகளில் ஆரோக்கியமான மயோவுடன் 4 அவுன்ஸ் (114 கிராம்) பதிவு செய்யப்பட்ட சால்மன் கலக்கப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: மரினாரா சாஸ், ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ் மற்றும் ராஸ்பெர்ரிகளுடன் சிக்கன் மீட்பால்ஸ்.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: 3 முட்டைகள், 1 அவுன்ஸ் சீஸ் மற்றும் 1/2 கப் துண்டுகளாக்கப்பட்ட உருளைக்கிழங்கு ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கப்படும் ஃப்ரிட்டாட்டா.
• மதிய உணவு: மரினாரா சாஸுடன் மீதமுள்ள சிக்கன் மீட்பால்ஸ் மற்றும் ஒரு ஆப்பிளுடன் ஆரவாரமான ஸ்குவாஷ்.
• இரவு உணவு: 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) இறால் ஃபாஜிதாக்கள் வறுக்கப்பட்ட வெங்காயம் மற்றும் பெல் பெப்பர்ஸ், குவாக்காமோல், 1 கப் கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு சோள டார்ட்டிலாவில்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: புரோட்டீன் பூசணி அப்பத்தை 1/4 கப் நறுக்கிய பெக்கன்களுடன் முதலிடம் வகிக்கிறது.
• மதிய உணவு: ஒரு கப் வெற்று கிரேக்க தயிர் 1/4 கப் நறுக்கிய கலப்பு கொட்டைகள் மற்றும் அன்னாசிப்பழத்துடன் கலக்கப்படுகிறது.
• இரவு உணவு: 6 அவுன்ஸ் (170 கிராம்) வறுக்கப்பட்ட சால்மன், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாட் கீரை.

சுருக்கம்: அதிக புரத உணவில் உள்ள உணவில் ஆரோக்கியமான கார்ப் மற்றும் கொழுப்பு மூலங்களுடன் சமநிலையான புரதத்தை மிதமான அளவில் பரிமாற வேண்டும்.

உயர் புரத உணவுகளின் சாத்தியமான பாதகமான விளைவுகள்

உயர் புரத உணவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் ஆரோக்கியமானவை.

பிரபலமான நம்பிக்கைக்கு மாறாக, அதிக புரத உட்கொள்ளல் சாதாரண சிறுநீரக செயல்பாடு உள்ளவர்களுக்கு சிறுநீரக பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தாது (36, 37).

மேலும் என்னவென்றால், நீரிழிவு மற்றும் ஆரம்ப கட்ட சிறுநீரக நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் 12 மாதங்களுக்கு 30% புரதங்களைக் கொண்ட எடை இழப்பு உணவை உட்கொண்டபோது, ​​அவர்களின் சிறுநீரக செயல்பாடு மோசமடையவில்லை (38).

மறுபுறம், ஏற்கனவே சிறுநீரக நோயிலிருந்து மிதமானவர்கள் ஏற்கனவே மீதமுள்ள சிறுநீரக செயல்பாட்டை (39, 40) பாதுகாக்க தங்கள் புரத உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டும்.

உயர் புரத உணவுகள் சிறுநீரக கற்களை எளிதில் பாதிக்கக்கூடும். காய்கறி புரதத்தை விட (41, 42) அதிக அளவு விலங்கு புரதங்களுக்கு இது முக்கியமாக உண்மை என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, கல்லீரல் நோய் அல்லது பிற தீவிர சுகாதார நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் அதிக புரத உணவைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு தங்கள் மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்.

சுருக்கம்: உயர் புரத உணவுகள் பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் ஆரோக்கியமானவை, ஆனால் அவை சில நோய்கள் அல்லது சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

அடிக்கோடு

புரதம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து.

அதிக புரத உட்கொள்ளல் பசி, எடை, உடல் அமைப்பு, வயதான மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உயர் புரத உணவில் இருந்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பரப்பவும், உயர்தர மூலங்களைத் தேர்வுசெய்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கார்ப்ஸுடன் உங்கள் உட்கொள்ளலை சமப்படுத்தவும்.