ப்ரஞ்சிற்கான இந்த முழு தானிய ஷக்ஷுகா செய்முறையுடன் உங்கள் வயிற்றை திருப்திப்படுத்துங்கள்

உள்ளடக்கம்

• முழு தானியங்களுடன் இதயப்பூர்வமான ஷக்ஷுகா
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் ப்ரூன்ச் மெனுவில் ஷக்ஷுகாவைப் பார்த்திருந்தாலும், அது என்ன என்று ஸ்ரீயிடம் கேட்பதை யாரும் பிடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், அதைப் பொருட்படுத்தாமல் கண்மூடித்தனமாக ஆர்டர் செய்திருக்க விரும்புகிறீர்களா? முட்டைகளைச் சுற்றி நீந்திய தக்காளி சாஸுடன் இந்த வேகவைத்த உணவு பிரஞ்சு உணவின் லா க்ரீம் டி லா கிரீம் ஆகும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, அடுத்த ஞாயிறு மதியம் கஃபே திட்டங்களுக்காக நீங்கள் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை. இதை நீங்கள் 30 நிமிடங்களுக்குள் எளிதாக வீட்டில் செய்யலாம். கூடுதலாக, இந்த செய்முறை ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாக இருக்கும்.

இந்த தலைசிறந்த படைப்பில் முட்டைகள் கோஸ்டாராக இருக்கின்றன, மேலும், நீங்கள் சைவ உணவு உண்பவராக இல்லாவிட்டால், உங்கள் ஃப்ரிட்ஜில் நீங்கள் ஏற்கனவே வைத்திருக்கலாம். முட்டைகள் புரதத்தின் நட்சத்திர ஆதாரமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல் (ஒரு பெரிய முட்டைக்கு 6 கிராமுக்குள் வருகிறது), அவை உங்கள் தினசரி மதிப்புகளில் 20 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமான பி வைட்டமின்கள் பயோட்டின், கோலின் மற்றும் பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்படுகின்றன. உங்கள் ஆற்றல் இருப்பு, அத்துடன் செலினியம் மற்றும் மாலிப்டினம் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள். (முட்டை உங்கள் விஷயம் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் அதிக புரதம் கொண்ட காலை உணவைத் தேடுகிறீர்கள் என்றால், இந்த முட்டை இல்லாத செய்முறை யோசனைகளைப் பாருங்கள்.)

மேலும் தக்காளி இல்லாமல் ஷாக்ஷுகா இருக்காது. இந்த செய்முறையில் பதிவு செய்யப்பட்ட தக்காளி பயன்படுத்தப்படுகிறது, மேலும் அவை உண்மையிலேயே இந்த உணவை ஆரோக்கியமான ஆறுதல் உணவாக மாற்றுகின்றன. தக்காளி லைகோபீனின் சிறந்த மூலமாகும் (புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய்களை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை விலக்கி வைக்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம்). தக்காளி சாஸ் மற்றும் முட்டைகளை சேர்த்து, நீங்கள் 18 கிராம் புரதத்தையும், நல்ல காய்கறிகளையும் பார்க்கிறீர்கள் என்ற போதிலும், இந்த குறிப்பிட்ட ஷக்ஷுகா செய்முறையை மிகச் சிறந்ததாக மாற்றும் ஒரு முக்கியமான உறுப்பு இன்னும் உள்ளது: முழு தானியங்கள்.

பெரும்பாலான உணவகங்கள் வறுக்கப்பட்ட பக்கோடாவின் துண்டுடன் பரிமாறப்படும், இது சுவையாக இருக்கும், ஆனால் பாத்திரத்தில் சுடப்பட்ட முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் தட்டு நன்கு சமநிலையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து உங்களை நிறைவாகவும் திருப்தியாகவும் வைத்திருக்கும். குயினோவா இங்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது, ஆனால் நீங்கள் பழுப்பு அரிசி, அமராந்த் அல்லது பார்லியைப் பயன்படுத்தலாம். சமையல்காரர் சாரா ஹாஸ், ஆர்டிஎன், எல்டிஎன், காய்கறிகள், கோழி, அல்லது மாட்டிறைச்சி கையிருப்பில் (தண்ணீரை விட) தானியத்தை கொதிக்க வைப்பதன் மூலம் (இந்த செய்முறை அல்லது வேறு ஏதேனும்) நீங்கள் விரும்பும் முழு தானியத்தின் சுவையை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கிறார். சமைப்பதற்கு முன் பான், அல்லது இறுதியில் வோக்கோசு அல்லது கொத்தமல்லி போன்ற புதிய மூலிகைகள் சேர்க்கவும்.

முழு தானியங்களுடன் இதயப்பூர்வமான ஷக்ஷுகா

தயாரிக்கிறது: 2 பரிமாணங்கள் (ஒவ்வொன்றும் 2 முட்டைகளுடன் சுமார் 1 கப்)

தேவையான பொருட்கள்

• 1/2 கப் குயினோவா (அல்லது விருப்பமான முழு தானியம்)
• 1 கப் குறைந்த சோடியம் காய்கறி குழம்பு
• 1/8 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு
• 1/4 கப் நறுக்கப்பட்ட வோக்கோசு
• 1 எலுமிச்சை ஆப்பு
• 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
• 11/2 கப் (2 அவுன்ஸ்) நறுக்கப்பட்ட வெங்காயம்
• 1 நடுத்தர (5 அவுன்ஸ்) பெல் மிளகு (எந்த நிறமும்), நறுக்கியது
• 2 கிராம்பு பூண்டு, துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்டது
• 1/2 தேக்கரண்டி கருப்பு மிளகு
• 3/4 தேக்கரண்டி இத்தாலிய மசாலா
• 1/8 தேக்கரண்டி கோஷர் உப்பு
• 1 கேன் (28 அவுன்ஸ்) துண்டுகளாக்கப்பட்ட தக்காளி, உப்பு சேர்க்கப்படவில்லை
• 4 பெரிய முட்டைகள்
• சிவப்பு மிளகு செதில்கள் (விருப்பமான அழகுபடுத்தல்)

திசைகள்

1. முழு தானியத்தைத் தயாரிக்க: குயினோவாவை பெரிய நான்ஸ்டிக் வாணலியில் குறைந்த வெப்பத்தில் சில நிமிடங்கள் வறுக்கவும். அகற்றி ஒதுக்கி வைக்கவும். ஒரு சிறிய பாத்திரத்தில் காய்கறி குழம்பு சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். குயினோவா மற்றும் கோஷர் உப்பு சேர்க்கவும்; அசை. வேகவைக்க வெப்பத்தை குறைத்து, சுமார் 15 நிமிடங்கள் அல்லது அனைத்து திரவமும் உறிஞ்சப்படும் வரை சமைக்கவும். 1 டீஸ்பூன் புதிய எலுமிச்சை சாறு மற்றும் நறுக்கிய வோக்கோசுடன் டாஸ் செய்யவும்.

2. ஒரு பெரிய நான்ஸ்டிக் வாணலியை மிதமான சூட்டில் வைக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், வெங்காயம், மற்றும் மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும். எப்போதாவது கிளறி, 5 முதல் 7 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையாகும் வரை சமைக்கவும். அரைத்த பூண்டு, கருப்பு மிளகு, இட்லி சுவையூட்டல் மற்றும் கோஷர் உப்பு சேர்க்கவும். கிளறி 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், பின்னர் தக்காளியை சேர்க்கவும். வெப்பத்தை நடுத்தரமாக மாற்றவும், மூடி, 5 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

3. மூடியை அகற்றி, தக்காளி கலவையில் ஒரு ஸ்பேட்டூலா அல்லது கரண்டியால் நான்கு சிறிய துளைகளை உருவாக்கவும். ஒவ்வொரு துளையிலும் ஒரு முட்டையை கவனமாக உடைக்கவும், பின்னர் கடாயை மூடி வைக்கவும். கூடுதலாக 6 நிமிடங்கள் அல்லது வெள்ளை நிறமானது மற்றும் மஞ்சள் கரு லேசாக அமைக்கும் வரை சமைக்கட்டும், ஆனால் இன்னும் தளர்வாக இருக்கும். (நீங்கள் உறுதியான மஞ்சள் கருவை விரும்பினால், 8 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.)

4. தக்காளி மற்றும் முட்டையின் பாத்திரத்தை வெப்பத்திலிருந்து அகற்றவும். முழு தானியத்தையும் இரண்டு கிண்ணங்களுக்கு இடையில் சமமாகப் பிரித்து மையத்தில் ஒரு சிறிய கிணற்றை உருவாக்குங்கள். 2 முட்டைகள் மற்றும் தக்காளி கலவையின் பாதி பகுதியை மேலே வைக்கவும். மகிழுங்கள்!

செய்முறை உபயம் கருவுறுதல் உணவுகள் சமையல் புத்தகம்: உங்கள் உடலை வளர்க்க 100+ சமையல் குறிப்புகள் எலிசபெத் ஷா, எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என்., சி.எல்.டி. மற்றும் சாரா ஹாஸ், ஆர்.டி.என்., சி.எல்.டி.

க்கான மதிப்பாய்வு