ஒரு கர்ட்ஸி லஞ்ச் சரியான வழியில் செய்வது எப்படி
உள்ளடக்கம்
- என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
- என்ன பயன்?
- அதை எப்படி செய்வது?
- இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
- கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
- உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி விழ அனுமதிக்கவில்லை
- நீங்கள் போதுமான அளவு குறைக்கவில்லை
- உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக வைத்திருக்கவில்லை
- உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால் வரிசையில் மிக அதிகமாக விழ அனுமதிக்கிறீர்கள்
- எடை சேர்க்க முடியுமா?
- ஒரு கெட்டில் பெல் உடன்
- ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு
- ஒரு பார்பெல்லுடன்
- ஸ்மித் இயந்திரத்துடன்
- நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
- கிக் உடன் கர்ட்ஸி லஞ்ச்
- இரட்டை குறுக்கு கர்ட்ஸி லஞ்ச்
- ஒரு பிடியுடன் கர்ட்ஸி லஞ்ச்
- அடிக்கோடு
குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் லன்ஜ்கள் கால் பயிற்சிகளின் “ராஜாக்கள்” என்று கருதப்பட்டாலும், நீங்கள் புறக்கணிக்கக் கூடாத மற்றொரு நடவடிக்கை உள்ளது: கர்ட்சி லன்ஜ்கள்.
இந்த பயிற்சி பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படாத தசைகளை ஆட்சேர்ப்பு செய்கிறது மற்றும் வலியுறுத்துகிறது, இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்திற்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாக ஆக்குகிறது. ஏன், எப்படி என்பதைப் படியுங்கள்.
என்ன தசைகள் வேலை செய்கின்றன?
கர்ட்சி லஞ்ச் ஒரு மதிய உணவில் ஈடுபடும் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்கிறது - குவாட்ஸ் மற்றும் க்ளூட்ஸ் - ஆனால் சில கூடுதல் மூவர்ஸையும் ஈடுபடுத்துகிறது.
உங்கள் கால் முன்னும் பின்னும் கடக்கும்போது, நிலையான காலில் உள்ள குளுட்டியஸ் மீடியஸ் சுடும். இடுப்பு கடத்தல்காரர்கள் - இது உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக இணைக்கிறது - மேலும் ஈடுபட்டுள்ளன.
என்ன பயன்?
குறைந்த உடல் வலிமை மற்றும் ஸ்திரத்தன்மையை உருவாக்க கர்ட்ஸி லஞ்ச் சிறந்தது.
குளுட்டியஸ் மீடியஸ் ஸ்திரத்தன்மைக்கு ஒரு முக்கியமான தசை, ஆனால் இது நிலையான குந்துகைகள் மற்றும் லன்ஜ்களில் நேரடியாக குறிவைக்கப்படவில்லை, எனவே அதை வலுப்படுத்துவது பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை.
குளுட்டியஸ் மீடியஸ் பெரும்பாலும் செயல்படாதது, இது கர்ட்சி லஞ்ச் போன்ற வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இன்னும் முக்கியமானது.
உட்புற தொடையின் பகுதியை வலுப்படுத்தவும் கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள் உதவுகின்றன.
அதை எப்படி செய்வது?
சரியான படிவத்துடன் ஒரு சுருட்டை சாப்பிட இந்த படிகளைப் பின்பற்றவும்:
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் எடையை உங்கள் வலது பாதத்தில் வைத்து, உங்கள் இடது காலால் முன்னும் பின்னும் அடியெடுத்து வைக்கவும் - கிட்டத்தட்ட நீங்கள் வளைந்துகொடுப்பதைப் போல - உங்கள் கைகள் உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு வசதியான நிலைக்கு வர அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மார்பு பெருமையுடன் இருப்பதை உறுதி செய்யுங்கள். உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும்போது நுரையீரலை நிறுத்துங்கள்.
- உங்கள் வலது காலை நேராக்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் குதிகால் வழியாக மேலே தள்ளி, உங்கள் இடது பாதத்தை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.
- விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான பிரதிநிதிகளுக்கு 1–3 படிகளை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
உங்கள் உடல் எடையை மட்டுமே பயன்படுத்தி 10-12 பிரதிநிதிகளின் 3 செட்களுடன் தொடங்கவும். இது எளிதானதும், முன்னேற எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும் (கீழே விவரிக்கப்பட்டுள்ளது).
இதை உங்கள் வழக்கத்திற்கு எவ்வாறு சேர்க்கலாம்?
கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள் கால் நாளுக்காக ஒதுக்கப்பட்டிருக்கலாம் அல்லது முழு உடல் வொர்க்அவுட்டில் சேர்க்கப்படலாம் - இது உங்களுடையது!
அந்த தசைகளை வேறு வழியில் அடிக்க, குந்துகைகள் மற்றும் நிலையான லன்ஜ்கள் போன்ற பிற முதன்மை கால் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு இந்த நகர்வை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
எப்போதும்போல, வலிமை பயிற்சிக்கு முன் நீங்கள் சரியாக சூடாக இருப்பதை உறுதிசெய்க.
கார்டியோவை மிதமான 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை முடிக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து சில டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்யவும், உங்கள் உடல் இயக்கத்திற்கு முதன்மையானது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
கவனிக்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள் யாவை?
கர்ட்ஸி லன்ஜ்கள் ஒரு தொடக்க நட்பு உடற்பயிற்சி, ஆனால் கவனிக்க சில படிவ விவரங்கள் உள்ளன.
உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி விழ அனுமதிக்கவில்லை
சுறுசுறுப்பான மதிய உணவின் போது உங்கள் உடல் நிமிர்ந்து நிற்கவில்லை என்றால், நீங்கள் சில குளுட் செயல்பாட்டை இழப்பீர்கள் - இது நகர்வின் மிக முக்கியமான அம்சங்களில் ஒன்றாகும்.
இயக்கம் முழுவதும் உங்களுடன் சரிபார்க்கவும், உங்கள் மார்பு நிமிர்ந்து இருப்பதையும், உங்கள் பார்வை நேரடியாக முன்னேறி இருப்பதையும் உறுதிசெய்க.
நீங்கள் போதுமான அளவு குறைக்கவில்லை
ஒரு முழு பிரதிநிதிக்கு பதிலாக ஒரு பகுதி பிரதிநிதியை முடிப்பது ஒரு சுறுசுறுப்பான மதிய உணவின் முழு நன்மைகளையும் பெறாது.
உங்கள் தொடையை தரையில் இணையாக நெருக்கமாகக் குறைக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புவதற்கு முன்பு செல்லும்.
உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக வைத்திருக்கவில்லை
உங்கள் இடுப்பு உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளுடன் சதுரமாக இருக்க வேண்டும்.
நீங்கள் சுருண்டுகொண்டிருக்கும்போது இடுப்பைத் திருப்பினால், உங்கள் குளுட்டிகளிலும் இடுப்பிலும் உள்ள செயல்பாட்டை இழப்பீர்கள்.
உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கால் வரிசையில் மிக அதிகமாக விழ அனுமதிக்கிறீர்கள்
எந்தவொரு மதிய உணவைப் போலவே, முழங்கால் கால்விரல் கோட்டின் மேல் விழ அனுமதிப்பது காயத்தை ஏற்படுத்தும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது.
இது உங்கள் தனிப்பட்ட உடற்கூறியல் போன்ற பல காரணிகளைச் சார்ந்தது - ஆனால் ஒரு நல்ல கட்டைவிரல் இயக்கம் தொடங்க உங்கள் இடுப்பில் மீண்டும் உட்கார்ந்து, முழங்கால் மிகவும் முன்னோக்கி விழுவதைத் தடுக்கிறது.
எடை சேர்க்க முடியுமா?
உடல் எடையுள்ள கர்ட்ஸி லஞ்ச் எளிதானதும், கீழேயுள்ள வழிகளில் ஒன்றில் எடையைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
கூடுதல் எடையின் கீழ் உடற்பகுதி முன்னோக்கி விழக்கூடும் என்பதால், நீங்கள் இன்னும் சரியான வடிவத்தை பராமரிக்கிறீர்கள் என்பதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
ஒரு கெட்டில் பெல் உடன்
கர்டி-நுரையீரல் போது ஒரு கெட்டில்பெல்லை மார்பு மட்டத்தில் உங்கள் முன் நிறுத்துங்கள்.
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு
ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல், இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் பக்கங்களால் ஆயுதங்களைக் கீழே வைத்திருங்கள்.
ஒரு பார்பெல்லுடன்
உங்கள் தோள்களில் ஒரு பார்பெல்லைப் பாதுகாப்பாக ஏற்றவும், பின்னர் நகர்வை முடிக்கவும்.
ஸ்மித் இயந்திரத்துடன்
உதவி பெறும் பார்பெல்லான இந்த இயந்திரத்தை மதிய உணவின் போது கூடுதல் ஆதரவுக்காக அல்லது கூடுதல் சவாலாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
நீங்கள் என்ன மாறுபாடுகளை முயற்சி செய்யலாம்?
விஷயங்களை மாற்ற இந்த மாறுபாடுகளை முயற்சிக்கவும்.
கிக் உடன் கர்ட்ஸி லஞ்ச்
ஒரு சுறுசுறுப்பான மதிய உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் அடியெடுத்து வைக்கவும், ஆனால் உங்கள் பாதத்தை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவதற்குப் பதிலாக, அதை பக்கமாக உதைத்து, வலதுபுறமாக கர்சீ நிலைக்கு இறக்கவும்.
இரட்டை குறுக்கு கர்ட்ஸி லஞ்ச்
இந்த நகர்வு மூலம் உங்கள் மேல் உடலை கர்ட்ஸி லஞ்சில் இணைக்கவும்.
செய்ய, இரு கைகளாலும் உங்கள் வலது தோளில் ஒரு டம்பல் பிடி.
உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது ஒரே நேரத்தில் எடையை உங்கள் வெளிப்புற இடது தொடையில் கொண்டு வரும்போது, உங்கள் வலது பாதத்தை கர்சிக்கு முன்னும் பின்னும் அடியெடுத்து வைக்கவும்.
தொடங்க மற்றும் மீண்டும் திரும்பவும்.
ஒரு பிடியுடன் கர்ட்ஸி லஞ்ச்
இந்த மாறுபாட்டின் மூலம் உங்கள் மையத்தையும் நிலைத்தன்மையையும் இன்னும் சவால் செய்யுங்கள்.
ஒரு சுருட்டை சாப்பாட்டுக்கு முன்னும் பின்னும் அடியெடுத்து வைக்கவும், பின்னர் அந்த காலை உங்கள் முன்னால் வளைத்து முழங்காலுடன் பிடிப்பதற்கு கொண்டு வாருங்கள்.
5 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
அடிக்கோடு
உங்கள் கால்கள், குளுட்டிகள் மற்றும் இடுப்புகளை வளைந்த லன்ஜ்களால் வலுப்படுத்துங்கள். எல்லோரும் - ஆரம்பம் முதல் மேம்பட்ட உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் வரை - சரியாகச் செய்யும்போது இந்த நடவடிக்கையின் பலனை அறுவடை செய்யலாம்.
நிக்கோல் டேவிஸ் மாடிசன், டபிள்யு.ஐ, ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஒரு குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளராக உள்ள ஒரு எழுத்தாளர் ஆவார், இதன் நோக்கம் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கையை வாழ உதவுவதாகும். அவள் கணவனுடன் வேலை செய்யாதபோது அல்லது தன் இளம் மகளைச் சுற்றித் துரத்தும்போது, அவள் குற்ற தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சிகளைப் பார்க்கிறாள் அல்லது புதிதாக ரொட்டி தயாரிக்கிறாள். அவளைக் கண்டுபிடி Instagram உடற்பயிற்சி குறிப்புகள், # அம்மா வாழ்க்கை மற்றும் பலவற்றிற்கு.
பகிர்
சாகா காளான்கள் என்றால் என்ன, அவை ஆரோக்கியமாக இருக்கின்றனவா?
