எடையுடன் ஓடுவது உங்களை வலிமையாக்குகிறதா?

உள்ளடக்கம்

• நன்மைகள்
• கலோரி எரியும்
• வலிமை கட்டிடம்
• ஆராய்ச்சி
• தசை நார்கள்
• எதிர்காலத்தில்
• இதய துடிப்பு
• எடைகள் வகைகள்
• காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி
• எச்சரிக்கைகள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

எளிமையான ஓட்டத்தில் செல்வது உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியைப் பெறுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். ஆனால் எடையைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஓட்டத்தை வலிமை வொர்க்அவுட்டாக மாற்ற முடியுமா?

பதில் கலப்பு. எடையுடன் இயங்குவது உங்கள் அதிகரிக்கக்கூடும் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன:

• கலோரி எரியும்
• உச்ச வேகம்
• தோரணை
• எலும்பு ஆரோக்கியம்

ஆனால் இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி அல்ல.

எனவே, “வலிமையானது” உங்களுக்கு என்ன அர்த்தம்? எடையுடன் ஓடுவது உங்களை வலுவான ரன்னராக மாற்றக்கூடும், அதாவது இது உங்கள் வேகம், சகிப்புத்தன்மை மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை வலுப்படுத்தும், இதனால் பாதிப்புக் காயங்களுக்கு நீங்கள் ஆளாக நேரிடும்.

ஆனால் எடை பயிற்சி, அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சி, மெலிந்த வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த முறையாக இருக்கும்.

எடையுடன் இயங்குவது என்பது அதிக எதிர்ப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டின் சிரமத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்பதாகும்.

அமெரிக்கன் கவுன்சில் ஆன் எக்ஸர்சைஸ் (ஏ.சி.இ) வெளியிட்டுள்ள வழிகாட்டுதல்கள், உங்கள் கைகள் அல்லது கால்களில் ஒன்று முதல் மூன்று பவுண்டுகள் எடையுடன் ஓடுவது ஏரோபிக் உடற்தகுதிக்கு மிகச் சிறந்ததாக இருக்கும், ஆனால் அதிக தசை வெகுஜன அல்லது பளு தூக்குதல் திறனை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவாது.

எடையுடன் இயங்குவதற்கான பொதுவான வழிகள்:

• ஒரு எடையுள்ள உடுப்பைப் பயன்படுத்துதல்
• கை எடைகளை வைத்திருக்கும்
• மணிக்கட்டு எடையை அணிந்துள்ளார்
• கணுக்கால் எடைகளை இணைத்தல்
  

நன்மைகள்

எடையுடன் இயங்குவது பல உடற்பயிற்சி நன்மைகளை வழங்குகிறது, அவற்றுள்:

கலோரி எரியும்

கூடுதல் எடையுடன் இயங்குவது என்பது ஒரே வேகத்தில் ஒரே தரை தூரத்தை மறைக்க உங்கள் உடல் இயல்பை விட அதிக சக்தியை செலுத்த வேண்டும் என்பதாகும். அதாவது நீங்கள் அதிக கலோரிகளை எரிப்பீர்கள்.

உங்கள் உடல் எடையை ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் நகர்த்துவது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் செலவை எடுக்கும். அந்த அளவுக்கு நீங்கள் எடையைச் சேர்க்கும்போது, ​​தேவையான ஆற்றல் அதிகரிக்கும்.

ஏ.சி.இ படி, ஒன்று முதல் மூன்று பவுண்டுகள் கை அல்லது கை எடைகளைப் பயன்படுத்தும் போது ஏரோபிக் செயல்பாட்டைச் செய்வது 5 முதல் 15 சதவீதம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கச் செய்யும்.

வலிமை கட்டிடம்

சிலவற்றில் வழக்கமான ஓட்டத்தை விட எடையுடன் ஓடுவது உங்களுக்கு அதிக வலிமையை உருவாக்க உதவும்வழிகள், ஆனால் எல்லாம் இல்லை.

ஆராய்ச்சி

• ஒரு ஆய்வு அன்றாட நடவடிக்கைகளின் போது உடல் எடையில் 5 முதல் 10 சதவிகிதம் எடையுள்ள ஆடைகளை அணிந்த இளைஞர்களைப் பார்த்தது. ஏரோபிக் பயிற்சி அமர்வுகளின் போது எடையுள்ள உடையை அணிவதால் வேகத்தையும் சுறுசுறுப்பையும் அளவிட முடியும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். இருப்பினும், வலிமையும் சக்தியும் அர்த்தமுள்ளதாக பாதிக்கப்படவில்லை.
• மற்றொரு ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களின் ஐசோகினெடிக் வலிமையில் 12 வாரங்கள் எடையுள்ள உள்ளாடைகளுடன் ஓடிய பிறகு முன்னேற்றம் காணப்பட்டது.
• அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் கொண்ட பெரியவர்கள் பற்றிய 2012 ஆய்வில், ஏரோபிக் பயிற்சி சில இலக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சியுடன் இணைந்து சில ஏரோபிக் பயிற்சியைக் காட்டிலும் மெலிந்த தசையை அதிகரிப்பதில் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது.

தசை நார்கள்

வெவ்வேறு வகையான பயிற்சி பல்வேறு வகையான தசை நார்களுக்கு பயனளிக்கும். குறைந்த அல்லது கூடுதல் எடையுடன் இயங்கும் மிதமான-தீவிரம் போன்ற நிலையான-நிலை பொறையுடைமை பயிற்சி, மெதுவாக இழுக்கும் தசை நார்களை மேம்படுத்த உதவும். தொடர்ச்சியான ஓட்டத்திற்கு இவை மிக முக்கியமானவை.

எடையுடன் இயங்குவது உங்கள் வேகமான இழுப்பு தசை நார்களை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, அவை வெடிக்கும் சக்தி அல்லது அதிக தீவிரம் கொண்ட சக்தியுடன் தொடர்புடைய தசைகள்.

எதிர்காலத்தில்

எடையுடன் இயங்கும் செயல்பாட்டு வலிமை மற்றும் தசை வெகுஜன எவ்வளவு அதிகரிக்கும் என்பதை அறிய கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

எடையுடன் இயங்கத் தொடங்குவதற்கு முன்னும் பின்னும் வலிமை மற்றும் வெகுஜனத்தில் அர்த்தமுள்ள வேறுபாடுகளை அளவிடும் எந்தவொரு விரிவான ஆய்வுகளும் தற்போது இல்லை.

இதய துடிப்பு

உங்கள் இதய துடிப்பு சரிபார்க்க உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அளவிட ஒரு வழியாகும். மணிக்கட்டு அல்லது கணுக்கால் எடையுடன் ஓடுவது, ஒரு பக்கத்திற்கு ஒன்று முதல் மூன்று பவுண்டுகள் வரை, உங்கள் இதயத் துடிப்பை நிமிடத்திற்கு 5 முதல் 10 துடிப்புகள் வரை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஏ.சி.இ.

அதிக இதயத் துடிப்பு உங்கள் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து உங்கள் ஓட்டத்திற்கு ஒரு நல்ல விஷயம் அல்லது மோசமான காரியமாக இருக்கலாம். நீங்கள் தொடங்கினால், போதுமான இதயத் துடிப்பை அடைவதில் உங்களுக்கு சிக்கல் இருக்காது. ஆனால் நீங்கள் அனுபவமுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரராக இருந்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க கூடுதல் எடை வேண்டும்.

பலவிதமான ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இலக்குகளுக்கான சிறந்த இதயத் துடிப்பு மண்டலங்களை நீங்கள் கணக்கிடலாம், ஆனால் உங்கள் அதிகபட்ச மற்றும் ஓய்வெடுக்கும் இதயத் துடிப்புகளைச் சோதிப்பது மிகவும் துல்லியமானது.

கொழுப்பிலிருந்து அதிக சதவீத கலோரிகளை எரிப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், இதற்கு இடையில் உங்கள் இதயத் துடிப்பு வேண்டும்:

• 60 மற்றும் 75 சதவீதம்

உங்கள் குறிக்கோள் இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இருதய செயல்திறன் என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பு இடையில் இருக்க வேண்டும்:

• 75 மற்றும் 80 சதவீதம்

எடைகள் வகைகள்

உங்கள் ரன்களுக்கு பல வகையான எடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். மிகவும் பிரபலமான வகைகளின் முறிவு இங்கே:

• எடை கொண்ட ஆடை. உங்கள் உடல் எடையில் 10 சதவிகிதம் வரை எடையுள்ள உடுப்பைப் பயன்படுத்துவது எடையுள்ள ஓட்டத்தை முயற்சிக்க பாதுகாப்பான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
• மணிக்கட்டு எடைகள். ஒன்று முதல் மூன்று பவுண்டுகள் வரை நன்கு பொருந்தக்கூடிய மணிக்கட்டு எடைகள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் கலோரி எரியும் செயல்திறனையும் அதிகரிக்க ஒரு பயனுள்ள வழியாகும்.
• டம்பல்ஸ். டம்பெல்ஸ் மணிக்கட்டு எடைகளுக்கு ஒத்த நன்மைகளை வழங்குகிறார், ஆனால் அதை வைத்திருக்க வேண்டும், எனவே பயனர் பிழைக்கு அதிக இடம் உள்ளது.
• கணுக்கால் எடை. ஒன்று முதல் மூன்று பவுண்டுகள் வரை கணுக்கால் எடை நன்மை பயக்கும், ஆனால் இது சிறந்த தேர்வாக இருக்காது. அவை உங்கள் இயங்கும் இயக்கவியலை எதிர்மறையாக மாற்றி காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• பையுடனான எடைகள். பேக் பேக்கர்கள் அல்லது இராணுவ உறுப்பினர்கள் போன்ற செயல்பாட்டு இலக்குகளைக் கொண்டவர்களுக்கு இந்த வகை பயிற்சி அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் ஒரு பையுடனான எடைகள் மற்ற முறைகளைப் போல பாதுகாப்பானவை அல்ல, ஏனெனில் மாற்றுவதற்கும் எதிர்க்குவதற்கும் சாத்தியம் உள்ளது.

நீங்கள் எடையுள்ள உள்ளாடைகள், மணிக்கட்டு எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ் மற்றும் கணுக்கால் எடைகளை ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி

அதிக எடையை மிக விரைவாக சேர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். உங்களுக்கு ஏதேனும் மூட்டு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதை உறுதி செய்யுங்கள்.

கை அல்லது கணுக்கால் எடையுடன் ஓடுவது ஆயுதங்கள் மற்றும் கால் தசைகளை குறிவைக்க இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகச் செய்யலாம், ஆனால் காயத்திற்கு அதிக வாய்ப்புள்ளது.

எடையுள்ள உடையுடன் இயங்குவது பாதுகாப்பாக இருக்கலாம், இது எடையை மிகவும் பாதுகாப்பாக விநியோகிக்கும். காயத்தின் கூடுதல் ஆபத்து இல்லாமல் ஏரோபிக் வலிமையை உருவாக்க இது உதவும்.

உங்கள் இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளுக்கான எடைகள் இல்லாமல் ஒரு அடிப்படையை நிறுவுவதன் மூலம் தொடங்கவும். நன்கு பொருந்தக்கூடிய எடையுள்ள உடையில் சிறிய அளவிலான எடைகளை மெதுவாக சேர்க்க முயற்சிக்கவும். இந்த இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் குறைந்தபட்சம் நீங்கள் எடையின்றி செய்து கொண்டிருந்த அதே வேகத்திலும் தூரத்திலும் முடிக்க முயற்சிக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

கூடுதல் எடையுடன் இயங்குவது மூட்டுகளில் தாக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் இயங்கும் வடிவத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். மூட்டுக் காயத்திற்கு நீங்கள் அதிக ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும்.

ஒரு கை அல்லது காலுக்கு மூன்று பவுண்டுகளுக்கு மேல் எடையின்றி ஓட முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடல் எடையில் 10 சதவிகிதத்திற்கு மேல் இல்லை.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகைப்படுத்தி அல்லது அதிகரிப்பதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். ஏராளமான ஓய்வு நாட்கள் எடுத்து, பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தில் இருக்க உறுதி.

அடிக்கோடு

எடையுடன் இயங்குவது உங்களை மேம்படுத்தலாம் என்பதற்கு சில சான்றுகள் உள்ளன:

• கலோரி எரியும்
• உயர் வேக திறன்
• தோரணை
• எலும்பு ஆரோக்கியம்

இருப்பினும், எடையுடன் ஓடுவது தசையை வளர்ப்பதற்கான மிகச் சிறந்த முறையல்ல. உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதி பற்றிய மொத்தப் படத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு எடை பயிற்சியின் கலவையைச் செய்வது நல்லது.

புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்கும்போது உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைப் போன்ற ஒரு உடல்நலம் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணர், நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதையும், உங்கள் இலக்குகளை நோக்கி திறம்பட செயல்படுவதையும் உறுதிசெய்ய முடியும்.