கெட்டோ டயட்டில் இருந்து திருட 8 ஆரோக்கியமான விதிகள் - நீங்கள் உண்மையில் அதை பின்பற்றவில்லை என்றாலும் கூட

உள்ளடக்கம்

• #1 ஒவ்வொரு உணவிலும் கொஞ்சம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்.
• #2 "குறைந்த கொழுப்பு" உணவுகளை வாங்குவதை நிறுத்துங்கள்.
• #3 ஒவ்வொரு உணவின் போதும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.
• #4 மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் பற்றி நன்கு தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.
• #5 ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• #6 நீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• #7 நீங்கள் போதுமான பொட்டாசியம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• #8 நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

கெட்டோஜெனிக் உணவு மிகவும் பிரபலமானது. அதாவது, வரம்பற்ற வெண்ணெய் பழத்தை யார் சாப்பிட விரும்பவில்லை, அமிரைட்? ஆனால் இது அனைவருக்கும் பொருந்தும் என்று அர்த்தமல்ல. கெட்டோ சாப்பிடும் பாணி, சைவ உணவு உண்பவர்கள், சக்தி விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் உம் ஆகியோருடன் ஏராளமான மக்கள் வெற்றி பெற்றாலும், கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை விரும்புபவர்கள் மற்ற வகை உணவுகள் மற்றும் உணவு முறைகளால் சிறப்பாக சேவை செய்யப்படலாம்.

சொல்லப்பட்டால், கீட்டோ உணவுக்கு சில முக்கிய வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன, அவை அடிப்படையில் எவரும் பயனடையலாம் என்று நிபுணர்களின் கருத்து. (தொடர்புடையது: நீங்கள் தவறாகப் பெறக்கூடிய 8 பொதுவான கீட்டோ டயட் தவறுகள்)

#1 ஒவ்வொரு உணவிலும் கொஞ்சம் ஆரோக்கியமான கொழுப்பை சாப்பிடுங்கள்.

"கெட்டோ உணவின் சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், கொழுப்பு பற்றிய பயத்திலிருந்து மக்களை எழுப்ப உதவுகிறது" என்று லிஸ் ஜோசப்ஸ்பெர்க் விளக்குகிறார். இலக்கு 100 மற்றும் வைட்டமின் கடை ஆரோக்கிய கவுன்சிலில் நிபுணர். ஜோசப்ஸ்பெர்க் பொதுவாக உணவின் பெரிய ரசிகர் அல்ல என்றாலும், மக்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு என்ன வகையான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது உதவும் என்று அவர் கூறுகிறார்.

முட்டையின் மஞ்சள் கரு முதல் பாலாடைக்கட்டி வரை நட் வெண்ணெய் வரை, கெட்டோவுக்கு நன்றி, மக்கள் எப்போதும் தங்கள் உணவில் அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை சேர்க்க தயாராக உள்ளனர் - அது ஒரு நல்ல விஷயம். "நாம் முன்பு நம்பியபடி இந்த உணவுகள் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றாது என்ற உண்மையை கெட்டோ வெளிச்சம் போட்டுக் காட்டினார், மாறாக சில கூடுதல் கலோரிகளுக்கு அதிக நேரம் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்கும்" என்று ஜோசெஸ்பெர்க் கூறுகிறார். "மக்கள் குறைவாக சிற்றுண்டி சாப்பிட உதவுகிறது, இது அவர்கள் உட்கொண்ட கலோரிகளை மிக எளிதாக ஈடுசெய்கிறது. இந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தவும் மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, இது குறைவான பசிக்கு வழிவகுக்கிறது." எனவே ஒவ்வொரு உணவிலும் கொழுப்பைச் சேர்ப்பதன் மூலம், நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்படாமல் அடுத்த உணவுக்குச் செல்ல அதிக வாய்ப்புள்ளது.

#2 "குறைந்த கொழுப்பு" உணவுகளை வாங்குவதை நிறுத்துங்கள்.

இதேபோன்ற குறிப்பில், குறைந்த கொழுப்பு என சந்தைப்படுத்தப்படும் உணவுகளைத் தேடுவதற்கு எந்த காரணமும் இல்லை. "பாலாடைக்கட்டி, பால், தயிர், முட்டையின் வெள்ளைக்கருவைக் காட்டிலும் முழு முட்டைகள் மற்றும் அதிக கொழுப்புள்ள இறைச்சிக் கோழிகள் மற்றும் புல்-ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி ஆகியவை மிகவும் திருப்திகரமானவை, இது ஒட்டுமொத்த நுகர்வு மற்றும் பசியின்மைக்கு வழிவகுக்கும்" என்று குறிப்பிடுகிறது. மோலி டெவின், ஆர்டி, எல்டிஎன் Eat Your Keto இன் நிறுவனர் மற்றும் KetoLogic இன் ஆலோசகர். "கூடுதலாக, பெரும்பாலான 'குறைந்த கொழுப்பு' தயாரிப்புகளில் அதிக அளவு சர்க்கரைகள் மற்றும் பிற கலப்படங்கள் உள்ளன." பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உண்மையான விஷயத்தின் நியாயமான பகுதியை நீங்கள் சாப்பிடுவது நல்லது. (தொடர்புடையது: கொழுப்பு இல்லாத Vs. முழு கொழுப்பு கிரேக்க தயிர்: எது சிறந்தது?)

#3 ஒவ்வொரு உணவின் போதும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளை உண்ணுங்கள்.

கெட்டோ டயட்டில் உள்ளவர்கள் தங்கள் கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வு குறைவாக இருக்க தங்கள் காய்கறிகளை மூலோபாயமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். ஆனால் ஸ்டார்ச் இல்லாத காய்கறிகளை (ப்ரோக்கோலி, இலை கீரைகள், அஸ்பாரகஸ், மிளகுத்தூள், தக்காளி, முதலியன) சாப்பிடுவது எந்த வகை உணவைப் பின்பற்றுவது என்பது முக்கியம், ஜோஷ் ஆக்ஸ், டிஎன்எம், சிஎன்எஸ், டிசி, DrAxe.com இன் நிறுவனர் , அதிகம் விற்பனையாகும் எழுத்தாளர் அழுக்கை சாப்பிடு, மற்றும் பண்டைய ஊட்டச்சத்தின் இணை நிறுவனர். "உங்கள் உணவில் அளவு சேர்ப்பதன் மூலம் காய்கறிகள் உங்களை நிரப்புகின்றன, ஆனால் சில கலோரிகள் உள்ளன."

ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு கைப்பிடி அல்லது இரண்டு உட்பட ஒரு நாளைக்கு பல பரிமாணங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள் என்கிறார் டாக்டர் ஆக்ஸ்.

#4 மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் பற்றி நன்கு தெரிந்து கொள்ளுங்கள்.

அனைத்து உணவுகளும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்பு ஆகிய மூன்று முக்கிய மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களின் மாறுபட்ட விகிதங்களால் ஆனவை. "கெட்டோவை சரியான முறையில் பின்பற்றுவது சாத்தியமில்லை மற்றும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் என்னவென்பது பற்றி அதிக விழிப்புணர்வு பெற முடியாது" என்று ஜூலி ஸ்டெஃபான்ஸ்கி, ஆர்.டி.

ஆனால் நீங்கள் கெட்டோவில் இருக்க வேண்டியதில்லை அல்லது மேக்ரோநியூட்ரியண்டுகளைப் பற்றி மேலும் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் பயனடைய IIFYM உணவு முறையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. "கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும் குறைவாகவும் இருக்கும் உணவுகளைப் பற்றி நீங்களே கற்றுக்கொள்வது மற்றும் தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் மேக்ரோக்களைப் பற்றி யோசிப்பது நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கான நிலையான அணுகுமுறைக்கான அடிப்படையை உருவாக்கலாம்" என்கிறார் ஸ்டெஃபான்ஸ்கி.

#5 ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைப் படிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

கெட்டோவைப் பின்பற்றுபவர்கள் பொதுவாக ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை முழுமையாகப் படித்து, அவர்கள் உண்ணும் உணவுகள் கெட்டோ-நட்பு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணவு முறையைப் பொருட்படுத்தாமல் இது ஒரு நல்ல பழக்கம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர். "சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் எந்த வகையையும் (கரும்பு சர்க்கரை, பீட் ஜூஸ், பிரக்டோஸ், உயர் சோள சிரப் உட்பட) மற்றும் வெளுத்த கோதுமை மாவு ஆகியவற்றைப் பாருங்கள்" என்று டாக்டர் ஆக்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். "இவை கிட்டத்தட்ட அனைத்து வேகவைத்த பொருட்களிலும், பல வகையான ரொட்டிகளிலும், தானியங்களிலும் மற்றும் பலவற்றிலும் உள்ளன." (தொடர்புடைய: ஆரோக்கியமான காலை உணவு என்று அழைக்கப்படும் உணவுகளில் இனிப்பை விட அதிக சர்க்கரை உள்ளது)

ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்? லேபிள்களைப் படிப்பது ஆரோக்கியமற்ற குப்பை உணவுகளைத் தவிர்க்க உதவும், அவை குறைந்த கார்பாக இருந்தாலும் கூட. இதில் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் (பன்றி இறைச்சி அல்லது சலாமி), தொழிற்சாலை பண்ணை வளர்க்கப்பட்ட விலங்குகளின் தரமற்ற இறைச்சிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட பாலாடைக்கட்டி, பண்ணை- போன்றவை அடங்கும். வளர்க்கப்பட்ட மீன், நிறைய செயற்கை சேர்க்கைகள் கொண்ட உணவுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தாவர எண்ணெய்கள்.

#6 நீரேற்றத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

"மக்கள் ஒரு கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​பல வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்களால் குறிப்பிடத்தக்க நீர் இழப்பு ஏற்படுகிறது, இது நீரிழப்புக்கான உண்மையான ஆபத்தை விளைவிக்கும்" என்று பதிவுசெய்யப்பட்ட ஊட்டச்சத்து பேராசிரியர் மற்றும் செயல்திறன் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிறிஸ்டினா ஜாக்ஸ் கூறுகிறார். வணக்கம், கீட்டோ காய்ச்சல்.

"ஆனால் தண்ணீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது இந்த உணவில் இருந்து நாம் அனைவரும் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு முக்கிய தீர்வாகும். உங்கள் தசைகள் மற்றும் உங்கள் மூளை சரியாக நீரேற்றம் செய்யும்போது உகந்த அளவில் வேலை செய்கின்றன" என்கிறார் ஜாக்ஸ். "கலோரி இல்லாத தண்ணீரை எடுத்துக்கொள்வது நீண்ட காலத்தை முழுமையாக உணரவும், செரிமானத்திற்கு உதவவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். உங்கள் சிறந்ததை உணர இது எளிதான வழி." (தொடர்புடையது: கெட்டோசிஸில் உங்களை வைத்திருக்கும் குறைந்த கார்ப் கெட்டோ பானங்கள்)

#7 நீங்கள் போதுமான பொட்டாசியம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

கெட்டோ டயட்டர்கள் கீட்டோ காய்ச்சலைத் தவிர்க்க முயற்சிக்கும் முக்கிய வழிகளில் ஒன்று, அவர்களின் பொட்டாசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதாகும், இது அநேகமாக எவருக்கும் நல்ல யோசனையாக இருக்கும். "பல அமெரிக்கர்களுக்கு போதுமான பொட்டாசியம் கிடைக்கவில்லை, ஆனால் பச்சை இலை காய்கறிகள் போன்ற அதிக பொட்டாசியம் உணவுகள் மருத்துவ பரிசோதனைகளில் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் DASH உணவின் ஒரு மூலக்கல்லாகும்" என்று ஸ்டெஃபான்ஸ்கி கூறுகிறார். (DASH உணவைப் பற்றி ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? நீங்கள் தொடங்குவதற்கு மிகவும் சுவையான 10 DASH உணவு ரெசிபிகள் இங்கே உள்ளன.)

பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் பெரும்பாலான மக்கள் பயனடையலாம், இருப்பினும் உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால், இதைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும் என்று ஸ்டெஃபான்ஸ்கி குறிப்பிடுகிறார்.

#8 நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் எப்படி உணர்கின்றன என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

"என் நோயாளிகள் பலர் நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட கெட்டோஜெனிக் டயட்டைப் பின்பற்றும்போது எவ்வளவு நன்றாக உணர்கிறார்கள் என்பதை உணர்ந்து திகைக்கிறார்கள்" என்கிறார் கேத்தரின் மெட்ஸ்கர், Ph.D. "அவர்களின் இரத்த சர்க்கரை நிலைநிறுத்தப்படுவதால், பலர் எடை இழந்து அதிக ஆற்றல் அளவைப் புகாரளிக்கின்றனர்." ஆனால் உங்கள் உணவு உங்கள் உடலை எப்படி உணர வைக்கிறது என்பதை கவனிக்க நீங்கள் கீட்டோவில் இருக்க வேண்டியதில்லை. "கெட்டோஜெனிக் உணவைப் பின்பற்றாதவர்கள் தங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் தங்கள் உடலில் ஏற்படுத்தும் விளைவை அறிந்துகொள்ள முயற்சிக்க வேண்டும்," என்கிறார் மெட்ஸ்கர்.

ஒவ்வொரு உணவிற்குப் பிறகும், உணவுப் பத்திரிக்கை செய்தல் மற்றும்/அல்லது கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் அவை உங்கள் உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதற்கான உங்கள் உறவை நீங்கள் உண்மையில் அறிந்துகொள்ளலாம்.

க்கான மதிப்பாய்வு