ஆரோக்கியமான உணவு திட்டம்: நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்கள்

உள்ளடக்கம்

• குறைந்த கார்ப் உணவைப் பற்றி ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? அதற்கு பதிலாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களில் காணப்படும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டான ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கவும்.
• உங்கள் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சேர்க்கும்போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.
• சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பவுண்டுகளை சிந்தவும்.
• உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக முழு தானியங்கள் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை.
• ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் வெற்றிகரமான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.
• க்கான மதிப்பாய்வு

குறைந்த கார்ப் உணவைப் பற்றி ஆச்சரியப்படுகிறீர்களா? அதற்கு பதிலாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த முழு தானியங்களில் காணப்படும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டான ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கவும்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்களுக்காக சில நல்ல செய்திகளைக் கொண்டுள்ளனர்: நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அனுபவித்து உடல் எடையை குறைக்கலாம்! "சில கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையில் உடல் பருமனுக்கு எதிராக பாதுகாக்க உதவும்" என்கிறார் டென்னசி பல்கலைக்கழகத்தின் தடுப்பு மருத்துவத் துறையின் துணைப் பேராசிரியர் பவுலின் கோ-பானர்ஜி.

இந்த பாதுகாப்பான ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இதில் காணப்படுகின்றன:

• முழு தானிய வேகவைத்த பொருட்கள்
• பாஸ்தா
• தானியங்கள்
• அரிசி

ஆனால் இங்கே முக்கிய வார்த்தைகள் முழு தானியங்கள். இந்த நன்மை பயக்கும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் (குறைந்த கார்ப் உணவு அல்ல, நல்ல கார்போஹைட்ரேட் உணவு!) ஊட்டச்சத்து மற்றும் எடை-குறைப்பு சக்தியை நீங்கள் எவ்வாறு பெறலாம் என்பதைப் படியுங்கள், மேலும் எங்கள் மூன்று சுவையான, சுலபமாக செய்யக்கூடிய முழு தானிய ரெசிபிகளைப் பாருங்கள். .

உங்கள் முழு தானியங்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நீங்கள் சேர்க்கும்போது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றி மேலும் அறியவும்.

உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவில் முழு தானியங்களை அதிகம் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் எடை குறைவாக இருப்பீர்கள் - அதுதான் சமீபத்திய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது. 12 வருடங்களாக 74,000 பெண் செவிலியர்களைப் பின்தொடர்ந்த ஒரு ஹார்வர்ட் ஆய்வில், முழு தானியங்களையும் ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தில் சேர்த்த பெண்கள் குறைந்த அளவு சாப்பிடுபவர்களை விட குறைவான எடை கொண்டவர்கள் என்று கண்டறியப்பட்டது. லூசியானா ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி 149 பெண்களிடம் நடத்திய ஆய்வில், குறைந்த நார்ச்சத்து உட்கொள்வது அதிக உடல் கொழுப்புடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது.

முழு தானியங்கள் தங்கள் மந்திரத்தை எவ்வாறு செயல்படுத்துகின்றன? இது எளிமையானது: முழு தானியங்களில் அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட சகாக்களை விட நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுத் திட்டத்தில் நார்ச்சத்தை சேர்ப்பது எடை இழப்பு போரின் ரகசிய ஆயுதமாகும். உதாரணமாக, 1/2-கப் பழுப்பு அரிசி வழங்குவதில் கிட்டத்தட்ட 2 கிராம் நார் உள்ளது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை அரிசியின் எந்த பரிமாற்றமும் இல்லை.

"முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைவு மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை பாதிக்கிறது" என்று பென்சில்வேனியா மாநில பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து அறிவியல் பேராசிரியரும், ஆசிரியருமான பார்பரா ஜே. ரோல்ஸ், பிஎச்டி விளக்குகிறார். வால்யூமெட்ரிக்ஸ் உணவு திட்டம்: குறைவான கலோரி உள்ள உணர்விற்கான நுட்பங்கள் மற்றும் சமையல் குறிப்புகள் (ஹார்பர்காலின்ஸ், 2005). "ஏன் என்று எங்களுக்கு சரியாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் [ஃபைபர் மற்றும் முழு தானியங்கள்] உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் சாப்பிட்டது போதும் என்ற சமிக்ஞையை அனுப்பும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கலாம்."

[தலைப்பு = ஆரோக்கியமான உணவு: முழு தானியங்களில் காணப்படும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் என்ன சாப்பிடலாம் என்பதைக் கண்டறியவும்.]

சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் பவுண்டுகளை சிந்தவும்.

உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக முழு தானியங்கள் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்தவை.

இப்போது நீங்கள் அந்த தேவையற்ற பவுண்டுகளை குறைக்க உதவும் நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சக்தியில் விற்கப்படுகிறீர்கள், ஒவ்வொரு நாளும் முழு தானியங்களை உங்களுக்கான வேலையாக மாற்றுவது எப்படி என்பது இங்கே: உங்கள் அமெரிக்க விவசாயத் துறையின் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட தானியங்களை தினசரி பரிமாறவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. முழு தானியங்களுக்கு. நீங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் முழு தானியங்களைச் சேர்க்கும்போது அதைச் செய்வது எளிது.

உதாரணமாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சேர்க்க:

• காலை உணவுக்கு உடனடி ஓட்ஸ் பாக்கெட் சாப்பிடுங்கள் (1 தானியம் பரிமாறவும்)
• மதிய உணவிற்கு முழு கோதுமை ரொட்டி சாண்ட்விச்சில் வெட்டப்பட்ட வான்கோழி (2 தானிய பரிமாற்றங்கள்)
• ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு இடையில் சிற்றுண்டியாக குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் கொண்ட இரண்டு கம்பு மிருதுவான ரொட்டிகள் (1 தானியம் பரிமாறுதல்)
• இரவு உணவிற்கு 1 கப் முழு கோதுமை ஸ்பாகெட்டி (2 தானிய பரிமாற்றங்கள்)

ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் வெற்றிகரமான ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவுக்கு நல்ல கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறியவும்.

ஆனால் எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதில் முழு தானியங்களைப் போல சக்திவாய்ந்தவை, அவை ஒரு வெற்றிகரமான எடை கட்டுப்பாட்டு திட்டத்தின் ஒரு பகுதி மட்டுமே."முழு தானியங்களைச் சேர்ப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்" என்று மினசோட்டா பல்கலைக்கழகத்தின் ஊட்டச்சத்து உதவி பேராசிரியர் லென் மார்க்வார்ட் கூறுகிறார். யுஎஸ்டிஏ பரிந்துரைத்தபடி ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் 2-1/2 கப் காய்கறிகள், 2 கப் பழங்கள் மற்றும் 5-1/2 அவுன்ஸ் லீன் புரதத்தையும் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு