அயோடினில் பணக்கார 9 ஆரோக்கியமான உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கடற்பாசி
• கொம்பு கெல்ப்
• வகாமே
• நோரி
• 2. கோட்
• 3. பால்
• 4. அயோடைஸ் உப்பு
• 5. இறால்
• 6. டுனா
• 7. முட்டை
• 8. கொடிமுந்திரி
• 9. லிமா பீன்ஸ்
• அடிக்கோடு

அயோடின் உங்கள் உணவில் இருந்து பெற வேண்டிய ஒரு முக்கிய கனிமமாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, தைராய்டு ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உங்கள் தைராய்டு சுரப்பிக்கு இது தேவைப்படுகிறது, அவை உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான பொறுப்புகளைக் கொண்டுள்ளன (1, 2).

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் (ஆர்.டி.ஐ) பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 150 மி.கி. கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்களுக்கு, தேவைகள் அதிகம் (3).

உண்மையில், மக்கள்தொகையில் மூன்றில் ஒரு பகுதியினர் குறைபாட்டின் அபாயத்தில் உள்ளனர், குறிப்பாக ஐரோப்பிய நாடுகள் (1) உட்பட மண்ணில் ஒரு சிறிய அளவு அயோடின் மட்டுமே உள்ள பகுதிகளில் வசிப்பவர்கள்.

அயோடின் குறைபாடு கோயிட்டர் எனப்படும் தைராய்டு சுரப்பியின் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் சோர்வு, தசை பலவீனம் மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (1, 2, 4) ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும் ஹைப்போ தைராய்டிசம்.

இந்த கட்டுரை 9 அயோடின் நிறைந்த உணவு ஆதாரங்களை ஆராய்கிறது, அவை குறைபாட்டைத் தடுக்க உதவும்.

1. கடற்பாசி

கடற்பாசி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் நல்ல மூலமாகும். இது கலோரிகளும் குறைவாக உள்ளது.

கடற்பாசி அயோடினின் சிறந்த இயற்கை மூலங்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், கடற்பாசி வகை, அது வளர்ந்த பகுதி மற்றும் அதன் தயாரிப்பு (5) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் இந்த அளவு கணிசமாக மாறுபடும்.

மூன்று பிரபலமான கடற்பாசி வகைகளில் கொம்பு கெல்ப், வகாமே மற்றும் நோரி ஆகியவை அடங்கும்.

கொம்பு கெல்ப்

கொம்பு கெல்ப் என்பது பழுப்பு நிற கடற்பாசி, உலர்ந்த அல்லது நன்றாக தூளாக விற்கப்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் தாஷி எனப்படும் ஜப்பானிய சூப் பங்கு தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

பல்வேறு ஆசிய நாடுகளிலிருந்து அயோடின் உள்ளடக்கத்திற்காக கடற்பாசி மாதிரிகளை ஆய்வு செய்த ஆய்வில், கொம்பு கெல்பில் மற்ற வகை கடற்பாசி (5) உடன் ஒப்பிடும்போது மிக அதிகமான அயோடின் உள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டது.

கொம்பு கெல்பில் ஒரு கடற்பாசி தாள் (1 கிராம்) ஒன்றுக்கு 2,984 எம்.சி.ஜி அயோடின் இருக்கலாம். இது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட 2,000% வழங்குகிறது (6).

அதிகப்படியான அயோடின் நுகர்வு பெரும்பான்மையான மக்களில் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படுகிறது, ஆனால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு தைராய்டு செயலிழப்பு ஏற்படலாம் (7).

வகாமே

வகாமே மற்றொரு வகை பழுப்பு நிற கடற்பாசி, இது சுவையில் சற்று இனிமையானது. இது பொதுவாக மிசோ சூப் தயாரிக்க பயன்படுகிறது.

வகாமே கடற்பாசியில் உள்ள அயோடினின் அளவு அது வளர்க்கப்படும் இடத்தைப் பொறுத்தது. ஆஸ்திரேலியா மற்றும் நியூசிலாந்தில் இருந்து வந்த வாகேமை விட ஆசியாவைச் சேர்ந்த வகாமே அதிக அளவு அயோடின் கொண்டுள்ளது (8).

ஒரு ஆய்வில், உலகின் பல்வேறு பகுதிகளிலிருந்தும் வகாமே கடற்பாசியில் உள்ள அயோடினின் சராசரி அளவு ஒரு கிராமுக்கு 66 மி.கி அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 44% (8) என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நோரி

நோரி என்பது ஒரு வகை சிவப்பு கடற்பாசி. பழுப்பு நிற கடற்பாசிகளைப் போலல்லாமல், இது அயோடினின் மிகக் குறைந்த உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது.

நோரி என்பது பொதுவாக சுஷி ரோல்களில் பயன்படுத்தப்படும் கடற்பாசி வகை.

நோரியில் உள்ள அயோடின் உள்ளடக்கம் ஒரு கிராமுக்கு 16–43 எம்.சி.ஜி அல்லது தினசரி மதிப்பில் சுமார் 11-29% வரை மாறுபடும் (8, 9).

சுருக்கம் கடற்பாசி அயோடினின் சிறந்த மூலமாகும். இருப்பினும், அதில் உள்ள அளவு இனங்கள் சார்ந்தது. கொம்பு கெல்ப் அதிக அளவு அயோடினை வழங்குகிறது, சில வகைகளில் ஒரு கிராம் தினசரி மதிப்பில் கிட்டத்தட்ட 2,000% உள்ளது.

2. கோட்

காட் என்பது பல்துறை வெள்ளை மீன் ஆகும், இது அமைப்பில் மென்மையானது மற்றும் லேசான சுவை கொண்டது.

இது கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் அயோடின் (6) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

ஐஸ்லாந்திய உணவு உள்ளடக்க தரவுத்தளத்தின்படி, கொழுப்பு குறைவாக உள்ள மீன்களில் அதிக அயோடின் அளவு உள்ளது (10).

உதாரணமாக, 3 அவுன்ஸ் (85 கிராம்) குறியீட்டில் சுமார் 63-99 எம்.சி.ஜி அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் 42–66% (6, 10) உள்ளது.

மீன்களில் பண்ணை வளர்க்கப்பட்டதா அல்லது காட்டு பிடிபட்டதா, அதே போல் மீன் பிடிக்கப்பட்ட பகுதி (10, 11) ஆகியவற்றைப் பொறுத்து குறியீட்டில் உள்ள அயோடினின் அளவு சற்று மாறுபடும்.

சுருக்கம் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக அளவு அயோடின் கொழுப்பு குறைவாக உள்ள மீன்களில் காணப்படுகிறது. உதாரணமாக, கோட் போன்ற மெலிந்த மீன் தினசரி மதிப்பில் 66% வரை வழங்க முடியும்.

3. பால்

பால் பொருட்கள் அயோடினின் முக்கிய ஆதாரங்கள், குறிப்பாக அமெரிக்க உணவுகளில் (12).

கால்நடை தீவனத்தில் உள்ள அயோடின் உள்ளடக்கம் மற்றும் பால் கறக்கும் போது அயோடின் கொண்ட கிருமிநாசினிகளைப் பயன்படுத்துதல் (13) ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் பால் மற்றும் பாலில் உள்ள அயோடினின் அளவு பெரிதும் வேறுபடுகிறது.

ஒரு விரிவான ஆய்வு பாஸ்டன் பகுதியில் விற்கப்படும் 18 வெவ்வேறு பிராண்டுகளின் பாலில் அயோடின் உள்ளடக்கத்தை அளவிடுகிறது. அனைத்து 18 பிராண்டுகளும் 1 கப் (8 அவுன்ஸ்) பாலில் குறைந்தது 88 எம்.சி.ஜி. சில பிராண்டுகள் ஒரு கோப்பையில் (14) 168 எம்.சி.ஜி வரை கூட இருந்தன.

இந்த முடிவுகளின் அடிப்படையில், 1 கப் பால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு அயோடினில் 59–112% வழங்க முடியும்.

தயிர் அயோடினின் நல்ல பால் மூலமாகும். ஒரு கப் வெற்று தயிர் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் ஏறத்தாழ பாதியை வழங்குகிறது (6).

பாலாடைக்கட்டி அயோடினின் அளவு வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும்.

பாலாடைக்கட்டி அயோடினின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். ஒரு கப் பாலாடைக்கட்டி 65 எம்.சி.ஜி., ஒரு அவுன்ஸ் செட்டார் சீஸ் 12 எம்.சி.ஜி (15) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சுருக்கம் பால் பொருட்களில் அயோடினின் சரியான அளவு மாறுபடும் என்றாலும், பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை அமெரிக்க உணவில் முக்கிய ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

4. அயோடைஸ் உப்பு

தற்போது, ​​அயோடைஸ் மற்றும் யூனியோடைஸ் உப்பு இரண்டும் அமெரிக்காவில் விற்கப்படுகின்றன.

1920 களின் முற்பகுதியில் அமெரிக்காவில் அட்டவணை உப்பில் அயோடின் சேர்ப்பது தொடங்கியது, இது கோயிட்டர்களின் நிகழ்வைக் குறைக்க உதவுகிறது, அல்லது தைராய்டு சுரப்பியின் வீக்கம் (16).

1/4 டீஸ்பூன் அயோடைஸ் உப்பில் சுமார் 71 எம்.சி.ஜி அயோடின் உள்ளது, இது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 47% ஆகும். இருப்பினும், உப்பில் சோடியமும் உள்ளது (6, 17).

கடந்த சில தசாப்தங்களில், அமெரிக்காவில் அயோடின் உட்கொள்ளல் குறைந்துள்ளது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைத் தடுக்க அல்லது சிகிச்சையளிக்க தினசரி சோடியம் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த முக்கிய சுகாதார அமைப்புகளின் அழுத்தம் காரணமாக இது இருக்கலாம்.

ஆயினும்கூட, உப்பு உணர்திறன் உடைய நபர்களில் மட்டுமே இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பதாக தெரிகிறது, இது மக்கள் தொகையில் 25% (16, 18).

சுருக்கம் அயோடைஸ் மற்றும் யூனியோடைஸ் உப்பு பொதுவாக மளிகை கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு 1/2 டீஸ்பூன் அயோடைஸ் உப்பை உட்கொள்வது ஒரு குறைபாட்டைத் தடுக்க போதுமான அயோடினை வழங்குகிறது.

5. இறால்

இறால் குறைந்த கலோரி, புரதம் நிறைந்த கடல் உணவாகும், இது அயோடினின் மிகச் சிறந்த மூலமாகும் (6).

கூடுதலாக, இறால் வைட்டமின் பி 12, செலினியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் (19) போன்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

இறால் மற்றும் பிற கடல் உணவுகள் அயோடினின் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, ஏனெனில் அவை கடல்நீரில் இயற்கையாக இருக்கும் சில அயோடினை உறிஞ்சுகின்றன (12).

மூன்று அவுன்ஸ் இறால்களில் சுமார் 35 மி.கி அயோடின் அல்லது தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் 23% (6) உள்ளது.

சுருக்கம் இறால் ஒரு நல்ல புரத மூலமாகவும், அயோடின் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களாகவும் உள்ளது. மூன்று அவுன்ஸ் இறால் தினசரி மதிப்பில் சுமார் 23% வழங்குகிறது.

6. டுனா

டுனா குறைந்த கலோரி, அதிக புரதம், அயோடின் நிறைந்த உணவு. மேலும், இது பொட்டாசியம், இரும்பு மற்றும் பி வைட்டமின்கள் (20) ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும்.

டுனா ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஒரு நல்ல மூலமாகும், இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம் (21).

கொழுப்பில் அதிகமான மீன்கள் குறைந்த அளவு அயோடினை வழங்குகின்றன. டுனா ஒரு கொழுப்பு நிறைந்த மீன் என்பதால், டூனாவில் காணப்படும் அயோடினின் அளவு கோட் (22) போன்ற மெலிந்த மீன் வகைகளை விட குறைவாக உள்ளது.

இருப்பினும், டுனா இன்னும் அயோடினின் நல்ல மூலமாகும், ஏனெனில் மூன்று அவுன்ஸ் 17 எம்.சி.ஜி அல்லது பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 11% (6) வழங்குகிறது.

சுருக்கம் மெலிந்த மீன்களைக் காட்டிலும் டுனா குறைந்த அயோடினை வழங்குகிறது, ஆனால் இது இன்னும் நல்ல மூலமாகும். மூன்று அவுன்ஸ் டுனா தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் 11% வழங்குகிறது.

7. முட்டை

முட்டைகளும் அயோடினின் நல்ல மூலமாகும்.

100 க்கும் குறைவான கலோரிகளுக்கு, ஒரு முழு முட்டை புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பரவலான வகைப்படுத்தலை வழங்குகிறது (23).

இருப்பினும், அயோடின் உள்ளிட்ட இந்த ஊட்டச்சத்துக்களில் பெரும்பாலானவை மஞ்சள் கருவில் இருந்து வருகின்றன (24).

முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் அயோடினின் நல்ல மூலமாகும், ஏனெனில் இது கோழி தீவனத்தில் சேர்க்கப்படுகிறது. கோழி தீவனத்தில் அயோடினின் உள்ளடக்கம் மாறுபடக்கூடும் என்பதால், முட்டைகளில் காணப்படும் அளவும் ஏற்ற இறக்கமாக இருக்கும் (12, 24).

சராசரியாக, ஒரு பெரிய முட்டையில் 24 எம்.சி.ஜி அயோடின் அல்லது தினசரி மதிப்பில் 16% (6, 24) உள்ளது.

சுருக்கம் முட்டைகளில் உள்ள அயோடினின் பெரும்பகுதி மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது. சராசரியாக, ஒரு பெரிய முட்டை தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் 16% வழங்குகிறது.

8. கொடிமுந்திரி

கொடிமுந்திரி என்பது உலர்ந்த பிளம்ஸ் ஆகும்.

கொடிமுந்திரி அயோடினின் நல்ல சைவ அல்லது சைவ மூலமாகும். ஐந்து உலர்ந்த கொடிமுந்திரி 13 எம்.சி.ஜி அயோடின் அல்லது தினசரி மதிப்பில் 9% (6) வழங்குகிறது.

கத்தரிக்காய் பொதுவாக மலச்சிக்கலை போக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் மற்றும் சர்பிடால், சர்க்கரை ஆல்கஹால் (25) ஆகியவற்றின் அதிக உள்ளடக்கம் இதற்குக் காரணம்.

வைட்டமின் கே, வைட்டமின் ஏ, பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு (25) உள்ளிட்ட பல வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களில் கொடிமுந்திரி அதிகமாக உள்ளது.

கொடிமுந்திரி வழங்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் காரணமாக, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலம் எடையை நிர்வகிக்கவும் உதவக்கூடும் (25, 26, 27).

சுருக்கம் கொடிமுந்திரி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. ஐந்து உலர்ந்த கொடிமுந்திரி தினசரி மதிப்பில் 9% ஐ சந்திப்பதன் மூலம் அயோடினின் நல்ல சைவ மூலத்தை வழங்குகிறது.

9. லிமா பீன்ஸ்

லிமா பீன்ஸ் பொதுவாக பிரபலமான நேட்டிவ் அமெரிக்கன் டிஷ் சுக்கோடாஷுடன் தொடர்புடையது, இது லிமா பீன்ஸ் மற்றும் சோளத்தை கலக்கிறது.

லிமா பீன்ஸ் ஃபைபர், மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், இதனால் அவை இதய ஆரோக்கியமான தேர்வாகின்றன (28).

அவை அயோடினின் ஒப்பீட்டளவில் நல்ல சைவ அல்லது சைவ மூலமாகும்.

மண், நீர்ப்பாசன நீர் மற்றும் உரங்களில் அயோடின் மாறுபாடு காரணமாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அயோடினின் அளவு மாறுபடும் (6, 29).

இருப்பினும், சராசரியாக, ஒரு கப் சமைத்த லிமா பீனில் 16 எம்.சி.ஜி அயோடின் அல்லது தினசரி மதிப்பில் 10% (6) உள்ளது.

சுருக்கம் லிமா பீன்ஸ் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், ஃபோலேட் மற்றும் அயோடின் அதிகமாக உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த லிமா பீன்ஸ் அயோடினின் தினசரி மதிப்பில் 10% வழங்குகிறது.

அடிக்கோடு

அயோடின் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும், இருப்பினும் சில உணவு ஆதாரங்கள் இதில் நிறைந்துள்ளன.

இதனால்தான் உலகெங்கிலும் உள்ள பலர் குறைபாட்டை உருவாக்கும் அபாயத்தில் உள்ளனர்.

அயோடினில் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கடற்பாசி, பால், டுனா, இறால் மற்றும் முட்டை ஆகியவை அடங்கும். கூடுதலாக, பெரும்பாலான அட்டவணை உப்பு அயோடைஸ் செய்யப்பட்டுள்ளது, இது உங்கள் உணவில் அயோடின் சேர்க்க எளிதான வழியை வழங்குகிறது.

இந்த கட்டுரையில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள உணவுகள் அயோடினின் சில சிறந்த ஆதாரங்கள் மட்டுமல்ல, அவை மிகவும் சத்தானவை மற்றும் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்க்க எளிதானவை.