குழந்தைகளுக்கான 25 ஆரோக்கியமான காலை உணவு ஆலோசனைகள்

உள்ளடக்கம்

• முட்டை அடிப்படையிலான காலை உணவு
• 1. முட்டை மற்றும் காய்கறி மஃபின்கள்
• 2. ஒரு துளை முட்டை
• 3. ஹாம் மற்றும் சீஸ் ஃப்ரிட்டாட்டா
• 4. துருவல்-முட்டை டகோஸ்
• 5. பெர்ரி காலை உணவு அடுக்கு
• 6. கடின வேகவைத்த முட்டை பாப்ஸ்
• ஆரோக்கியமான முழு தானிய விருப்பங்கள்
• 7. ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்
• 8. வேகவைத்த ஓட்ஸ்
• 9. பேரிக்காய் மற்றும் சோளம் கஞ்சி
• 10. புளுபெர்ரி குவளை மஃபின்
• 11. பூசணி-குயினோவா கஞ்சி
• 12. வேர்க்கடலை-வெண்ணெய்-வாழைப்பழ காலை உணவு குக்கீகள்
• 13. சாக்லேட் புரத அப்பத்தை
• 14. ஸ்ட்ராபெரி ரிக்கோட்டா சிற்றுண்டி
• குடிக்கக்கூடிய காலை உணவு விருப்பங்கள்
• 15. சாக்லேட்-வேர்க்கடலை-வெண்ணெய்-வாழை மிருதுவாக்கி
• 16. ஸ்ட்ராபெரி-பாதாம்-வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி
• 17. யூனிகார்ன் பழம் மற்றும் கீரைகள் மிருதுவாக்கி
• 18. ஆரஞ்சு க்ரீம்சிகல் ஸ்மூத்தி
• 19. கிரேக்க-தயிர் மிருதுவான கிண்ணம்
• காலை உணவுக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
• 20. காலை உணவு வாழை பிளவு
• 21. வேகவைத்த ஆப்பிள்கள்
• 22. பெர்ரி தயிர் பர்பாய்ட்ஸ்
• 23. காய்கறி டோஃபு துருவல்
• 24. கீரைகள் மற்றும் சீஸ் உடன் சுவையான ஓட்ஸ்
• 25. வெண்ணெய்-வெள்ளரி-தக்காளி சிற்றுண்டி
• அடிக்கோடு
• உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு

குழந்தைகள் மூளை மற்றும் உடல்கள் இன்னும் வளர்ந்து வருவதால், தூக்கத்திற்குப் பிறகு அவர்களின் உடலுக்கு எரிபொருள் நிரப்ப ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிடுவது முக்கியம்.

இருப்பினும், 20-30% குழந்தைகள் மற்றும் இளம் பருவத்தினர் இந்த உணவைத் தவிர்க்க முனைகிறார்கள் ().

ஆரோக்கியமான காலை உணவு உங்களுக்கு அல்லது உங்கள் குழந்தைக்கு விரைவாகவும் எளிதாகவும் இருக்கும். காலை உணவை நேரத்திற்கு முன்பே தயாரிக்கலாம், மேலும் சில பயணத்தின்போது சாப்பிடுவதற்கு சிறியவை.

குழந்தைகளுக்கான 25 எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்கள் இங்கே.

முட்டை அடிப்படையிலான காலை உணவு

முட்டை ஒரு பிரதான காலை உணவுப் பொருளாகும், ஏனெனில் அவை தயாரிக்க எளிதானது, பல்துறை மற்றும் உயர்தர புரதம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் ().

முட்டைகளில் உள்ள புரதம் வளரும் குழந்தைகளுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது தசைகள் மற்றும் திசுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது ().

மேலும், தானியத்துடன் ஒப்பிடும்போது, ​​முட்டைகள் காலை முழுவதும் குழந்தைகளை முழுதாக உணரக்கூடும் ().

மேலும் என்னவென்றால், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் மூலமாகும், அவை கண் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிக்கின்றன ().

8 மற்றும் 9 வயது குழந்தைகளில் ஒரு ஆய்வில், லுடீன் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட்டவர்கள் தங்கள் விழித்திரையில் அதிக அளவு லுடீன் இருப்பதைக் கண்டறிந்தனர். இது கணித மற்றும் எழுதப்பட்ட மொழியில் () சிறந்த மதிப்பெண்கள் உட்பட மேம்பட்ட கல்வி செயல்திறனுடன் தொடர்புடையது.

காலை உணவுக்கு முட்டைகளை பரிமாற சில மோசமான வழிகள் இங்கே.

1. முட்டை மற்றும் காய்கறி மஃபின்கள்

இந்த மஃபின்கள் சில கூடுதல் காய்கறிகளில் பதுங்குவதற்கான சிறந்த வழியாகும். கூடுதலாக, அவை சிறியவை மற்றும் முன்கூட்டியே தயாரிக்க எளிதானவை.

அவற்றை தயாரிக்க, ஒரு பாத்திரத்தில் முட்டை, உப்பு மற்றும் மிளகு கலந்து, உங்களுக்கு விருப்பமான நறுக்கிய காய்கறிகளை சேர்க்கவும்.

தடவப்பட்ட மஃபின் டின்களாக கலவையை சமமாக பிரித்து 400 ° F (200 ° C) இல் 12-15 நிமிடங்கள் அல்லது செய்து முடிக்கும் வரை சுட வேண்டும்.

2. ஒரு துளை முட்டை

ஒரு வட்ட குக்கீ கட்டரைப் பயன்படுத்தி, முழு தானிய ரொட்டியின் நடுவில் ஒரு துளை வெட்டி, சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது உருகிய வெண்ணெய் சேர்த்து வறுக்கவும்.

ஒரு முட்டையை துளைக்குள் வெட்டி, அடுப்பு வரை சமைக்கவும்.

3. ஹாம் மற்றும் சீஸ் ஃப்ரிட்டாட்டா

ஃப்ரிட்டாட்டாக்கள் ஆம்லெட்டுகளின் எளிதான பதிப்பாகும். சிறிது உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்த்து ஒருவருக்கு 1-2 முட்டைகளை வென்று ஒரு நான்ஸ்டிக் வறுக்கப்படுகிறது பாத்திரத்தில் ஊற்றவும்.

நறுக்கிய ஹாம் மற்றும் எந்த வகை துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் கொண்டு தெளிக்கவும், பின்னர் முட்டைகள் அமைக்கும் வரை நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் சமைக்கவும்.

புரட்டுதல் தேவையில்லை. ஃப்ரிட்டாட்டாவை குடைமிளகாய் வெட்டி பரிமாறவும்.

4. துருவல்-முட்டை டகோஸ்

டகோஸில் ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் சிறிய திருப்பத்திற்கு, ஒரு குழந்தைக்கு 1-2 முட்டைகளைத் துருவிக் கொண்டு, டகோ அளவிலான முழு தானிய டார்ட்டிலாக்களில் பரிமாறவும்.

விரும்பினால், கூடுதல் புரதத்திற்கான சீஸ் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் உடன் மேல் மற்றும் காய்கறிகளுக்கும் சுவையுக்கும் சல்சா.

5. பெர்ரி காலை உணவு அடுக்கு

ஸ்ட்ராடாஸ் என்பது பிரஞ்சு சிற்றுண்டியின் இதயப்பூர்வமான தயாரிப்பாகும்.

ஒன்றை தயாரிக்க, ஆறு துண்டுகள் அல்லது முழு தானிய ரொட்டியின் உடைந்த துண்டுகளுடன் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் வரிசைப்படுத்தவும். புதிய பெர்ரிகளை ரொட்டி மீது தெளிக்கவும்.

6 முட்டை, 1/2 கப் (120 மில்லி) பால், 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) வெண்ணிலாவை அடிக்கவும். விருப்பமாக, நீங்கள் 1 தேக்கரண்டி (15 மில்லி) மேப்பிள் சிரப்பை சேர்க்கலாம்.

முட்டை கலவையை ரொட்டி மற்றும் பழத்தின் மீது ஊற்றவும், மூடி, ஒரே இரவில் குளிரூட்டவும். காலையில், அடுக்கு 350 ° F (177 ° C) இல் சுமார் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அது பொன்னிறமாகவும் பொன்னிறமாகவும் இருக்கும் வரை சுட வேண்டும்.

6. கடின வேகவைத்த முட்டை பாப்ஸ்

முட்டை பாப்ஸ் செய்ய, ஒரு கேரட் அல்லது செலரி தண்டு அரை நீளமாக வெட்டி பின்னர் 4 அங்குல (10-செ.மீ) நீளமாக வெட்டவும். அடுத்து, ஒரு நபருக்கு 1-2 கடின வேகவைத்த முட்டைகளை உரிக்கவும். கேரட் அல்லது செலரி குச்சிகளை முட்டையின் அடிப்பகுதியில் கவனமாக குத்துங்கள்.

விரும்பினால் உப்பு மற்றும் மிளகு தூவி அல்லது கடுகு ஒரு பொம்மை சேர்க்கவும்.

ஆரோக்கியமான முழு தானிய விருப்பங்கள்

தானியத்தின் மூன்று பகுதிகளையும் கொண்ட முழு தானியங்கள் - கிருமி, தவிடு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் - அப்படியே, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை, ஓட்ஸ், குயினோவா, சோளம் மற்றும் தினை ஆகியவை அடங்கும். அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட ஆரோக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை நார்ச்சத்து, புரதம், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் () அதிகம்.

உண்மையில், குழந்தைகள் அதிகமாக சாப்பிடுவதால் பயனடையலாம்.

அதிக எடை கொண்ட 9–11 வயதுடைய குழந்தைகளில் 9 மாத ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் 3 தானியங்கள் முழு தானிய உணவுகளை சாப்பிட்டவர்களுக்கு குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பி.எம்.ஐ), இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ஆகியவை இருந்தன. அவர்களின் வழக்கமான உணவை சாப்பிட்டேன் ().

பல முழு தானிய காலை உணவுகள் நேரத்திற்கு முன்பே தயாரிக்கப்படலாம். இங்கே சில சுவையான விருப்பங்கள் உள்ளன.

7. ஒரே இரவில் ஓட்ஸ்

ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் முந்தைய இரவில் மேசன் ஜாடிகளில் தயாரிக்க எளிதானது, மேலும் உங்கள் பிள்ளை இந்த உணவை அவர்களுக்கு பிடித்த மேல்புறங்களுடன் தனிப்பயனாக்கலாம்.

ஒரு சிறிய மேசன் ஜாடியில் 1/4 கப் (26 கிராம்) உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்றும் 1/2 கப் (120 மில்லி) எந்த வகை பாலையும் கலக்கவும். கொட்டைகள், துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காய், சியா விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த அல்லது புதிய பழங்களுடன் மேலே.

சமைப்பதற்கு பதிலாக, ஜாடியை ஃப்ரிட்ஜில் விட்டுவிட்டு ஓட்ஸ் ஒரே இரவில் மென்மையாக்கட்டும்.

8. வேகவைத்த ஓட்ஸ்

முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்களின் இந்த ஆரோக்கியமான காலை உணவை நீங்கள் சுட்ட பிறகு, வாரம் முழுவதும் இதை உண்ணலாம்.

ஒரு கிண்ணத்தில், கலக்கவும்:

• உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் 2 கப் (208 கிராம்)
• எந்த வகை பாலிலும் 3 கப் (700 மில்லி)
• 2 தாக்கப்பட்ட முட்டைகள்
• 2 டீஸ்பூன் (10 மில்லி) வெண்ணிலா
• ருசிக்க பழுப்பு சர்க்கரை
• புதிய அல்லது உறைந்த பழம்

ஒரு தடவப்பட்ட பேக்கிங் டிஷ் கலவையை ஊற்றி 350 ° F (180 ° C) இல் சுமார் 45 நிமிடங்கள் அல்லது ஓட்ஸ் அமைக்கும் வரை சுட வேண்டும்.

9. பேரிக்காய் மற்றும் சோளம் கஞ்சி

சோளம் என்பது ஒரு மெல்லிய, சத்தான அமைப்பைக் கொண்ட பசையம் இல்லாத முழு தானியமாகும்.

சமைத்த சோளத்தை எந்த வகை பாலுடனும் கலந்து பழுத்த, வெட்டப்பட்ட பேரீச்சம்பழம் - அல்லது எந்த பருவகால பழங்களுடனும் மேலே வைக்கவும்.

10. புளுபெர்ரி குவளை மஃபின்

காட்டு அவுரிநெல்லிகள் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, மேலும் உங்கள் காலை உணவுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன.

மைக்ரோவேவ்-பாதுகாப்பான குவளையில், கலக்கவும்:

• 1/4 கப் (30 கிராம்) மாவு
• 1 தேக்கரண்டி (12.5 கிராம்) பழுப்பு சர்க்கரை
• 1/4 டீஸ்பூன் (5 கிராம்) பேக்கிங் பவுடர்
• ஒரு சிட்டிகை உப்பு மற்றும் இலவங்கப்பட்டை
• 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) ஆலிவ் எண்ணெய்
• 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) பால்
• உறைந்த அவுரிநெல்லிகள் ஒரு சிறிய கைப்பிடி

மைக்ரோவேவ் 80-90 விநாடிகளுக்கு அதிகமாக இருக்கும்.

11. பூசணி-குயினோவா கஞ்சி

குயினோவா விரைவாக சமைக்கும் பசையம் இல்லாத தானியமாகும், மேலும் இந்த காலை உணவு கஞ்சி பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணிக்காயிலிருந்து வைட்டமின் ஏ ஒரு பஞ்சைக் கட்டுகிறது.

எந்த வகை பாலின் இரண்டு பகுதிகளுடன் ஒரு பகுதி குயினோவாவை வேகவைத்து, பின்னர் வெப்பத்தை நடுத்தர அளவிற்குக் குறைத்து 10 நிமிடங்கள் சமைக்கவும்.

சில பதிவு செய்யப்பட்ட பூசணி, இலவங்கப்பட்டை, மற்றும் ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காயில் கிளறி 5 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் மூழ்க விடவும். சேவை செய்வதற்கு முன், நறுக்கிய கொட்டைகள், பழுப்பு சர்க்கரை அல்லது துண்டாக்கப்பட்ட தேங்காயுடன் அதை மேலே வைக்கவும்.

12. வேர்க்கடலை-வெண்ணெய்-வாழைப்பழ காலை உணவு குக்கீகள்

காலை உணவு குக்கீகள் குக்கீ வடிவ மஃபின்கள், அவை உங்கள் தானியத்தில் அதிக தானியங்களை பொதி செய்கின்றன.

அவற்றை உருவாக்க, நீங்கள் விரும்புவீர்கள்:

• 1 ஓப் (104 கிராம்) விரைவான ஓட்ஸ்
• 3/4 கப் (90 கிராம்) முழு கோதுமை மாவு
• உப்பு ஒரு சிட்டிகை
• 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) வெண்ணிலா சாறு
• 1/2 கப் (115 கிராம்) மிகவும் பழுத்த பிசைந்த வாழைப்பழம்
• 1/4 கப் (59 மில்லி) மேப்பிள் சிரப்
• 1/4 கப் (59 மில்லி) பால்
• மென்மையான வேர்க்கடலை வெண்ணெய் 2 தேக்கரண்டி (32 கிராம்)

பொருட்களை கலந்து, அடுப்பை 325 ° F (165 ° C) க்கு முன்கூட்டியே சூடாக்கி, பேக்கிங் தாளை காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் வரிசைப்படுத்தவும்.

இடியை சுமார் 12–15 குக்கீகளாக இறக்கி, அவற்றை ஒரு ஸ்பேட்டூலால் லேசாகத் தட்டவும், பின்னர் 10–15 நிமிடங்கள் அல்லது உறுதியான மற்றும் பொன்னிறமாக இருக்கும் வரை சுடவும். காற்று புகாத கொள்கலனில் சேவை செய்வதற்கு அல்லது சேமிப்பதற்கு முன் குளிரூட்டும் ரேக்கில் குளிர்ச்சியுங்கள்.

13. சாக்லேட் புரத அப்பத்தை

சாக்லேட் புரோட்டீன் பவுடரை ஒரு ஸ்கூப் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு பிடித்த அப்பத்தை மிகவும் திருப்திப்படுத்தவும். இடி மிகவும் தடிமனாக இருந்தால் கொஞ்சம் கூடுதல் பால் சேர்க்கவும்.

கிரேக்க தயிர், முட்டை, தரையில் ஆளி விதைகள், பூசணி விதைகள் அல்லது சியா விதைகளை இடிப்பதில் சேர்ப்பதன் மூலம் அப்பத்தின் புரத உள்ளடக்கத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.

14. ஸ்ட்ராபெரி ரிக்கோட்டா சிற்றுண்டி

இந்த எளிய உணவு ஒரே நேரத்தில் பல உணவுக் குழுக்களைத் தாக்கும். முழு தானிய சிற்றுண்டியை ரிக்கோட்டா சீஸ் கொண்டு பரப்பி, வெட்டப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் மேலே வைக்கவும்.

குடிக்கக்கூடிய காலை உணவு விருப்பங்கள்

காலை உணவை மிருதுவாக்கிகள் ஒரு முழு உணவை ஒரு பானத்தில் அடைக்க எளிதான வழியாகும். உங்கள் குழந்தையின் உணவில் கூடுதல் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

இளம்பருவத்தில் ஒரு ஆய்வில், பழம் மிருதுவாக்கிகளை பள்ளி காலை உணவாக அறிமுகப்படுத்துவது பழத்தின் முழு சேவையையும் சாப்பிட்ட மாணவர்களின் சதவீதத்தை 4.3% முதல் 45.1% () ஆக அதிகரித்தது.

இருப்பினும், பிற ஆராய்ச்சிகள் குடிப்பது - சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக - பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கும் என்று கூறுகின்றன. எனவே, பகுதி அளவுகளைப் பார்ப்பது சிறந்தது ().

ஆரோக்கியமான காலை உணவு மிருதுவாக்கலுக்காக, இனிக்காத புதிய அல்லது உறைந்த பழத்தின் சிறிய சேவையைப் பயன்படுத்துங்கள். ஒரு சில இலை பச்சை காய்கறிகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புக்கு ஒரு ஸ்பூன் நட் வெண்ணெய், மற்றும் பால், கிரேக்க தயிர் அல்லது புரதத்திற்காக மென்மையான சமைத்த பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.

இங்கே சில குடிக்கக்கூடிய காலை உணவு விருப்பங்கள் உள்ளன.

15. சாக்லேட்-வேர்க்கடலை-வெண்ணெய்-வாழை மிருதுவாக்கி

உறைந்த வாழைப்பழம், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஸ்கூப், 1 தேக்கரண்டி (7.5 கிராம்) இனிக்காத கோகோ தூள், மற்றும் பால் ஆகியவற்றைக் கலக்கவும்.

16. ஸ்ட்ராபெரி-பாதாம்-வெண்ணெய் மிருதுவாக்கி

உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் இந்த ஸ்மூத்திக்கு சிறந்தவை. சிறிது பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் பாலுடன் அவற்றை கலக்கவும்.

17. யூனிகார்ன் பழம் மற்றும் கீரைகள் மிருதுவாக்கி

புரோபயாடிக் நிறைந்த கேஃபிரை பல்வேறு பழங்கள் மற்றும் கீரைகளுடன் கலப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான, வண்ணமயமான மிருதுவாக்கவும்.

வானவில் அடுக்குகளைப் பெற, ஒவ்வொரு உணவையும் தனித்தனியாகக் கலந்து ஒரு குவளையில் ஊற்றவும். அடுக்குகள் வழியாக ஒரு வைக்கோலை லேசாக இழுத்து அவற்றை ஒன்றாக சுழற்றுங்கள்.

18. ஆரஞ்சு க்ரீம்சிகல் ஸ்மூத்தி

உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க வைட்டமின் சி, எலக்ட்ரோலைட்டுகளுக்கான பொட்டாசியம் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு எரிபொருளைத் தரும் புரதம் ஆகியவை இந்த ஸ்மூட்டியில் நிறைந்துள்ளது.

பின்வருவனவற்றைக் கலக்கவும்:

• உறைந்த வாழைப்பழத்தின் பாதி
• 1 சிறிய ஆரஞ்சு பழம் மற்றும் அனுபவம்
• 1 டீஸ்பூன் (5 மில்லி) வெண்ணிலா சாறு
• 1/2 கப் (120 மில்லி) ஆரஞ்சு சாறு
• 1/2 கப் (150 கிராம்) வெண்ணிலா கிரேக்க தயிர்

19. கிரேக்க-தயிர் மிருதுவான கிண்ணம்

ஸ்மூத்தி கிண்ணங்கள் குளிர்ச்சியான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் காலை உணவாகும். ஒரு கிண்ணத்தில் கூடுதல் தடிமனான ஸ்மூட்டியை ஊற்றி, பழம், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளுடன் மேலே வைக்கவும். கிரேக்க தயிர் ஒரு சிறந்த தளத்தை உருவாக்குகிறது.

காலை உணவுக்கு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் அதிக சத்தானவை, ஆனால் பெரும்பாலான குழந்தைகள் - மற்றும் பெரியவர்கள் - பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவுகளை () சாப்பிட வேண்டாம்.

பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்கள் ஒரு குழந்தையின் வயதைப் பொறுத்து காய்கறிகளுக்கு 1.5–4 கப் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 1–2.5 கப் பழங்கள் வரை இருக்கும். நீங்கள் மெட்ரிக் முறையைப் பயன்படுத்தினால், இந்த அளவுகளுக்கு கிராம் சமமானவை பரவலாக வேறுபடுகின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் (,).

காலை உணவு நேரத்தில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை பரிமாறுவது குழந்தைகளுக்கு ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்த உதவும்.

16- மற்றும் 17 வயது மாணவர்களில் ஒரு ஆய்வில், அதிக காய்கறிகளை சாப்பிடுவது குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கொழுப்பின் அளவோடு தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் அதிக பழங்களை சாப்பிடுவது குறைந்த பி.எம்.ஐ () உடன் தொடர்புடையது.

வீட்டில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வழங்குவதும், அவற்றை உங்கள் குழந்தைகளுடன் சாப்பிடுவதும் இந்த உணவுகளை உண்ணும் பழக்கத்தை பெற உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகின்றனர் ().

இங்கே சில எளிய சமையல் வகைகள் உள்ளன.

20. காலை உணவு வாழை பிளவு

ஒரு கிண்ணத்தில், கிரேக்க தயிர், துண்டுகளாக்கப்பட்ட ஸ்ட்ராபெர்ரி, கிரானோலா, மற்றும் நறுக்கிய கொட்டைகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டு உரிக்கப்படும் வாழைப்பழத்தை மேலே வைத்து ஆரோக்கியமான வாழைப்பழத்தைப் பிரிக்கவும்.

21. வேகவைத்த ஆப்பிள்கள்

ஒரு சில ஆப்பிள்களைச் சுத்தப்படுத்திய பின், அவற்றை வெண்ணெய், சில ஸ்பூன்ஃபுல் ஓட்ஸ், மற்றும் சில இலவங்கப்பட்டை ஆகியவற்றால் நிரப்பவும்.

மெதுவான குக்கரில் சுமார் 5 மணி நேரம் அல்லது மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் சமைக்கவும். இறுதியாக, சில கூடுதல் புரதங்களுக்கு கிரேக்க தயிரைக் கொண்டு அவற்றை மேலே வைக்கவும்.

22. பெர்ரி தயிர் பர்பாய்ட்ஸ்

புதிய உணவுகளுடன் கூடிய உயர் புரத கிரேக்க தயிர் மற்றும் பல உணவுக் குழுக்களைத் தாக்கும் விரைவான மற்றும் எளிதான உணவுக்காக கிரானோலா தெளிக்கவும்.

23. காய்கறி டோஃபு துருவல்

முட்டை சாப்பிடாத, ஆனால் அதிக புரதமுள்ள காலை உணவை விரும்பும் எவருக்கும் டோஃபு துருவல் ஒரு சிறந்த வழி.

இதை தயாரிக்க, வெங்காயத்தை எண்ணெயில் வதக்கி, பிசைந்த, உறுதியான டோஃபுவை சேர்த்து உங்கள் விருப்பமான மசாலா மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்கவும். சுவையான சேர்க்கைகளில் சாட் கீரை, காளான்கள் மற்றும் தக்காளி, அல்லது வறுத்த சிவப்பு மிளகுத்தூள் மற்றும் புதிய துளசியுடன் வெயிலில் காயவைத்த தக்காளி ஆகியவை அடங்கும்.

24. கீரைகள் மற்றும் சீஸ் உடன் சுவையான ஓட்ஸ்

ஓட்ஸ் இனிப்பு அல்லது பழத்துடன் முதலிடம் பெற வேண்டியதில்லை. கீரையில் கலக்க முயற்சிக்கவும் - அல்லது வேறு எந்த காய்கறி - மற்றும் ஒரு சுவையான திருப்பத்திற்கு ஒரு சிட்டிகை உப்புடன் சீஸ்.

25. வெண்ணெய்-வெள்ளரி-தக்காளி சிற்றுண்டி

பிசைந்த வெண்ணெய் முழு தானிய சிற்றுண்டி மீது பரப்பவும், பின்னர் வெட்டப்பட்ட வெள்ளரிகள் மற்றும் தக்காளியுடன் ஒரு இதயமான, திறந்த முகம் கொண்ட காலை உணவு சாண்ட்விச்சிற்கு மேல் பரப்பவும்.

அடிக்கோடு

பல ஆரோக்கியமான காலை உணவு விருப்பங்கள் குழந்தைகளுக்கு நாளுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெற உதவும்.

புரதம், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை ஏற்றுவதற்கு காலை உணவு ஒரு சிறந்த வாய்ப்பு.

இந்த சத்தான உணவுகள் உங்கள் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் முழு குடும்பத்திற்கும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கான முக்கியமான படியாக இருக்கும்.

உணவு தயாரித்தல்: தினசரி காலை உணவு