மீன் சமைக்க ஆரோக்கியமான வழி என்ன?

உள்ளடக்கம்

• மீன் ஏன் மிகவும் ஆரோக்கியமானது
• கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங்
• பான்-வறுக்கவும், ஆழமாக வறுக்கவும்
• வேட்டையாடுதல் மற்றும் நீராவி
• பேக்கிங்
• மைக்ரோவேவ்
• Sous Vide
• எந்த முறையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

மீன் மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவு. இதை தவறாமல் சாப்பிடுவதால் இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் மனச்சோர்வு (1, 2, 3, 4) உள்ளிட்ட பல சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்கலாம்.

இதன் காரணமாக, மக்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது (5) மீன் சாப்பிட வேண்டும் என்று சுகாதார வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

இருப்பினும், உங்கள் மீனை நீங்கள் சமைக்கும் விதம் அதன் ஊட்டச்சத்து கலவையை மாற்றும், எனவே சில சமையல் முறைகள் மற்றவர்களை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததாக இருக்கலாம்.

இந்த கட்டுரை வெவ்வேறு சமையல் முறைகள் உங்கள் மீனின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை எவ்வாறு மாற்றக்கூடும் என்பதை ஆராய்கிறது, மேலும் எந்த முறைகள் ஆரோக்கியமானவை என்பதை ஆராய்கிறது.

மீன் ஏன் மிகவும் ஆரோக்கியமானது

பல வகையான மீன்கள் உள்ளன, அனைத்தும் வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்து சுயவிவரங்களுடன். பொதுவாக, அவை மெலிந்த மற்றும் கொழுப்பு என இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன.

இரண்டும் சத்தானதாகவும், உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாகவும் கருதப்படுகின்றன, ஆனால் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை என்று கருதப்படுகிறது. ஏனென்றால் அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின் டி (6) உள்ளிட்ட சில முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளன.

தற்போது, ​​சுமார் 40% பேருக்கு குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது. இது அதிக ஆபத்து உள்ள இதய நோய், நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய், முதுமை மற்றும் சில தன்னுடல் தாக்க நோய்களுடன் (7) இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் டி பெற சிறந்த வழி சூரிய வெளிப்பாடு மூலம். இருப்பினும், கொழுப்பு நிறைந்த மீன் வைட்டமின் டி இன் சில உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது ஒரு நல்ல அளவு (8, 9) பங்களிக்கும்.

உங்கள் உடல் மற்றும் மூளைக்கு ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் சிறப்பாக செயல்பட வேண்டும். உண்மையில், போதுமான ஒமேகா -3 களைப் பெறுவது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் இதய நோய் குறைதல் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (10, 11, 12, 13) அடங்கும்.

இந்த சிறப்பு கொழுப்புகள் மூளையின் செயல்பாட்டின் வீழ்ச்சியையும் குறைக்கக்கூடும், மக்கள் பொதுவாக வயதாகும்போது (14, 15) அனுபவிக்கிறார்கள்.

மெலிந்த மீன் சாப்பிடுவதால் ஆரோக்கிய நன்மைகளும் இருக்கலாம். சில ஆய்வுகள் வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறியின் குறைந்த ஆபத்து மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைத்துள்ளன (16, 17, 18, 19).

வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது (20, 21) மீன் சாப்பிட சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்க சில காரணங்கள் இவை.

சுருக்கம்: உயர்தர புரதம், வைட்டமின் டி மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு மீன் ஒரு நல்ல மூலமாகும். ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு முறையாவது அல்லது இரண்டு முறையாவது மீன் சாப்பிட சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங்

கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங் மிகவும் ஒத்த சமையல் முறைகள். அவை இரண்டும் மிக அதிக வெப்பநிலையில் உங்கள் உணவில் உலர்ந்த வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துகின்றன.

இரண்டு முறைகளுக்கிடையேயான முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால், கிரில்லிங் கீழே இருந்து வெப்பத்தைப் பொருத்துகிறது மற்றும் மேலே இருந்து பிராய்லிங் பொருந்தும்.

இரண்டு முறைகளும் எந்தவொரு கொழுப்புகளையும் சேர்க்காமல் மிகவும் சுவையான மீன்களை சமைக்க விரைவான வழியாகும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங் இரண்டும் ஹீட்டோரோசைக்ளிக் அமின்கள் (எச்ஏக்கள்) மற்றும் பாலிசைக்ளிக் நறுமண ஹைட்ரோகார்பன்கள் (பிஏஎச்) (22, 23) எனப்படும் சில தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களை உருவாக்குவதற்கு காரணமாகின்றன.

இறைச்சி அல்லது மீன்களிலிருந்து வரும் தசை திசுக்கள் மிக உயர்ந்த வெப்பநிலையில் வெப்பமடையும் போது, ​​குறிப்பாக திறந்த சுடர் (24) மீது இந்த இரண்டு வகையான கலவைகள் உருவாகின்றன.

இருப்பினும், இந்த சேர்மங்களுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள் சிவப்பு அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சியின் அதிக உட்கொள்ளலுடன் மட்டுமே இணைக்கப்பட்டுள்ளன. மீன் சாப்பிடுவது அதே ஆபத்துகளுடன் (25, 26, 27, 28, 29, 30) தொடர்புபடுத்தப்படவில்லை.

மேம்பட்ட கிளைசேஷன் இறுதி தயாரிப்புகள் (AGE கள்) எனப்படும் சேர்மங்கள் உருவாகவும் கிரில்லிங் மற்றும் பிராய்லிங் ஏற்படலாம்.

இந்த கலவைகள் உங்கள் உடலில் இயற்கையாகவே உருவாகின்றன, ஆனால் அதிக வெப்பநிலையில் (31, 32, 33) சமைக்கும்போது இறைச்சி மற்றும் மீன் போன்ற தசைகள் கொண்ட உணவுகளிலும் உருவாகலாம்.

இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் அல்சைமர் (34, 35, 36) உள்ளிட்ட பல்வேறு வகையான நோய்களுடன் அதிக அளவு AGE கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இந்த சேர்மங்களுக்கான உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் குறைக்க, திறந்த சுடருடன் சமைப்பதைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் சமையல் நேரங்களை முடிந்தவரை குறுகியதாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும், இறைச்சியைப் பிடுங்குவதைத் தவிர்க்கவும் (37).

கூடுதலாக, நீங்கள் வறுக்கவும் முன் உங்கள் மீனுக்கு ஒரு இறைச்சியைப் பயன்படுத்துவது HA கள் மற்றும் PAH கள் (38) உருவாவதைக் குறைக்க உதவும்.

சுருக்கம்: மீன்களை அரைப்பது மற்றும் காய்ச்சுவது சில தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகளை உருவாக்கும். அவற்றைக் குறைக்க, முடிந்தவரை குறுகிய காலத்திற்கு மீன் சமைக்கவும், மாமிசத்தைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஒரு இறைச்சியைச் சேர்க்கவும்.

பான்-வறுக்கவும், ஆழமாக வறுக்கவும்

பான்-வறுக்கவும், ஆழமான வறுக்கவும் சூடான கொழுப்பைப் பயன்படுத்தும் உயர் வெப்பநிலை சமையல் முறைகள்.

ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது ஒரு பெரிய அளவிலான கொழுப்பில் உணவை மூழ்கடிப்பதை உள்ளடக்குகிறது, அதே நேரத்தில் பான்-வறுக்கப்படுகிறது ஒரு வாணலி, வோக் அல்லது பானையில் மிகக் குறைந்த அளவு கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.

வறுக்கும்போது, ​​மீன் சில கொழுப்பை உறிஞ்சி, அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் அதில் உள்ள கொழுப்பு வகைகளை மாற்றும் (39, 40).

அதிக அளவு ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட காய்கறி எண்ணெய் போன்ற எண்ணெயில் உங்கள் மீனை சமைப்பதால் அதன் அழற்சி ஒமேகா -6 கள் (41, 42) அதிகரிக்கும்.

அதிக அளவு எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படுவதால், பான்-வறுத்ததை விட ஆழமாக வறுத்த மீன்களில் இது அதிக அளவில் நிகழ்கிறது. பொதுவாக, மெலிந்த மீன்களும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை (39, 43) விட அதிக எண்ணெயை உறிஞ்சும்.

வறுக்கும்போது அதிக வெப்பநிலை மற்ற சமையல் முறைகளை விட மீன்களில் உள்ள ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை சேதப்படுத்தும் (39, 44).

உண்மையில், ஒரு ஆய்வில் டுனா வறுக்கப்படுகிறது ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு 70–85% (45) குறைந்துள்ளது.

இருப்பினும், நீங்கள் எந்த வகை மீன்களை சமைக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து இந்த விளைவுகள் மாறுபடும் என்று தெரிகிறது. மற்ற ஆய்வுகள், ஹெர்ரிங் போன்ற சில மீன்களில், வறுத்தபின்னும் ஒமேகா -3 கள் நன்மை பயக்கும் அளவைக் கொண்டிருக்கலாம் (40, 46, 47, 48).

மற்ற ஆய்வில் ஊட்டச்சத்துக்களும் ஆபத்தில் இருக்கக்கூடும், ஏனெனில் ஒரு ஆய்வில் சால்மன் வறுக்கப்படுகிறது, அதில் வைட்டமின் டி அளவைக் குறைக்கிறது (49).

வறுக்கவும் அதிக வெப்பநிலை HAs, PAH கள் மற்றும் AGE கள் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்கள் (24, 38) உருவாகக்கூடும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, பான்-வறுக்கப்படுகிறது, இது சிறிய அளவிலான எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவதால் ஆழமான வறுக்கலை விட ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, அதிக வெப்பத்தில் நிலையான ஒரு எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது மற்றும் உங்கள் மீன்களுக்கு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்க்கும். ஆலிவ் எண்ணெய் ஒரு ஆரோக்கியமான வழி.

சுருக்கம்: வறுவல் உங்கள் மீன்களில் கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒமேகா -3 விகிதத்தை ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலங்களுக்கு எதிர்மறையாக பாதிக்கும். நீங்கள் வறுக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மீனை ஆழமாக வறுக்கவும், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.

வேட்டையாடுதல் மற்றும் நீராவி

வேட்டையாடுதல் மற்றும் நீராவி என்பது சமையல் முறைகளின் போது நீர் அல்லது பிற திரவங்களைப் பயன்படுத்தும் சமையல் முறைகள்.

வேட்டையாடுதல் என்பது உங்கள் மீனை அடுப்பில் சமைக்கும்போது தண்ணீர், பால், பங்கு அல்லது ஒயின் போன்ற திரவத்தில் மூழ்கடிப்பதாகும்.

நீராவி பெரும்பாலும் சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட பானை அல்லது சாதனத்தில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது, மேலும் உங்கள் மீன்களை சமைக்க சூடான, ஆவியாக்கப்பட்ட தண்ணீரைப் பயன்படுத்துகிறது.

வேட்டையாடுதல் அல்லது நீராவி ஆகியவை மீன்களில் எண்ணெய் அல்லது கொழுப்பைச் சேர்க்காது, எனவே இந்த முறைகளைப் பயன்படுத்துவது கலோரிகளைச் சேர்க்காது அல்லது உங்கள் மீன்களில் உள்ள கொழுப்புகளை மாற்றாது (50).

வேட்டையாடுதல் மற்றும் நீராவி மற்ற முறைகளை விட சற்றே குறைந்த வெப்பநிலையில் மீன்களை சமைக்கின்றன, இது ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது மற்றும் HA கள் மற்றும் PAH கள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் உருவாவதைக் குறைக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வு நீராவி மீன்களுக்கு அதிக நேரம் சமைக்கும் நேரம் கொழுப்பு ஆக்ஸிஜனேற்ற பொருட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று பரிந்துரைத்தது. இவை கொலஸ்ட்ரால் வெப்பமடையும் போது உருவாகும் தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகள் (51, 52).

இருப்பினும், நீராவி மற்றும் வேட்டையாடுதல் இரண்டும் ஆரோக்கியமானதாகக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் குறைந்த வெப்பநிலை மற்றும் சமையல் கொழுப்பு இல்லாததால் மீன்களில் உள்ள ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை மற்ற சமையல் முறைகளை விட சிறப்பாக பாதுகாக்க உதவுகிறது (45).

சுருக்கம்: வேட்டையாடுதல் மற்றும் நீராவி ஆகியவை குறைந்த வெப்பநிலை சமையல் முறைகள், அவை ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை மற்ற முறைகளை விட சிறப்பாக பாதுகாக்கக்கூடும்.

பேக்கிங்

பேக்கிங் என்பது உலர்ந்த வெப்ப முறையாகும், இது ஒரு அடுப்பில் மீன் சமைப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

சில ஆய்வுகள் பேக்கிங் மீன் வறுக்கப்படுகிறது மற்றும் நுண்ணலை (39, 46, 47) இரண்டையும் விட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை குறைவாக இழக்கிறது என்று காட்டுகின்றன.

மீனின் வைட்டமின் டி உள்ளடக்கத்தைத் தக்கவைத்துக்கொள்ள பேக்கிங் ஒரு சிறந்த வழியாகவும் இருக்கலாம்.

ஒரு ஆய்வில் சுட்ட சால்மன் அதன் அனைத்து வைட்டமின் டி யையும் தக்க வைத்துக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் வறுத்த சால்மன் இந்த முக்கியமான வைட்டமின் (49) 50% ஐ இழந்தது.

இந்த காரணங்களுக்காக, அடுப்பை சுடுவது மீன் சமைக்க ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாக கருதப்படுகிறது.

இருப்பினும், மற்ற சமையல் முறைகளைப் போலவே, சமைக்கும் போது உங்கள் மீனை எண்ணெயில் மூடுவது அதன் கொழுப்பு அமில சுயவிவரத்தை மாற்றும் (43).

நீங்கள் மீன் சுடுகிறீர்களானால், ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற வெப்ப-நிலையான ஆரோக்கியமான எண்ணெயை குறைந்த அளவு பயன்படுத்தவும்.

சுருக்கம்: உங்கள் மீன்களை சுடுவதன் மூலம், நீங்கள் வறுக்கவும் அல்லது மைக்ரோவேவ் செய்யவும் விட ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளை இழக்க நேரிடும்.

மைக்ரோவேவ்

மைக்ரோவேவ் அடுப்புகள் ஆற்றல் அலைகளைப் பயன்படுத்தி உணவை சமைக்கின்றன.

இந்த அலைகள் உணவில் உள்ள சில மூலக்கூறுகளுடன் தொடர்பு கொள்கின்றன, இதனால் அவை அதிர்வுறும், இது உணவை வெப்பப்படுத்துகிறது.

மைக்ரோவேவ் மூலம் சமைப்பது உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறைக்கும் என்று சிலர் நம்புவதால், இந்த சமையல் முறை சர்ச்சைக்குரியதாக இருக்கலாம் (53).

இருப்பினும், மைக்ரோவேவ் ஒரு வேகமான மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த வெப்பநிலை சமையல் முறையாகும்.

இதன் காரணமாக, இது உண்மையில் சில சமைக்கும் முறைகளை விட சில ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக பாதுகாக்க முடியும். உண்மையில், மைக்ரோவேவ் மீன்கள் அதன் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை (45, 48, 54) இழப்பதைத் தடுக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

கூடுதலாக, குறைந்த வெப்பநிலை என்பது PAH கள் மற்றும் HA கள் போன்ற தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்கள் உருவாக வாய்ப்புள்ளது, மற்ற சமையல் முறைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​வறுக்கவும்.

சுருக்கம்: மைக்ரோவேவ் மீன் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை இழப்பதைத் தடுக்க உதவும், மேலும் குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களையும் உருவாக்கக்கூடும்.

Sous Vide

"வெற்றிடத்தின் கீழ்" என்பதற்கு ச ous ஸ் வைட் பிரஞ்சு. இந்த சமையல் முறையில், உணவு ஒரு சீல் செய்யப்பட்ட பைக்குள் வைக்கப்பட்டு வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தும் நீர் குளியல் ஒன்றில் சமைக்கப்படுகிறது.

இது குறைந்த வெப்பநிலை சமையல் முறையாகும், இதில் நீண்ட காலத்திற்கு உணவு மிகவும் மெதுவாக சமைக்கப்படுகிறது.

ச ous ஸ் வைட் நீண்ட நேரம் எடுக்கும் என்றாலும், இது சமைக்க மிகவும் ஆரோக்கியமான வழியாக கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இறுக்கமாக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட, மிகக் குறைந்த வெப்பநிலையைப் பயன்படுத்துகிறது, இது ஈரப்பதத்தை பூட்டி ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளும் என்று கருதப்படுகிறது.

ஒரு ஆய்வில், மீன் சமைத்த சோஸ் வைட் அடுப்பில் சுட்ட மீன்களை விட ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை தக்க வைத்துக் கொண்டுள்ளது (55).

கூடுதலாக, பிற குறைந்த வெப்பநிலை சமையல் முறைகளைப் போலவே, ச ous ஸ் வைட் சமைக்கும் போது குறைவான தீங்கு விளைவிக்கும் HA களை உருவாக்கக்கூடும் (56, 57).

சுருக்கம்: Sous vide என்பது குறைந்த வெப்பநிலை சமையல் முறையாகும். இது மீன்களில் உள்ள ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் சிலவற்றைப் பாதுகாக்க உதவும், அத்துடன் சமைக்கும் போது ஏற்படக்கூடிய தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

எந்த முறையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

மீன் ஒரு ஆரோக்கியமான உணவு, இது எந்த உணவிற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.

இருப்பினும், மீன்களின் வகை, சமையல் முறை, சமையல் நேரத்தின் நீளம் மற்றும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் சமையல் எண்ணெய் அனைத்தும் உங்கள் மீனின் ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தை பாதிக்கும்.

ஒட்டுமொத்தமாக, ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகள் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளின் இழப்பைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன, அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைத் தக்கவைத்து, தீங்கு விளைவிக்கும் கலவைகளை உருவாக்குவதைக் குறைக்கின்றன.

பொதுவாக, இதன் பொருள் என்னவென்றால், உங்கள் மீன்களை சோஸ் வைட், மைக்ரோவேவ், பேக்கிங், ஸ்டீமிங் மற்றும் வேட்டையாடுவது உங்கள் சிறந்த சவால்.

மறுபுறம், ஆழமான வறுக்கப்படுகிறது மீன் குறைவான ஆரோக்கியமான சமையல் முறையாகும்.