14 ஆரோக்கியமான முழு தானிய உணவுகள் (பசையம் இல்லாத விருப்பங்கள் உட்பட)

உள்ளடக்கம்

• 1. முழு ஓட்ஸ்
• 2. முழு கோதுமை
• 3. முழு தானிய கம்பு
• 4. பக்வீட்
• 5. பல்கூர் கோதுமை (கிராக் கோதுமை)
• 6. தினை
• 7. முழு பார்லி
• 8. எழுத்துப்பிழை
• 9. குயினோவா
• 10. பழுப்பு அரிசி
• 11. சோளம்
• 12. பாப்கார்ன்
• 13. முழு தானிய ரொட்டிகள்
• 14. முழு தானிய மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தாக்கள்
• அடிக்கோடு

உலகெங்கிலும் உள்ள வீடுகளில் தானியங்கள் ஒரு பிரதான உணவாகும்.

அவை மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளன: தவிடு (சத்தான வெளிப்புற அடுக்கு), கிருமி (விதைகளின் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த கரு) மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் (கிருமியின் உணவு வழங்கல், இது மாவுச்சத்து நிறைந்த கார்ப்ஸில் அதிகம்).

முழு தானியங்கள் வெறுமனே மூன்று பகுதிகளையும் அப்படியே கொண்டிருக்கும் தானியங்கள். அவை பொதுவாக இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், செலினியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து (1) அதிகம்.

சுவாரஸ்யமாக, சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுக்கு மேல் முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பலவற்றின் (2, 3, 4, 5) குறைந்த அபாயங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஆரோக்கியமான 14 முழு தானிய உணவுகள் இங்கே.

1. முழு ஓட்ஸ்

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான முழு தானியங்களில் ஓட்ஸ் அடங்கும்.

அவை வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மட்டுமல்லாமல் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை.

மேலும் என்னவென்றால், ஓட்ஸ் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், குறிப்பாக அவெனாந்த்ராமைடு நிறைந்துள்ளது. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பெருங்குடல் புற்றுநோயின் ஆபத்து மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் (6) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

ஓட்ஸ் பீட்டா-குளுக்கன்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது செரிமானம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார். பீட்டா-குளுக்கன்கள் நிறைந்த உணவுகள் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பையும் மொத்த கொழுப்பையும் (7) குறைக்கக்கூடும் என்று 28 ஆய்வுகளின் பகுப்பாய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், ஓட் க்ரோட்ஸ் மற்றும் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் போன்ற முழு ஓட்ஸையும் தேர்வு செய்யுங்கள். உடனடி ஓட்மீல் போன்ற பிற வகை ஓட்ஸ் அதிக பதப்படுத்தப்பட்டவை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கலாம்.

சுருக்கம் ஓட்ஸ் என்பது ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஆரோக்கியமான முழு தானியமாகும். அவை பீட்டா-குளுக்கன்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது பல்வேறு வகையான சுகாதார நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள ஒரு வகை கரையக்கூடிய நார்.

2. முழு கோதுமை

முழு கோதுமை ஒரு பிரபலமான மற்றும் நம்பமுடியாத பல்துறை தானிய தானியமாகும்.

இது வேகவைத்த பொருட்கள், பாஸ்தாக்கள், நூடுல்ஸ், கூஸ்கஸ், புல்கூர் மற்றும் ரவை ஆகியவற்றில் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள்.

கோதுமை மிகவும் பிரபலமானது என்றாலும், அதன் பசையம் காரணமாக இது மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது. பசையம் என்பது ஒரு புரதமாகும், இது சிலருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் நோயெதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டும் (8).

இருப்பினும், நீங்கள் பசையத்தை பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய பெரும்பான்மையான நபர்களைச் சேர்ந்தவராக இருந்தால், முழு கோதுமையும் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும், ஏனெனில் இது ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து (1) ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும்.

"கோதுமை" என்பதை விட "முழு கோதுமை" என்று பெயரிடப்பட்ட உணவுகளை மட்டுமே தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனமாக இருங்கள்.

முழு கோதுமையில் இழை உமி, தவிடு மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் உள்ளிட்ட முழு தானியங்களும் உள்ளன. மாறாக, வழக்கமான கோதுமை உமி மற்றும் தவிடு ஆகியவற்றிலிருந்து அகற்றப்படுகிறது, அவை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரப்பப்படுகின்றன.

சுருக்கம் முழு கோதுமை வழக்கமான கோதுமைக்கு ஒரு சத்தான மாற்றாகும் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்த மூலமாகும்.

3. முழு தானிய கம்பு

கம்பு கோதுமை குடும்பத்தில் உறுப்பினராக இருந்து பல நூற்றாண்டுகளாக நுகரப்படுகிறது.

இது பொதுவாக கோதுமையை விட அதிக சத்தான மற்றும் குறைவான கார்ப்ஸுடன் கூடிய தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. கம்பு ரொட்டி இரத்த சர்க்கரையை கோதுமையை (1, 9, 10) உயர்த்தாததற்கு இது ஒரு காரணம்.

மற்றொரு காரணம், கம்பு மாவில் நார்ச்சத்து நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக உள்ளது - 3.5-அவுன்ஸ் (100-கிராம்) கம்பு மாவு பரிமாறுவது 22.6 கிராம் நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது பெரியவர்களின் தினசரி மதிப்பில் 90% (டி.வி) (9).

உணவு நார்ச்சத்து உங்கள் குடலில் உள்ள கார்ப்ஸை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, இது கூர்முனைக்கு பதிலாக (11, 12) இரத்த சர்க்கரைகளில் மெதுவாக ஆனால் சீராக அதிகரிக்கும்.

கம்பு மாவு ஒளி, நடுத்தர, இருண்ட, கம்பு உணவு மற்றும் பம்பர்னிகல் போன்ற பல வடிவங்களில் வருகிறது. ஒளி மற்றும் நடுத்தர வகைகள் பொதுவாக மிகவும் சுத்திகரிக்கப்பட்டவை மற்றும் முழு தானியமாக கருதப்படுவதில்லை, அதே நேரத்தில் இருண்ட கம்பு மாவு, கம்பு உணவு மற்றும் பம்பர்னிகல் மாவு ஆகியவை முழு தானியமாக இருக்க வாய்ப்புள்ளது.

சில உற்பத்தியாளர்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கம்பு தானிய மாவை கலவையில் சேர்க்கக்கூடும் என்பதால், ஷாப்பிங் செய்யும் போது கம்பு மாவில் “முழு” என்ற வார்த்தையைத் தேடுவது சிறந்தது.

சுருக்கம் முழு கம்பு கோதுமைக்கு ஆரோக்கியமான முழு தானிய மாற்றாகும். இது பல வடிவங்களில் வருகிறது, ஆனால் இருண்ட கம்பு மாவு, கம்பு உணவு மற்றும் பம்பர்னிகல் மாவு மட்டுமே முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது.

4. பக்வீட்

அதன் பெயர் உங்களை முட்டாளாக்க முயற்சித்தாலும், பக்வீட் கோதுமையுடன் தொடர்புடையது அல்ல.

இது ஒரு போலிப் பொருள், அதாவது இது தானியங்களுக்கு ஒத்த வழியில் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு விதை.

பக்வீட் விதைகளில் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன. அவை இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை (13).

மேலும் என்னவென்றால், பக்வீட்டின் உமி எதிர்ப்பு மாவுச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாகும், இது உங்கள் பெருங்குடலுக்குச் செல்லும் ஒரு வகை உணவு நார்ச்சத்து ஆகும், அங்கு அது உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கிறது (14).

எதிர்ப்பு மாவுச்சத்து இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு எடை இழப்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (15, 16).

பக்வீட் சமைக்க, இரண்டு கப் தண்ணீரில் ஒரு கப் க்ரோட்ஸ் (கர்னல்கள்) சேர்த்து ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். வெப்பத்தை குறைத்து, 10-15 நிமிடங்கள் அல்லது மென்மையான வரை தோப்புகளை மூழ்க விடவும்.

சுருக்கம் பக்வீட் என்பது பசையம் இல்லாத முழு தானியமாகும், இது ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது உங்கள் ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச்சின் நல்ல மூலமாகும்.

5. பல்கூர் கோதுமை (கிராக் கோதுமை)

பொதுவாக கிராக் கோதுமை என்று அழைக்கப்படும் புல்கூர் கோதுமை மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பிரபலமானது.

இந்த முழு தானியமும் பெரும்பாலும் சூப்கள், அடைத்த காய்கறிகள் மற்றும் தப ou லே போன்ற சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது. இது அரிசியைப் போலவே தயாரிக்கப்படுகிறது, ஆனால் அதன் அமைப்பு கூஸ்கஸை ஒத்திருக்கிறது.

புல்கூரில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது மற்றும் மெக்னீசியம், மாங்கனீசு மற்றும் இரும்பு போன்ற தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளது. இது சமைத்த கோப்பைக்கு (182 கிராம்) (17) 8.2 கிராம் அல்லது டி.வி.யின் 33% வழங்கும் ஃபைபர் மூலமாகும்.

புல்கூர் மற்றும் பிற முழு தானியங்களின் அதிக உட்கொள்ளல் குறைந்த வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் (18, 19) போன்ற புற்றுநோய்களுடன் குறைந்த ஆபத்து ஆகியவற்றுடன் ஆராய்ச்சி இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், புல்கர் கோதுமையில் பசையம் உள்ளது, இது பசையம் இல்லாத உணவுக்கு பொருந்தாது.

சுருக்கம் புல்கூர் அல்லது கிராக் கோதுமை என்பது மத்திய கிழக்கு உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படும் பிரபலமான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு தானியமாகும். இது பொதுவாக சூப்கள், அடைத்த காய்கறிகள் மற்றும் தப ou லே போன்ற சாலட்களில் சேர்க்கப்படுகிறது.

6. தினை

தினை என்பது ஒரு பழங்கால தானியமாகும், இது பறவை விதைகளில் ஒரு மூலப்பொருள் என அறியப்படுகிறது.

இருப்பினும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக மனித உணவு வகைகளின் ஒரு பகுதியாக இருந்து வருகிறது, இது இந்தியா, சீனா, ஆப்பிரிக்கா, எத்தியோப்பியா, நைஜீரியா மற்றும் உலகின் பிற பகுதிகளில் ஒரு முக்கிய பொருளாக கருதப்படுகிறது.

தினை நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தான மற்றும் மெக்னீசியம், மாங்கனீசு, துத்தநாகம், பொட்டாசியம், இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும். இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது (20).

குறைக்கப்பட்ட வீக்கம், குறைந்த இரத்த ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு (21, 22) போன்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தினை உட்கொள்ளலை ஆராய்ச்சி இணைத்துள்ளது.

இது ஒரு தானியமாக கருதப்பட்டாலும், தினை என்பது ஒரு போலி தானியமாக வகைப்படுத்தப்பட்ட ஒரு தானியமாகும். சிலர் இது ஒரு முழு தானிய தானியமாக இருப்பதாக நம்புகிறார்கள், ஏனெனில் இது இதேபோன்ற முறையில் நுகரப்படுகிறது (23).

சுருக்கம் தினை என்பது ஒரு பண்டைய விதை, இது ஒரு போலி வகை என வகைப்படுத்தப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தானியங்களுக்கு ஒத்த முறையில் நுகரப்படுகிறது. இது நம்பமுடியாத சத்தான மற்றும் பசையம் இல்லாதது.

7. முழு பார்லி

பார்லி என்பது பல்துறை தானிய தானியமாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக நுகரப்படுகிறது.

இது மற்ற முழு தானியங்களைப் போல பிரபலமாக இல்லை என்றாலும், இது நம்பமுடியாத அளவிற்கு ஆரோக்கியமானது.

பார்லி இரண்டு முக்கிய வடிவங்களில் கிடைக்கிறது: முழு (அல்லது ஹல்ட்) பார்லி மற்றும் முத்து பார்லி. இருப்பினும், ஹல்லட் பார்லி மட்டுமே முழு தானியமாகக் கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது குறைந்தபட்சம் பதப்படுத்தப்படுகிறது.

ஹலட் பார்லியில் செலினியம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் போன்ற கனிமங்களும், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஃபைபர் (24) அதிகம் உள்ளன.

ஒரு கப் (148 கிராம்) முழு பார்லி மாவு 14.9 கிராம் ஃபைபர் அல்லது 60% பெரியவர்களின் டி.வி (25) வழங்குகிறது.

பார்லியில் பசையம் உள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது, எனவே பசையம் இல்லாத உணவுக்கு இது பொருத்தமற்றது.

சுருக்கம் முழு பார்லி என்பது ஆரோக்கியமான முழு தானியமாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. முழு (ஹல்ட்) பார்லி மட்டுமே முழு தானியமாகக் கருதப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் முத்து பார்லி சுத்திகரிக்கப்படுகிறது.

8. எழுத்துப்பிழை

எழுத்துப்பிழை என்பது பண்டைய முழு கோதுமையாகும், இது ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக வளர்க்கப்படுகிறது.

ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில், எழுத்துப்பிழை நவீன முழு கோதுமையைப் போன்றது மற்றும் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம், இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த மூலமாகும். இருப்பினும், முழு கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது இது சற்றே அதிக துத்தநாகம் மற்றும் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது (26).

மற்ற எல்லா தானியங்களையும் போலவே, எழுத்துப்பிழை பைடிக் அமிலம் போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியன்களையும் கொண்டுள்ளது, இது உங்கள் குடலில் இருந்து துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கும். சீரான உணவில் பெரியவர்களுக்கு இது ஒரு பெரிய கவலை அல்ல, ஏனென்றால் மற்ற உணவுகள் அதிக துத்தநாகம் மற்றும் இரும்பை வழங்குகின்றன, ஆனால் இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு பிரச்சனையாக இருக்கலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் முளைகள், நொதித்தல் அல்லது தானியங்களை ஊறவைப்பதன் மூலம் ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் குறைக்கலாம்.

எழுத்துப்பிழை பசையம் கொண்டிருக்கிறது என்பதையும், இதனால் பசையம் இல்லாத உணவுக்கு பொருத்தமற்றது என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

சுருக்கம் எழுத்துப்பிழை என்பது ஒரு சத்தான, பழங்கால முழு தானியமாகும், இது மிகவும் பிரபலமாகி வருகிறது. இதில் பைடிக் அமிலம் போன்ற ஆன்டிநியூட்ரியண்ட்ஸ் இருந்தாலும், அவை முளைத்தல், நொதித்தல் அல்லது தானியங்களை ஊறவைத்தல் மூலம் குறைக்கலாம்.

9. குயினோவா

குயினோவா ஒரு தென் அமெரிக்க தானியமாகும், இது ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று புகழப்படுகிறது.

இந்த பழங்கால தானியத்தில் முழு கோதுமை, ஓட்ஸ் மற்றும் பல பிரபலமான தானியங்களை விட அதிகமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் நிரம்பியுள்ளன.

குயினோவா ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் சிறந்த மூலமாகும், அதாவது குர்செடின் மற்றும் கேம்ப்ஃபெரோல், இது ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகளை நடுநிலையாக்குகிறது. இந்த மூலக்கூறுகள் நாள்பட்ட அழற்சி, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய்கள் (27, 28) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், முழுமையான புரதங்களை வழங்கும் சில தாவரங்களில் குயினோவாவும் உள்ளது, அதாவது இதில் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.

மக்கள் ஒரு தானியத்தைப் போல குயினோவாவைப் பயன்படுத்தினாலும், அது உண்மையில் ஒரு போலிப் பொருளாகும் - இது ஒரு விதை ஊட்டச்சத்து ஒத்த மற்றும் தானிய தானியங்களுக்கு ஒத்த முறையில் நுகரப்படுகிறது (29).

சுருக்கம் குயினோவா பெரும்பாலும் ஒரு சூப்பர்ஃபுட் என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், ஃபைபர் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. இது ஒரு தானியமாக கருதப்பட்டாலும், இது உண்மையில் ஒரு போலி - ஒரு தானியமானது தானிய தானியங்களுக்கு ஒத்த முறையில் நுகரப்படும்.

10. பழுப்பு அரிசி

பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாக பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏனென்றால் அது முழு தானியமாகும், அதாவது தவிடு, கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் உள்ளிட்ட முழு தானியங்களும் இதில் உள்ளன. இதற்கிடையில், வெள்ளை அரிசி தவிடு மற்றும் கிருமி இரண்டையும் நீக்கியுள்ளது.

தவிடு மற்றும் கிருமி ஊட்டச்சத்து நிறைந்ததாக இருப்பதால், பழுப்பு அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன - 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) சமைத்த பிரவுன் ரைஸ் பேக் 1.8 கிராம் ஃபைபர், 3.5 அவுன்ஸ் வெள்ளை அரிசி 0.6 கிராம் ஃபைபர் மட்டுமே வழங்குகிறது (30, 31).

பிரவுன் ரைஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது, இது பசையம் இல்லாத உணவுக்கு சிறந்த கார்ப் விருப்பமாக அமைகிறது.

இந்த தானியத்தில் உள்ள பல சேர்மங்களை ஆராய்ச்சி சில ஆரோக்கியமான நன்மைகளுடன் இணைத்துள்ளது.

உதாரணமாக, பழுப்பு அரிசியில் லிக்னான்கள் உள்ளன, அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக இருக்கின்றன, அவை இரத்த அழுத்தம், வீக்கம் மற்றும் “மோசமான” எல்.டி.எல் கொழுப்பை (32) குறைப்பதன் மூலம் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.

சுருக்கம் பிரவுன் அரிசி வெள்ளை அரிசிக்கு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும், ஏனெனில் அதில் முழு தானியமும் உள்ளது. மாறாக, வெள்ளை அரிசி அதன் தவிடு மற்றும் கிருமியை அகற்றி, குறைந்த சத்தானதாக ஆக்குகிறது. பழுப்பு அரிசி பல்வேறு வழிகளில் இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கலாம்.

11. சோளம்

சோளம் அல்லது மக்காச்சோளம் (ஜியா மேஸ்) என்பது நம்பமுடியாத பிரபலமான முழு தானியமாகும்.

இது உலகெங்கிலும் ஒரு பிரதான உணவாகும், மேலும் கோதுமை மற்றும் அரிசியை விட அதிக அளவில் வளர்க்கப்படுகிறது.

முழு, பதப்படுத்தப்படாத சோளத்தில் மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், பி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகம் உள்ளன. இது இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது (33).

சோளத்தில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளன, அவை மஞ்சள் சோளத்தில் ஏராளமான ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள். பல ஆய்வுகள் இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றங்களுக்கிடையேயான தொடர்பையும், குருட்டுத்தன்மை மற்றும் கண்புரைக்கான குறைந்த ஆபத்தையும் கண்டறிந்துள்ளன, இது குருட்டுத்தன்மைக்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் (34, 35).

மேலும் என்னவென்றால், சோளத்தில் நல்ல அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் (164 கிராம்) வேகவைத்த மஞ்சள் சோளம் 4.6 கிராம் ஃபைபர் வழங்குகிறது, இது டி.வி.யின் 18% (33) ஆகும்.

சுருக்கம் முழு, பதப்படுத்தப்படாத சோளம் மிகவும் சத்தான மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளது. ஆர்வமுள்ள இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகும், அவை குருட்டுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும் சில கண் நோய்களின் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

12. பாப்கார்ன்

நீங்கள் சாப்பிடக்கூடிய ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி உணவுகளில் ஒன்று பாப்கார்ன்.

இது ஒரு சிறப்பு வகை சோளம், இது அதிக வெப்பத்தின் கீழ் தோன்றும். சோள கர்னல்களில் ஒரு சிறிய அளவு தண்ணீர் உள்ளது, இது வெப்பமடையும் போது நீராவியாக மாறும் மற்றும் கர்னல்கள் வெடிக்கும் (36).

பாப்கார்ன் ஒரு முழு தானிய உணவு என்பதை பெரும்பாலான மக்கள் உணரவில்லை. மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் (37) போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இதில் அதிகம்.

மேலும் என்னவென்றால், பாப்கார்னில் ஃபைபர் நம்பமுடியாத அளவிற்கு அதிகமாக உள்ளது - 3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்) 14.5 கிராம் ஃபைபர் அல்லது டி.வி.யின் 58% (37) வழங்குகிறது.

இது உங்கள் அடுப்பில் அல்லது ஏர் பாப்பரில் சிறப்பாக தயாரிக்கப்படுகிறது. பாப்கார்னின் முன்கூட்டியே தொகுக்கப்பட்ட மைக்ரோவேவ் பைகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை தீங்கு விளைவிக்கும் இரசாயனங்கள் (38, 39) இருக்கலாம்.

கூடுதலாக, வணிக ரீதியாக தயாரிக்கப்பட்ட சில வகைகள் அதிக அளவு ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், உப்பு, செயற்கை சுவைகள் அல்லது சர்க்கரை ஆகியவற்றில் புகைபிடிக்கப்படலாம், இந்த ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை மிகவும் ஆரோக்கியமற்ற ஒன்றாக மாற்றும்.

சுருக்கம் பாப்கார்ன் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், இது முழு தானியமாக கருதப்படுகிறது. வணிக பாப்கார்னில் பெரும்பாலும் கூடுதல் ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் இருப்பதால், இது உங்கள் அடுப்பில் அல்லது ஏர்-பாப்பரில் சிறந்த வீட்டில் தயாரிக்கப்படுகிறது.

13. முழு தானிய ரொட்டிகள்

முழு தானிய ரொட்டி பொருட்கள் உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்க்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

அவை பரவலாகக் கிடைக்கின்றன மற்றும் கம்பு ரொட்டிகள், முழு கோதுமை ரொட்டி ரோல்ஸ், முழு தானிய பேகல்ஸ், முழு தானிய டார்ட்டிலாக்கள் மற்றும் பல வகைகளில் வருகின்றன.

குறிப்பாக ஆரோக்கியமான முழு தானிய ரொட்டி எசேக்கியேல் ரொட்டி ஆகும், இது கோதுமை, தினை, பார்லி மற்றும் எழுத்துப்பிழை போன்ற பல முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அத்துடன் பல பருப்பு வகைகள்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த ரொட்டியில் உள்ள தானியங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் முளைக்கின்றன, அதாவது அவை தண்ணீரில் நனைக்கப்பட்டு அவை முளைக்க அனுமதிக்கின்றன. இது அவற்றின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் முழு தானியங்களில் பொதுவாகக் காணப்படும் ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் குறைக்கிறது (40).

கவனிக்க வேண்டிய ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், பல முழு கோதுமை ரொட்டிகளும் கோதுமை தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, அவை முழு தானியங்களின் நன்மை விளைவைக் குறைக்கின்றன. எனவே நீங்கள் முழு தானிய ரொட்டிகளை வாங்கினால், காணக்கூடிய தானியங்கள் அல்லது விதைகள் உள்ளவர்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சுருக்கம் முழு தானிய ரொட்டி பொருட்கள் உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்க்க ஒரு எளிய வழியாகும். காணக்கூடிய தானியங்கள் அல்லது விதைகளைக் கொண்ட ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை அதிக சத்தானவை.

14. முழு தானிய மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தாக்கள்

முழு தானிய பாஸ்தாக்கள் முழு கோதுமை தானியத்திலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

அதனால்தான் வழக்கமான பாஸ்தாவை விட அதிகமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் அவற்றில் உள்ளன. உதாரணமாக, முழு தானிய ஆரவாரத்தில் வழக்கமான ஆரவாரத்தை விட (41, 42) 2.5 மடங்கு அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

அவற்றின் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி, முழு தானிய பாஸ்தாக்கள் அதிகமாக நிரப்பப்படுகின்றன (43, 44).

இருப்பினும், அவை முழு கோதுமை மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

இது முழு தானியங்களின் பல நன்மைகளை குறைக்கிறது, அதாவது முழு தானிய பாஸ்தா குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானிய உணவுகளைப் போல ஆரோக்கியமானதல்ல.

ஆயினும்கூட, நீங்கள் பாஸ்தாவை சாப்பிட தேர்வுசெய்தால், முழு தானியத்தை வழக்கமாக தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது, ஏனெனில் முந்தையவற்றில் குறைந்த கலோரிகள், அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது.

சுருக்கம் உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களைச் சேர்க்க மற்றொரு எளிய வழி முழு தானிய பாஸ்தாக்கள். வழக்கமான பாஸ்தாவை விட அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நீண்ட நேரம் முழுதாக இருக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

முழு தானியங்கள் குறைந்தபட்சமாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன, இதனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக சத்தானவை.

முழு தானியங்களுக்கு ஆதரவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை மாற்றுவது இதய நோய்கள், வகை 2 நீரிழிவு நோய், புற்றுநோய்கள் மற்றும் பல போன்ற நீண்டகால நோய்களுக்கான குறைந்த ஆபத்து போன்ற பல்வேறு சுகாதார நலன்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

அதிர்ஷ்டவசமாக, ஆரோக்கியமான முழு தானிய விருப்பங்கள் தேர்வு செய்ய நிறைய உள்ளன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் உங்கள் உணவின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், அவற்றின் உடல்நல நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள முழு தானிய மாற்றுகளுக்கு அவற்றை மாற்ற முயற்சிக்கவும்.