ரொட்டியின் 7 ஆரோக்கியமான வகைகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. முளைத்த முழு தானியமும்
• 2. புளிப்பு
• 3. 100% முழு கோதுமை
• 4. ஓட் ரொட்டி
• 5. ஆளி ரொட்டி
• 6. 100% முளைத்த கம்பு ரொட்டி
• 7. ஆரோக்கியமான பசையம் இல்லாத ரொட்டி
• ஆரோக்கியமான ரொட்டியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
• அடிக்கோடு

டஜன் கணக்கான ரொட்டி ரொட்டி கடை அலமாரிகள் மற்றும் சமையல் புத்தகங்களை நிரப்புகின்றன, இருப்பினும் சில மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை.

சில வகைகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன, மற்றவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையில் சிறிதளவே வழங்குகின்றன.

இயற்கையாகவே, எந்த வகையான ரொட்டி ஆரோக்கியமானது என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

நீங்கள் தேர்வு செய்யக்கூடிய 7 ஆரோக்கியமான ரொட்டிகள் இங்கே.

1. முளைத்த முழு தானியமும்

முளைத்த ரொட்டி முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை வெப்பம் மற்றும் ஈரப்பதத்தின் வெளிப்பாட்டிலிருந்து முளைக்க ஆரம்பித்தன.

முளைப்பது சில ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவு மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது (1).

ஒரு ஆய்வில், 50% முளைத்த கோதுமை மாவுடன் தயாரிக்கப்பட்ட பிடா ரொட்டியில் 3 மடங்கு அதிகமான ஃபோலேட் உள்ளது, இது முளைத்த கோதுமை மாவு இல்லாமல் தயாரிக்கப்பட்ட பிடாவை விட (2) உணவை ஆற்றலாக மாற்றுவதற்கான வைட்டமின் முக்கியமானதாகும்.

முளைப்பதால் தானியங்களின் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் அதிகரிக்கின்றன, ஆனால் ஆன்டிநியூட்ரியன்களைக் குறைக்கின்றன, அல்லது இரும்பு போன்ற தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றின் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கும் (3, 4).

மேலும் என்னவென்றால், இந்த செயல்முறை தானியங்களில் உள்ள சில ஸ்டார்ச்சை உடைத்து கார்ப் உள்ளடக்கத்தை குறைக்கிறது.

எனவே, முளைத்த தானியங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையை மற்ற தானியங்களைப் போல அதிகரிக்காது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது அல்லது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டைக் குறைக்கிறது (5).

கூடுதலாக, முளைத்த பெரும்பாலான ரொட்டிகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம். எனவே, அவை அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட ரொட்டிகளை விட நிரப்புகின்றன (6).

எசேக்கியேல் 4: 9 இன் ஒரு துண்டு (34 கிராம்) முளைத்த முழு தானிய ரொட்டி சலுகைகள் (7):

• கலோரிகள்: 80
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 15 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்

சுருக்கம் முளைப்பது சில ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவையும் கிடைக்கும் தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. முளைத்த முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளில் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம் உள்ளன, மேலும் மற்ற ரொட்டிகளை விட இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கத்தை குறைவாகக் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

2. புளிப்பு

புளிப்பு செயல்முறை மூலம் புளிப்பு தயாரிக்கப்படுகிறது, இது இயற்கையாக நிகழும் ஈஸ்ட் மற்றும் பாக்டீரியாவை நம்பி ரொட்டி உயரச் செய்கிறது (8).

நொதித்தல் பைட்டிக் அமிலம் என்றும் அழைக்கப்படும் பைட்டேட்டுகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்க உதவுகிறது, அவை சில தாதுக்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன (9).

வழக்கமான ஈஸ்ட் (9) உடன் ஒப்பிடுகையில் புளிப்பு நொதித்தல் பைட்டேட் உள்ளடக்கத்தை 50% க்கும் குறைக்க உதவியது என்று ஒரு ஆய்வு கண்டறிந்துள்ளது.

புளிப்பு மற்ற ரொட்டிகளை விட ஜீரணிக்க எளிதாக இருக்கலாம், ஒருவேளை அதன் ப்ரீபயாடிக்குகள் மற்றும் நொதித்தல் செயல்பாட்டின் போது உருவாக்கப்பட்ட புரோபயாடிக்குகள் காரணமாக இருக்கலாம் (8).

புரோபயாடிக்குகள் உங்கள் உடலிலும் சில உணவுகளிலும் காணப்படும் ஆரோக்கியமான பாக்டீரியாக்கள், அதேசமயம் ப்ரீபயாடிக்குகள் இந்த பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்கும் செரிமானமற்ற இழைகளாகும். ஒவ்வொன்றையும் போதுமான அளவு பெறுவது நல்ல குடல் ஆரோக்கியத்தையும் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துகிறது (10).

இறுதியாக, புளிப்பு ரொட்டி குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) கொண்டிருப்பதாக கருதப்படுகிறது, இது ஒரு உணவு இரத்த சர்க்கரையின் மீது ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தின் அளவீடு (11).

ஏனென்றால் புளிப்பில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் ஸ்டார்ச் செரிமானத்தின் வீதத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும், இதனால் இந்த ரொட்டி இரத்த சர்க்கரையில் (11, 12) பெரிய ஸ்பைக்கை ஏற்படுத்தும்.

புளிப்பு முழு கோதுமை மற்றும் வெள்ளை மாவுகளுடன் தயாரிக்கலாம். ஒவ்வொன்றும் நொதித்தலுடன் தொடர்புடைய நன்மைகளை வழங்கும் அதே வேளையில், முழு கோதுமை புளிப்பில் அதிக நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன (13, 14).

முழு கோதுமை புளிப்பு ஒரு துண்டு (47 கிராம்) தருகிறது (14):

• கலோரிகள்: 120
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 20 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்

சுருக்கம் புளிப்பு ரொட்டி ஒரு நொதித்தல் செயல்முறையின் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது அதன் செரிமானத்தை அதிகரிக்கிறது, சில ஊட்டச்சத்துக்களின் கிடைப்பை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் அதன் இரத்த சர்க்கரை விளைவுகளை குறைக்கிறது.

3. 100% முழு கோதுமை

முழு தானியங்கள் கிருமி, எண்டோஸ்பெர்ம் மற்றும் தவிடு உட்பட முழு தானியத்தையும் அப்படியே வைத்திருக்கின்றன. கடினமான, வெளிப்புற அடுக்காக இருக்கும் தவிடு, நார்ச்சத்து அதிகம் (15).

தவிடு மற்றும் கிருமியில் புரதம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகள் உள்ளன, எண்டோஸ்பெர்ம் பெரும்பாலும் ஸ்டார்ச் (15) ஆகும்.

அதனால்தான் முழு கோதுமை உட்பட முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட அதிக சத்தானதாக கருதப்படுகின்றன, அவை தவிடு மற்றும் கிருமியை அகற்ற செயலாக்கப்பட்டுள்ளன.

டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (16, 17) குறைந்து வருவது உட்பட பல சுகாதார நன்மைகளுடன் முழு தானியங்கள் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

இருப்பினும், பல உற்பத்தியாளர்கள் ரொட்டிகளை “முழு கோதுமை” என்று பெயரிடுவதைக் கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், இதனால் அவை பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவைக் கொண்டிருந்தாலும் கூட அவை ஆரோக்கியமாகத் தோன்றும்.

100% முழு கோதுமை அல்லது முழு தானிய மாவு அவற்றின் முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ரொட்டிகளைத் தேடுங்கள், மேலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது தாவர எண்ணெய்கள் போன்ற தேவையற்ற பொருட்களைப் பதுங்க வேண்டாம்.

முழு கோதுமை ரொட்டியில் ஒரு துண்டு (46 கிராம்) உள்ளது (18):

• கலோரிகள்: 110
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 0.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 23 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்

சுருக்கம் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கோதுமையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ரொட்டிகளை விட 100% முழு கோதுமை மாவில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் முழு கோதுமை ரொட்டி நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுப்பொருட்களில் அதிகம்.

4. ஓட் ரொட்டி

ஓட்ஸ் ரொட்டி பொதுவாக ஓட்ஸ், முழு கோதுமை மாவு, ஈஸ்ட், தண்ணீர் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

ஓட்ஸ் அதிக சத்தான மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், ஓட் ரொட்டி ஆரோக்கியமான தேர்வாக இருக்கும்.

குறிப்பாக, ஓட்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது மற்றும் மெக்னீசியம், வைட்டமின் பி 1 (தியாமின்), இரும்பு மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட நன்மை பயக்கும் சத்துக்கள் உள்ளன. பீட்டா-குளுக்கன் என அழைக்கப்படும் ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இரத்த சர்க்கரையை சீராக்கவும், உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (19, 20, 21, 22).

28 ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வில், ஒரு நாளைக்கு 3 கிராம் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓட் பீட்டா-குளுக்கன் சாப்பிடுவது ஓட்ஸ் (20) சாப்பிடாமல் ஒப்பிடும்போது எல்.டி.எல் (மோசமான) மற்றும் மொத்த கொழுப்பின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்தது.

ஓட்ஸில் பீட்டா-குளுக்கனின் கொழுப்பைக் குறைக்கும் விளைவுகள் அதிக அடிப்படை கொழுப்பு அளவைக் கொண்டவர்களில் (20) அதிகம் என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், ஒரு ரொட்டியில் அதன் லேபிளில் “ஓட்ஸ்” அல்லது “ஓட்ஸ்” இருப்பதால் அது ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல. சில ஓட் ரொட்டிகளில் ஒரு சிறிய அளவு ஓட்ஸ் மட்டுமே உள்ளது மற்றும் பெரும்பாலும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் எண்ணெய்களால் ஆனவை.

அதிக சத்தான ஓட் ரொட்டியைக் கண்டுபிடிக்க, ஓட்ஸ் மற்றும் முழு கோதுமை மாவை முதல் இரண்டு பொருட்களாக பட்டியலிடும் ஒன்றைத் தேடுங்கள்.

ஒரு துண்டு (48 கிராம்) முழு தானிய ஓட் ரொட்டியில் (21) உள்ளது:

• கலோரிகள்: 130
• புரத: 6 கிராம்
• கொழுப்பு: 1.5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 23 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்

சுருக்கம் ஓட்ஸ் மற்றும் முழு தானிய மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஓட் ரொட்டி ஃபைபர் பீட்டா-குளுக்கனைக் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

5. ஆளி ரொட்டி

ஆளி ரொட்டி, முதன்மையாக முழு தானிய மாவு மற்றும் ஆளி விதைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உண்ணக்கூடிய ஆரோக்கியமான ரொட்டிகளில் ஒன்றாகும்.

ஏனெனில் ஆளி விதைகள் அதிக சத்தானவை மற்றும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. குறிப்பாக, அவை தாவர உணவுகளில் (23) காணப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலமான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) சிறந்த மூலமாகும்.

27 ஆய்வுகளின் ஒரு பெரிய மதிப்பாய்வு, ALA இன் அதிக அளவு உட்கொள்வது இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (24).

மேலும் என்னவென்றால், ஆளி விதைகள் லிக்னான்கள் எனப்படும் சேர்மங்களை பெருமைப்படுத்துகின்றன, அவை உங்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படக்கூடும் மற்றும் சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் (25).

உண்மையில், 6,000 மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஆளி விதைகளை தவறாமல் சாப்பிட்டவர்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 18% குறைவாக இருப்பதாகக் கூறியது (26).

சுவாரஸ்யமாக, ஆளி ரொட்டி சாப்பிட்டவர்களுக்கு மார்பக புற்றுநோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு 23% குறைவாக இருந்தது (26).

இருப்பினும், இந்த ஆய்வு கவனிக்கத்தக்கது என்பதைக் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டியது அவசியம். ஆளி விதைகளுக்கும் புற்றுநோய் ஆபத்துக்கும் உள்ள தொடர்பைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

ஆயினும்கூட, ஆளி விதைகள் கொண்ட ஆளி ரொட்டி மற்றும் பிற உணவுகளை சாப்பிடுவது மேம்பட்ட செரிமான ஆரோக்கியம் (27) போன்ற கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

முழு கோதுமை மற்றும் / அல்லது முளைத்த முழு தானிய மாவு, ஈஸ்ட், நீர், உப்பு மற்றும் ஆளி விதைகள் போன்ற குறைந்தபட்ச பொருட்களால் செய்யப்பட்ட ஆளி ரொட்டிகளைத் தேடுங்கள்.

எசேக்கியேல் முளைத்த முழு-தானிய ஆளி ரொட்டியின் ஒரு துண்டு (34 கிராம்) கொண்டுள்ளது (28):

• கலோரிகள்: 80
• புரத: 5 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 14 கிராம்
• இழை: 4 கிராம்

சுருக்கம் ஆளி ரொட்டியில் தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன, அவை நல்ல இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, அத்துடன் சில புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் லிக்னான்கள் எனப்படும் சேர்மங்களும் உள்ளன.

6. 100% முளைத்த கம்பு ரொட்டி

கம்பு கோதுமையை ஒத்திருக்கிறது, ஆனால் பொதுவாக இருண்ட மற்றும் அடர்த்தியானது.

பாரம்பரிய கம்பு ரொட்டி கம்பு மாவிலிருந்து மட்டுமே தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் கோதுமை மாவு எதுவும் இல்லை, அதேசமயம் பெரும்பாலான நவீன கம்பு ரொட்டிகள் இரண்டின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. கம்பு ரொட்டிகளிலும் பொதுவாக காரவே விதைகள் உள்ளன.

கோதுமையுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கம்பு பெரும்பாலும் அதிக சத்தானதாக கருதப்படுகிறது. உண்மையில், ஆய்வுகள் கம்பு ரொட்டி அதிக முழுமைக்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் கோதுமை ரொட்டியை விட இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கத்தை குறைவாகக் காட்டக்கூடும் (29, 30).

ஆரோக்கியமான 12 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், முழு தானிய கம்பு ரொட்டியை சாப்பிட்டவர்கள் வெள்ளை கோதுமை ரொட்டி (30) சாப்பிட்டவர்களை விட கணிசமாக குறைவான இன்சுலின் என்ற ஹார்மோன் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துகிறது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

உங்கள் இரத்தத்தில் அதிகப்படியான இன்சுலின் இருப்பது உடல் பருமனுடன் தொடர்புடையது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கும் (31, 32).

உங்கள் உடலின் இன்சுலின் பதிலைக் குறைக்கும் ரை அதன் அதிக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து காரணமாக இருக்கலாம்.

கரையக்கூடிய நார் என்பது ஜீரணிக்க முடியாத கார்போஹைட்ரேட் ஆகும், இது தண்ணீரில் கரைந்து உங்கள் குடலில் ஜெல் போன்றது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துடன் உணவுகளை உட்கொள்வது உங்கள் கார்ப்ஸின் செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது, இது இன்சுலின் வெளியீட்டைக் குறைக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கூர்மையை குறைக்கிறது (33, 34, 35).

ஆரோக்கியமான கம்பு ரொட்டிகள் 100% முழு தானிய முளைத்த கம்பு மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன, கூடுதலாக முளைத்த தானிய மாவுகளுக்கு கூடுதலாக. முளைப்பது தானியங்களின் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பதால், முளைத்த கம்பு நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் முளைக்காத கம்பு (36, 37) ஐ விட ஆரோக்கியமானது.

முளைத்த கம்பு ரொட்டியின் ஒரு துண்டு (28 கிராம்) வழங்குகிறது (38):

• கலோரிகள்: 60
• புரத: 4 கிராம்
• கொழுப்பு: 1 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 12 கிராம்
• இழை: 3 கிராம்

சுருக்கம் முளைத்த கம்பு ரொட்டியில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது உங்கள் கார்ப்ஸின் செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலின் இன்சுலின் பதிலைக் குறைக்க உதவுகிறது.

7. ஆரோக்கியமான பசையம் இல்லாத ரொட்டி

பசையம் இல்லாத ரொட்டிகள் கோதுமை, கம்பு அல்லது பார்லி போன்ற பசையம் இல்லாத தானியங்கள் இல்லாமல் தயாரிக்கப்படுகின்றன.

செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் போன்ற பசையம் தவிர்க்க வேண்டியவர்களுக்கு அவை பாதுகாப்பான விருப்பங்கள்.

பசையம் இல்லாத ரொட்டிகளில் சரியான பொருட்கள் வகையைப் பொறுத்தது என்றாலும், அவை பொதுவாக பழுப்பு அரிசி, பாதாம், தேங்காய், மரவள்ளிக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு அல்லது சோள மாவு போன்ற பசையம் இல்லாத மாவுகளின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

பசையம் இல்லாத ரொட்டிகளை விட பசையம் இல்லாத ரொட்டிகள் ஆரோக்கியமானவை என்று பலர் தவறாக கருதுகிறார்கள். இருப்பினும், பெரும்பாலான பசையம் இல்லாத வகைகள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் கூடுதல் சர்க்கரைகள் அதிகம், அத்துடன் பிற தேவையற்ற சேர்க்கைகள்.

இருப்பினும், பாதாம் அல்லது தேங்காய் மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும், வெறும் ரொட்டி போன்றவை, கார்ப்ஸ் மற்றும் கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், ஆனால் கோதுமை அல்லது பிற தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் அப்பங்களை விட நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தில் அதிகம் (39).

இந்த தயாரிப்புகளில் அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் குறைவான கலோரிகளையும் குறைந்த ஸ்டார்ச் (40) ஐ பேக் செய்யும் போது மற்ற ரொட்டிகளை விட அதிகமாக நிரப்ப உதவும்.

ஒரு துண்டு (36 கிராம்) வெறும் ரொட்டி 100% தானியமில்லாத ரொட்டி உங்களுக்கு வழங்குகிறது (39):

• கலோரிகள்: 90
• புரத: 3 கிராம்
• கொழுப்பு: 5 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 6 கிராம்
• இழை: 5 கிராம்

சுருக்கம் சில பசையம் இல்லாத ரொட்டிகள் மாவுச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற இனிப்பான்கள் அதிகம் உள்ள சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே ஆரோக்கியமான பொருட்கள், குறைவான கார்ப்ஸ் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்துள்ளவற்றைத் தேர்வுசெய்யவும்.

ஆரோக்கியமான ரொட்டியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது

ஆரோக்கியமான ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்ய, பின்வரும் பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள்:

• 100% முழு தானிய அல்லது முளைத்த மாவுகள் முதல் மூலப்பொருளாக பட்டியலிடப்பட்டுள்ளன, வரையறுக்கப்பட்ட பிற பொருட்களுடன்
• ஒரு துண்டுக்கு 3–5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 3–6 கிராம் புரதம்
• சேர்க்கப்பட்ட இனிப்புகள் இல்லை

நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுப்பதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, அதை நீங்களே உருவாக்குதல். இந்த வழியில், நீங்கள் பொருட்கள் கட்டுப்படுத்த முடியும். ஒவ்வொரு உணவுத் தேவைக்கும் ஏற்ப ஆன்லைனில் ரொட்டிகளுக்கான நூற்றுக்கணக்கான சமையல் வகைகள் ஆன்லைனில் கிடைக்கின்றன.

இந்த பட்டியலில் உள்ள ரொட்டிகள் மற்ற வகைகளை விட ஆரோக்கியமானவை என்றாலும், ரொட்டி பொதுவாக மற்ற முழு உணவுகளையும் போல சத்தானதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், அத்துடன் மாவில் அரைக்கப்படாத முழு தானியங்கள், பொதுவாக ரொட்டியை விட அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களைக் கட்டுகின்றன.

மேலும் என்னவென்றால், சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற ஒமேகா -6 கொழுப்புகளில் அதிக சர்க்கரைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்களைக் கொண்டு பல ரொட்டிகள் தயாரிக்கப்படுகின்றன. இந்த பொருட்களின் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் நாள்பட்ட அழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது இதய நோய் (40, 41) உள்ளிட்ட நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

கூடுதலாக, சிலர் தங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கலாம், இதனால் டைப் 2 நீரிழிவு நோய் அல்லது பிரீடியாபயாட்டீஸ் போன்றவர்கள், அதே போல் குறைந்த கார்ப் உணவில் உள்ள எவரும் (42) ரொட்டி நுகர்வு கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

பலவிதமான சத்தான உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக - ரொட்டியை மிதமாக அனுபவிக்க முடியும்.

சுருக்கம் ஆரோக்கியமான ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​100% முழு தானியங்கள் அல்லது முளைத்த மாவு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் தாவர எண்ணெய்கள் இல்லாமல் இருப்பவர்களைத் தேடுங்கள்.

அடிக்கோடு

சில ரொட்டிகள் மற்றவர்களை விட ஆரோக்கியமானவை.

நன்மை பயக்கும் ரொட்டியைத் தேர்வுசெய்ய, 100% முழு தானியங்கள் மற்றும் / அல்லது முளைத்த தானிய மாவுகளிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் வகைகளைப் பாருங்கள். உங்கள் ரொட்டியில் கூடுதல் இனிப்புகள் அல்லது தாவர எண்ணெய்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சில நல்ல விருப்பங்களில் புளிப்பு, கம்பு, ஆளி மற்றும் ஓட் ரொட்டிகள் அடங்கும்.

நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், பலவிதமான சத்தான முழு உணவுகளுடன், சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக ரொட்டியை மிதமாக சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள்.