தேதிகளின் சிறந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள், விளக்கப்பட்டது

உள்ளடக்கம்

• தேதி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்
• தேதிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• டன் ஃபைபர் வழங்கவும்
• இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும்
• எலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்
• உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும்
• ஆரோக்கியமான இனிப்பானாக வேலை செய்யுங்கள்
• தேதிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் * அனைத்தும் * பெறுவது எப்படி
• க்கான மதிப்பாய்வு

உங்கள் சமையலறையில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்களை மீண்டும் வைக்க நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டைத் தாக்கும் போது, ​​நீங்கள் அறியாமலேயே உங்கள் வண்டியை ஆப்பிள், ஆரஞ்சு மற்றும் திராட்சைகள் நிறைந்த தயாரிப்புப் பிரிவாக மாற்றலாம். ஆனால் அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், மொத்த தொட்டி இடைகழியில் திராட்சை மற்றும் கொடிமுந்திரிகளுக்கு அடுத்ததாக மறைந்திருக்கும் புதிய பழத்தை நீங்கள் இழக்க நேரிடும்: தேதிகள்.

அது சரி: சுருக்கமாக, ஒட்டும், மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற மெல்லும் என்றாலும், இயற்கையாகவே இனிப்பு பேரிச்சம்பழங்கள் பொதுவாக பச்சை, புதிய நிலையில் விற்கப்படுகின்றன என்கிறார் கெரி கேன்ஸ், எம்.எஸ்., ஆர்.டி.என்., சி.டி.என், ஒரு உணவியல் நிபுணர் மற்றும் வடிவம் மூளை அறக்கட்டளை உறுப்பினர். மளிகைக் கடையில், நீங்கள் அடிக்கடி இரண்டு வகையான பேரிச்சம்பழங்களைக் காணலாம், அவை சற்று வித்தியாசமான அமைப்புகளையும் சுவைகளையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள்: மெட்ஜூல், அதிக ஈரப்பதம் மற்றும் இனிப்பு சுவையுடன் கூடிய மென்மையான பேரிச்சை வகை, மற்றும் டெக்லெட் நூர், அரை- மிகக் குறைந்த ஈரப்பதத்தைக் கொண்ட மற்றும் நட்டு பூச்சு கொண்ட உலர்ந்த தேதி வகை. அந்த ஏங்கக்கூடிய குணங்களுடன் சில ஆரோக்கிய சலுகைகளும் வருகின்றன.

இங்கே, நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய தேதி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள் மற்றும் அவற்றை உங்கள் தட்டில் சேர்க்க நிபுணர் ஒப்புதல் அளித்த வழிகள்.

தேதி ஊட்டச்சத்து உண்மைகள்

ஒரு சிறிய பழத்திற்கு, இரும்பு, பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் உட்பட (ஆனால் மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை அல்ல!) வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் தேதிகள் நிறைந்துள்ளன. மேலும் அவை அதிக கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்கும்போது, ​​அவை உங்களுக்கு நல்ல நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. ஒரு சேவைக்கு கிட்டத்தட்ட 2 கிராம் ஃபைபர், தேதிகள் ஆரோக்கியமான செரிமானம் மற்றும் குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவும். இந்த ப்ரூன்-தோற்றமுள்ள பழங்கள் ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் பினோலிக் அமிலங்கள் போன்ற நோய்களை எதிர்க்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளால் நிரம்பியுள்ளன-இவை இரண்டும் உடலில் வீக்கத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது-ஆனால் இவை அனைத்தும் ஒரு நொடியில்.

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறையின் கூற்றுப்படி, ஒரு குழிவான மெட்ஜூல் தேதியின் (~ 24 கிராம்) விரைவான ஊட்டச்சத்து விவரம் இங்கே:

• 66.5 கலோரிகள்
• 0.4 கிராம் புரதம்
• 0.04 கிராம் கொழுப்பு
• 18 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
• 1.6 கிராம் ஃபைபர்
• 16 கிராம் சர்க்கரை

தேதிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

டன் ஃபைபர் வழங்கவும்

அவர்களுக்கான மிகப்பெரிய ஆரோக்கிய நன்மை தேதிகள் அவற்றின் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் ஆகும். USDA இன் படி, தோராயமாக நான்கு மெட்ஜூல் தேதிகளில், நீங்கள் 6.7 கிராம் ஃபைபர் அல்லது 28 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி கொடுப்பனவில் கால் பகுதியைப் பெறுவீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நார்ச்சத்து என்பது செரிமானம் அல்லது உறிஞ்ச முடியாத தாவர உணவுகளின் ஒரு பகுதியாகும், எனவே இது உங்கள் மலத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் குடல் வழியாக எல்லாம் சீராக செல்வதை உறுதி செய்கிறது என்று மயோ கிளினிக் தெரிவித்துள்ளது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை குறைப்பதன் மூலம் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை உறுதிப்படுத்தவும், செரிமான ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும் என்று கன்ஸ் கூறுகிறார். எனவே நீங்கள் உங்கள் எண் இரண்டை ஒழுங்குபடுத்த விரும்பினால், இந்த பழம் நிச்சயமாக உங்களுக்கானது. (உங்கள் தட்டை மாற்றாமல் உங்கள் உணவில் இன்னும் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க, இந்த தந்திரமான தந்திரங்களை செயல்படுத்த முயற்சிக்கவும்.)

இதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கவும்

வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் ஆதாரமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை உங்கள் தினசரி ஒதுக்கீட்டை நிறைவேற்ற உதவும் ஒரே பழம் அல்ல. நான்கு Medjool தேதிகளில் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் 696 mg பொட்டாசியத்தை உறிஞ்சுவீர்கள், USDA வின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட 27 சதவிகிதம் ஒரு நாளைக்கு 2,600 mg போதுமான அளவு உட்கொள்ளும். இந்த கனிமமானது உங்கள் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் இதயம் சரியாக செயல்பட உதவுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்று தேசிய சுகாதார நிறுவனங்கள் தெரிவிக்கின்றன.

ICYDK, அதிக சோடியம் உட்கொள்ளல் உயர் இரத்த அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது (இரத்தத்தின் சக்தி உங்கள் தமனி சுவர்களில் தாக்கும் போது இயல்பை விட அதிகமாக இருக்கும் போது). காலப்போக்கில் அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால், அது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் அல்லது இதய செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் பொட்டாசியத்தை உட்கொள்ளும்போது, ​​​​உங்கள் இரத்த நாளங்கள் விரிவடைகின்றன மற்றும் உங்கள் சிறுநீரின் மூலம் அதிக சோடியத்தை வெளியேற்றுகின்றன, இவை இரண்டும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று NIH கூறுகிறது. (தொடர்புடையது: மிகவும் பொதுவான காரணங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், விளக்கப்பட்டது)

எலும்புகளை வலுப்படுத்துங்கள்

சூப்பர்ஸ்டார் எலும்பை அதிகரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை தேதிகள் அதிகம் வழங்காமல் இருக்கலாம்-உங்களுக்குத் தெரியும், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி-ஆனால் அவற்றில் மாங்கனீசு மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்கிறது என்று கன்ஸ் கூறுகிறார். NIH இன் படி, இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் எலும்பு உருவாவதில் பங்கு வகிக்கின்றன, மேலும் ஆய்வுகள் மெக்னீசியம் உட்கொள்வது எலும்பு தாது அடர்த்தியை மேம்படுத்தலாம், இது எலும்பை உடைக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

இருப்பினும், நான்கு மெட்ஜூல் பேரிச்சம்பழங்கள் மக்னீசியத்திற்கான ஆர்டிஏவில் 17 சதவீதத்தையும், மாங்கனீசுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட போதுமான அளவு உட்கொள்ளலில் 16 சதவீதத்தையும் வழங்குகிறது, எனவே அந்த யுஎஸ்டிஏ ரெக்ஸைப் பூர்த்தி செய்ய அந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் பிற ஆதாரங்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியிருக்கும். மக்னீசியத்தை நிரப்ப, பூசணி விதைகள், சியா விதைகள் அல்லது பாதாம் பருப்புகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மாங்கனீசுக்கான உங்கள் ஒதுக்கீட்டை அடைய, ஹேசல்நட் அல்லது பெக்கன்களை உண்ணுங்கள். அல்லது இரண்டு ஊட்டச் சத்துகளையும் முற்றிலும் சுவையாகப் பெறுவதற்கு, ஒரு சில ஃபிக்சிங் *மற்றும்* பேரீச்சம்பழங்களில் முதலிடத்தில் உள்ள ஓட்மீலை (இது மாங்கனீஸின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாக NIH பட்டியலிடுகிறது) சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும்

முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன், தேதிகள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள், ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திற்கு உதவும் கலவைகள் (அதிகப்படியான, செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் தீங்கு விளைவிக்கும் மூலக்கூறுகள்). இந்த இலவச தீவிரவாதிகள் உயிரணுக்களில் உருவாகும்போது, ​​அவை மற்ற மூலக்கூறுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், இது புற்றுநோய், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அந்த தீங்கு விளைவிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுவதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது இம்யூனோபாதாலஜியா பெர்சா. (தொடர்புடையது: உடற்பயிற்சி எப்படி உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை அதிகரிக்கும்)

"இங்கே கேள்வி என்னவென்றால், கணிசமான அளவு ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களைப் பெற நீங்கள் எத்தனை தேதிகளை சாப்பிட வேண்டும்," என்கிறார் கன்ஸ். "எனவே, நீங்கள் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் நன்மைகளுக்காக மட்டுமே தேதிகளை சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், சிறந்த உணவு தேர்வுகள் இருக்கலாம் என்று நான் நினைக்கிறேன். ஆனால் வழக்கமான டேபிள் சர்க்கரையின் இடத்தில் நீங்கள் தேதிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் அடிப்படையில் நீங்கள் சிறிது கூடுதல் ஊட்டச்சத்து போனஸைப் பெறலாம். உங்கள் தட்டில் சில தேதிகளைச் சேர்ப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த, ப்ளாக்பெர்ரி, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற பிற ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த உணவுகளைத் தொடர்ந்து சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளவும்-ஒருவேளை ஒரு மோசமான குளிரைத் தடுக்கவும் .

ஆரோக்கியமான இனிப்பானாக வேலை செய்யுங்கள்

சரி, இது தொழில்நுட்ப ரீதியாக பேரிச்சம்பழத்தின் ஆரோக்கிய நன்மை அல்ல, ஆனால் இது நிச்சயமாக குறிப்பிடத் தகுந்த ஒரு பெர்க். ஒரு மெட்ஜூல் பேரிச்சம்பழத்தில் 16 கிராம் சர்க்கரை உள்ளது, எனவே பழம் நிலையான டேபிள் சர்க்கரைக்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்த சிறந்தது என்று கேன்ஸ் கூறுகிறார். (ICYDK, டேபிள் சர்க்கரை என்பது ஒரு வகை சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையாகும், இது அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது, ​​வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கு வழிவகுக்கும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் தெரிவிக்கின்றன.)

அந்த எண்ணிக்கை இன்னும் பெரிதாகத் தோன்றினாலும், அதைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை என்று கேன்ஸ் வலியுறுத்துகிறார். "நீங்கள் பழங்களை உண்ணும்போது, ​​உங்களுக்கு சர்க்கரை கிடைக்கும்," என்று அவர் விளக்குகிறார். "ஆனால் இது இயற்கையாகவே நிகழ்கிறது, எனவே அந்த சர்க்கரையுடன் உண்மையான பழத்தில் இருக்கும் மற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளும் வருகின்றன." மறுபுறம், நீங்கள் வழக்கமாக உங்கள் பிரவுனி மற்றும் எனர்ஜி பார்களில் சேர்க்கும் தரமான வெள்ளை சர்க்கரை உங்களுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாதது என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். (பி.எஸ். செயற்கை இனிப்புகளுக்கும் உண்மையான சர்க்கரைகளுக்கும் உள்ள வித்தியாசம் இங்கே உள்ளது.)

தேதிகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் * அனைத்தும் * பெறுவது எப்படி

தேதிகளின் அனைத்து ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன், பழம் அடுத்த ~ சூப்பர்ஃபுட் seem போல் தோன்றலாம். ஆனால் அவை ஒரு பெரிய குறைபாடுடன் வருகின்றன: அவற்றின் அதிக கலோரி உள்ளடக்கம். யுஎஸ்டிஏ படி, ஒரு ஒற்றை மெட்ஜூல் தேதியில் 66.5 கலோரிகள் உள்ளன, அதே சமயம் பச்சை விதை இல்லாத திராட்சை 15.6 கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. "ஆமாம், தேதிகள் உங்களுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் வேறு சில பழங்களைப் போல அவற்றைப் பிடிக்க விரும்பவில்லை, ஏனென்றால் அது கலோரிகளில் அதிகமாக இருக்கும்" என்று கன்ஸ் கூறுகிறார்.

எனவே, உங்கள் சிற்றுண்டி நேர வழக்கத்தில் தேதிகளைச் சேர்க்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், உங்கள் உட்கொள்ளலை மூன்று தேதிகள் அல்லது ஒரு நேரத்தில் சுமார் 200 கலோரிகள் மதிப்பாகக் கட்டுப்படுத்துங்கள் என்று கேன்ஸ் கூறுகிறார். "எனினும், பொதுவாக நான் உங்கள் சிற்றுண்டாக ஒரு கார்போஹைட்ரேட்டை பரிந்துரைக்க மாட்டேன்," என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். "நான் இரண்டு தேதிகளில் ஒட்டிக்கொண்டு பின்னர் 100 கலோரி பிஸ்தா அல்லது பாதாம் சேர்ப்பேன், அல்லது நீங்கள் ஒரு சரம் சீஸ் சாப்பிடலாம்."

பழங்களை பச்சையாக சாப்பிடுவது, பேரீச்சம்பழத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகளை அறுவடை செய்ய உதவும் அதே வேளையில், உங்கள் நுகர்வு மூலம் படைப்பாற்றலைப் பெற பயப்பட வேண்டாம். சிலவற்றை நறுக்கி, அவற்றை குயினோவா அல்லது பார்லி சாலட்டில் கலந்து சில சிறிய இனிப்புகள் அல்லது வேர்க்கடலை அல்லது பாதாம் வெண்ணெய் சேர்த்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை இல்லாத இனிப்பு. இன்னும் சிறப்பாக, பழம் மற்றும் பாலுடன் ஒரு பிளெண்டரில் ஒன்று அல்லது இரண்டு தேதிகளை மிருதுவாகப் போடவும் அல்லது அவற்றை உங்கள் ஆற்றல் பந்துகளில் சேர்க்கவும், கேன்ஸ் அறிவுறுத்துகிறார். எப்படியிருந்தாலும், சர்க்கரைக்குப் பதிலாக பேரிச்சம்பழத்தைப் பயன்படுத்துவது உங்கள் உணவின் இனிப்பின் அளவை *மற்றும்* ஊட்டச்சத்தை அதிகரிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒரு நாளைக்கு சில பேரீச்சம்பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் எல்லா ஊட்டச்சத்து இலக்குகளையும் நீங்கள் அடைய முடியாது, ஆனால் அவை வழங்குகின்றன சில அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை போலல்லாமல்), அவர் சேர்க்கிறார். கிளீச் செல்லும் போது, ​​ஒவ்வொரு சிறிய பிட் உதவுகிறது.

க்கான மதிப்பாய்வு