ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் வரை வேலை செய்வதற்கான வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• வலிமையை வளர்க்க
• ஒரு கால் கீழ்நோக்கி நாய்
• கிக்-அப்கள்
• தலைகீழ் ஸ்லிங்
• தலைகீழ் ஸ்லிங் விருப்பங்கள்
• பைக் சுவர் பிடி
• சுவருடன் மற்றும் இல்லாமல் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் அணுகுமுறை # 1
• ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் அணுகுமுறை # 2
• வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் வலிமை ஆகியவை பயிற்சிக்கு முன்வருகின்றன
• அதை வெளியேற்ற மற்றும் சமநிலையை சவால் செய்ய
• பக்கவாட்டில் கை படிகள்
• தோள்பட்டை குழாய்
• கால் வேறுபாடுகள்
• மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்
• மீண்டும் கீழே வர தயாராகுங்கள்
• எப்போது கையால் பிடிக்கக்கூடாது
• டேக்அவே

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

அதிகரித்த சுழற்சி மற்றும் நிணநீர் ஓட்டத்தின் நன்மைகளை உங்களுக்குக் கொடுக்கும் அதே வேளையில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகள் உங்கள் மையத்தில் செயல்படுகின்றன மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகின்றன. உங்கள் தோள்கள், கைகள், கோர் மற்றும் பின்புறத்தைப் பயன்படுத்தும் போது உங்கள் முழு உடலையும் ஈடுபடுத்துவீர்கள்.

இந்த ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் தயாரிப்பு விருப்பங்கள் மற்றும் மாறுபாடுகளைப் பாருங்கள். அனைத்து நிலைகளுக்கும் திறன்களுக்கும் ஏற்றவாறு ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன.

கீழேயுள்ள நகர்வுகளை நாம் முன்னேற்றமாகக் காண்கிறோம், ஆனால் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டுகளைச் செய்யும்போது ஒவ்வொரு நாளும் வித்தியாசமாக இருக்கும். இந்த நகர்வுகளுக்கு அடிக்கடி திரும்பவும், அவை உங்களுக்கு சரியானதாக உணரும்போதெல்லாம்.

வலிமையை வளர்க்க

ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களும் காற்றில் இருக்கும்போது உங்கள் கைகளிலும் கைகளிலும் அதிக எடையை வைக்க உதவும் சில பயிற்சிகள் இங்கே. தலைகீழாக இருப்பதற்கும், நிலைத்தன்மைக்கு மைய மற்றும் கை வலிமையை உருவாக்குவதற்கும் அவை உங்களுக்கு உதவும்.

ஒரு கால் கீழ்நோக்கி நாய்

1. கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயிலிருந்து, உங்கள் வலது காலை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பை சதுரமாக அல்லது தரையுடன் இணையாக வைத்திருங்கள்.
2. இரண்டு உள்ளங்கைகளிலும் சமமாக அழுத்தவும்.
3. உங்கள் இடது குதிகால் தரையில் இருந்து உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் எடை பாதத்தின் பந்தில் இருக்கும்.
4. உங்கள் எடையை உங்கள் கைகளில் கொடுப்பதால் உங்கள் வலது காலை மேலே தூக்குங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கிக்-அப்கள்

இந்த நகர்வு மூலம், இரு கால்களையும் தரையில் இருந்து சுருக்கமாக எடுப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளில் “துள்ளல்” பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

1. உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி கீழ்நோக்கி நாய் நிலையில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை வளைத்து, உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து உதைத்து, உங்கள் வலது காலை மேலும் தூக்குங்கள். நீங்கள் கீழே இறங்குவதற்கு முன்பு இது விரைவான வினாடிக்கு மட்டுமே நீடிக்கும்.
3. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

அடுத்து, ஒரே நேரத்தில் இரு கால்களையும் துள்ள முயற்சிக்கவும். 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

தலைகீழ் ஸ்லிங்

ஆதரிக்கும் வழியில் தலைகீழாகப் பழக விரும்பினால், தலைகீழ் ஸ்லிங் முயற்சிக்கவும்.

இதற்கு முன்பு நீங்கள் தலைகீழ் ஸ்லிங் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், ஒரு தொடக்க வான்வழி யோகா வகுப்பு இந்த வகையான உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கான பயனுள்ள அறிமுகமாகும். ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் பல இயக்கங்கள் மற்றும் போஸ்களின் மூலம் உங்களை வழிநடத்தலாம், மேலும் சரிசெய்தல் மற்றும் சுட்டிகள் வழங்கலாம்.

1. ஸ்லிங் துணியில் மெத்தைகள் அல்லது மடிந்த போர்வை வைக்கவும்.
2. உங்கள் கீழ் முதுகில் துணியை வைக்கவும்.
3. நீங்கள் பின்வாங்கும்போது துணியின் பக்கங்களில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் தலைகீழாக தொங்கும் போது ஆதரவுக்காக துணிகளை உங்கள் கால்களில் சுற்றி வையுங்கள்.
5. உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி தொங்க அனுமதிக்கவும்.
6. முடிந்தால், ஒரு நேரத்தில் சில விநாடிகளுக்கு ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்டைப் போல உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தவும்.
7. ஒரு நேரத்தில் 5 நிமிடங்கள் வரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

தலைகீழ் ஸ்லிங் விருப்பங்கள்

வழக்கமான அல்லது வான்வழி யோகா வகுப்புகளின் போது தலைகீழ் சறுக்குகளைக் கொண்ட ஒரு ஸ்டுடியோவை உங்கள் பகுதியில் கண்டுபிடிக்கவும்.

டிஆர்எக்ஸ் சஸ்பென்ஷன் பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துவது மற்றொரு வழி. டிஆர்எக்ஸ் இடைநீக்க பயிற்சி கருவிகளுக்கான கடை இங்கே.

பைக் சுவர் பிடி

இந்த நிலை உங்களுக்கு மேல் உடல் வலிமையை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உங்கள் கால்களை தரையிலிருந்து விலக்கிக் கொள்ளவும் உதவும். உங்கள் கால்களை உயர்ந்த அல்லது கீழ் நிலைக்கு நகர்த்துவதன் மூலம் நீங்கள் பரிசோதனை செய்யலாம். நீங்கள் ஒரு சுவர் இடத்தில் ஒரு பெட்டி, படி அல்லது ஒரு படுக்கையின் இருக்கை பயன்படுத்தலாம்.

1. ஒரு சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டப்படுகின்றன.
2. உங்கள் குதிகால் அடுத்து உங்கள் பாயில் கிடைமட்ட அடையாளத்தை உருவாக்கவும்.
3. பின்னர் ஒரு டேப்லெட் நிலைக்கு வாருங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டு மடிப்புகளை வரியில் சீரமைக்கவும் அல்லது உங்கள் குதிகால் இருந்த இடத்தில் கைகளை வைக்கவும்.
4. உங்கள் கைகளால் தரையில் அழுத்துவதன் மூலமும், இடுப்பை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்துவதன் மூலமும் கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய்க்குள் செல்லுங்கள்.
5. உங்களுக்குப் பின்னால் உள்ள சுவரில் ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி வைக்கவும், நீங்கள் எல் வடிவத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை சுவருக்கு மேலே நடக்கவும்.
6. உங்கள் மேல் கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் காதுகளால் நடுநிலையாக இருக்க உங்கள் கழுத்தை அனுமதிக்கவும்.
7. இந்த நிலையை 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.
8. 2-3 முறை செய்யவும்.

நீங்கள் முன்னேறும்போது, ​​உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றை ஒரே வரியில் கொண்டு வர சுவரின் மேல் உங்கள் கால்களை மேலே செல்லலாம்.

பைக் பிடிப்பை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், சுவருக்கு அருகில் உங்கள் கைகளை நடக்கும்போது உங்கள் கால்களை சுவரின் மேல் நோக்கி நடக்க முடியும்.

இந்த நகர்வு மூலம், உங்கள் வயிறு சுவரை எதிர்கொள்ளும்.

சுவருடன் மற்றும் இல்லாமல் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட்

ஒரு சுவர் ஒரு சிறந்த ஆதரவு சாதனம் அல்லது “ஸ்பாட்டர்” ஆகும். உங்கள் கைகளில் மட்டுமே சமநிலையை உருவாக்கும்போது சுவரை ஒரு தொடு புள்ளியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

இந்த இரண்டு அணுகுமுறைகளும் நீங்கள் ஒரு ஹேண்ட்ஸ்டாண்டிற்குள் வந்துள்ளன, இதனால் உங்கள் பின்புறம் ஒரு சுவர் இருக்கும்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் அணுகுமுறை # 1

1. உங்கள் இடது பாதத்தின் முன்னால் உங்கள் வலது காலால் நிற்கவும், உங்கள் கைகள் உயர்த்தவும். நீங்கள் விரும்பினால், இந்த நிற்கும் மதிய உணவுக்கு பதிலாக கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் வலது காலை சற்று தூக்குங்கள். உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து உங்கள் இடது காலை உதைக்கும்போது அதை மீண்டும் தரையில் தாழ்த்தி, பின்னர் உங்கள் வலதுபுறம்.
3. உங்கள் கால்கள், இடுப்பு மற்றும் தோள்கள் ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்கும்படி உங்கள் உடலை சீரமைத்து, முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் அணுகுமுறை # 2

• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாயில் தொடங்குங்கள் அல்லது உங்கள் கைகளால் தரையில் முன்னோக்கி மடித்து, ஒரு சுவரிலிருந்து ஒன்று முதல் இரண்டு அடி வரை.
• தோள்பட்டை தூரத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கைகளை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்புகளை உங்களுக்கு மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தொடைகளை ஒன்றாக அழுத்துவதை கற்பனை செய்து, உங்கள் கால்களையும் கால்களையும் உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்துங்கள்.
• உங்கள் உடலை சீரமைக்கவும், அது உங்கள் கைகளுக்கு மேல் செங்குத்தாக அடுக்கி வைக்கப்பட்டு, முடிந்தவரை இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.

நீங்கள் அதை செயலிழக்கச் செய்தவுடன், உங்கள் கைகளை சுவரிலிருந்து வெகுதூரம் நடவும், இதனால் நீங்கள் அதிக தூரம் முன்னேறினால் மட்டுமே உங்கள் கால்கள் சுவரைத் தொடும்.

வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை மற்றும் வலிமை ஆகியவை பயிற்சிக்கு முன்வருகின்றன

• நாற்காலி போஸ்
• காகம் போஸ்
• கீழ்நோக்கி எதிர்கொள்ளும் நாய் மற்றும் மாறுபாடுகள்
• இறகுகள் மயில் போஸ்
• மாற்றியமைக்கப்பட்ட ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் புஷப்ஸ்
• சைட் பிளாங் போஸ் உட்பட பிளாங் போஸ் மாறுபாடுகள்
• புஷப் மாறுபாடுகள்
• முயல் போஸ்
• குந்துகைகள்
• நிற்கும் பிளவு
• வாரியர் III

அதை வெளியேற்ற மற்றும் சமநிலையை சவால் செய்ய

நீங்கள் ஒரு நிலையான ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் தேர்ச்சி பெற்றிருந்தால், இந்த மாறுபாடுகளில் சிலவற்றை முயற்சித்து மகிழலாம். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒரு சுவருக்கு எதிராக அல்லது தலைகீழ் ஸ்லிங் உதவியுடன் செய்யலாம். இயக்கத்திற்கு ஒரு உணர்வைப் பெற நீங்கள் ஒரு உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் தொடங்கலாம்.

பக்கவாட்டில் கை படிகள்

1. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிலையில் இருந்து, உங்கள் இடது கையை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தவும்.
2. அதை சிறிது இடதுபுறமாக வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கைக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள்.
3. தோள்கள் மற்றும் இடுப்பு உங்கள் மணிகட்டைக்கு மேலே இருப்பதால் உங்கள் உடலை சீரமைக்கவும்.
4. ஒவ்வொரு திசையிலும் 5-10 கை படிகள் செய்யுங்கள்.

தோள்பட்டை குழாய்

1. இந்த மாறுபாடு முழுவதும் உங்கள் உடலை வலுவாகவும், ஈடுபாட்டுடனும் வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்பட்டைக்கு உங்கள் கையை அடைய முடியாவிட்டால், ஒரு நேரத்தில் சில கைகள் தரையில் இருந்து ஒரு கையை தரையில் இருந்து சற்று உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
2. ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தட்டவும்.
3. தொடக்க நிலைக்கு உங்கள் கையைத் திருப்புக.
4. பின்னர் இடது புறம் செய்யுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 5-10 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

கால் வேறுபாடுகள்

ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருக்கும்போது, ​​பல்வேறு கால் நிலைகளை முயற்சிக்கவும்:

• பரந்த-கால் பிளக்கிறது
• முன்-கால் பிளக்கிறது
• பட்டாம்பூச்சி கால்கள்
• கழுகு கால்கள்

மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

நீங்கள் இப்போதே ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உடலில் தசையை வளர்ப்பது மற்றும் உங்கள் இடுப்பு மற்றும் கால்கள் உங்கள் தலைக்கு மேல் இருப்பது பற்றிய யோசனையைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு நண்பரை அல்லது ஆசிரியரைக் கண்டுபிடி, ஏனென்றால் சில நேரங்களில் உங்களுக்கு அருகில் யாராவது ஒருவர் நிற்பது புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கும் நம்பிக்கையைத் தரும்.

தலைகீழாக இருப்பது சற்று திசைதிருப்பக்கூடியதாக இருக்கும், எனவே யாராவது உங்களுக்கு தெளிவான சீரமைப்பு குறிப்புகளை வழங்குவதும், எந்த திருத்தங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிக்க உதவுவதும் நல்லது.

மீண்டும் கீழே வர தயாராகுங்கள்

• அதிலிருந்து உருட்டவும். நீங்கள் ஒரு சுதந்திரமான ஹேண்ட்ஸ்டாண்டில் இருந்து விழுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால் (உங்களுக்கு பின்னால் சுவர் இல்லை), உங்கள் கன்னம் மற்றும் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கட்டிக்கொண்டு அதிலிருந்து உருட்டவும்.
• அதிலிருந்து விலகுங்கள். நீங்கள் பக்கத்தில் விழுந்தால், உங்கள் பாதத்தை தரையில் கொண்டு வர முயற்சிக்கவும்.
• தலையணை. ஒரு சில மடிந்த போர்வைகள் அல்லது மெத்தைகளை தரையில் வைக்கவும், அது உங்களுக்கு எளிதாக உணர உதவுகிறது.

எப்போது கையால் பிடிக்கக்கூடாது

உங்களிடம் இருக்கும்போது ஹேண்ட்ஸ்டாண்டைத் தவிர்க்கவும்:

• எந்த முதுகு, தோள்பட்டை அல்லது கழுத்து கவலைகள்
• ஒரு இதய நிலை
• உயர் அல்லது குறைந்த இரத்த அழுத்தம்
• உங்கள் தலையில் இரத்தத்தை நகர்த்துவதில் ஏதேனும் கவலைகள்
• கிள la கோமா

யோகா ஆசிரியரின் மேற்பார்வையில் பயிற்சி செய்யாவிட்டால் மாதவிடாய் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்கள் தலைகீழ் மாற்றங்களைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

டேக்அவே

உங்கள் அளவைப் பொறுத்து, உங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை முழுமையாக்க பல வாரங்கள் அல்லது மாதங்கள் ஆகலாம், எனவே மெதுவாக அதை உருவாக்குங்கள். இறுதி இலக்கு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் வரும்போது எடுத்து உங்கள் பலங்களையும் வரம்புகளையும் மதிக்கவும்.

பொறுமை, பயிற்சி மற்றும் விடாமுயற்சி ஆகியவற்றிற்காக முழுமையை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் ஒரு தனிப்பட்ட தனிப்பட்ட வழியைப் பெறுவீர்கள். உங்கள் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் பயிற்சியை எப்பொழுதும் சில மென்மையான, சமநிலை நீட்டிப்புகளுடன் முடித்து, குளிர்ந்து, நிதானமான குறிப்பில் முடிக்கவும்.