குளுட்டனில் உள்ள குட்

உள்ளடக்கம்

• பி வைட்டமின்கள்
• இரும்பு
• ஃபோலேட்
• ஃபைபர்
• திருப்தி
• க்கான மதிப்பாய்வு

பல்பொருள் அங்காடிகளில் உள்ள சிறப்பு உணவு இடங்கள் முதல் உணவகங்களில் தனி மெனுக்கள் வரை பசையம் இல்லாத மோகம் எல்லா இடங்களிலும் உள்ளது. மேலும் இது எப்போது வேண்டுமானாலும் போய்விடும் என்று எதிர்பார்க்காதீர்கள்-சந்தை ஆராய்ச்சி நிறுவனமான மின்டெல் 2016 க்குள் $ 10.5 பில்லியன் டாலர் தொழில் 48 சதவீதம் உயர்ந்து 15.6 பில்லியன் டாலராக இருக்கும் என்று கணித்துள்ளது.

செலியாக் நோய் உள்ள 133 அமெரிக்கர்களில் ஒருவருக்கு சிறந்தது மற்றும் செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் (NCGS) கொண்ட கூடுதல் 18 மில்லியன், பசையம் சகிப்புத்தன்மை. கோதுமை, பார்லி, ட்ரைடிகேல் மற்றும் கம்பு போன்ற தானியங்களில் காணப்படும் பசையம் புரதத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது வீக்கம், வாயு, வயிற்று வலி, மலச்சிக்கல், வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பிற வயிற்று உபாதைகளை அனுபவிக்க வேண்டும்.

ஆனால் மற்ற 93 சதவிகித மக்களுக்கு, "உங்கள் உணவில் இருந்து பசையத்தை நீக்க உண்மையில் எந்த காரணமும் இல்லை" என்கிறார் டெக்ஸாஸ் பொது சுகாதாரப் பல்கலைக்கழகத்தின் உணவியல் பயிற்சி திட்டத்தின் இயக்குனர் லாரா மூர், ஆர்.டி. உண்மையில், நீங்கள் இந்தக் குழுவில் முக்கால்வாசிப் பேரைப் போல் இருந்தால், அவை ஆரோக்கியமானவை என்று நினைப்பதால் பசையம் இல்லாத உணவுகளை சாப்பிடுவதாக மின்டெல் தெரிவிக்கிறது, பசையத்தை வெட்டுவது என்பது உங்கள் உடல்நலம், ஆற்றல் மற்றும் இந்த முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களை நீக்கிவிட்டீர்கள் என்று அர்த்தம். வளர்சிதை மாற்றம் மிகச் சிறந்தது. [இந்த குறிப்பை ட்வீட் செய்யவும்!]

பி வைட்டமின்கள்

திங்க்ஸ்டாக்

ஊட்டச்சத்துக்களின் இந்த குழு உணவை ஆற்றலாக மாற்ற ஒன்றாக வேலை செய்கிறது. மிகக் குறைவான B கள் சோர்வு மற்றும் எரிச்சல் முதல் தசை பலவீனம் மற்றும் மனச்சோர்வு வரை எதையும் உணர வைக்கும்.

பசையம் இல்லாத ஆதாரங்கள்: ஜிஎஃப் ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, குயினோவா மற்றும் பக்வீட், அத்துடன் இலை பச்சை காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், கோழி, மாட்டிறைச்சி, பால் பொருட்கள் மற்றும் பன்றி இறைச்சி.

உங்கள் தினசரி அளவைப் பெறுங்கள்: உங்கள் அனைத்து பி தேவைகளையும் (ஃபோலேட் தவிர) பூர்த்தி செய்வது 1 துருவல் முட்டை, 1 கப் 2 சதவீத பால், 1 அவுன்ஸ் மூல பிஸ்தா, 1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், 1 அவுன்ஸ் உலர்ந்த சூரியகாந்தி விதைகள், 3 அவுன்ஸ் வறுத்த பன்றி இறைச்சி , மற்றும் 1/2 கப் ஒவ்வொன்றும் வெட்டப்பட்ட சமைத்த சுரைக்காய் மற்றும் சமைத்த கீரை. இருப்பினும், நீங்கள் பசையம் இல்லாத சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தால், அந்த வைட்டமின் விலங்கு மூலங்களில் மட்டுமே காணப்படுவதால், உங்களுக்கு பி12 சப்ளிமெண்ட் தேவைப்படும்.

இரும்பு

திங்க்ஸ்டாக்

ஒரு அத்தியாவசிய தாது, இரும்பு இரத்த சிவப்பணுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது மற்றும் செல்லுலார் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியம். நீங்கள் போதுமான அளவு பெறாதபோது, ​​​​அது உங்கள் ஆற்றலைக் குறைக்கலாம், மேலும் நீங்கள் இரத்த சோகையை உருவாக்கலாம், இது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வடிகட்டுகிறது, உங்களை குளிர்ச்சியாக உணர வைக்கிறது மற்றும் உங்கள் வேலை செயல்திறனை பாதிக்கலாம். B12 ஐப் போலவே, நீங்கள் விலங்குப் பொருட்களை உண்ணும் வரை, உங்கள் இரும்புத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது கடினம் அல்ல என்று நியூயார்க்கில் உள்ள பிளான்வியூ மருத்துவமனையின் தலைமை மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் நினா எங், ஆர்.டி.

பசையம் இல்லாத ஆதாரங்கள்: இறைச்சி, கடல் உணவு, பருப்பு வகைகள், கீரை, GF ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பக்வீட். இரும்புச் சத்துள்ள உணவுகளை வைட்டமின் சி பேக் மிளகுத்தூள், சிட்ரஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் தக்காளி போன்றவற்றை இணைத்து கனிம உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கச் செய்யுங்கள்.

உங்கள் தினசரி அளவைப் பெறுங்கள்: செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகளை நாடாமல் உங்கள் இரும்பைப் பெற, நீங்கள் 1 துருவல் முட்டை, 3 அவுன்ஸ் கேன் செய்யப்பட்ட நீர் நிரம்பிய லைட் டுனா மீன் (வடிகால்), 1 கப் சமைத்த ஷெல் எடமேம், 6 அவுன்ஸ் லீன் மாட்டிறைச்சி சர்லோயின் மற்றும் 1/2 கப் சாப்பிட வேண்டும். ஒவ்வொரு சமைக்கப்பட்ட பசையம் இல்லாத ஓட்ஸ், பருப்பு மற்றும் கீரை.

ஃபோலேட்

திங்க்ஸ்டாக்

பி-வைட்டமின் குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாக, பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுப்பதில் அதன் பங்கு காரணமாக ஃபோலேட் பெரும்பாலும் தனித்தனியாக விவாதிக்கப்படுகிறது, இங் கூறுகிறார். நீங்கள் குழந்தை உருவாக்கும் முறையில் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் செல்கள் வளர மற்றும் செயல்பட ஃபோலேட் தேவை, மேலும் இது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

பசையம் இல்லாத ஆதாரங்கள்: மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், இலை கீரைகள், கருப்பட்டி பட்டாணி, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் வெண்ணெய்.

உங்கள் தினசரி அளவைப் பெறுங்கள்: உங்கள் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய நீங்கள் 1 தொப்புள் ஆரஞ்சு, 1/4 கப் வெட்டப்பட்ட வெண்ணெய், 1 கப் துண்டாக்கப்பட்ட ரோமெய்ன், 3/4 கப் சமைத்த குயினோவா, 1/2 கப் சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் 4 சமைத்த அஸ்பாரகஸ் ஈட்டிகளை சாப்பிடலாம்.

ஃபைபர்

திங்க்ஸ்டாக்

ஃபைபர் உங்களை நிரப்பவும், தொடர்ந்து வைத்திருக்கவும் கூடுதலாக, இதய நோய்க்கான குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

பசையம் இல்லாத ஆதாரங்கள்: பருப்பு வகைகள், காற்று புகுந்த பாப்கார்ன், பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், கூனைப்பூ, பேரீச்சம்பழம் மற்றும் பிற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.

உங்கள் தினசரி அளவைப் பெறுங்கள்: 1 நடுத்தர ஆப்பிள், 3 கப் ஏர்-பாப்ட் பாப்கார்ன், ஒவ்வொரு ப்ளாக்பெர்ரி மற்றும் பச்சைக் கீரை, 1/2 கப் சமைத்த பருப்பு மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவற்றை உட்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் நார்ச்சத்து இலக்கை அடையுங்கள்.

திருப்தி

திங்க்ஸ்டாக்

27 சதவிகித நுகர்வோர் பசையம் இல்லாத தயாரிப்புகளை சாப்பிடுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் எடை இழக்க உதவுவார்கள் என்று நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இது அடிக்கடி பின்வாங்குகிறது என்று நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள மவுண்ட் சினாய் மருத்துவ மையத்தின் மூத்த மருத்துவ உணவியல் நிபுணர் ஜாக்லின் லண்டன், ஆர்.டி. "பெரும்பாலான பசையம் இல்லாத பொருட்கள் மிகக் குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உருளைக்கிழங்கு அல்லது மாவுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை புரதத்தில் குறைவாக இருக்கும், இதனால் அவை குறைவான திருப்தியை அளிக்கின்றன."

இதன் விளைவாக, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டால், கவனியுங்கள்: "பசையம் இல்லாதது" என்பது "குறைந்த கலோரி" என்பதற்கு ஒத்ததாக இல்லை. [இந்த உண்மையை ட்வீட் செய்யுங்கள்!] பிராண்ட் மற்றும் தயாரிப்பைப் பொறுத்து, லேபிள்கள் பசையம் இல்லாத உணவுகளில் மோசமாக இல்லாவிட்டாலும் அதைப் பற்றி படிக்கின்றன. உதாரணமாக, ஒரு குக்கீக்கு 70 கலோரிகளில் பசையம் இல்லாத சாக்லேட் சிப் குக்கிகளின் ஒரு பிராண்ட் வருகிறது, அதேசமயம் ஒரு சிறந்த வழக்கமான பிராண்ட் 55 கலோரிகளை ஒரு பாப்பில் பதிவு செய்கிறது. இரண்டு பசையம் இல்லாத குக்கீகள் மூன்று பசையம் இல்லாத குக்கீகளைப் போலவே இருக்கும் என்பது உங்கள் வாய்க்குத் தெரியாது, மேலும் இரண்டையும் உங்கள் வயிற்றின் உள்ளடக்கத்திற்குச் சாப்பிடுவீர்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு