துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள 10 சிறந்த உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. இறைச்சி
• 2. மட்டி
• 3. பருப்பு வகைகள்
• 4. விதைகள்
• 5. கொட்டைகள்
• 6. பால்
• 7. முட்டை
• 8. முழு தானியங்கள்
• 9. சில காய்கறிகள்
• 10. டார்க் சாக்லேட்
• அடிக்கோடு
• துத்தநாகத்தின் சிறந்த நன்மைகள்

துத்தநாகம் என்பது ஒரு ஆரோக்கியமாகும்.

இது 300 க்கும் மேற்பட்ட என்சைம்களின் செயல்பாடுகளுக்கு தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான செயல்முறைகளில் ஈடுபட்டுள்ளது ().

இது ஊட்டச்சத்துக்களை வளர்சிதைமாக்குகிறது, உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிக்கிறது மற்றும் உடல் திசுக்களை வளர்த்து சரிசெய்கிறது.

உங்கள் உடல் துத்தநாகத்தை சேமிக்காது, எனவே உங்கள் அன்றாட தேவைகளை () பூர்த்தி செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு சாப்பிட வேண்டும்.

ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 11 மி.கி துத்தநாகம் சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் பெண்களுக்கு 8 மி.கி. இருப்பினும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 11 மி.கி தேவைப்படும், நீங்கள் தாய்ப்பால் கொடுத்தால், உங்களுக்கு 12 மி.கி தேவைப்படும்.

சிலருக்கு துத்தநாகக் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது, இதில் சிறு குழந்தைகள், இளைஞர்கள், முதியவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் ().

இருப்பினும், துத்தநாகம் நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கிய ஆரோக்கியமான சீரான உணவை உட்கொள்வது அனைவரின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும்.

அதிக துத்தநாகம் கொண்ட 10 சிறந்த உணவுகள் இங்கே.

1. இறைச்சி

இறைச்சி துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும் (4).

சிவப்பு இறைச்சி குறிப்பாக ஒரு சிறந்த மூலமாகும், ஆனால் மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி மற்றும் பன்றி இறைச்சி உள்ளிட்ட அனைத்து வகையான இறைச்சிகளிலும் ஏராளமான அளவுகளைக் காணலாம்.

உண்மையில், 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) மூல தரையில் மாட்டிறைச்சி பரிமாறும்போது 4.8 மி.கி துத்தநாகம் உள்ளது, இது தினசரி மதிப்பில் (டி.வி) 44% (4) ஆகும்.

இந்த அளவு இறைச்சி 176 கலோரிகளையும், 20 கிராம் புரதத்தையும், 10 கிராம் கொழுப்பையும் வழங்குகிறது. கூடுதலாக, இது இரும்பு, பி வைட்டமின்கள் மற்றும் கிரியேட்டின் போன்ற பல முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த மூலமாகும்.

அதிக அளவு சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி, இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,) அதிகரிக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

இருப்பினும், நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகளை உட்கொள்வதை குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்கும் வரை மற்றும் பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவின் ஒரு பகுதியாக பதப்படுத்தப்படாத சிவப்பு இறைச்சிகளை உட்கொள்ளும் வரை, இது நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டிய ஒன்றல்ல.

இறைச்சி துத்தநாகத்தின் சிறந்த மூலமாகும். 100 கிராம் மூல தரையில் மாட்டிறைச்சி பரிமாறுவது டி.வி.யின் 44% ஐ வழங்குகிறது.

2. மட்டி

மட்டி ஆரோக்கியமான, துத்தநாகத்தின் குறைந்த கலோரி மூலமாகும்.

சிப்பிகள் குறிப்பாக அதிக அளவுகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, 6 நடுத்தர சிப்பிகள் 32 மி.கி அல்லது டி.வி.யின் 291% ஐ வழங்குகின்றன.

மற்ற வகை மட்டி சிப்பிகளைக் காட்டிலும் குறைவான துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் அவை இன்னும் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன.

உண்மையில், அலாஸ்கன் நண்டு 100 கிராமுக்கு 7.6 மி.கி (3.5 அவுன்ஸ்) கொண்டிருக்கிறது, இது டி.வி.யின் 69% ஆகும். இறால் மற்றும் மஸ்ஸல் போன்ற சிறிய மட்டி மீன்களும் நல்ல ஆதாரங்களாக இருக்கின்றன, இவை இரண்டும் 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) (7, 8, 9) க்கு 14% டி.வி.

இருப்பினும், நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், உணவு விஷத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்க நீங்கள் அவற்றை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு மட்டி முழுவதுமாக சமைக்கப்படுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

சிப்பிகள், நண்டு, மஸ்ஸல் மற்றும் இறால் போன்ற மட்டி அனைத்தும் உங்கள் அன்றாட துத்தநாக தேவைகளுக்கு பங்களிக்கும்.

3. பருப்பு வகைகள்

சுண்டல், பயறு மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள் அனைத்தும் கணிசமான அளவு துத்தநாகத்தைக் கொண்டுள்ளன.

உண்மையில், 100 கிராம் சமைத்த பயறு வகைகளில் டி.வி (10) இல் 12% உள்ளது.

இருப்பினும், அவற்றில் பைட்டேட்களும் உள்ளன. இந்த நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் துத்தநாகம் மற்றும் பிற தாதுக்களை உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன, அதாவது பருப்பு வகைகளில் இருந்து துத்தநாகம் என்பது விலங்கு பொருட்களிலிருந்து () துத்தநாகமாக உறிஞ்சப்படுவதில்லை.

இதுபோன்ற போதிலும், சைவ உணவு அல்லது சைவ உணவுகளைப் பின்பற்றும் மக்களுக்கு அவை துத்தநாகத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கலாம். அவை புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும், மேலும் அவை சூப்கள், குண்டுகள் மற்றும் சாலட்களில் எளிதாக சேர்க்கலாம்.

பருப்பு வகைகள் போன்ற துத்தநாகத்தின் தாவர மூலங்களை வெப்பமாக்குதல், முளைத்தல், ஊறவைத்தல் அல்லது நொதித்தல் ஆகியவை இந்த கனிமத்தின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை அதிகரிக்கும் ().

பருப்பு வகைகளில் அதிக அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. இருப்பினும், அவை பைட்டேட்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, அவை அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன. வெப்பமாக்கல், முளைத்தல், ஊறவைத்தல் அல்லது நொதித்தல் போன்ற செயலாக்க முறைகள் அதன் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்.

4. விதைகள்

விதைகள் உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாகும், மேலும் உங்கள் துத்தநாகத்தை அதிகரிக்க உதவும்.

இருப்பினும், சில விதைகள் மற்றவர்களை விட சிறந்த தேர்வுகள்.

எடுத்துக்காட்டாக, 3 தேக்கரண்டி (30 கிராம்) சணல் விதைகளில் முறையே 31% மற்றும் 43% பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் உள்ளது.

குறிப்பிடத்தக்க அளவு துத்தநாகம் கொண்ட மற்ற விதைகளில் ஸ்குவாஷ், பூசணி மற்றும் எள் (13, 14) ஆகியவை அடங்கும்.

உங்கள் துத்தநாக உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதோடு, விதைகளில் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாக அமைகின்றன.

ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக அவற்றைச் சேர்ப்பது சில கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தம் (,) உள்ளிட்ட சில ஆரோக்கிய நன்மைகளுடனும் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உங்கள் உணவில் சணல், ஆளி, பூசணி அல்லது ஸ்குவாஷ் விதைகளைச் சேர்க்க, அவற்றை சாலடுகள், சூப்கள், தயிர் அல்லது பிற உணவுகளில் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம்.

சணல், பூசணி, ஸ்குவாஷ் மற்றும் எள் போன்ற சில விதைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு துத்தநாகம் உள்ளது. அவை நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாகும், அவை உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக அமைகின்றன.

5. கொட்டைகள்

பைன் கொட்டைகள், வேர்க்கடலை, முந்திரி மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகளை சாப்பிடுவதால் துத்தநாகம் உட்கொள்ளும் தன்மை அதிகரிக்கும்.

கொட்டைகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களையும், அத்துடன் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன.

நீங்கள் துத்தநாகம் அதிகம் உள்ள ஒரு நட்டைத் தேடுகிறீர்களானால், முந்திரி ஒரு நல்ல தேர்வாகும். 1-அவுன்ஸ் (28-கிராம்) சேவையில் 15% டி.வி (17) உள்ளது.

கொட்டைகள் விரைவான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டாகும், மேலும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய் (,,) போன்ற சில நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணிகளைக் குறைப்பதோடு இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

மேலும் என்னவென்றால், கொட்டைகள் உண்ணும் நபர்கள் சாப்பிடாதவர்களை விட நீண்ட காலம் வாழ முனைகிறார்கள், இது உங்கள் உணவில் (,,,) கொட்டைகளை மிகவும் ஆரோக்கியமான கூடுதலாக ஆக்குகிறது.

கொட்டைகள் ஒரு ஆரோக்கியமான மற்றும் வசதியான சிற்றுண்டாகும், இது உங்கள் துத்தநாகம் மற்றும் பல ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ளும்.

6. பால்

பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பால் போன்ற பால் உணவுகள் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன.

பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி இரண்டு குறிப்பிடத்தக்க ஆதாரங்கள், ஏனெனில் அவை அதிக அளவு உயிர் கிடைக்கக்கூடிய துத்தநாகத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது இந்த உணவுகளில் உள்ள துத்தநாகத்தை உங்கள் உடலால் உறிஞ்சலாம் ().

எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிராம் செட்டார் சீஸ் டி.வி.யில் சுமார் 28% உள்ளது, அதே நேரத்தில் ஒரு கப் முழு கொழுப்புள்ள பால் 9% (25, 26)

இந்த உணவுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானதாகக் கருதப்படும் பல ஊட்டச்சத்துக்களுடன் வருகின்றன, இதில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை அடங்கும்.

பால் உணவுகள் துத்தநாகத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள். அவற்றில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை உள்ளன, இவை அனைத்தும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள்.

7. முட்டை

முட்டைகளில் மிதமான அளவு துத்தநாகம் உள்ளது மற்றும் உங்கள் அன்றாட இலக்கை அடைய உதவும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 பெரிய முட்டையில் டி.வி.யின் 5% (27) உள்ளது.

இது 77 கலோரிகள், 6 கிராம் புரதம், 5 கிராம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் மற்றும் செலினியம் உள்ளிட்ட பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் வருகிறது.

முழு முட்டைகளும் கோலின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாகும், இது பெரும்பாலான மக்கள் போதுமான அளவு பெறாத () ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

ஒரு பெரிய முட்டையில் துத்தநாகத்திற்கான டி.வி.யின் 5% உள்ளது, அத்துடன் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், பி வைட்டமின்கள், செலினியம் மற்றும் கோலின் உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.

8. முழு தானியங்கள்

கோதுமை, குயினோவா, அரிசி மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களில் சில துத்தநாகம் உள்ளது.

இருப்பினும், பருப்பு வகைகளைப் போலவே, தானியங்களிலும் பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, அவை துத்தநாகத்துடன் பிணைக்கப்பட்டு அதன் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன ().

முழு தானியங்களில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளை விட அதிகமான பைட்டேட்டுகள் உள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த துத்தநாகத்தை வழங்கும்.

இருப்பினும், அவை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு கணிசமாக சிறந்தவை மற்றும் ஃபைபர், பி வைட்டமின்கள், மெக்னீசியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு மற்றும் செலினியம் போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும்.

உண்மையில், முழு தானியங்களை சாப்பிடுவது நீண்ட ஆயுளுடன் மற்றும் உடல் பருமன் குறைதல், வகை இரண்டு நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (,,) உள்ளிட்ட பிற ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

முழு உணவுகள் உங்கள் உணவில் துத்தநாகத்தின் மூலத்தை வழங்க முடியும். இருப்பினும், அவை வழங்கும் துத்தநாகம் பைட்டேட்டுகள் இருப்பதால் மற்ற மூலங்களையும் உறிஞ்சாமல் இருக்கலாம்.

9. சில காய்கறிகள்

பொதுவாக, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் துத்தநாகத்தின் மோசமான ஆதாரங்கள்.

இருப்பினும், சில காய்கறிகளில் நியாயமான அளவு உள்ளது மற்றும் உங்கள் அன்றாட தேவைகளுக்கு பங்களிக்க முடியும், குறிப்பாக நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாவிட்டால்.

வழக்கமான மற்றும் இனிப்பு வகைகளில் உருளைக்கிழங்கு, ஒரு பெரிய உருளைக்கிழங்கிற்கு சுமார் 1 மி.கி., இது டி.வி.யின் 9% (33, 34) ஆகும்.

பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் காலே போன்ற பிற காய்கறிகளில் 100 கிராமுக்கு (35, 36) டி.வி.யின் 3% குறைவாக உள்ளது.

அவற்றில் நிறைய துத்தநாகம் இல்லை என்றாலும், காய்கறிகள் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் (,) போன்ற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

பெரும்பாலான காய்கறிகள் துத்தநாகத்தின் மோசமான ஆதாரங்கள், ஆனால் சிலவற்றில் மிதமான அளவு உள்ளது மற்றும் உங்கள் அன்றாட தேவைகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடாவிட்டால்.

10. டார்க் சாக்லேட்

ஒருவேளை ஆச்சரியப்படும் விதமாக, டார்க் சாக்லேட்டில் நியாயமான அளவு துத்தநாகம் உள்ளது.

உண்மையில், 70-85% டார்க் சாக்லேட்டின் 100 கிராம் (3.5-அவுன்ஸ்) பட்டியில் 3.3 மி.கி துத்தநாகம் அல்லது டி.வி.யின் 30% (39) உள்ளது.

இருப்பினும், 100 கிராம் டார்க் சாக்லேட்டில் 600 கலோரிகளும் உள்ளன. எனவே இது சில ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் போது, ​​இது அதிக கலோரி கொண்ட உணவாகும்.

உங்கள் விருந்தில் சில கூடுதல் ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம் என்றாலும், இது உங்கள் துத்தநாகத்தின் முக்கிய ஆதாரமாக நீங்கள் நம்ப வேண்டிய உணவு அல்ல.

டார்க் சாக்லேட் துத்தநாகத்தின் மூலமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இது கலோரிகளிலும் சர்க்கரையிலும் அதிகமாக உள்ளது, எனவே இதை மிதமாக சாப்பிட வேண்டும், துத்தநாகத்தின் முதன்மை ஆதாரமாக அல்ல.

அடிக்கோடு

துத்தநாகம் ஒரு அத்தியாவசிய தாதுப்பொருள், நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க போதுமான அளவு சாப்பிடுவது முக்கியம்.

இறைச்சி, கடல் உணவு, கொட்டைகள், விதைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பால் போன்ற துத்தநாகத்தின் நல்ல மூலங்களைக் கொண்ட மாறுபட்ட உணவை நீங்கள் சாப்பிடுவது போதுமானதாக இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான சிறந்த வழியாகும்.

இந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் எளிதான மற்றும் சுவையான சேர்த்தல்களாக இருக்கலாம்.

உங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான துத்தநாகம் கிடைக்கவில்லை என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்களானால், உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கான சாத்தியத்தைப் பற்றி பேசுங்கள்.

துத்தநாகத்தின் சிறந்த நன்மைகள்