குளுட்டியஸ் மீடியஸை நீட்ட 5 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• வெப்பமடைகிறது
• சூடான யோசனைகள்
• 1. குறுக்கு-கால் குளுட் நீட்சி
• உதவிக்குறிப்புகள்
• மாறுபாடுகள்
• 2. இசட்-சிட்
• உதவிக்குறிப்பு
• மாறுபாடுகள்
• 3. படம் 4 நீட்சி
• உதவிக்குறிப்பு
• மாறுபாடுகள்
• 4. நிற்கும் பக்க வளைவு
• 5. உங்கள் குளுட்டிகளை மசாஜ் செய்யுங்கள்
• குளுட்டிகளுக்கு நன்மைகள்
• டேக்அவே
• இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் எளிதில் கவனிக்கப்படாத தசை. பெரிய குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசையுடன் ஒன்றுடன் ஒன்று, மீடியஸ் உங்கள் பட் மேல் மற்றும் பக்க பகுதியை உருவாக்குகிறது.

குளுட்டியஸ் மீடியஸ் என்பது உங்கள் உடலில் இருந்து காலை கடத்தி (அதை நகர்த்துவதற்கு) காரணமாகும்.

இந்த தசையை நீட்டிக்க நேரம் ஒதுக்குவது இறுக்கமான இடுப்புகளை தளர்த்துவது உட்பட பல நன்மைகளுடன் வருகிறது.

இறுக்கமான இடுப்பு உங்கள் இயக்க வரம்பைக் குறைக்கும் மற்றும் நாள்பட்ட முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.

இடுப்பு திறப்பாளர்களாக இரு மடங்காக இருக்கும் இந்த குளுட்டியஸ் மீடியஸ் நீட்டிப்புகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் குளுட்டிகளை (மற்றும் இடுப்பு!) சில அன்பைக் காண்பிப்பீர்கள்.

வெப்பமடைகிறது

உங்கள் தசைகளை நீட்டுவதற்கு முன்பு அவற்றை சூடேற்றுவது முக்கியம், குறிப்பாக அவை இறுக்கமாக இருந்தால். எந்தவொரு டைனமிக் உடற்பயிற்சியையும் போல நீட்டிக்கும் அமர்வு உங்கள் தசைகளை நிறைய கேட்கலாம்.

சில நீளங்களில் ஆழமாகச் செல்வதையும் நீங்கள் எளிதாகக் காணலாம்.

சூடான யோசனைகள்

மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களுடன் சில ஒளி கார்டியோவில் நீங்கள் ஈடுபடலாம்:

• ஜாகிங்
• நடைபயிற்சி
• ஜம்பிங் ஜாக்கள்

மற்றொரு யோசனை சூடான மழை அல்லது குளியல் எடுத்தவுடன் விரைவில் நீட்ட வேண்டும்.

உங்கள் தசைகள் “குளிராக” இருக்கும்போது நீட்டுவது ஒருபோதும் நல்லதல்ல. முதலில் வெப்பமடைவதன் மூலம், காயம் அல்லது திரிபு ஆகியவற்றைத் தடுக்க இது உதவுகிறது.

1. குறுக்கு-கால் குளுட் நீட்சி

விஷயங்களைப் பெற இந்த எளிய நீட்டிப்புடன் தொடங்கவும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் இடது கால் உங்கள் வலது தொடையில் வச்சிட்டபடி, குறுக்கு காலில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வலது கால் உங்கள் இடது தாடைக்கு முன்னால் இருக்கும்.
2. உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் குறுக்கு கால்களுக்கு மேல் மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் இடது தொடையில் உங்கள் வலது காலால் வளைத்து நீட்டவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

நீட்டிப்பை ஆழப்படுத்த நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உடலை உங்கள் கால்களை நோக்கி இன்னும் குறைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் கைகளை தூரத்திற்கு நீட்டலாம்.

இந்த நீட்டிப்பை சிறிது எளிதாக்க, இதுவரை குறைக்க வேண்டாம். அல்லது உங்கள் கைகளை வசதியாக ஓய்வெடுக்க ஒரு தொகுதியைப் பயன்படுத்தவும்.

மாறுபாடுகள்

இடுப்பில் ஆழமாக நீட்டிக்க, உங்கள் கால்களை பட்டாம்பூச்சி நிலையில் அமரவும்.

இது உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் இருபுறமும் திறந்து, உங்கள் வெளிப்புற தொடைகள் தரையை நோக்கி வந்து சேரும்.

2. இசட்-சிட்

குளுட்டியஸ் மீடியஸை நீட்டிப்பதில் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கப்படும் புறா போஸைப் போலவே, ஒரு இசட்-சிட் புறா போஸில் மக்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய அச om கரியங்களை நிறைய எடுத்துக்கொள்கிறது, ஆனால் இன்னும் ஒரு சிறந்த இடுப்பு திறப்பாளராக உள்ளது.

அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. தரையில் வசதியாக உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் உடலின் முன் 90 டிகிரி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள் (உங்கள் உடல் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு).
3. உங்கள் வலது காலால், உங்கள் உடலின் பின்புறத்தை நோக்கி இதைச் செய்யுங்கள்.
4. இந்த போஸில் நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் முன் காலை நோக்கி சாய்ந்து கொள்ளலாம்.
5. போஸை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு

இந்த போஸுக்கு, நீளத்திற்கு ஆழமாக செல்ல உங்கள் சுவாசத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

மாறுபாடுகள்

நீங்கள் ஒரு மேம்பட்ட விருப்பத்துடன் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் எப்போதும் புறா போஸாக மாறலாம்.

3. படம் 4 நீட்சி

இந்த நீட்டிப்புக்கு பல வேறுபாடுகள் உள்ளன, இது இந்த தசைக்கு சரியான பயணமாக அமைகிறது. அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. உங்கள் முதுகெலும்பு நடுநிலையுடன் நேர்மையான நிலையில் அமரத் தொடங்குங்கள்.
2. உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கம் கடக்கவும். ஒரு கையை முழங்காலில், மற்றொன்று உங்கள் கணுக்கால் மீது ஓய்வெடுக்கவும்.
3. வசதியான நிலைக்கு உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
4. இந்த நிலையை 5 சுவாசங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் காலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு விடுங்கள், மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

உதவிக்குறிப்பு

நீங்கள் நீட்டும்போது உங்கள் தசைகளை தளர்த்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அவர்களை பதட்டப்படுத்துகிறீர்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது.

மாறுபாடுகள்

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சுப்பினே நிலையில் செய்யலாம் (படுத்துக் கொள்ளுங்கள்). உங்கள் வளைந்த அல்லது உயர்த்தப்பட்ட காலைச் சுற்றி ஒரு பட்டாவைப் பயன்படுத்த இது ஒரு சிறந்த நேரமாகும்.

உங்கள் பாதத்தை ஒரு சுவரில் வைப்பதன் மூலம் போஸை எளிதாக்கலாம். அவ்வாறு செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பு நேரடியாக உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேல் இருக்கும் வரை, உங்களால் முடிந்தவரை சுவருக்கு முன்னால் ஷிமி.

உங்கள் சமநிலையை நீங்கள் சவால் செய்ய விரும்பினால், நிற்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்களை எண்ணிக்கை 4 நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் நீங்கள் கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் அமர்ந்திருப்பதைப் போல முழங்கால்களைக் கீழே நனைக்கவும்.

4. நிற்கும் பக்க வளைவு

இந்த நடவடிக்கை உங்கள் மேல் உடலையும் நீட்டிக்கும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:

1. சமநிலைக்கு ஒரு சுவரைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்துடன் ஒரு சுவருடன் நிற்கவும்.
2. மற்றொன்றுக்கு முன்னால் உள்ள சுவரிலிருந்து உங்கள் காலை வெகுதூரம் கடக்கவும்.
3. ஒரு கையை சுவரிலும் மற்றொன்று உங்கள் இடுப்பிலும் வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை சுவரிலிருந்து சாய்ந்து, உங்கள் இடுப்பை சுவரை நோக்கி தள்ளுங்கள்.
4. 20 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.

5. உங்கள் குளுட்டிகளை மசாஜ் செய்யுங்கள்

மசாஜ் பெறுவதன் மூலம் அல்லது இந்த பகுதியில் உள்ள தசைகளை மசாஜ் செய்ய ஒரு நுரை ரோலரைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் குளுட்டிகளைப் பராமரிக்கவும்.

நுரை ரோலருடன் உங்கள் குளுட்டியஸ் மீடியஸை குறிவைக்க, நுரை ரோலரில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கீழ் உடலை உங்கள் பக்கத்தின் மற்றும் பக்கத்தின் மேல் பகுதிக்கு சற்று சுழற்றுங்கள்.

உங்களிடம் நுரை உருளை இல்லை என்றால், நீங்கள் டென்னிஸ் அல்லது லாக்ரோஸ் பந்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

குளுட்டிகளுக்கு நன்மைகள்

குளுட்டியஸ் மீடியஸை நீட்டிக்க நேரம் ஒதுக்குவது உங்கள் வலியைக் குறைக்க உதவும்:

• பின் முதுகு
• இடுப்பு
• முழங்கால்கள்

நீடித்த செயலற்ற தன்மை அல்லது அதிக வேலை காரணமாக க்ளூட்டுகள் செயல்படுத்தப்படாதபோது, ​​மற்ற பகுதிகள் இடுப்புகளை உறுதிப்படுத்தும் க்ளூட்டுகளின் வேலையை மேற்கொள்ளக்கூடும்.

இறுக்கமான இடுப்பு சில யோகாவை கடினமாக்கும் என்பதால், இது உங்கள் யோகாசனத்திலும் உதவும்.

டேக்அவே

நடைபயிற்சி, ஓட்டம் மற்றும் பலவற்றிற்காக உங்கள் குளுட்டிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். இது எளிதில் இடுப்பு இறுக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இந்த நீட்சிகள் எந்த கூல்டவுனுக்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகின்றன. குளுட்டியஸ் மீடியஸை நீட்டுவதோடு மட்டுமல்லாமல், இறுக்கமான இடுப்புகளை தளர்த்தவும் அவை உதவுகின்றன. இது சிறந்த அளவிலான இயக்கத்தை விளைவிக்கிறது மற்றும் நாள்பட்ட முதுகுவலியைக் குறைக்கும்.

சில யோகாவை எளிதாக்குவதற்கும் இது உதவக்கூடும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் உடலை மிக வேகமாக நீட்ட வேண்டாம். அவ்வாறு செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

இறுக்கமான இடுப்புக்கு 3 யோகா போஸ்கள்