பசையம் இல்லாத உணவு: உணவுத் திட்டத்துடன் ஒரு தொடக்க வழிகாட்டி

உள்ளடக்கம்

• பசையம் என்றால் என்ன?
• ஏன் பசையம் சிலருக்கு மோசமானது
• செலியாக் நோய்
• செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• பசையம் இல்லாத உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• செரிமான அறிகுறிகளை அகற்றலாம்
• செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்க முடியும்
• ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம்
• உடல் எடையை குறைக்க உதவும்
• எதிர்மறை விளைவுகள்
• ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் ஆபத்து
• மலச்சிக்கல்
• செலவு
• சமூகமயமாக்குவது கடினம்
• பசையம் இல்லாத பட்டி
• திங்கட்கிழமை
• செவ்வாய்
• புதன்கிழமை
• வியாழக்கிழமை
• வெள்ளி
• சனிக்கிழமை
• ஞாயிற்றுக்கிழமை
• பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்
• அடிக்கோடு

பசையம் இல்லாத உணவில் கோதுமை, கம்பு மற்றும் பார்லி உள்ளிட்ட புரத பசையம் உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பது அடங்கும்.

பசையம் இல்லாத உணவுகள் குறித்த பெரும்பாலான ஆய்வுகள் செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மீது செய்யப்பட்டுள்ளன, ஆனால் பசையம் உணர்திறன் எனப்படும் மற்றொரு நிலை உள்ளது, இது பசையம் தொடர்பான பிரச்சினைகளையும் ஏற்படுத்துகிறது.

நீங்கள் பசையம் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால், அதை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இல்லையென்றால், நீங்கள் கடுமையான அச om கரியம் மற்றும் மோசமான உடல்நல பாதிப்புகளை அனுபவிப்பீர்கள் (,).

சுவையான மாதிரி மெனு உட்பட பசையம் இல்லாத உணவுக்கான முழுமையான வழிகாட்டி இங்கே. ஆனால் முதலில், அடிப்படைகளுடன் ஆரம்பிக்கலாம்.

பசையம் என்றால் என்ன?

பசையம் என்பது கோதுமை, பார்லி, கம்பு மற்றும் எழுத்துப்பிழைகளில் காணப்படும் புரதங்களின் குடும்பமாகும்.

அதன் பெயர் லத்தீன் வார்த்தையான “பசை” என்பதிலிருந்து வந்தது, ஏனெனில் இது தண்ணீரில் கலக்கும்போது மாவுக்கு ஒட்டும் தன்மையைக் கொடுக்கும்.

இந்த பசை போன்ற சொத்து பசையம் ஒரு ஒட்டும் வலையமைப்பை உருவாக்க உதவுகிறது, இது ரொட்டியை சுடும்போது உயரும் திறனை அளிக்கிறது. இது ரொட்டியை ஒரு மெல்லிய மற்றும் திருப்திகரமான அமைப்பையும் தருகிறது ().

துரதிர்ஷ்டவசமாக, பசையம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு பலர் சங்கடமாக உணர்கிறார்கள். மிகவும் கடுமையான எதிர்வினை செலியாக் நோய் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செலியாக் நோய் என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்கக் கோளாறு ஆகும், இதில் உடல் தவறாக தன்னைத் தானே பாதிக்கிறது. செலியாக் நோய் மக்கள் தொகையில் 1% வரை பாதிக்கிறது மற்றும் குடல்களை சேதப்படுத்தும் ().

பசையம் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்வது நல்லது.

செலியாக் நோயை சோதிக்க இவை மிகவும் பொதுவான வழிகள் ():

• இரத்த சோதனை. இரத்த பரிசோதனை பசையம் புரதத்துடன் தவறாக தொடர்பு கொள்ளும் ஆன்டிபாடிகளைத் தேடும். மிகவும் பொதுவான சோதனை ஒரு tTG-IgA சோதனை.
• உங்கள் சிறுகுடலில் இருந்து பயாப்ஸி. நேர்மறையான இரத்த பரிசோதனை உள்ளவர்களுக்கு பயாப்ஸி செய்ய வேண்டியிருக்கும். இது உங்கள் குடலில் இருந்து ஒரு சிறிய திசு மாதிரி எடுத்து சேதத்தை சரிபார்க்கும் ஒரு செயல்முறையாகும்.

பசையம் இல்லாத உணவை முயற்சிக்கும் முன் செலியாக் நோய்க்கு பரிசோதனை செய்வது நல்லது. இல்லையெனில், உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருக்கிறதா இல்லையா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் சொல்வது கடினமாகிவிடும்.

செலியாக் நோய் இல்லாதவர்கள், ஆனால் அவர்கள் பசையம் உணர்திறன் உடையவர்கள் என்று உணர்ந்தவர்கள், சில வாரங்களுக்கு கடுமையான பசையம் இல்லாத உணவை முயற்சி செய்யலாம், அவற்றின் அறிகுறிகள் மேம்படுகின்றனவா என்பதைப் பார்க்கவும். ஒரு மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் உதவி பெற மறக்காதீர்கள்.

சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உணவில் பசையம் உள்ள உணவுகளை மீண்டும் அறிமுகப்படுத்தலாம் மற்றும் அறிகுறிகளை சோதிக்கலாம். பசையம் இல்லாத உணவு உங்கள் அறிகுறிகளுக்கு உதவாவிட்டால், வேறு ஏதேனும் உங்கள் செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

பசையம் என்பது சில தானியங்களில் காணப்படும் புரதங்களின் குடும்பமாகும். இதை சாப்பிடுவதால் செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

ஏன் பசையம் சிலருக்கு மோசமானது

பக்கவிளைவுகளை அனுபவிக்காமல் பெரும்பாலான மக்கள் பசையம் சாப்பிடலாம்.

இருப்பினும், பசையம் சகிப்புத்தன்மை அல்லது செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் இதை பொறுத்துக்கொள்ள முடியாது.

கோதுமை ஒவ்வாமை மற்றும் செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் போன்ற பிற குறைபாடுகள் உள்ளவர்களும் அடிக்கடி பசையத்தைத் தவிர்க்கிறார்கள்.

ஒரு ஒவ்வாமை தவிர, ஒருவர் பசையம் தவிர்க்க விரும்புவதற்கு இரண்டு முக்கிய காரணங்கள் உள்ளன.

செலியாக் நோய்

செலியாக் நோய் உலகளவில் 1% மக்களை பாதிக்கிறது ().

இது ஒரு ஆட்டோ இம்யூன் நோயாகும், இதில் உடல் தவறுகள் பசையத்தை வெளிநாட்டு அச்சுறுத்தலாகக் கருதுகின்றன. இந்த "அச்சுறுத்தலை" அகற்ற, உடல் பசையம் புரதங்களை மிகைப்படுத்தி தாக்குகிறது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த தாக்குதல் குடல் சுவர் போன்ற சுற்றியுள்ள பகுதிகளையும் சேதப்படுத்துகிறது. இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், கடுமையான செரிமான பிரச்சினைகள் மற்றும் இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் பல தீங்கு விளைவிக்கும் நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் ().

செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் கூர்மையான வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு, மலச்சிக்கல், தோல் வெடிப்பு, வயிற்று அச om கரியம், வீக்கம், எடை இழப்பு, இரத்த சோகை, சோர்வு மற்றும் மனச்சோர்வு () ஆகியவற்றை அனுபவிக்கின்றனர்.

சுவாரஸ்யமாக, செலியாக் நோய் உள்ள சிலர் செரிமான அறிகுறிகளை அனுபவிப்பதில்லை. அதற்கு பதிலாக, அவர்கள் சோர்வு, மனச்சோர்வு மற்றும் இரத்த சோகை போன்ற பிற அறிகுறிகளை அனுபவிக்கலாம்.

இருப்பினும், இந்த அறிகுறிகள் பல மருத்துவ நிலைமைகளிலும் பொதுவானவை, இதனால் செலியாக் நோயைக் கண்டறிவது கடினம் ().

செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன்

செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் 0.5-13% மக்களை () பாதிக்கும் என்று நம்பப்படுகிறது.

செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் கொண்டவர்கள் என வகைப்படுத்தப்பட்டவர்கள் செலியாக் நோய் அல்லது கோதுமை ஒவ்வாமைக்கு சாதகமாக சோதிக்க மாட்டார்கள். இருப்பினும், பசையம் () சாப்பிட்ட பிறகும் அவர்கள் சங்கடமாக உணர்கிறார்கள்.

செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் அறிகுறிகள் செலியாக் நோய்க்கு ஒத்தவை மற்றும் வயிற்று வலி, வீக்கம், குடல் இயக்கங்களில் ஏற்படும் மாற்றங்கள், சோர்வு மற்றும் அரிக்கும் தோலழற்சி அல்லது ஒரு சொறி () ஆகியவை அடங்கும்.

இருப்பினும், செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் மிகவும் சர்ச்சைக்குரியது. சில வல்லுநர்கள் இந்த உணர்திறன் இருப்பதாக நம்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் இது அனைவரின் தலையிலும் இருப்பதாக நம்புகிறார்கள்.

எடுத்துக்காட்டாக, செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் கொண்ட 35 பேர் மீது இந்த கோட்பாட்டை ஒரு ஆய்வு சோதித்தது. விஞ்ஞானிகள் பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒரு பசையம் இல்லாத மாவு மற்றும் கோதுமை சார்ந்த மாவு இரண்டையும் தனித்தனியாக அடையாளம் காணாமல் வழங்கினர்.

மூன்றில் இரண்டு பங்கு மக்கள் பசையம் இல்லாத மாவுக்கும் கோதுமை சார்ந்த மாவுக்கும் உள்ள வித்தியாசத்தை சொல்ல முடியாது என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். உண்மையில், பங்கேற்பாளர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் பசையம் இல்லாத மாவு (9) சாப்பிட்ட பிறகு மோசமான அறிகுறிகளைக் கொண்டிருந்தனர்.

மேலும், இந்த அறிகுறிகள் FODMAPS - குறுகிய சங்கிலி கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற பிற எரிச்சலால் ஏற்படக்கூடும், அவை செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தும் ().

ஆயினும்கூட, சில சான்றுகள் பசையம்-உணர்திறன் இருப்பதைக் காட்டுகின்றன ().

நாள் முடிவில், செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறனைச் சுற்றியுள்ள சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பசையம் உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துவது நல்லது.

பெரும்பாலான மக்கள் பசையம் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும், ஆனால் இது செலியாக் நோய் மற்றும் செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

பசையத்தை முற்றிலும் தவிர்ப்பது சவாலானது.

ஏனென்றால் இது உணவுகளில் சேர்க்கப்படும் பல பொதுவான பொருட்களில் காணப்படுகிறது.

உணவில் பசையம் முக்கிய ஆதாரங்கள் இவை:

• கோதுமை அடிப்படையிலான உணவுகள் கோதுமை தவிடு, கோதுமை மாவு, எழுத்துப்பிழை, துரம், கமுட் மற்றும் ரவை
• பார்லி
• கம்பு
• ட்ரிட்டிகேல்
• மால்ட்
• ப்ரூவரின் ஈஸ்ட்

அவற்றில் சேர்க்கப்பட்ட பசையம் கொண்ட பொருட்கள் இருக்கலாம் என்று சில உணவுகள் கீழே உள்ளன:

• ரொட்டி. அனைத்து கோதுமை சார்ந்த ரொட்டி.
• பாஸ்தா. அனைத்து கோதுமை சார்ந்த பாஸ்தா.
• தானியங்கள். பசையம் இல்லாததாக பெயரிடப்படாவிட்டால்.
• வேகவைத்த பொருட்கள். கேக்குகள், குக்கீகள், மஃபின்கள், பீஸ்ஸா, ரொட்டி துண்டுகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள்.
• சிற்றுண்டி உணவுகள். மிட்டாய், மியூஸ்லி பார்கள், பட்டாசுகள், முன் தொகுக்கப்பட்ட வசதியான உணவுகள், வறுத்த கொட்டைகள், சுவையான சில்லுகள் மற்றும் பாப்கார்ன், ப்ரீட்ஜெல்ஸ்.
• சாஸ்கள். சோயா சாஸ், டெரியாக்கி சாஸ், ஹொய்சின் சாஸ், மரினேட்ஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங்.
• பானங்கள். பீர், சுவையான மது பானங்கள்.
• பிற உணவுகள். கூஸ்கஸ், குழம்பு (பசையம் இல்லாதது என்று பெயரிடப்படாவிட்டால்).

பசையம் தவிர்க்க எளிதான வழி, பதப்படுத்தப்படாத, ஒற்றை மூலப்பொருள் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது. இல்லையெனில், நீங்கள் வாங்கும் பெரும்பாலான உணவுகளின் உணவு லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும்.

ஓட்ஸ் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை. இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் பசையத்தால் மாசுபடுகின்றன, ஏனெனில் அவை கோதுமை அடிப்படையிலான உணவுகள் () போன்ற அதே தொழிற்சாலையில் பதப்படுத்தப்படலாம்.

பசையம் முழுவதுமாக தவிர்ப்பது சவாலானது, ஏனெனில் இது பல பொதுவான உணவுகளில் காணப்படுகிறது. அதை முழுவதுமாக தவிர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி, முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களை சாப்பிடுவதுதான்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான உணவை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் பசையம் இல்லாத விருப்பங்கள் ஏராளம்.

பின்வரும் உணவுகள் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை:

• இறைச்சிகள் மற்றும் மீன். நொறுக்கப்பட்ட அல்லது பூசப்பட்ட இறைச்சிகளைத் தவிர அனைத்து இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்கள்.
• முட்டை. அனைத்து வகையான முட்டைகளும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை.
• பால். வெற்று பால், வெற்று தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற எளிய பால் பொருட்கள். இருப்பினும், சுவைமிக்க பால் தயாரிப்புகளில் பசையம் உள்ள பொருட்கள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கலாம், எனவே நீங்கள் உணவு லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும்.
• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். அனைத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளும் இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதவை.
• தானியங்கள். குயினோவா, அரிசி, பக்வீட், மரவள்ளிக்கிழங்கு, சோளம், சோளம், தினை, அமராந்த், அம்புரூட், டெஃப் மற்றும் ஓட்ஸ் (பசையம் இல்லாததாக பெயரிடப்பட்டால்).
• மாவுச்சத்து மற்றும் மாவு. உருளைக்கிழங்கு, உருளைக்கிழங்கு மாவு, சோளம், சோள மாவு, கொண்டைக்கடலை மாவு, சோயா மாவு, பாதாம் உணவு / மாவு, தேங்காய் மாவு மற்றும் மரவள்ளிக்கிழங்கு மாவு.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள். அனைத்து கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்.
• பரவல்கள் மற்றும் எண்ணெய்கள். அனைத்து தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் வெண்ணெய்.
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா. அனைத்து மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா.
• பானங்கள். பீர் தவிர பெரும்பாலான பானங்கள் (பசையம் இல்லாதவை என்று பெயரிடப்படாவிட்டால்).

ஒரு உணவுப் பொருளில் பசையம் இருக்கிறதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உணவு லேபிள்களைப் படிப்பது நல்லது.

பசையம் இல்லாத உணவில் ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. இது பலவிதமான ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான சமையல் வகைகளை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பசையம் இல்லாத உணவின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

பசையம் இல்லாத உணவில் பல நன்மைகள் உள்ளன, குறிப்பாக செலியாக் நோய் உள்ள ஒருவருக்கு.

பசையம் இல்லாத உணவின் முக்கிய நன்மைகள் இங்கே:

செரிமான அறிகுறிகளை அகற்றலாம்

செரிமான பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க பெரும்பாலான மக்கள் பசையம் இல்லாத உணவை முயற்சி செய்கிறார்கள்.

வீக்கம், வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கல், வாயு, சோர்வு மற்றும் பல அறிகுறிகள் இதில் அடங்கும்.

பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது செலியாக் நோய் மற்றும் செலியாக் அல்லாத பசையம் உணர்திறன் (,) உள்ளவர்களுக்கு செரிமான அறிகுறிகளை எளிதாக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு ஆய்வில், செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 215 பேர் ஆறு மாதங்களுக்கு பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றினர். வயிற்று வலி மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு, குமட்டல் மற்றும் பிற அறிகுறிகளின் அதிர்வெண் () ஆகியவற்றைக் குறைக்க இந்த உணவு உதவியது.

செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்க முடியும்

அழற்சி என்பது இயற்கையான செயல்முறையாகும், இது உடலுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் நோய்த்தொற்றை குணப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

சில நேரங்களில் வீக்கம் கையை விட்டு வெளியேறலாம் மற்றும் கடைசி வாரங்கள், மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் கூட இருக்கலாம். இது நாள்பட்ட அழற்சி என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் பல்வேறு சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் ().

பசையம் இல்லாத உணவு செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்க உதவும்.

பசையம் இல்லாத உணவு ஆன்டிபாடி அளவு போன்ற அழற்சியின் குறிப்பான்களைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு (,) பசையம் தொடர்பான அழற்சியால் ஏற்படும் குடல் சேதத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க இது உதவும்.

செலியாக் அல்லாத பசையம்-உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கும் குறைந்த அளவு வீக்கம் இருக்கலாம். இருப்பினும், பசையம் இல்லாத உணவு இந்த நபர்களில் வீக்கத்தைக் குறைக்க முடியுமா என்பது முற்றிலும் தெளிவாகத் தெரியவில்லை ().

ஆற்றலை அதிகரிக்கலாம்

செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் சோர்வாக, மந்தமாக அல்லது “மூளை மூடுபனி” (,) அனுபவிக்கிறார்கள்.

இந்த அறிகுறிகள் குடலுக்கு சேதம் ஏற்படுவதால் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளால் ஏற்படலாம். உதாரணமாக, இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும், இது செலியாக் நோய் () இல் பொதுவானது.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் இருந்தால், பசையம் இல்லாத உணவுக்கு மாறுவது உங்கள் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கவும், சோர்வாகவும் மந்தமாகவும் உணர உங்களைத் தடுக்கலாம் ().

செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட 1,031 பேர் உட்பட ஒரு ஆய்வில், அவர்களில் 66% பேர் சோர்வு இருப்பதாக புகார் கூறினர். பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றியபின், 22% மக்கள் மட்டுமே இன்னும் சோர்வை அனுபவித்தனர் ().

உடல் எடையை குறைக்க உதவும்

நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றத் தொடங்கும் போது உடல் எடையை குறைப்பது வழக்கமல்ல.

ஏனென்றால் இது உணவில் தேவையற்ற கலோரிகளை சேர்க்கும் பல குப்பை உணவுகளை நீக்குகிறது. இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் பழம், காய்கறிகளும் மெலிந்த புரதங்களும் மாற்றப்படுகின்றன.

இருப்பினும், கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் தின்பண்டங்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட “பசையம் இல்லாத” உணவுகளைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்கள் உணவில் () கலோரிகளை விரைவாகச் சேர்க்கலாம்.

பழங்கள், காய்கறிகளும் மெலிந்த புரதங்களும் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை முழுவதுமாக சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

பசையம் இல்லாத உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும், குறிப்பாக செலியாக் நோய் உள்ளவர்களுக்கு. இது செரிமான அறிகுறிகளை எளிதாக்கவும், நாள்பட்ட அழற்சியைக் குறைக்கவும், ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

எதிர்மறை விளைவுகள்

பலவிதமான சுகாதார நன்மைகள் இருந்தபோதிலும், பசையம் இல்லாத உணவில் சில குறைபாடுகள் இருக்கலாம்.

பசையம் இல்லாத உணவின் சில எதிர்மறை விளைவுகள் இங்கே:

ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் ஆபத்து

செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் பல ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு ஆளாகின்றனர்.

ஃபைபர், இரும்பு, கால்சியம், வைட்டமின் பி 12, ஃபோலேட், துத்தநாகம், வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே மற்றும் பலவற்றில் குறைபாடுகள் இதில் அடங்கும்.

சுவாரஸ்யமாக, பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு (,) சிகிச்சையளிக்க உதவாது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

ஏனென்றால், பசையம் இல்லாத உணவில் உள்ளவர்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் () போன்ற சத்தான உணவுகளை விட “பசையம் இல்லாதது” என்று பெயரிடப்பட்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதாகத் தெரிகிறது.

மேலும், உணவுகளின் பசையம் இல்லாத பல பதிப்புகள் ஃபோலேட் போன்ற பி வைட்டமின்களுடன் பலப்படுத்தப்படவில்லை.

பி வைட்டமின்களின் முக்கிய ஆதாரமாக வலுவூட்டப்பட்ட ரொட்டி இருப்பதால், பசையம் இல்லாத உணவில் உள்ளவர்களுக்கு இந்த வைட்டமின்கள் குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் இருக்கலாம். இது குறிப்பாக செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்ட கர்ப்பிணிப் பெண்களைப் பற்றியது, ஏனெனில் ஆரோக்கியமான குழந்தையின் () வளர்ச்சிக்கு பி வைட்டமின்கள் மிக முக்கியமானவை.

மலச்சிக்கல்

மலச்சிக்கல் என்பது பசையம் இல்லாத உணவில் ஒரு பொதுவான பக்க விளைவு.

பசையம் இல்லாத உணவுகள் ரொட்டி, தவிடு மற்றும் பிற கோதுமை சார்ந்த தயாரிப்புகள் போன்ற நார்ச்சத்தின் பல பிரபலமான ஆதாரங்களை நீக்குகின்றன. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது ஆரோக்கியமான குடல் இயக்கங்களை மேம்படுத்த உதவும் (,).

கூடுதலாக, கோதுமை சார்ந்த தயாரிப்புகளுக்கு பல பசையம் இல்லாத மாற்றுகளில் நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ளது. பசையம் இல்லாத உணவில் (,) மலச்சிக்கல் பொதுவானதாக இருப்பதற்கு இது மற்றொரு காரணமாக இருக்கலாம்.

பசையம் இல்லாத உணவில் நீங்கள் மலச்சிக்கலை அனுபவித்தால், ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், பயறு, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் பெர்ரி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுவதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

செலவு

பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது இறுக்கமான பட்ஜெட்டில் கடினமாக இருக்கும்.

பசையம் இல்லாத உணவுகள் அவற்றின் வழக்கமான சகாக்களை விட (இரண்டரை மடங்கு அதிக விலை) ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

ஏனென்றால், பசையம் இல்லாத உணவுகள் உற்பத்தியாளர்களுக்கு அதிக பணம் செலவழிக்கிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பசையம் இல்லாத உணவுகள் கடுமையான சோதனையில் தேர்ச்சி பெற்று மாசுபடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீங்கள் இறுக்கமான பட்ஜெட்டில் இருந்தால், குறைந்த விலை என்பதால், முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களை சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.

சமூகமயமாக்குவது கடினம்

பல சமூக சூழ்நிலைகள் உணவைச் சுற்றி வருகின்றன.

நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால் இது சமூகமயமாக்குவது கடினம். பல உணவகங்களில் பசையம் இல்லாத விருப்பங்கள் இருந்தாலும், பசையம் () இன் தடயங்களால் உணவு மாசுபடும் அபாயம் உள்ளது.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களில் சுமார் 21% பேர் சமூக நிகழ்வுகளைத் தவிர்க்கிறார்கள், இதனால் அவர்கள் பசையம் இல்லாத உணவில் () ஒட்டிக்கொள்ள முடியும்.

பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றும்போது நீங்கள் இன்னும் பழகலாம். இதற்கு முன்பே கொஞ்சம் கூடுதல் தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் வெளியே சாப்பிடுகிறீர்களானால், உணவகத்திற்கு பசையம் இல்லாத விருப்பங்கள் இருக்கிறதா என்று முன்பே அழைக்கவும். நீங்கள் ஒரு சமூகக் கூட்டத்திற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சொந்த உணவைக் கொண்டு வர வேண்டியிருக்கும்.

பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள் மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு ஆளாக நேரிடும். பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது மிகவும் விலை உயர்ந்தது மற்றும் சமூக சூழ்நிலைகளை கடினமாக்கும்.

பசையம் இல்லாத பட்டி

சுவையான, பசையம் இல்லாத உணவைக் கொண்ட மாதிரி மெனு இங்கே.

உங்கள் விருப்பப்படி உணவு பரிந்துரைகளை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

திங்கட்கிழமை

• காலை உணவு: ஒரே இரவில் சியா விதை புட்டு - 2 டீஸ்பூன் (28 கிராம்) சியா விதைகள், 1 கப் (240 மில்லி) கிரேக்க தயிர் மற்றும் 1/2 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு உங்கள் விருப்பப்படி வெட்டப்பட்ட பழங்களுடன். ஒரே இரவில் ஒரு கிண்ணத்தில் அல்லது மேசன் ஜாடியில் உட்காரட்டும்.
• மதிய உணவு: சிக்கன், பயறு மற்றும் சைவ சூப்.
• இரவு உணவு: ஸ்டீக் டகோஸ் - ஸ்டீக், காளான் மற்றும் கீரை பசையம் இல்லாத சோள டார்ட்டிலாக்களில் பரிமாறப்படுகிறது.

செவ்வாய்

• காலை உணவு: காய்கறிகளுடன் ஆம்லெட்.
• மதிய உணவு: வெட்டப்பட்ட தக்காளி, வெள்ளரி, கீரை மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட குயினோவா சாலட்.
• இரவு உணவு: இறால் சறுக்குபவர்கள் தோட்ட சாலட் உடன் பரிமாறினர்.

புதன்கிழமை

• காலை உணவு: 1/4 கப் (31 கிராம்) பெர்ரிகளுடன் ஓட்ஸ்.
• மதிய உணவு: டுனா மற்றும் வேகவைத்த முட்டை சாலட்.
• இரவு உணவு: சிக்கன் மற்றும் ப்ரோக்கோலி அசை-வறுக்கவும் - ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பசையம் இல்லாத சோயா சாஸ் அல்லது தாமரி ஆகியவற்றில் கோழி மற்றும் ப்ரோக்கோலி வதக்கவும். ஒரு சிறிய பக்க அரிசியுடன் பரிமாறப்பட்டது.

வியாழக்கிழமை

• காலை உணவு: வெண்ணெய் மற்றும் ஒரு முட்டையுடன் பசையம் இல்லாத சிற்றுண்டி.
• மதிய உணவு: புதன்கிழமை இரவு உணவில் இருந்து எஞ்சியவை.
• இரவு உணவு: பூண்டு மற்றும் வெண்ணெய் இறால் ஒரு பக்க சாலட் உடன் பரிமாறப்படுகின்றன.

வெள்ளி

• காலை உணவு: வாழை பெர்ரி மிருதுவாக்கி - 1/2 நடுத்தர வாழைப்பழம், 1/2 கப் (74 கிராம்) கலந்த பெர்ரி, 1/4 கப் (59 மில்லி) கிரேக்க தயிர் மற்றும் 1/4 கப் (59 மில்லி) பால்.
• மதிய உணவு: சிக்கன் சாலட் மடக்கு, பசையம் இல்லாத மடக்குடன் பயன்படுத்துகிறது.
• இரவு உணவு: வேகவைத்த சால்மன் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, ப்ரோக்கோலி, கேரட் மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் உடன் பரிமாறப்படுகிறது.

சனிக்கிழமை

• காலை உணவு: காளான் மற்றும் சீமை சுரைக்காய் ஃப்ரிட்டாட்டா.
• மதிய உணவு: இரவு உணவில் இருந்து எஞ்சியவை.
• இரவு உணவு: வறுத்த கோழி மற்றும் காய்கறிகளான குயினோவா சாலட்.

ஞாயிற்றுக்கிழமை

• காலை உணவு: பசையம் இல்லாத ரொட்டியுடன் இரண்டு வேட்டையாடிய முட்டைகள்.
• மதிய உணவு: ஆலிவ் எண்ணெயில் உடையணிந்த சிக்கன் சாலட்.
• இரவு உணவு: வறுக்கப்பட்ட ஆட்டுக்குட்டி பலவிதமான வறுத்த காய்கறிகளுடன் பரிமாறப்பட்டது.

பசையம் இல்லாத உணவில் உள்ள ஒருவருக்கான இந்த மாதிரி வார மெனு, ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த பல்வேறு ஆரோக்கியமான உணவு விருப்பங்களை வழங்குகிறது.

பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள்

பசையம் இல்லாத உணவை வெற்றிகரமாக பின்பற்ற உதவும் பல பயனுள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உள்ளன:

• உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள். உணவு லேபிள்களைப் படிப்பதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், இதனால் பசையம் இல்லாத உணவுகளை எளிதாக அடையாளம் காணலாம்.
• உங்கள் நண்பர்களிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் உணவில் இருப்பதை உங்கள் நண்பர்கள் அறிந்தால், நீங்கள் வெளியே சாப்பிடும்போது அவர்கள் பசையம் இல்லாத விருப்பங்களைக் கொண்ட இடங்களைத் தேர்வுசெய்ய அதிக வாய்ப்புள்ளது.
• பசையம் இல்லாத சமையல் புத்தகத்தை வாங்கவும். அவ்வாறு செய்வது உங்கள் சமையலுடன் மிகவும் ஆக்கப்பூர்வமாக இருக்கவும், உணவை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாற்ற உதவும்.
• முன்கூட்டியே திட்டமிடு. நீங்கள் வெளிநாடு பயணம் செய்கிறீர்கள் என்றால், சாப்பிட மற்றும் ஷாப்பிங் செய்வதற்கான இடங்களை ஆராய்ச்சி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இல்லையெனில், மெலிந்த இறைச்சிகள், காய்கறிகள் மற்றும் பழம் போன்ற முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களைச் சுற்றி உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள்.
• தனி சமையல் பாத்திரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் நண்பர்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் ஒரு சமையலறையைப் பகிர்ந்து கொண்டால், நீங்கள் தனித்தனி சமையல் மற்றும் துப்புரவு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மற்றவர்களின் உணவில் இருந்து பசையம் மூலம் உங்கள் உணவுகளை தற்செயலாக மாசுபடுத்த விரும்பவில்லை.
• உங்கள் சொந்த உணவைக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் குடும்பத்தைப் பார்வையிடுகிறீர்கள் என்றால், பசையம் இல்லாத ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தா போன்ற உணவுகளை உங்களுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் குடும்ப உணவை விட்டு வெளியேறுவதை உணர மாட்டீர்கள்.

உங்களுக்கு செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் இல்லை என்றால், நீங்கள் பசையம் இல்லாத உணவைப் பின்பற்ற வேண்டியதில்லை. இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், உகந்த ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்த சில ஆரோக்கியமான உணவுகளையும் இது கட்டுப்படுத்துகிறது.

பசையம் இல்லாத உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது கடினமாக்கும் சூழ்நிலைகள் எழக்கூடும், ஆனால் மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் உதவக்கூடும்.

அடிக்கோடு

எந்தவொரு எதிர்மறையான விளைவுகளும் இல்லாமல் பெரும்பாலான மக்கள் பசையம் சாப்பிடலாம்.

இருப்பினும், செலியாக் நோய் மற்றும் பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது தீங்கு விளைவிக்கும்.

பசையம் இல்லாத உணவு கட்டுப்படுத்தும் போது, ​​ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான விருப்பங்கள் நிறைய உள்ளன.

பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஒல்லியான புரத மூலங்கள் போன்ற முழு, ஒற்றை மூலப்பொருட்களை நிறைய சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். அவை உங்கள் வயிற்றை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உகந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

மேலும் என்னவென்றால், பசையம் இல்லாத உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கலாம். இது செரிமான அறிகுறிகளை எளிதாக்கும், வீக்கத்தைக் குறைக்கும், ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.