வயதுக்கு ஏற்ப பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பு அளவுகள்
உள்ளடக்கம்
- கண்ணோட்டம்
- பெரியவர்களில் கொழுப்பு
- பெரியவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் விளக்கப்படம்
- குழந்தைகளில் கொழுப்பு
- குழந்தைகளுக்கான கொழுப்பு விளக்கப்படம்
- வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
- உடற்பயிற்சி
- அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்
- உங்கள் கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
- புகைப்பதை நிறுத்து
- உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
- எடை குறைக்க
கண்ணோட்டம்
நல்ல இதய ஆரோக்கியம் ஒரு கட்டுமானத் தொகுதி போன்றது: இது ஒட்டுமொத்தமானது.
முன்னதாக நீங்கள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளைத் தொடங்க முயற்சிக்கிறீர்கள், நீங்கள் வயதாகும்போது நீங்கள் சிறப்பாக இருக்க முடியும். சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது பற்றி இப்போது சிந்தியுங்கள், அது பல ஆண்டுகளுக்குப் பிறகு பெரிய மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும். இது ஒரு ரயில் அதன் போக்கை சற்று மாற்றுவது போன்றது, இது அதன் இறுதி இலக்கில் பெரிய வித்தியாசத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.
அதிக கொழுப்பு வரும்போது இது குறிப்பாக உண்மை.
கொலஸ்ட்ரால் என்பது உங்கள் கல்லீரல் உருவாக்கும் கொழுப்புப் பொருள். இது சில உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது. உங்கள் உடல் சரியாக செயல்பட சில கொழுப்பு தேவை. ஆனால் எல்.டி.எல் - என்ற கெட்ட வகை கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பதால் மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.
உங்கள் இரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள கொழுப்பு இரத்த நாளச் சுவர்களில் உருவாகலாம், இதனால் தடைகள் ஏற்படலாம்:
- இதயத்திற்கு இரத்த ஓட்டம் குறைதல் மற்றும் மாரடைப்புக்கான ஆபத்து அதிகரித்தது
- மூளைக்கு இரத்த ஓட்டம் குறைதல் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகரித்தது
நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்களின் (சி.டி.சி) கருத்துப்படி, அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது இதய நோய்க்கான ஆபத்தை உயர்த்துகிறது.
உங்கள் மொத்த கொழுப்பின் அளவு உங்கள் இரத்தத்தில் காணப்படும் ஒட்டுமொத்த கொழுப்பாகும். இது பின்வருவனவற்றைக் கொண்டுள்ளது:
- குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்கள் (எல்.டி.எல்)
- உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டின்கள் (HDL)
- ட்ரைகிளிசரைடுகள்
எல்.டி.எல் "கெட்ட" கொழுப்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது உங்கள் இரத்த நாளங்களைத் தடுக்கிறது மற்றும் இதய நோய்க்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. எச்.டி.எல் "நல்ல" கொழுப்பு என்று கருதப்படுகிறது, ஏனெனில் இது இதய நோயிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது. உங்கள் எச்.டி.எல் அதிகமானது, சிறந்தது.
இறுதியாக, மொத்த கொழுப்பு ஒரு ட்ரைகிளிசரைடுகளின் எண்ணிக்கையை உள்ளடக்கியது. இவை உடலில் கட்டமைக்கக்கூடிய மற்றொரு வகை கொழுப்பு மற்றும் அவை கொழுப்பின் “கட்டுமானத் தொகுதிகள்” என்று கருதப்படுகின்றன.
அதிக அளவு ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் குறைந்த அளவு எச்.டி.எல் ஆகியவை இதய நோய்க்கான ஆபத்தை உயர்த்துகின்றன.
பெரியவர்களில் கொழுப்பு
அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் அனைத்து பெரியவர்களும் ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வருடங்களுக்கு 20 வயதிலிருந்து கொலஸ்ட்ரால் சரிபார்க்க வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது, அதாவது கொலஸ்ட்ரால் அளவு உயரத் தொடங்கும்.
நாம் வயதாகும்போது, கொழுப்பின் அளவு ஏற முனைகிறது. ஆண்கள் பொதுவாக அதிக கொழுப்பைக் காட்டிலும் பெண்களை விட அதிக ஆபத்தில் உள்ளனர். இருப்பினும், ஒரு பெண்ணின் மாதவிடாய் நிறுத்தத்திற்குள் நுழைந்தபின் ஆபத்து அதிகரிக்கும்.
அதிக கொழுப்பு மற்றும் நீரிழிவு போன்ற பிற இதய ஆபத்து காரணிகள் உள்ளவர்களுக்கு, அடிக்கடி சோதனை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
பெரியவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் விளக்கப்படம்
அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் (ஜேஏசிசி) ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட இரத்தக் கொழுப்பை நிர்வகிப்பது குறித்த 2018 வழிகாட்டுதல்களின்படி, இவை பெரியவர்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய, எல்லைக்கோடு மற்றும் உயர் அளவீடுகள்.
அனைத்து மதிப்புகளும் mg / dL இல் உள்ளன (ஒரு டெசிலிட்டருக்கு மில்லிகிராம்) மற்றும் அவை உண்ணாவிரத அளவீடுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை.
மொத்த கொழுப்பு | எச்.டி.எல் கொழுப்பு | எல்.டி.எல் கொழுப்பு | ட்ரைகிளிசரைடுகள் | |
---|---|---|---|---|
நல்ல | 200 க்கும் குறைவானது (ஆனால் குறைவானது சிறந்தது) | சிறந்தது 60 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது; ஆண்களுக்கு 40 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது மற்றும் பெண்களுக்கு 50 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது | 100 க்கும் குறைவானது; கரோனரி தமனி நோய் இருந்தால் 70 க்கு கீழே | 149 க்கும் குறைவு; இலட்சியமானது <100 |
எல்லைக்கோடு மிதமாக உயர்த்தப்பட்டது | 200–239 | n / அ | 130–159 | 150–199 |
உயர் | 240 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது | 60 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது | 160 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை; 190 மிக உயர்ந்ததாக கருதப்படுகிறது | 200 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது; 500 மிக உயர்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது |
குறைந்த | n / அ | 40 க்கும் குறைவாக | n / அ | n / அ |
குழந்தைகளில் கொழுப்பு
உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பான, ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்ட குழந்தைகள், அதிக எடை இல்லாதவர்கள், அதிக கொழுப்பின் குடும்ப வரலாறு இல்லாத குழந்தைகள் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதற்கான ஆபத்து குறைவு.
தற்போதைய வழிகாட்டுதல்கள் அனைத்து குழந்தைகளும் 9 முதல் 11 வயது வரையிலான கொலஸ்ட்ரால் சரிபார்க்கப்பட வேண்டும், பின்னர் மீண்டும் 17 முதல் 21 வயது வரை இருக்க வேண்டும்.
நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் அல்லது அதிக கொழுப்பின் குடும்ப வரலாறு போன்ற அதிக ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்ட குழந்தைகள் 2 முதல் 8 வயது வரையிலும், மீண்டும் 12 முதல் 16 வயது வரையிலும் சரிபார்க்கப்பட வேண்டும்.
குழந்தைகளுக்கான கொழுப்பு விளக்கப்படம்
ஜே.ஏ.சி.சி படி, குழந்தைகளுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு பின்வருமாறு:
அனைத்து மதிப்புகளும் mg / dL இல் உள்ளன:
மொத்த கொழுப்பு | எச்.டி.எல் கொழுப்பு | எல்.டி.எல் கொழுப்பு | ட்ரைகிளிசரைடுகள் | |
---|---|---|---|---|
நல்ல | 170 அல்லது அதற்கும் குறைவாக | 45 ஐ விட பெரியது | 110 க்கும் குறைவு | குழந்தைகளில் 75 க்கும் குறைவானது 0–9; 10–19 குழந்தைகளில் 90 க்கும் குறைவாக |
எல்லைக்கோடு | 170–199 | 40-45 | 110–129 | குழந்தைகளில் 75-99 0–9; குழந்தைகளில் 90–129 10–19 |
உயர் | 200 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை | n / அ | 130 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை | குழந்தைகளில் 100 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் 0–9; 10–19 குழந்தைகளில் 130 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவர்கள் |
குறைந்த | n / அ | 40 க்கும் குறைவு | n / அ | n / அ |
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் நியாயமான முறையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அவை மிகவும் நேரடியானவை, எந்த வயதிலும் செய்யலாம்.
மாற்றங்கள் பின்வருமாறு:
உடற்பயிற்சி
உடல் செயல்பாடு உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்கள் எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். பைக்கிங், ஜாகிங், நீச்சல் மற்றும் நடனம் போன்ற மிதமான இருதய உடற்பயிற்சியில் ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை வாரத்திற்கு 5 முறையாவது இலக்கு வைக்கவும்.
அதிக நார்ச்சத்து உண்ணுங்கள்
வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவை முழு தானியங்களுடன் மாற்றுவது போன்ற உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள்
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் பின்வருமாறு:
- ஆலிவ் எண்ணெய்
- வெண்ணெய்
- சில கொட்டைகள்
இவை அனைத்தும் உங்கள் எல்.டி.எல் அளவை உயர்த்தாத கொழுப்புகள்.
உங்கள் கொழுப்பை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள்
அதிக நிறைவுற்ற கொழுப்பு உணவுகளின் அளவைக் குறைக்கவும்:
- சீஸ்
- முழு பால்
- அதிக கொழுப்பு சிவப்பு இறைச்சிகள்
புகைப்பதை நிறுத்து
புகைபிடித்தல் எச்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் புகைபிடித்தால், வெளியேறுவது உங்கள் கொழுப்பின் அளவை சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும்.
எல்லோரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறார்கள் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்.
குடும்ப வரலாறு மற்றும் நீரிழிவு நோய் அல்லது உடல் பருமன் போன்ற பிற நிலைமைகள் உங்களிடம் உள்ளதா இல்லையா என்பது உங்கள் தனிப்பட்ட ஆபத்தில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளது.
உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பற்றி உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் பேசுங்கள், உங்கள் எண்கள் என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் நினைக்கிறார்கள் என்று கேளுங்கள்.
"உங்கள் வாழ்நாள் முழுவதும் சாதாரண கொழுப்பின் அளவைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம்.
"ஒரு தவறான கருத்து என்னவென்றால், மக்கள் பல ஆண்டுகளாக கொழுப்பைக் குறைவாகக் கட்டுப்படுத்தலாம், பின்னர் நடவடிக்கை எடுக்க முடிவு செய்யலாம். அதற்குள் இந்த தகடு ஏற்கனவே கட்டப்பட்டிருக்கலாம் ”என்று நியூயார்க்கில் உள்ள நார்த்வெல் ஆரோக்கியத்திற்கான இருதய தடுப்பு இயக்குநர் டாக்டர் யூஜீனியா கியானோஸ் கூறுகிறார்.
உங்கள் ஆல்கஹால் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் மிதமாக மது அருந்த பரிந்துரைக்கிறது, அதாவது, சராசரியாக, ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் இல்லை, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் இல்லை.
அதிகப்படியான ஆல்கஹால் குடிப்பதால் இரத்த ஓட்டத்தில் ட்ரைகிளிசரைடு கொழுப்புகளின் அளவை உயர்த்தலாம் மற்றும் இது போன்ற நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும்:
- உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்)
- ஏட்ரியல் குறு நடுக்கம்
எடை குறைக்க
அதிக உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
எடை இழக்க, இங்கே சில குறிப்புகள் உள்ளன.
- ஆரோக்கியமான உணவு மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் பகுதியைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஒல்லியான புரதங்கள், முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
- ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சர்க்கரை சிற்றுண்டிகளைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்க உங்கள் வாராந்திர வழக்கத்தில் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், எனவே நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எரியும் எண்ணிக்கையை விட குறைவாக இருக்கும்.