2 க்ளூட் பிரிட்ஜ் உடற்பயிற்சி மாறுபாடுகள் குறிப்பிட்ட முடிவுகளை குறிவைக்க

உள்ளடக்கம்

• முழு பாலம் லிஃப்ட்
• செயலில் பாலம் லிஃப்ட்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

பாரே 3

எப்போதாவது ஒரு குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் உடற்பயிற்சி செய்து ஆச்சரியப்படுங்கள், நான் இதைச் செய்வது சரியா? உங்கள் படிவத்தை கருத்தில் கொள்ள உங்களுக்கு ஒரு நல்ல காரணம் உள்ளது: சிறிய மாற்றங்கள் கூட நீங்கள் ஒரு நகர்வை உணரும் இடத்தில் மற்றும் அது உங்கள் உடலில் என்ன விளைவை ஏற்படுத்துகிறது என்பதில் மிகப்பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். (இறுதியாக பாரே டக்கில் தேர்ச்சி பெற்ற எவருக்கும் இது உண்மை என்று தெரியும்.)

ஒற்றை-கால் பாலம் முதல் பேண்ட் பிரிட்ஜ் கிக்-பேக் பொசிஷனிங் வரை எண்ணற்ற மாறுபாடுகளைக் கொண்ட க்ளூட் பிரிட்ஜுடன், über முக்கியமானது என்பதை நிரூபிக்கிறது. உங்கள் முதுகின் பெரும்பகுதியை தரையில் வைத்திருப்பதுடன், உங்கள் முதுகை முழுவதுமாக தரையில் இருந்து தூக்குவது, உடற்பயிற்சியை ஒரு கொள்ளை-வலுப்படுத்தும் நகர்வில் இருந்து உடற்பயிற்சியை ஒரு முன்-நீட்சிக்கு மாற்றும் என்று ஷானன் மெக்ளின்டாக் குறிப்பிடுகிறார்.

உடற்பயிற்சியில் இருவருக்கும் இடம் உண்டு. இது நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு இரண்டு பாலம் மாறுபாடுகளையும் எவ்வாறு மாஸ்டர் செய்வது என்பது இங்கே.

முழு பாலம் லிஃப்ட்

அதை எப்படி செய்வது: முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் சமமாக வைக்கவும். இடுப்பை அதிகபட்சமாக மேலே தூக்கி, முழுவதையும் தரையில் இருந்து மேலே தூக்குங்கள். முழங்கால்களை முன்னால் சுவரை நோக்கி நீட்ட நினைக்கவும், அதனால் இடுப்பை நீட்டலாம். உடல் மற்றும் இடுப்புக்கு முன்னால் இன்னும் அதிகமான வெளியீட்டைப் பெற தோள்பட்டை தலைகளின் மேல் உருட்டுவதன் மூலம் உடலின் கீழ் விரல்களை இணைக்கவும். உயர தூக்கி பிடி.

அது என்ன செய்கிறது: "இது செயலில் இருக்கை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுவதை விட நீட்டிக்கும் நோக்கத்திற்காக பயன்படுத்தப்படுகிறது" என்கிறார் மெக்ளின்டாக். உங்கள் உடலின் முன்புறம் வெளிவரும்போது அதை உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளில் உணர்வீர்கள், என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

நடுநிலை முதுகெலும்பு-உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு, கணுக்கால் மற்றும் கால்விரல்கள் அனைத்தும் சீரமைக்கப்பட்டிருக்கும் போது-உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை தீவிரமாக வலுப்படுத்துவதற்கு முக்கியமானது, உங்கள் முழு முதுகும் தரையில் இருந்து உயர்த்தப்பட்டால், உங்கள் முதுகெலும்பு சிறிது நீட்டிக்கப்படலாம் (அது வளைகிறது. பின்னோக்கி), இது ஒரு நீட்டிக்கும் நோக்கத்திற்காக நன்றாக உள்ளது, மெக்ளின்டாக் குறிப்பிடுகிறார். அதனால்தான் இந்த மாறுபாட்டின் மூலம் நீங்கள் அதிக குளுட் வேலைகளைப் பெற மாட்டீர்கள். அந்த லேசான பின்புற நீட்டிப்பு செயலில் உள்ள இடுப்பு நீட்டிப்பைக் கண்டறிவது கடினமாக்குகிறது (இது காலின் பின்னோக்கி இயக்கம்), உங்கள் இருக்கை தசைகளை இங்கே செயல்படுத்துவதும் கடினம்.

செயலில் பாலம் லிஃப்ட்ஸ்

அதை எப்படி செய்வது:முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் அல்லது சற்று அகலமாக வைக்கவும். முழங்கால்களுக்கு கீழே அடுக்கி வைத்து, காலில் வேர். இடுப்பை மேலே தூக்குங்கள். விலா எலும்புகளை கீழேயும் பாயை நோக்கியும் வரையவும் (கீழே பார்க்கும்போது விலா எலும்புகள் வெளியே குதிப்பதைக் காண முடிந்தால், அவை மறையும் வரை விரிப்பில் மேலும் மேலே இழுக்கவும்). தோள்பட்டை கத்திகள் பாயில் இருக்கும், தோள்களை காதுகளில் இருந்து நிதானப்படுத்துகின்றன. கீழ் இடுப்பு மெதுவாக கீழே தரையில், இருக்கை தரையைத் தொடும் வரை கட்டுப்பாட்டை பராமரிக்கவும். பின் இருக்கை தசைகளைப் பயன்படுத்தி மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும், நீங்கள் தூக்கும் போது மேல் முதுகு பாயுடன் தொடர்பில் இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.

அது என்ன செய்கிறது: உங்கள் முதுகின் பெரும்பகுதியை அந்த பாயில் வைத்திருப்பது இது ஒரு வலிமையான நகர்வை உருவாக்குகிறது என்று மெக்ளின்டாக் குறிப்பிடுகிறார். "உங்கள் முதுகின் மேல் பகுதியை பாயில் வைத்திருப்பது, மக்கள் மிகவும் நடுநிலை முதுகெலும்பில் இருக்க அனுமதிக்கிறது, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு பாதுகாப்பானது மட்டுமல்ல, உங்கள் இருக்கை தசைகளை எளிதாக செயல்படுத்தவும் உதவும்." உங்கள் விலா எலும்புகள் கீழே உள்ளதாலும், உங்கள் இடுப்பு உயர்த்தப்பட்டதாலும், உங்கள் குளுட்டுகளை எரிக்கத் தேவையான இடுப்பு நீட்டிப்பை உங்களால் அடைய முடியும் என்று அவர் குறிப்பிடுகிறார்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: குளுட்ஸ் "எரியும்" (உங்கள் தொடைகளின் முன்புறம் அல்லது உங்கள் இடுப்பின் முன்புறம்) போன்ற வித்தியாசமான தசையை நீங்கள் உணர்ந்தால், நீங்கள் சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்-உங்கள் பூட்டியை குறைத்தல் அல்லது மெதுவாக நகர்த்துவது அது ஒரு நல்ல உணர்வு.

க்கான மதிப்பாய்வு