உங்கள் ABS ஐ தீவிரமாக செயல்படுத்த தண்ணீரில் இந்த HIIT வொர்க்அவுட்டை செய்யுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• டிரிபிள் காம்போ
• பிளாங்க் தொடர்
• நிலையான தொடர்
• டேப்லொப் தொடர்
• ஜம்ப் தொடர்
• புஷ்-அப் தொடர்
• பக்க பிளாங்க் தொடர்
• ஏபிஎஸ் தொடர்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ICYMI, எல்லா இடங்களிலும் குளங்களை எடுத்து ஒரு புதிய பயிற்சி மோகம் உள்ளது. ஸ்டாண்ட்-அப் துடுப்பு போர்டிங் மற்றும் உங்கள் பிடித்த பூட்டிக் உடற்தகுதி வகுப்புகளுக்கு இடையேயான கலவையாக இதை நினைத்துப் பாருங்கள். (SUP-ing பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியவை இங்கே உள்ளன, மேலும் இந்த கோடையில் ஏன் இதை முயற்சி செய்ய வேண்டும்.) நீங்கள் இப்போது பாரே, HIIT மற்றும் யோகாவை தண்ணீரில் மிதக்கும் போது செய்யலாம். ஸ்டுடியோவுக்கு பதிலாக குளத்தை ஏன் அடிக்க வேண்டும்? உங்கள் வொர்க்அவுட்டை தண்ணீரில் வைப்பது, நீங்கள் தரையில் இறங்க முடியாத ஒரு புதிய அளவிலான முக்கிய ஈடுபாட்டைச் சேர்க்கிறது. இந்த ஊதப்பட்ட வொர்க்அவுட் பாய்களில் ஒன்றில் சமநிலைப்படுத்துவதற்கான சவாலைச் சேர்க்கவும், திடீரென்று அடிப்படை குந்துகைகள் எளிதானவை அல்ல, மேலும் மாறும் அசைவுகள் கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது. பெரும் பகுதி: விழுவது என்றால் குளத்தில் நீராடச் செல்வதாகும்.

வடிவம் மன்ஹாட்டனில் உள்ள தண்ணீரில் HIIT/யோகா பயிற்சியை முயற்சிக்க, Glide Fit என்ற போக்கைத் தொடங்கும் முதல் நிறுவனங்களில் ஒன்றான உடன் இணைந்து வடிவம் முகநூல் பக்கம். தண்ணீரில் வேலை செய்வது கூடுதல் சவாலைச் சேர்த்தாலும், உங்கள் சொந்த வீட்டின் வசதியிலிருந்து இந்த நகர்வுகளை நீங்கள் முழுமையாகச் செய்யலாம்-உங்களுக்குத் தேவையானது ஒரு யோகா பாய் மட்டுமே! (Glide Fit IRLஐ முயற்சிக்க விரும்புகிறீர்களா? உலகம் முழுவதும் உள்ள அவர்களின் இருப்பிடங்களைப் பார்க்கவும் அல்லது உங்கள் குளத்தில் பயன்படுத்த உங்களின் சொந்த ஊதப்பட்ட பாயை வாங்கவும்.)

யோகா பயிற்சி: வீடியோவில் 15 நிமிட யோகா வார்ம்-அப்-ஐப் பின்தொடரவும் அல்லது விரைவான யோகா ஓட்டத்தை செய்யவும் (யோகாவை வெறுக்கும் நபர்களுக்கான இந்த யோகா பயிற்சியானது ஒரு வார்ம்-அப்பாக நேர்மையாக சரியானது).

டிரிபிள் காம்போ

ஏ. பலகை: உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். 10 வினாடிகள் பிடி.

பி. குந்து: கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கைகளை தலைக்கு மேல், காதுகளால் இருகால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

சி. டிரைசெப்ஸ் டிப்: தலைகீழ் மேசை நிலையில் தொடங்குங்கள், கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் கூர்மையாகவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் விரல் நுனிகளால் க்ளூட்ஸை நோக்கி காட்டப்படும். இடுப்பைத் தூக்கி, முழங்கைகளை நேராகக் கீழ்ப்புறமாக சில அங்குலங்களுக்கு வளைக்கவும். நேரான கைகளுக்கு தரையில் அழுத்தவும். 10 முறை செய்யவும்.

பிளாங்க் தொடர்

A. பிளாங்க் டவுன் டாய்: உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். மூச்சை இழுத்து இடுப்பை கீழ்நோக்கி நாய்க்கு மாற்றவும், உடலுடன் தலைகீழாக "வி" உருவாகிறது. உள்ளிழுத்து முன்னோக்கி மீண்டும் பிளாங்கிற்கு மாற்றவும். 10 முறை செய்யவும்.

பி. ஸ்லோ-மோ மலை ஏறுபவர்: உயரமான பலகையில் இருந்து, வலது பாதத்தை வலது கைக்கு பின்னால் சில அங்குலங்கள் முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் இடது காலால் மீண்டும் செய்யவும். வலது கால் மீண்டும் பலகைக்கு அடியெடுத்து வைக்கவும், பின்னர் இடது கால் மீண்டும் பலகைக்கு அடியெடுத்து வைக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சி. தட்டு: உயர் பிளாங்க் நிலையில் இருந்து, இடது கையை மையத்தை நோக்கி நகர்த்தி, வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். மூச்சை வெளியேற்றி, இடுப்பை மீண்டும் கீழ்நோக்கிய நாயின் பக்கமாக மாற்றவும், உடலுடன் தலைகீழாக "V" ஐ உருவாக்கி, வலது கையிலிருந்து இடது தாடையை அடையவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, முன்னோக்கி மீண்டும் பலகைக்கு மாற்றவும், வலது கை முன்னோக்கி நீட்டவும். 10 முறை செய்யவும்.

மெதுவாக அல்லது வேகமாக மலை ஏறுபவர்களின் 30 வினாடிகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் ஷின் குழாய்களை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் மெதுவாக அல்லது வேகமாக மலை ஏறுபவர்களின் 30 வினாடிகள்.

நிலையான தொடர்

A. குந்து: கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கைகளை தலைக்கு மேல், காதுகளால் இருகால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

பி.மாற்றியமைக்கப்பட்டது பர்பி: நிற்க முன்னோக்கி மடித்து, உள்ளங்கைகளை கால்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும். உயரமான பலகைக்கு அடி பின்வாங்கவும், பின்னர் அவற்றை கைகளுக்கு முன்னோக்கி நகர்த்தி நிற்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சி. ரிலேவி குந்து: கால்களின் இடுப்பு அகலத்தை தவிர்த்து, கைகள் மேல்நோக்கி, காதுகளால் கைகால்களுடன் நின்று, வலது கால் விரலின் பந்தை சமநிலைப்படுத்த வலது குதிகாலை உயர்த்தவும். இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் வளைக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

முடிந்தால் ஒரு ஜம்ப் சேர்த்து, 30 விநாடிகள் பர்பி செய்யுங்கள். ரிலீவ் ஸ்குவட்டை மீண்டும் செய்யவும், எதிர் குதிகால் உயர்த்தப்பட்ட 10 மறுபடியும் செய்யவும், பிறகு முடிந்தால் 30 வினாடிகள் பர்பீக்களை ஒரு ஜம்ப் மற்றும் புஷ்-அப் செய்யவும்.

டேப்லொப் தொடர்

A. டேப்லெட் துடுப்பு: முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் டேபிள் டாப் நிலையில் தொடங்குங்கள். வலது காலை பக்கவாட்டில் உதைத்து, தண்ணீருக்குள் உதைப்பது போல, பின்னால் இழுக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

பி. பலகை: உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

மறுபுறம் துடுப்பெடுத்தாட A மற்றும் B ஐ மீண்டும் செய்யவும்.

டிரிபிள் காம்போவின் ஒரு சுற்றைச் செய்யுங்கள், பின்னர் டேப்லொப் தொடரை மீண்டும் செய்யவும். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

ஜம்ப் தொடர்

A. கன்று வளர்க்கிறது: கால்களின் இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து கால்விரல்கள் முன்னோக்கிச் செல்லவும். கால்களின் பந்துகளில் வர குதிகால் தூக்கி, கணுக்கால் வெளிப்புறமாக உருளாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும். இரண்டாவது செட்டின் போது, ​​45 டிகிரி கோணத்தில் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுங்கள். மூன்றாவது செட்டின் போது, ​​கால்களை அகலமாக உயர்த்தி, சுமோ குந்து நிலையில் திரும்பவும். நான்காவது தொகுப்பின் போது, ​​இந்த பரந்த நிலையில் இருந்து சுமோ ஜம்ப் குந்துகைகளை செய்யுங்கள்.

பி. டர்னிங் ஜம்ப் குந்துகள்: இடுப்பு அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். இடுப்பை பின்னால் உட்கார்ந்து முழங்கால்களை ஒரு குந்துக்குள் வளைத்து, பின்னர் குதித்து, 90 டிகிரி வலதுபுறம் திரும்பி, மற்றொரு குந்துகையில் இறங்குங்கள். மீண்டும் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வரை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் மாற்று திசை.

சி. விரைவான அடி: முழங்கால்கள் வளைந்த நிலையில், ஒரு காலிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு 30 விநாடிகள் விரைவாக துள்ளுங்கள்.

4 செட் செய்யுங்கள். டிரிபிள் காம்போவின் ஒரு சுற்று செய்யுங்கள். 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

புஷ்-அப் தொடர்

A. பரந்த புஷ்-அப்: கைகளை அகலமாக கொண்டு உயரமான பலகை நிலையில் தொடங்கவும். முழங்கைகளை பக்கங்களுக்கு வெளியே வளைத்து, உடலை கீழே வைக்கவும், பின்னர் உள்ளங்கையில் அழுத்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

பி. ஸ்லோ-மோ பிளாங்க் ஜாக்: உயரமான பலகையில் இருந்து, வலது பாதத்தை சில அங்குலங்கள், பின்னர் இடது கால் சில அங்குலங்கள், பின்னர் வலது கால் மற்றும் இடது கால் உள்ளே செல்லவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

சி. டிரைசெப்ஸ் புஷ்-அப்: உள்ளங்கைகளை தோள்களுக்குக் கீழே உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள். முழங்கைகளை கீழ் உடலுக்கு நேராக வளைத்து, பின்னர் உள்ளங்கையில் அழுத்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

D. பிளாங்க் ஜாக்: உயரமான பலகையில் இருந்து, வலது கால் சில அங்குலங்கள் வெளியே, பின்னர் இடது கால் சில அங்குலங்கள் வெளியே, பின்னர் வலது கால் மற்றும் இடது கால் உள்ளே. 15 விநாடிகள் செய்யவும். பின்னர் வழக்கமான பலகை ஜாக்குகளைச் செய்யுங்கள், இரண்டு கால்களையும் வெளியே இழுத்து ஒரே நேரத்தில் உள்ளே செல்லவும். 15 விநாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

பக்க பிளாங்க் தொடர்

A. பக்க பலகை கால் தூக்கு: வலது முழங்காலை தரையில் மற்றும் இடுப்பு உயர்த்தப்பட்ட நிலையில் வலது உள்ளங்கையில் ஒரு பக்க பலகை நிலையில் தொடங்கவும். நேராக இடது காலை காற்றில் தூக்கி, பின்னர் மெதுவாக மீண்டும் தரையில் இறக்கவும். 10 முறை செய்யவும்.

பி.சைட் பிளாங்க் டோ டிப்: இந்த நிலையில் இருந்து, நேராக இடது காலை முன்னும் பின்னும் தூக்கி ஒரு சிறிய வட்டத்தை உருவாக்க, கால்விரல்களை நீரில் நனைப்பது போல. 10 முறை செய்யவும்.

சி பக்க பிளாங்க் ஹீல் இழுக்கிறது: இந்த நிலையில் இருந்து, நேராக இடது காலை சற்று பின்னோக்கி உதைத்து, குதிகால் தரையை இழுத்து, பாதத்தை குளுட்டை நோக்கி வளைத்து, பின் பக்க பலகைக்குத் திரும்பவும். 10 முறை செய்யவும்.

எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும்.

ஏபிஎஸ் தொடர்

ஏ. உள்ளேயும் வெளியேயும்: தரையில் உட்காரத் தொடங்குங்கள், இடுப்புக்கு பின்னால் தரையில் உள்ளங்கைகள், விரல் நுனிகள் குளுட்டுகளை நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. தரையிலிருந்து குதிகால்களை தூக்கி, கால்களை முன்னோக்கி நீட்டி, உடற்பகுதியை சற்று பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பை நோக்கி முழங்கால்களை வரையவும், பின்னர் அடுத்த பிரதிநிதியைத் தொடங்க நீட்டவும். 10 முறை செய்யவும்.

பி. ரஷ்ய திருப்பங்கள்: இந்த நிலையில் இருந்து, குதிகால்களைத் தூக்குங்கள், அதனால் ஷின்ஸ் தரையில் இணையாக இருக்கும் மற்றும் கைகளை உயர்த்தி மார்பின் முன் பிடித்துக் கொள்ளவும். வலதுபுறம், பின்னர் இடதுபுறமாக விரல்களைத் தட்ட உடற்பகுதியைச் சுழற்றுங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

C. தலைகீழ் மேசை: தலைகீழ் மேசை நிலையில் தொடங்குங்கள், கால்கள் தரையில் தட்டையாகவும், முழங்கால்கள் கூர்மையாகவும், உள்ளங்கைகள் தரையில் விரல் நுனிகளால் க்ளூட்ஸை நோக்கி காட்டப்படும். தோள்களிலிருந்து முழங்கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்க இடுப்பை உயர்த்தவும். 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

A மூலம் C ஐ மீண்டும் செய்யவும்.

டி லெக் லோவர்: கால்கள் கூரையை நோக்கி நீட்டி, இடுப்புக்கு மேல் பாதங்கள் மற்றும் கால்களை வளைத்துக்கொண்டு தரையில் முகநூலில் படுத்துக் கொள்ளவும். மெதுவாக கால்களை கீழே தரையில் இறக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்ப உயர்த்தவும். 10 முறை செய்யவும்.

இ. ஹிப் லிஃப்ட்: கால்களை உச்சவரம்பு நோக்கி நீட்டி, கால்களை இடுப்புக்கு மேல் மற்றும் கால்களை வளைத்து தரையில் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை உடற்பகுதியில் சற்று முன்னோக்கி நகர்த்தி, தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இடுப்பை உயர்த்த ஏபிஎஸ்ஸில் ஈடுபடவும். 10 முறை செய்யவும்.

எஃப் சைக்கிள் நெருக்கடி: தரையில் முகமூடி படுத்து, கால்களை நீட்டி, தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் மற்றும் கைகளை தலைக்கு பின்னால் வைத்து, முழங்கைகள் சுட்டிக்காட்டும். இடது முழங்காலை மார்பு நோக்கி இழுக்கவும், தோள்களை சுழற்றி வலது முழங்கை முதல் இடது முழங்கால் வரை தொடவும். மாறவும், இடது காலை நீட்டி வலது முழங்காலை உள்ளே இழுக்கவும். 30 வினாடிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

ஜி.கத்தரிக்கோல்: தரையில் முகத்தை படுத்து, கால்கள் நீட்டி, கால்கள் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள் தரையிலிருந்து சில அங்குலங்கள் சுற்றும். வலது காலை இடுப்பின் மேல் தூக்கி, கன்றின் பின்னால் மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். ஸ்விட்ச் செய்து, வலது காலைத் தாழ்த்தி வட்டமிடவும், இடது காலை இடுப்புக்கு மேல் நீட்டவும். அது 1 பிரதிநிதி. 10 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு