தட்டையான வயிற்றைப் பெற 30 சிறந்த வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கலோரிகளை வெட்டுங்கள், ஆனால் அதிகம் இல்லை
• 2. அதிக நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்
• 3. புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 4. சில கார்டியோ செய்யுங்கள்
• 5. புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் குடிக்கவும்
• 6. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களில் பணக்கார உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 7. உங்கள் கார்ப்ஸ், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 8. எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 9. உட்கார்ந்திருப்பதற்கு பதிலாக நிற்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்
• 10. உங்கள் டயட்டில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைச் சேர்க்கவும்
• 11. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களில் நடக்க வேண்டும்
• 12. திரவ கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்
• 13. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை உண்ணுங்கள்
• 14. தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 15. மனதை உண்ணுங்கள்
• 16. காற்று மற்றும் வாயுக்களை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும்
• 17. உயர்-தீவிர பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 18. உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்
• 19. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
• 20. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்
• 21. முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்
• 22. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
• 23. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்
• 24. ஒவ்வொரு வாரமும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள் அல்லது மீன் எண்ணெய் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 25. உங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• 26. தேங்காய் எண்ணெயுடன் சில கொழுப்பை மாற்றவும்
• 27. உங்கள் கோரை பலப்படுத்துங்கள்
• 28. காபி அல்லது க்ரீன் டீ குடிக்கவும் (இனிக்காத)
• 29. அதிகமாக மது அருந்த வேண்டாம்
• 30. கூடுதல் செயல்பாட்டை உங்கள் நாளில் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள்
• வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை இழப்பது ஒரு போராக இருக்கலாம்.

பல நோய்களுக்கான ஆபத்து காரணியாக இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அதிகப்படியான வயிற்று கொழுப்பு உங்களை வீக்கமாகவும் ஊக்கமாகவும் உணரக்கூடும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் பல உத்திகள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பற்றி நீங்கள் கனவு கண்டால், இந்த கட்டுரை உங்களுக்குத் தேவையானதாக இருக்கலாம்.

ஒரு தட்டையான வயிற்றின் இலக்கை அடைய உதவும் 30 அறிவியல் ஆதரவு முறைகள் இங்கே.

1. கலோரிகளை வெட்டுங்கள், ஆனால் அதிகம் இல்லை

எடை இழப்பை உருவாக்க நீங்கள் கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும் என்பது அனைவரும் அறிந்த உண்மை.

ஒரு பிரபலமான அணுகுமுறை என்னவென்றால், உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை 500–1,000 கலோரிகளால் குறைப்பது, வாரத்திற்கு சுமார் 1–2 பவுண்டுகள் (0.5–1 கிலோ) இழக்க நேரிடும் (1).

சொல்லப்பட்டால், உங்கள் கலோரி அளவை அதிகமாக கட்டுப்படுத்துவது எதிர் விளைவிக்கும்.

மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் பெரும் குறைவை ஏற்படுத்தும் அல்லது தினசரி அடிப்படையில் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை ஏற்படுத்தும் (2, 3, 4, 5).

ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு 1,100 கலோரிகளை சாப்பிட்ட ஒரு குழு தொடர்ச்சியாக நான்கு நாட்கள் (5) ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,500 கலோரிகளை உட்கொண்டவர்களை விட இரு மடங்கு அதிகமாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைத்தது.

மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் சாதாரணமாக நடந்து கொள்ளத் தொடங்கிய பிறகும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தில் இந்த குறைவு நீடிக்கலாம். அதாவது, உங்கள் கலோரி அளவை (4, 6) கடுமையாக கட்டுப்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்களிடம் இருந்ததை விட குறைந்த வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் உங்களுக்கு இருக்கலாம்.

எனவே, உங்கள் கலோரி அளவை அதிகமாகவோ அல்லது அதிக நேரம் கட்டுப்படுத்தவோ கூடாது என்பது முக்கியம்.

கீழே வரி: மிகக் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது நீண்ட காலத்திற்கு கூட உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை குறைக்கும். எனவே, கலோரிகளை அதிகமாகவோ அல்லது அதிக நேரம் கட்டுப்படுத்தவோ கூடாது.

2. அதிக நார்ச்சத்து, குறிப்பாக கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள்

கரையக்கூடிய இழைகள் அதிக அளவு தண்ணீரை உறிஞ்சி செரிமானப் பாதை வழியாக உணவைக் கடந்து செல்வதை மெதுவாக்குகின்றன.

இது வயிற்று காலியாக்கத்தை தாமதப்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இதனால் வயிறு விரிவடைந்து உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் (7, 8).

மேலும், கரையக்கூடிய நார் உங்கள் உடலில் இருந்து உறிஞ்சக்கூடிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம் (9).

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றி கொழுப்பைக் குவிப்பதற்கான வாய்ப்பும் குறைவு, இது உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் பல நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (10).

ஒரு அவதானிப்பு ஆய்வில், தினசரி கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலில் ஒவ்வொரு 10 கிராம் அதிகரிப்பு ஐந்து ஆண்டுகளில் (11) 3.7% குறைந்து நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு அதிகரிப்பைக் காட்டுகிறது.

ஓட்ஸ், ஆளிவிதை, வெண்ணெய், பருப்பு வகைகள், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் கருப்பட்டி ஆகியவை கரையக்கூடிய இழைகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.

கீழே வரி: கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது உங்கள் இடைவெளியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை உருவாக்கும் அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

3. புரோபயாடிக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

புரோபயாடிக்குகள் நேரடி பாக்டீரியாக்கள், அவை எடை இழப்பு மற்றும் எடை பராமரிப்பில் பெரிய பங்கு வகிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (12, 13).

அதிக எடை மற்றும் பருமனான மக்கள் சாதாரண எடை கொண்டவர்களை விட குடல் பாக்டீரியாவின் வேறுபட்ட கலவையைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு விநியோகத்தை பாதிக்கும் (14, 15, 16).

புரோபயாடிக்குகளை வழக்கமாக உட்கொள்வது சமநிலையை நன்மை பயக்கும் குடல் தாவரங்களை நோக்கி மாற்றக்கூடும், இதனால் உங்கள் வயிற்று குழியில் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் கொழுப்பு சேரும் அபாயத்தை குறைக்கும்.

புரோபயாடிக்குகளின் சில விகாரங்கள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் (17, 18, 19, 20, 21):

• லாக்டோபாகிலஸ் நொதித்தல்
• லாக்டோபாகிலஸ் அமிலோவோரஸ்
• லாக்டோபாகிலஸ் காசெரி

புரோபயாடிக் உணவுகளில் சில வகையான தயிர், கேஃபிர், டெம்பே, கிம்ச்சி மற்றும் ஊறுகாய் ஆகியவை அடங்கும்.

பல வகையான புரோபயாடிக் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கிடைக்கின்றன. இருப்பினும், இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் பொதுவாக பல பாக்டீரியாக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே மேலே குறிப்பிட்டுள்ள விகாரங்களில் ஏதேனும் ஒன்றைக் கொண்டிருப்பதை உறுதிசெய்க.

கீழே வரி: புரோபயாடிக்குகள் நன்மை பயக்கும் குடல் தாவரங்களை உருவாக்க உதவும். சில லாக்டோபாகிலஸ் இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் விகாரங்கள் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

4. சில கார்டியோ செய்யுங்கள்

கார்டியோ அல்லது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரிக்கவும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

கூடுதலாக, ஆய்வுகள் உங்கள் நடுப்பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டுகின்றன (22, 23, 24, 25).

ஆய்வுகள் வழக்கமாக வாரந்தோறும் 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றன, இது ஒரு நாளைக்கு சுமார் 20-40 நிமிடங்கள் (26, 27) என்று மொழிபெயர்க்கப்பட்டுள்ளது.

கார்டியோவின் எடுத்துக்காட்டுகளில் ஓடுதல், விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, பைக்கிங் மற்றும் ரோயிங் ஆகியவை அடங்கும்.

கீழே வரி: ஒரு நாளைக்கு 20-40 நிமிடங்கள் மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ செய்வது வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

5. புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் குடிக்கவும்

புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்தை சேர்க்க எளிதான வழியாகும்.

உங்கள் உணவில் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், உங்கள் பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும், குறிப்பாக உங்கள் நடுப்பகுதியில் இருந்து (28, 29, 30, 31).

மேலும், உங்கள் எடை இழப்பு உணவில் புரத குலுக்கல்களைச் சேர்ப்பது உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (32, 33, 34).

கீழே வரி: புரோட்டீன் ஷேக்ஸ் உங்கள் உணவில் கூடுதல் புரதத்தை சேர்க்க எளிதான வழியாகும். எடை இழப்பு உணவின் ஒரு பகுதியாக அவற்றைச் சேர்ப்பது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைப்பதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

6. மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களில் பணக்கார உணவுகளை உண்ணுங்கள்

மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக உள்ளன மற்றும் பொதுவாக "நல்ல கொழுப்புகளில்" வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குவிப்பதைத் தடுக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, இது மிகவும் ஆபத்தான வகை கொழுப்பு (35, 36).

மத்தியதரைக் கடல் உணவு மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள ஒரு உணவுக்கு ஒரு எடுத்துக்காட்டு, மேலும் இது பல உடல்நல நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் மத்திய உடல் பருமன் (37, 38) குறைந்து வருவது உட்பட.

மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் அடங்கும்.

கீழே வரி: மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் மத்திய உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.

7. உங்கள் கார்ப்ஸ், குறிப்பாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவது சக்திவாய்ந்த உடல்நல நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக எடை இழப்புக்கு (39, 40).

மேலும் குறிப்பாக, குறைந்த கார்ப் உணவுகள் உங்கள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பை குறிவைத்து, உங்கள் இடுப்பை விரிவாக்கும் (41, 42, 43, 44) என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை பதப்படுத்தப்படாத, முழு உணவு கார்ப்ஸுடன் (45, 46) மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கலாம் என்றும் சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸில் (47) அதிக உணவை உட்கொள்பவர்களை விட, முழு தானியங்களை அதிக அளவில் உட்கொள்ளும் நபர்கள் அதிக வயிற்று கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பது 17% குறைவு என்று அவதானிப்பு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

கீழே வரி: உங்கள் மொத்த கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதுடன், உங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப் உட்கொள்ளலை முழு உணவு கார்ப்ஸுடன் மாற்றுவதும் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைத்து உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தக்கூடும்.

8. எதிர்ப்பு பயிற்சி செய்யுங்கள்

தசை வெகுஜனத்தை இழப்பது உணவுப்பழக்கத்தின் பொதுவான பக்க விளைவு.

இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் தசையை இழப்பது நீங்கள் தினசரி எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது (48).

எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை தவறாமல் செய்வது தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கலாம், மேலும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (49, 50) பராமரிக்க அல்லது மேம்படுத்த உதவுகிறது.

மேலும், எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்கள் நடுப்பகுதியை இறுக்குவதற்கும் உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதற்கும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் (51, 52).

உண்மையில், எதிர்ப்புப் பயிற்சியை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியுடன் இணைப்பது உங்கள் இடுப்பைக் குறைப்பதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் (53).

கீழே வரி: எதிர்ப்பு பயிற்சி பெரும்பாலும் உணவுப்பழக்கத்துடன் காணப்படும் தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கலாம், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பராமரிக்கவும், உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கவும் உதவும்.

9. உட்கார்ந்திருப்பதற்கு பதிலாக நிற்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தும் போது அதே பயிற்சிகளைச் செய்வதை விட, எழுந்து நிற்கும்போது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை பயக்கும்.

நிற்பதன் மூலம், சமநிலையை பராமரிக்கவும், உங்கள் எடையை உயர்த்தவும் அதிக தசைகளை செயல்படுத்துகிறீர்கள். எனவே, நீங்கள் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுவீர்கள் (54).

நின்று மற்றும் உட்கார்ந்த உடற்பயிற்சிகளின் விளைவுகளை ஒப்பிடும் ஒரு ஆய்வில், உட்கார்ந்திருக்கும் (55) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​சில நிற்கும் பயிற்சிகள் தசை செயல்பாட்டை 7-25% அதிகரித்துள்ளன.

உட்கார்ந்திருப்பதை ஒப்பிடும்போது (56) நிற்பது உங்கள் சுவாசத்தை மேம்படுத்தக்கூடும் என்று மற்றொரு ஆய்வு பரிந்துரைத்தது.

இது ஒரு சிறிய மாற்றமாகத் தோன்றினாலும், இது உங்கள் இடைவெளியை வலுப்படுத்தக்கூடும், மேலும் முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம்.

கீழே வரி: உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக நிற்கும்போது உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம், உங்கள் தசைகளை அதிகமாகச் செயல்படுத்தலாம் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றம் மற்றும் சுவாச திறனை மேம்படுத்தலாம்.

10. உங்கள் டயட்டில் ஆப்பிள் சைடர் வினிகரைச் சேர்க்கவும்

ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் பல சுவாரஸ்யமான ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை அசிட்டிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கத்திற்கு முக்கியமாக காரணம்.

பல விலங்கு ஆய்வுகள் அசிட்டிக் அமிலம் உடலில் கொழுப்பு சேருவதைக் குறைக்கலாம் (57, 58, 59).

மனித ஆய்வுகள் இந்த பகுதியில் ஓரளவு குறைவு என்றாலும், பருமனான ஆண்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு தேக்கரண்டி ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை 12 வாரங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது அவர்களின் இடுப்புக் கோடுகளை 0.5 அங்குலங்கள் (1.4 செ.மீ) குறைத்து, சராசரியாக (60) காட்டியது.

ஆப்பிள் சைடர் வினிகரை ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

கீழே வரி: ஆப்பிள் சைடர் வினிகர் முக்கியமாக அசிட்டிக் அமிலத்தால் ஆனது, இது உடலில் கொழுப்பு சேருவதைக் குறைக்கும்.

11. ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களில் நடக்க வேண்டும்

உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையானது எடை இழப்பை அடைவதற்கும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.

சுவாரஸ்யமாக, சுகாதார நலன்களைப் பெறுவதற்கு நீங்கள் தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தேவையில்லை என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

வழக்கமான, விறுவிறுப்பான நடைகள் மொத்த உடல் கொழுப்பையும், உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பையும் திறம்படக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளன (61, 62).

உண்மையில், ஒரு நாளைக்கு 30-40 நிமிடங்கள் (சுமார் 7,500 படிகள்) விறுவிறுப்பாக நடப்பது ஆபத்தான வயிற்று கொழுப்பைக் கணிசமாகக் குறைப்பது மற்றும் மெலிதான இடுப்பு (63) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

கீழே வரி: தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி உங்கள் இடுப்பை மெலிதாகக் கொண்டு ஆபத்தான வயிற்று கொழுப்பு சேருவதைத் தடுக்கலாம்.

12. திரவ கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்

சர்க்கரை சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் ஆற்றல் பானங்கள் பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் திரவ கலோரிகளால் ஏற்றப்படுகின்றன.

ஒரு நேரத்தில் பெரிய அளவில் குடிப்பதும் மிகவும் எளிதானது, இதன் விளைவாக ஏராளமான வெற்று கலோரிகள் கிடைக்கும்.

திரவ கலோரிகளைக் கொண்ட விஷயம் என்னவென்றால், திடமான கலோரிகளைப் பதிவு செய்வது போல உங்கள் மூளை அவற்றை பதிவு செய்யாது. எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் அல்லது குடிக்கும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக இந்த கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள் (64, 65).

ஒரு ஆய்வில், ஒவ்வொரு நாளும் சர்க்கரை இனிப்பு பானத்தை பரிமாறுவது உடல் பருமன் அபாயத்தை குழந்தைகளில் 60% அதிகரித்துள்ளது (66).

இந்த பானங்கள் பொதுவாக பிரக்டோஸுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, இது நேரடியாக தொப்பை கொழுப்பு அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது (67, 68, 69).

கீழே வரி: திட கலோரிகளைப் பதிவு செய்வது போல உங்கள் மூளை திரவ கலோரிகளை பதிவு செய்யாது. எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக அவை சேர்க்கப்பட்டு எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கின்றன.

13. முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகளை உண்ணுங்கள்

நீங்கள் ஒருவருக்கு வழங்கக்கூடிய ஒற்றை சிறந்த உணவு ஆலோசனையானது, முழு, ஒற்றை-மூலப்பொருட்களை சாப்பிடுவதைச் சுற்றி அவர்களின் உணவை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

முழு உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள், நார்ச்சத்து, நீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்தவை.

இந்த உணவுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது இது மிகவும் கடினம், அவற்றில் சில எடை அதிகரிப்பதைத் தடுப்பதற்கு அவற்றின் சொந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளன (70, 71).

முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், பழங்கள், காய்கறிகள், பால், மீன் மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத இறைச்சி ஆகியவற்றை நிறைய சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

கீழே வரி: முழு, ஒற்றை மூலப்பொருள் உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்களால் ஏற்றப்படுகின்றன, அவற்றில் அதிகமாக சாப்பிடுவது கடினம்.

14. தண்ணீர் குடிக்கவும்

ஒரு தட்டையான வயிற்றை அடைய நீர் உங்களுக்கு உதவ குறைந்தபட்சம் மூன்று வழிகள் உள்ளன.

முதலில், இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தற்காலிகமாக அதிகரிப்பதன் மூலம் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும்.

உண்மையில், குடிநீர் உங்கள் மொத்த எரிசக்தி செலவினத்தை ஒரு நாளைக்கு 100 கலோரிகள் வரை அதிகரிக்கக்கூடும் (72, 73).

இரண்டாவதாக, உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதால் நீங்கள் முழுமையாக உணர முடியும், எனவே நீங்கள் இறுதியில் குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவீர்கள் (74, 75, 76).

மூன்றாவதாக, இது மலச்சிக்கலைப் போக்கவும், வயிற்று வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் உதவும் (77, 78, 79).

ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

கீழே வரி: குடிநீர் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், உங்களை முழுமையாக உணரவும் மலச்சிக்கலை போக்கவும் உதவும், இவை அனைத்தும் வயிற்றுப் பகுதியைப் பற்றிய உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

15. மனதை உண்ணுங்கள்

மனம் உண்ணுதல் என்பது உணவு மற்றும் பசி தொடர்பான உங்கள் உணர்ச்சிகளையும் உடல் உணர்ச்சிகளையும் அடையாளம் காணவும் சமாளிக்கவும் உதவும் ஒரு நுட்பமாகும் (80, 81).

இது மெதுவாகச் செல்வது, கவனச்சிதறல் இல்லாமல் சாப்பிடுவது, உங்கள் உடல் பசி குறிப்புகளில் கவனம் செலுத்துவது மற்றும் நீங்கள் முழுதாக உணரும் வரை மட்டுமே சாப்பிடுவது (82).

உங்கள் உணவு பழக்கவழக்கத்தை மாற்றுவதன் மூலமும், மன அழுத்தம் தொடர்பான நடத்தைகளை குறைப்பதன் மூலமும், மன அழுத்தத்தை உண்ணுதல் மற்றும் அதிக உணவு உட்கொள்ளல் (82, 83, 84) போன்றவற்றைக் குறைப்பதன் மூலம் கவனத்துடன் சாப்பிடுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்பதை பெரும்பாலான ஆய்வுகள் ஒப்புக்கொள்கின்றன.

மேலும், இது உங்கள் நடத்தையை மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துவதால், நீண்ட காலத்திற்கு எடையைக் குறைக்க இது உங்களுக்கு உதவும்.

கீழே வரி: மனதுடன் சாப்பிடுவதன் மூலம், உங்கள் உடல் பசியின் மீது கவனம் செலுத்தலாம் மற்றும் நீங்கள் திருப்தி அடையும் வரை மட்டுமே சாப்பிடலாம். இது மன அழுத்தத்தை உண்ணும் மற்றும் பிங் செய்யும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

16. காற்று மற்றும் வாயுக்களை விழுங்குவதைத் தவிர்க்கவும்

உணவில் மிகப்பெரிய வாயு ஆதாரம் சோடா போன்ற கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் ஆகும்.

அதில் உள்ள குமிழ்களில் கார்பன் டை ஆக்சைடு உள்ளது, இது உங்கள் வயிற்றில் உள்ள திரவத்திலிருந்து வெளியிடப்படுகிறது. இது வயிற்றுப்போக்கு அல்லது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

நீங்கள் கம் மெல்லும்போது, ​​வைக்கோல் வழியாக குடிக்கும்போது அல்லது சாப்பிடும்போது பேசும்போது கூட இது நிகழலாம்.

ம silence னமாக சாப்பிடுவது, ஒரு கண்ணாடியிலிருந்து குடிப்பது மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை தண்ணீருக்காக மாற்றுவது வயிற்றுப் பகுதியைப் பெற உதவும்.

கீழே வரி: கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் பசை இரண்டும் வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் சிலருக்கு வீக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

17. உயர்-தீவிர பயிற்சி செய்யுங்கள்

அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு பிரபலமான வழி, மிகக் குறுகிய செயல்பாடுகளின் இடைவெளிகளைச் செய்வது, அதாவது ஸ்பிரிண்டிங், ரோயிங் அல்லது ஜம்பிங், இடையில் குறுகிய இடைவெளிகளுடன்.

இந்த உடற்பயிற்சி முறை உங்கள் உடல் அதிக கொழுப்பை எரிக்கச் செய்கிறது மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகும் (85, 86, 87, 88) உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.

உயர்-தீவிர பயிற்சி மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கொழுப்பு எரிப்பதில் சிறந்த விளைவுகளைக் கொண்டிருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் இடுப்பைக் குறைக்க (89, 90, 91) குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், இந்த வகை உடற்பயிற்சி மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட உங்கள் நேரத்தை விட குறைவாகவே எடுக்கும், ஏனெனில் இது வழக்கமாக 10-20 நிமிடங்களில் செய்யப்படலாம்.

கீழே வரி: அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி கொழுப்பு எரியும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் அதிகரிக்கிறது, உங்கள் பயிற்சி முடிந்தபின்னும். இடுப்பைக் குறைக்க இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

18. உங்கள் மன அழுத்த அளவைக் குறைக்கவும்

மன அழுத்தமும் பதட்டமும் மிகவும் பொதுவானது, பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு கட்டத்தில் அவற்றை அனுபவிக்கிறார்கள்.

மன அழுத்தம் பல நோய்களின் வளர்ச்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் மக்கள் முதலில் பசியின்றி (92, 93) சாப்பிடவோ அல்லது அதிகமாக சாப்பிடவோ ஒரு பொதுவான காரணமாகும்.

மேலும், மன அழுத்தம் ஹார்மோன் கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்ய உடலைத் தூண்டுகிறது. இது பசியை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறிப்பாக தொப்பை கொழுப்பு சேமிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (94, 95, 96).

ஏற்கனவே ஒரு பெரிய இடுப்பைக் கொண்ட பெண்களுக்கு இது குறிப்பாக தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் அவர்கள் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக அதிக கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்கிறார்கள், இது வயிற்று கொழுப்பு அதிகரிப்புக்கு மேலும் சேர்க்கிறது (97).

யோகா அல்லது தியானம் போன்ற உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் சில செயல்களைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

கீழே வரி: மன அழுத்தம் கார்டிசோலின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, இது பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தொப்பை கொழுப்பு சேமிப்பை இயக்குகிறது.

19. அதிக புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்

எடை இழப்புக்கு வரும்போது புரதம் மிக முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும்.

உங்கள் உடல் கொழுப்பு அல்லது கார்ப்ஸை விட புரதத்தை ஜீரணிக்கும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஆகையால், அதிக புரத உணவில் ஒரு நாளைக்கு 80-100 எரியும் கலோரிகள் கூடுதலாக இருக்கலாம் (98, 99).

உயர் புரத உணவுகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்கின்றன, உங்களை முழுதாக உணரவைக்கின்றன மற்றும் எடை இழப்பு (30, 100, 101, 102) போது உங்கள் தசைகளை தக்க வைத்துக் கொள்ள உதவுகின்றன.

மேலும், குறைந்த புரத உட்கொள்ளல் (32, 34, 103) ஐ விட அதிக புரதத்தை உண்ணும் நபர்கள் மெல்லிய இடுப்புக் கோடுகளைக் கொண்டிருப்பதாக ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.

உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பது உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை போன்ற பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

பொதுவாக, உங்கள் கலோரிகளில் 20-30% தினசரி அடிப்படையில் புரதத்திலிருந்து பெற வேண்டும். ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒரு புரத மூலத்தை இணைப்பதன் மூலம் இதை எளிதாக அடைய முடியும்.

கீழே வரி: உயர் புரத உணவுகள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கும், உங்கள் பசியைக் குறைக்கும் மற்றும் எடை இழப்பு போது தசை வெகுஜனத்தைத் தக்கவைக்க உதவும். அவை குறைந்த வயிற்று உடல் பருமன் விகிதங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன.

20. உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கவும்

நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்க இது உதவியாக இருக்கும்.

இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ளவை கலோரிகளை எண்ணுவது, உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் உணவின் படங்களை எடுப்பது (104, 105, 106, 107).

நீங்கள் இதை எப்போதுமே செய்ய வேண்டியதில்லை, ஆனால் ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் ஒரு சில நாட்களுக்கு தொடர்ச்சியாக உங்கள் உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பது நல்லது. இது உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளும் மற்றும் தேவைப்பட்டால் உங்கள் எடை இழப்பு உணவை சரிசெய்ய அனுமதிக்கும்.

ஆய்வுகள் பொதுவாக தங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கும் நபர்கள் தங்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய அதிக வாய்ப்புள்ளது என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறார்கள் (108).

உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளலை எளிதில் கண்காணிக்க அனுமதிக்கும் ஐந்து இலவச பயன்பாடுகள் அல்லது வலைத்தளங்கள் இங்கே.

கீழே வரி: உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை ஒரு தடவை கண்காணிப்பது உங்கள் கலோரி அளவை அதிகம் அறிந்து கொள்வதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

21. முட்டைகளை சாப்பிடுங்கள்

முட்டைகள் ஆரோக்கியமானவை, அதிக புரதம் கொண்டவை மற்றும் சில தனித்துவமான எடை இழப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

ஒரு பெரிய முட்டை மிகவும் சத்தான மற்றும் 77 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது (109).

கலோரி தடைசெய்யப்பட்ட உணவின் ஒரு பகுதியாக காலை உணவுக்கு முட்டை சாப்பிடுவது மற்ற வார காலை உணவுகளுடன் (110, 111) ஒப்பிடும்போது எட்டு வாரங்களில் 65% வரை அதிக எடை இழப்பை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஒரு முட்டை காலை உணவும் அடுத்த 24 மணிநேரங்களுக்கு தானாகவே மற்றும் முயற்சி இல்லாமல் (100, 112) கலோரி அளவை கணிசமாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.

மேலும், அதே கலோரி உள்ளடக்கம் (111, 113) கொண்ட மற்ற உணவுகளை விட இடுப்பு அளவைக் குறைப்பதில் முட்டை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

கீழே வரி: முட்டைகள் நன்கு நிறுவப்பட்ட எடை இழப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் கலோரிகளுடன் பொருந்தும்போது மற்ற உணவுகளை விட இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைப்பதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

22. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்

எடை இழப்புக்கு போதுமான அளவு நல்ல தூக்கம் கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

பெரியவர்களுக்கு இரவு ஐந்து மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கமும், குழந்தைகளுக்கு 10 மணி நேரத்திற்கும் குறைவான தூக்கமும் எடை அதிகரிப்பதற்கான அபாயத்துடன் (114, 115) இணைக்கப்பட்டுள்ளதாக ஆய்வுகள் மீண்டும் மீண்டும் காட்டுகின்றன.

பெண்களில், குறுகிய தூக்க காலம் தொடர்ந்து இடுப்பு அளவுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது (116, 117).

இதேபோல், தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள் உடல் பருமனாக மாறுவதற்கு 55% வரை அதிகம் (114, 118).

அதிர்ஷ்டவசமாக, தூக்க காலத்தை குறுகிய நீளத்திலிருந்து ஆரோக்கியமான நீளத்திற்கு மாற்றுவது இந்த விளைவுகளை அழிக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது (119).

கீழே வரி: சாதாரண ஸ்லீப்பர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​மிகக் குறைவாக தூங்குபவர்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிக்கும்.

23. இடைப்பட்ட விரதத்தை முயற்சிக்கவும்

இடைப்பட்ட விரதம் என்பது ஒரு உண்ணும் முறையாகும், இதில் நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு உண்ணுவதற்கும் உண்ணாவிரதத்திற்கும் இடையில் சுழலும்.

மிகவும் பிரபலமான இடைப்பட்ட விரத அணுகுமுறைகள் வாரத்திற்கு 24 மணி நேர விரதத்தை இரண்டு முதல் நான்கு முறை அல்லது 16: 8 விரதத்தை செய்கின்றன, அங்கு நீங்கள் உண்ணும் சாளரத்தை ஒவ்வொரு நாளும் எட்டு மணிநேரத்திற்கு கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள், பெரும்பாலும் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு இடையில்.

பொதுவாக, இது உணர்வுபூர்வமாக சிந்திக்காமல் ஒட்டுமொத்தமாக குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிட வைக்கிறது.

வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதில் இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் வழக்கமான, தினசரி கலோரி கட்டுப்பாடு போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கும் எனக் காட்டப்பட்டாலும், பாரம்பரிய எடை இழப்பு உணவுகளை (120, 121, 122, 123) விட இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் ஒட்டிக்கொள்வது எளிது என்று பலர் கருதுகின்றனர்.

கீழே வரி: இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் பொதுவாக உங்கள் "உண்ணும் சாளரத்தை" கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் குறைந்த கலோரிகளை குறைந்த முயற்சியுடன் சாப்பிட வைக்கிறது. வயிற்று கொழுப்பைக் குறைப்பதில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பாரம்பரிய எடை இழப்பு உணவுகளை விட ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும்.

24. ஒவ்வொரு வாரமும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுங்கள் அல்லது மீன் எண்ணெய் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சாப்பிட பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மிகவும் ஆரோக்கியமானது மற்றும் அத்தியாவசிய நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் நல்ல தரமான புரதம் (124, 125) நிறைந்துள்ளது.

புரோட்டீன் எடை இழப்புக்கு உதவுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, மேலும் ஆய்வுகள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று குழி (126, 127, 128, 129) ஆகியவற்றில் கொழுப்பு சேருவதைக் குறைக்க உதவும் என்றும் கூறுகின்றன.

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், மீன் எண்ணெய் அல்லது மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸிலிருந்து நீண்ட சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களைப் பெறலாம்.

மீன் எண்ணெய் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

கீழே வரி: கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களிலிருந்து வரும் நீண்ட சங்கிலி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு சேருவதைக் குறைக்க உதவும்.

25. உங்கள் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இன்று சமூகத்தில் பொதுவான நோய்களில் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, இதில் இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (130, 131, 132).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் உட்கொள்ளல் பெரும்பாலான சமூகங்களில் மிக அதிகமாக உள்ளது, மேலும் அமெரிக்கர்கள் தினமும் 15 டீஸ்பூன் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை சாப்பிடுகிறார்கள் (133).

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையின் அதிக உட்கொள்ளல் மற்றும் இடுப்பு அளவு அதிகரிப்பது ஆகியவற்றுக்கு இடையே ஒரு நேரடி தொடர்பை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக சர்க்கரை இனிப்பு பானங்கள் (134, 135, 136) குடிப்பவர்களில்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை பல்வேறு உணவுகளில் மறைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உணவுகளில் உள்ள மூலப்பொருள் பட்டியல்களைப் படிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

கீழே வரி: சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இடுப்பு சுற்றளவு அதிகரிப்பதற்கு நேரடி இணைப்பைக் கொண்டுள்ளது, குறிப்பாக சர்க்கரை-இனிப்பு பானங்களை தவறாமல் குடிப்பவர்களில்.

26. தேங்காய் எண்ணெயுடன் சில கொழுப்பை மாற்றவும்

தேங்காய் எண்ணெயில் கொழுப்பு அமிலங்களின் தனித்துவமான கலவை உள்ளது. நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் (எம்.சி.டி) நிறைந்த ஒரு சில உணவுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.

சில உணவு கொழுப்பை MCT களுடன் மாற்றுவது ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்களை முழுமையாக உணரக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (137, 138, 139, 140).

மேலும் என்னவென்றால், தேங்காய் எண்ணெய் மற்ற வகை கொழுப்புகளை (141, 142) விட இடுப்பு அளவை மிகவும் திறம்பட குறைப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

தேங்காய் எண்ணெய் இன்னும் ஒரு கிராமுக்கு 9 கலோரிகளுடன் கொழுப்பாக இருக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, மட்டும் அல்ல என்பது முக்கியம் கூட்டு தேங்காய் எண்ணெய் உங்கள் உணவில், மாறாக மாற்றவும் அதனுடன் கொழுப்பின் பிற ஆதாரங்கள்.

தேங்காய் எண்ணெயை ஆன்லைனில் வாங்கவும்.

கீழே வரி: தேங்காய் எண்ணெயில் நடுத்தர சங்கிலி ட்ரைகிளிசரைடுகள் நிறைந்துள்ளன. தேங்காய் எண்ணெயுடன் மற்ற கொழுப்புகளை மாற்றுவது உங்கள் ஆற்றல் செலவினத்தை அதிகரிக்கும், உங்களை முழுமையாக உணரவைக்கும் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கும்.

27. உங்கள் கோரை பலப்படுத்துங்கள்

க்ரஞ்ச்ஸ் மற்றும் பிற வயிற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் தோற்றத்திற்கும் பயனளிக்கும்.

வழக்கமான முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு நீங்கள் பலப்படுத்துகிறீர்கள் மற்றும் சேர்க்கிறீர்கள், இது பலவீனமான தோரணையின் விளைவாக ஏற்படும் முதுகுவலியைத் தடுக்கலாம்.

ஒரு வலுவான கோர் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் முதுகெலும்பை முடுக்கிவிடும், மேலும் நீங்கள் உயரமாகவும் நம்பிக்கையுடனும் தோன்றும்.

மேலும், முக்கிய பயிற்சிகள் உங்கள் வயிற்றில் இறுதியாக வைத்திருக்கும் தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, இதனால் நீங்கள் மெலிந்தவராகத் தோன்றும்.

பலகைகள் அல்லது பைலேட்ஸ் ரோல்-அப்கள் போன்ற உங்கள் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் ஈடுபடுத்தும் முக்கிய பயிற்சிகளைச் செய்ய இலக்கு.

கீழே வரி: உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் வயிற்றைப் பிடிக்கும் தசைகளுக்கு நீங்கள் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள். நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஏபிஎஸ் இருப்பதன் மூலம், நீங்கள் உயரமாகவும், அதிக நம்பிக்கையுடனும், மெலிந்தவராகவும் தோன்றுவீர்கள்.

28. காபி அல்லது க்ரீன் டீ குடிக்கவும் (இனிக்காத)

இனிக்காத காபி மற்றும் கிரீன் டீ ஆகியவை உலகின் ஆரோக்கியமான பானங்கள்.

காபி குடிப்பதால் நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சுமார் 3–11% (143, 144, 145) அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதேபோல், தேநீர் குடிப்பது அல்லது கிரீன் டீ சாறு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது கொழுப்பு எரியும் 17% வரை அதிகரிக்கும் மற்றும் கலோரி செலவு 4% (146, 147, 148, 149) அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

இதில் கிரீன் டீ, பிளாக் டீ மற்றும் ஓலாங் டீ ஆகியவை அடங்கும்.

மிக முக்கியமாக, விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்களில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வுகள், காபி மற்றும் தேநீர் குடிப்பதால் வயிற்று கொழுப்பைக் குவிக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம், இது உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் (150, 151).

கீழே வரி: இனிக்காத காபி அல்லது தேநீர் குடிப்பதால் உங்கள் கொழுப்பு எரியும் மற்றும் உங்கள் இடுப்பின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

29. அதிகமாக மது அருந்த வேண்டாம்

ஆல்கஹால் ஒவ்வொரு கிராமுக்கும் ஏழு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, இது ஏன் மதுபானங்களை திரவ கலோரிகளுடன் ஏற்ற முனைகிறது என்பதை ஓரளவு விளக்குகிறது.

அவுன்ஸ் அவுன்ஸ், பீர் ஒரு சர்க்கரை குளிர்பானமாக ஒத்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது, அதே நேரத்தில் சிவப்பு ஒயின் அதன் அளவை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாகும் (152, 153, 154).

மிதமான குடிப்பழக்கம் எடை அதிகரிப்பை பாதிக்க வாய்ப்பில்லை என்றாலும், அதிக குடிப்பழக்கம் அதிகரித்த எடை அதிகரிப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக உங்கள் இடைவெளியைச் சுற்றி (155, 156, 157).

நீங்கள் ஒரு தட்டையான வயிற்றை விரும்பினால், நீங்கள் மதுபானங்களை குறைக்க அல்லது தவிர்க்க வேண்டும்.

கீழே வரி: அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிக்கக்கூடும், குறிப்பாக உங்கள் நடுப்பகுதியில்.

30. கூடுதல் செயல்பாட்டை உங்கள் நாளில் பதுங்கிக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் நாளில் கூடுதல் செயல்பாட்டை எளிதில் பதுங்கலாம்.

இதில் நடைபயிற்சி, நின்று, சறுக்குதல், சுற்றுவது மற்றும் அடிப்படையில் உடற்பயிற்சி பயிற்சி, தூக்கம் மற்றும் உணவு (158) தவிர மற்ற அனைத்தும் அடங்கும்.

இன்னும் உட்கார்ந்திருப்பதை ஒப்பிடும்போது (159, 160) ஒப்பிடும்போது, ​​நீங்கள் எரியும் கலோரிகளை ஐந்து முதல் ஆறு மடங்கு அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

உங்கள் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை (160) ஐப் பொறுத்து, ஒரு நாளைக்கு 2,000 கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கலாம், நடப்பது மற்றும் நிற்பது என்று ஒரு ஆய்வு பரிந்துரைத்தது.

தொலைபேசியில் பேசும்போது சுற்றி நடப்பதும், தவறாமல் எழுந்து நிற்பதும், நிற்கும் மேசையில் வேலை செய்வதும் அல்லது முடிந்தவரை படிக்கட்டுகளை எடுப்பதும் உங்கள் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

கீழே வரி: நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி அல்லாத செயல்பாட்டின் அளவை அதிகரிப்பது, நீங்கள் தினசரி அடிப்படையில் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணிசமாக அதிகரிக்கக்கூடும்.

வீட்டுச் செய்தியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, ஒரு தட்டையான வயிற்றின் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும் பல உத்திகள் உள்ளன.

மேலே குறிப்பிட்டுள்ள சில உதவிக்குறிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைப்பதன் மூலம், உங்கள் சிக்ஸ் பேக்கை விரைவில் காணலாம்.

இதற்கு சிறிது நேரமும் முயற்சியும் தேவைப்படலாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் சரியாகச் செய்தால் அனைத்தும் இறுதியில் மதிப்புக்குரியதாக இருக்கும்.