இந்த ஜீனியஸ் டபாடா டாய்லெட் பேப்பர் வொர்க்அவுட் உங்களை ஏமாற்றும்

உள்ளடக்கம்

• 180 குந்து தாவல்கள்
• இராணுவ பிளாங்க் டிபி ஸ்டாக்
• உலகம் முழுவதும் ஒற்றைக் காலால் தரைத் தட்டு
• TP டவர் ஒற்றை கால் லிஃப்ட்
• TP Plyo புஷ்-அப்கள்
• பக்கவாட்டு டிபி தடைகள்
• பக்க பிளாங்க் கால் TP தட்டு
• கையால் கால் டிபி பாஸ்
• டிபி டவர் லெக் லிஃப்ட்ஸ்
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தவிர்க்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய நிறைய சாக்குகள் உள்ளன: "ஜிம் மிகவும் கூட்டமாக உள்ளது" அல்லது "எனக்கு நேரமில்லை" அல்லது "எனக்கு எந்த உபகரணமும் இல்லை" அல்லது "நான் செய்ய எங்கும் இல்லை அது "அல்லது" நான் அணிய எதுவும் இல்லை. "

#மன்னிக்கவும் இல்லை ஆனால் அது மொத்த காளை. மேதை பயிற்சியாளர் கைசா கெரனனின் இந்த பயிற்சி அனைத்து வீட்டுப் பொருட்களிலும் மிகவும் சீரற்ற முறையில் நீங்கள் ஒரு கிகாஸ் வொர்க்அவுட்டைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபிக்கிறது, மேலும் உங்கள் உடலை விட பெரிய இடைவெளியில் செய்ய முடியும். எங்கள் 30-நாள் தபாடா சவாலின் தலைசிறந்த கைசா, ஆக்கப்பூர்வமான, சவாலான உடல் எடை உடற்பயிற்சிகளுடன் வருகிறார் வடிவம் பதிவு மீது. இந்த டைனமிக் டபாடா வழக்கத்தில் அல்லது இந்த நான்கு-நகரும் பிளாங்க் மற்றும் ப்ளையோ வொர்க்அவுட்டில் அவளது திறமைகளைக் கண்டறியவும், அல்லது அவள் இன்ஸ்டாகிராம் முழுவதும், அவள் எதையும் மற்றும் அவள் செய்யும் அனைத்தையும் முற்றிலும் நசுக்குகிறாள்.

இந்த நம்பமுடியாத டாய்லெட் பேப்பர் வொர்க்அவுட்டை அவர் முதலில் வெளியிட்டது அங்குதான். ஏன், சரியாக, குளியலறையில் நாங்கள் வழக்கமாக விளையாடும் பொருட்களுடன் அவள் பிஸியாக இருக்க முடிவு செய்தாள்?

"இது அனைவருக்கும் இருக்கும் அன்றாடப் பொருள்" என்கிறார் கெரனென். "எனது உடற்பயிற்சிகளின் முழுப் பொருளும் வேடிக்கையாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்க விஷயங்களை கலப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலை விட (மற்றும் எப்போதாவது வேடிக்கையான வீட்டுப் பொருட்கள்!) ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சியைப் பெற மக்களுக்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை என்பதை மக்களுக்குக் காண்பிப்பதும் ஆகும். உள்ளே."

இணையம் அதற்காக பைத்தியம் பிடித்தது என்று சொல்லத் தேவையில்லை. TP வொர்க்அவுட்டை பலர் முயற்சி செய்து விரும்புகின்றனர், கேரனென் சவாலின் வெற்றியைக் காட்ட ரசிகர் வீடியோக்களின் தொகுப்பையும் வெளியிட்டார்.

அப்போதிருந்து, உங்கள் வீட்டில் மறைந்திருக்கும் ஒரே பயிற்சி கருவி டிபி அல்ல என்பதை அவள் நிரூபித்தாள். அவர் சமையல் பாத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி ஒரு முழு வழக்கத்தையும் கொண்டு வந்துள்ளார் மற்றும் விமான நிலையப் பயணிகளுக்கு விரைவான பயண பயிற்சி எப்படி செய்யப்படுகிறது என்பதைக் காட்டினார். (மற்ற பயிற்சியாளர்கள் வீட்டுப் பொருட்களுடன் வீட்டிலுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்து மிகவும் படைப்பாற்றல் பெறுகிறார்கள்.)

நான்கு ரோல் டிபி (எந்த ப்ளை செய்யும்) மற்றும் ஒரு டைமரைப் பிடிக்கவும். கீழேயுள்ள நகர்வுகளைப் பின்பற்றி, கைசா எப்படி டாய்லெட் பேப்பர் ஐஆர்எல் நகர்கிறார் என்பதைப் பார்க்க வீடியோவைப் பார்க்கவும். நீங்கள் அதை Tabata பாணியில் செய்வீர்கள் (முடிந்தவரை 20 வினாடிகள் அல்லது AMRAP மற்றும் 10 வினாடிகள் ஓய்வு). சுழற்சியை இரண்டு முதல் நான்கு முறை செய்யவும் - அல்லது TP உடன் உங்கள் வியர்வையை உறிஞ்சும் வரை.

180 குந்து தாவல்கள்

ஏ. கழிப்பறை காகித சுருள்களை ஒன்றின் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். இடுப்பு அகலத்தை விட அகலமான கால்களுடன் குவியலை நோக்கி நிற்கவும்.

பி. முதல் ரோலைப் பிடிக்க ஒரு குந்துக்குள் தாழ்த்தி, ஒரு ஜம்ப் வரை வெடித்து 180 டிகிரி வேறு வழியில் எதிர்கொள்ளும்.

சி தரையிறங்கியவுடன், உடனடியாக கழிப்பறை காகிதத்தை தரையில் வைக்கும் மற்றொரு குந்துக்குள் இறங்குங்கள்.

டி. மீண்டும், ஒரு பக்கத்தில் கழிப்பறை காகிதத்தை அவிழ்த்து, மறுபுறம் ஒரு புதிய அடுக்கை உருவாக்கவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இராணுவ பிளாங்க் டிபி ஸ்டாக்

ஏ. வலது தோள்பட்டைக்கு முன்னால் ஒரு ஸ்டேக்கில் டாய்லெட் பேப்பருடன் உயரமான பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள்.

பி. மார்பின் மையப்பகுதிக்கு கீழே தரையில் இருக்குமாறு வலது உள்ளங்கையை மேலே நகர்த்தவும்.

சி வலுவான, நேரான பலகை நிலையைப் பராமரித்து, டாய்லெட் பேப்பரின் மேல் ரோலைப் பிடித்து, இடதுபுறமாக ஒரு அடி தரையில் வைக்கவும். ஒரு புதிய ஸ்டேக்கை உருவாக்க ஒவ்வொரு ரோலையும் நகர்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

உலகம் முழுவதும் ஒற்றைக் காலால் தரைத் தட்டு

ஏ. டாய்லெட் பேப்பர் ரோல்களை தரையில் அரை வட்டத்தில் வைக்கவும். ரோல்களை எதிர்கொள்ளும் வகையில் இடது காலை நிற்கவும்.

பி. வலது காலை தூக்கி வைத்து, வலது கையால் இடதுபுற ரோலை தட்டவும். நின்று, அடுத்த ரோலைத் தொட குந்து, கோட்டின் கீழே நகரும் போது இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

சி வலதுபுற ரோலைத் தட்டிய பிறகு, திசையைத் திருப்புங்கள்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

TP டவர் ஒற்றை கால் லிஃப்ட்

ஏ. டாய்லெட் பேப்பரின் ரோல்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். தரையில் உட்கார்ந்து, ரோல்களின் வலதுபுறத்தில் கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. சாய்ந்த உடற்பகுதி சற்று பின்புறம், உள்ளங்கைகள் இடுப்புக்கு அடுத்த தரையில், மற்றும் மையம் ஈடுபட்டுள்ளது. இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.

பி. இடது காலை மேலே தூக்கி, கழிப்பறை காகிதத்தின் மீது மற்றொரு பக்கமாக உயர்த்தவும், தரையிலிருந்து விலகிச் செல்லவும். வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.

சி இரண்டு கால்களும் கழிப்பறை காகிதத்தின் இடது பக்கத்தில் இருக்கும் போது, ​​தலைகீழாக, வலது காலை மேலே தூக்கி, பின் இடது காலை மேல் மற்றும் மேல்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

TP Plyo புஷ்-அப்கள்

ஏ. உயர் பிளாங்க் நிலையில் தொடங்குங்கள். டாய்லெட் பேப்பரின் இரண்டு ரோல்களை முகத்தின் கீழ் நேரடியாக சில அங்குல இடைவெளியில் வைக்கவும். மேலும் இரண்டு ரோல்களை ஒவ்வொரு அக்குள் கீழும் சற்று கீழே வைக்கவும்.

பி. முதல் இரண்டு ரோல்களுக்கு வெளியே தரையில் உள்ளங்கைகளுடன் தொடங்கவும். ஒரு புஷ்-அப்பில் கீழே, பின்னர் மார்பை தரையில் இருந்து தள்ளி, கைகளை ஒன்றாக இணைத்து, நேரடியாக இரண்டு மேல் ரோல்களுக்கு கீழே, இரண்டு வரிசை கழிப்பறை காகிதங்களுக்கு இடையில்.

சி புஷ்-அப்பில் கீழே இறக்கவும், பின்னர் மார்பை தரையில் இருந்து தள்ளி, கீழே உள்ள இரண்டு ரோல்களுக்கு வெளியே கைகளைத் தள்ளவும். மீண்டும், கைகளை மைய நிலைக்குத் தூக்கி, பின்னர் மேல் நிலை, முதலியன.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

பக்கவாட்டு டிபி தடைகள்

ஏ. நான்கு ரோல் டாய்லெட் பேப்பரை ஒரு வரியில் வைக்கவும். கோட்டின் வலதுபுறத்தில் நிற்கவும், வலது காலில் சமநிலைப்படுத்தவும்.

பி. இடது கையால் வலது கால்விரல்களைத் தட்ட முழங்காலை வளைத்து கீழே இறக்கவும்.

சி நிற்கவும், உடனடியாக இடது பக்கத்தில் இறங்கவும், வலது காலில் சமநிலைப்படுத்தவும், இடது கையால் வலது பாதத்தைத் தட்ட உடனடியாக கீழே இறக்கவும். முன்னும் பின்னுமாக குதிப்பதைத் தொடரவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

பக்க பிளாங்க் கால் TP தட்டு

ஏ. இடது முழங்கையில் ஒரு பக்க பலகையில், முழங்கால்களுக்கு இணையாக டாய்லெட் பேப்பரின் ரோல் மற்றும் தோள்களுக்கு இணையாக மற்றொரு ரோல், இரண்டும் கைகள் நீளத்தில் இருக்கும்.

பி. பக்கவாட்டு பலகை நிலையைப் பிடித்துக் கொண்டு, கீழே உருட்டுவதற்கு நேராக வலது காலை நீட்டவும்.

சி பலகைக்குத் திரும்பி, மேல் ரோலைத் தட்ட வலது காலை நேராக நீட்டவும். பலகைக்குத் திரும்பு.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். எதிர் பக்கத்தில் உள்ள ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் செய்யுங்கள்.

கையால் கால் டிபி பாஸ்

ஏ. தரையில் முகம், கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டி, கைகளில் கழிப்பறை காகிதத்தின் ரோலை வைத்திருங்கள்.

பி. கைகளையும் கால்களையும் ஒன்றாக நசுக்கி, கால்களுக்கு இடையில் ரோலை வைக்கவும். கைகளையும் கால்களையும் நீட்டவும், தரையிலிருந்து இரண்டையும் நகர்த்தவும்.

சி கைகளையும் கால்களையும் ஒன்றாக நசுக்கி, கைகளுக்கு மீண்டும் உருட்டவும். ரோலை முன்னும் பின்னுமாக அனுப்புவதைத் தொடரவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

டிபி டவர் லெக் லிஃப்ட்ஸ்

ஏ. டாய்லெட் பேப்பரின் ரோல்களை ஒன்றன் மேல் ஒன்றாக அடுக்கி வைக்கவும். தரையில் உட்கார்ந்து, ரோல்களின் வலதுபுறத்தில் கால்கள் நீட்டப்பட்டுள்ளன. சாய்ந்த உடற்பகுதி சற்று பின்புறம் உள்ளங்கைகளுடன் இடுப்புக்கு அருகில் மற்றும் மையத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது. இரண்டு கால்களையும் தரையிலிருந்து ஒரு அங்குலம் தூரத்திற்கு நகர்த்தவும்.

பி. இரண்டு கால்களையும் மேலே தூக்கி, கழிப்பறை காகிதத்தின் மீது மற்ற பக்கத்திற்கு உயர்த்தி, கால்களை தரையிலிருந்து அசைக்கவும்.

சி இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும், கால்களை மேலே மற்றும் வலதுபுறமாக உயர்த்தவும்.

20 வினாடிகளுக்கு AMRAP செய்யுங்கள்; 10 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

வீட்டுப் பொருட்களை உபயோகிக்க இன்னும் ஆக்கப்பூர்வமான வழிகளுக்கு, கெரனனில் இருந்து இந்த வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யுங்கள்.

க்கான மதிப்பாய்வு