உங்கள் மணிக்கட்டுகளை வலுப்படுத்த 11 வழிகள்

உள்ளடக்கம்

• அது ஏன் உதவுகிறது
• என்ன செய்ய
• 1. இயக்கத்தின் வீச்சு
• 2. தளர்த்தல் நீட்சி
• 3. பிரார்த்தனை நீட்சி
• 4. பிரார்த்தனை செங்குத்தாக நீட்டவும்
• 5. பந்து கசக்கி பலப்படுத்தும்
• 6. ரப்பர் பேண்ட் பலப்படுத்தி
• 7. மணிக்கட்டு சுருட்டை
• 8. எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி 1
• 9. எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி 2
• 10. மணிக்கட்டு நடைபயிற்சி
• 11. பிடியை வலுப்படுத்துதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• டேக்அவே
• செய்

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உங்கள் மணிகட்டைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை நீட்டி, உடற்பயிற்சி செய்வது மணிகட்டை நெகிழ்வாகவும் வலுவாகவும் வைத்திருக்கும், மேலும் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கம் மற்றும் மன அழுத்த காயங்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

உங்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால், இந்த நீட்டிப்புகள் மற்றும் பயிற்சிகள் உங்கள் மணிக்கட்டு வரம்பை மீட்டெடுக்க உதவும்.

அது ஏன் உதவுகிறது

நீட்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டும் சினோவியல் திரவத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கின்றன, இது உங்கள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளை உயவூட்டுகிறது மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

என்ன செய்ய

உங்கள் மணிக்கட்டு எலும்புகள் உங்கள் கையை உங்கள் முந்தானையுடன் இணைக்கின்றன. மணிக்கட்டு இயக்கங்கள் முன்கை தசைகளால் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் மணிகட்டை வலுப்படுத்த, உங்கள் முன்கைகளில் 18 தசைகள் கொண்ட ஒரு குழுவை நீங்கள் வேலை செய்வீர்கள், ஒவ்வொன்றும் குறிப்பிட்ட செயல்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன.

கூடுதல் உபகரணங்கள் இல்லாமல் எங்கும் செய்யக்கூடிய சில எளிய நீட்டிப்புகளுடன் தொடங்குவோம். எளிய முதல் கடினமான வரையிலான சில அடிப்படை பயிற்சிகளை நாங்கள் விவரிப்போம்.

1. இயக்கத்தின் வீச்சு

உங்கள் கைகளால் மீண்டும் மீண்டும் இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் இது நீட்டிப்பதற்கான ஒரு சூடான அல்லது தளர்வு இடைவெளி.

1. வசதியாக உட்கார்ந்து முழங்கையில் உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் மேல் கையை உங்கள் கால் அல்லது மேஜையில் வைத்து, அல்லது உங்கள் மறு கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, பின்னர் உங்கள் கையை மணிக்கட்டில் உங்களால் முடிந்தவரை நெகிழ்ந்து, பின்னர் நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை கீழே இறக்கவும்.
3. இயக்கத்தை மென்மையாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள், உங்கள் மணிக்கட்டை 10 முறை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும். உங்கள் கையை அல்ல, மணிக்கட்டை மட்டும் நகர்த்தவும்.
4. அதே நிலையில் உங்கள் கையை வைத்து, மணிக்கட்டை இடதுபுறமாக உங்களால் முடிந்தவரை நகர்த்தவும், பின்னர் நீங்கள் வசதியாக முடிந்தவரை வலதுபுறமாகவும் நகர்த்தவும். மீண்டும், மணிக்கட்டை நகர்த்துங்கள், உங்கள் கை அல்ல.
5. இயக்கத்தை மென்மையாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள், அதை 10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
6. உங்கள் மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் கையின் கீழ் எந்த ஆதரவும் இல்லாமல், உங்கள் கையை காற்றில் பிடித்துக் கொண்டு இதைச் செய்யலாம் என்பதை நினைவில் கொள்க.

2. தளர்த்தல் நீட்சி

நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் விரல்களையும் கைகளையும் தளர்த்த இது ஒரு எளிய நீட்சி. நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் கை இயக்கங்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் மணிக்கட்டுகளையும் கைகளையும் தளர்த்த இது ஒரு நல்ல இடைவெளி.

1. வசதியாக உட்கார்ந்து முழங்கையில் உங்கள் கையை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும்.
2. ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கவும், பின்னர் மெதுவாக அதை விரித்து விரல்களை விரித்து திறக்கவும்.
3. சில முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

3. பிரார்த்தனை நீட்சி

1. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து உள்ளங்கைகளுடன் ஒன்றாக நிற்கவும், விரல்கள் உங்கள் கன்னத்திற்குக் கீழே இருக்கும் மட்டத்தில் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.
2. உங்கள் கைகளை இடுப்பை நோக்கித் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை ஒன்றாக அழுத்தி உங்கள் வயிற்றுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் முன்கைகளின் அடிப்பகுதியில் மிதமான நீட்சியை நீங்கள் உணரும்போது, ​​30 விநாடிகளுக்கு போஸ் வைத்திருங்கள்.
4. 2 முதல் 4 முறை செய்யவும்.

உங்கள் விரல்களை ஒன்றாக வைத்திருக்க முடிந்தால் இந்த நீட்டிப்பை நீங்கள் அதிகமாக உணருவீர்கள். உங்கள் கைகளை கீழ்நோக்கி நகர்த்தும்போது உங்கள் விரல்கள் குனியத் தொடங்கும்.

4. பிரார்த்தனை செங்குத்தாக நீட்டவும்

1. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, உள்ளங்கைகளுடன் ஒரே கைகளில் ஒன்றாக நீண்டு எண் 3 என நிற்கவும்.
2. உங்கள் விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் உங்களால் முடிந்தவரை அகலமாக பரப்பவும். உங்கள் விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் தொட்டு வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் தவிர்த்து மீண்டும் ஒன்றாக நகர்த்தவும். பகலில் சில முறை செய்யவும்.

இந்த நீட்சி மற்றும் கூடுதல் நீட்டிப்புகளில் உள்ள வேறுபாடுகளை இங்கே காணலாம்.

5. பந்து கசக்கி பலப்படுத்தும்

டென்னிஸ் பந்தின் அளவைப் பற்றி எந்த வகையான பந்துடனும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்யலாம். அல்லது நீங்கள் மென்மையான, நடுத்தர மற்றும் கடினமான பலங்களில் வரும் உடற்பயிற்சி புட்டியைப் பயன்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி புட்டியை ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

அழுத்துவதற்கு நீங்கள் உருட்டப்பட்ட துண்டு அல்லது பூல் நூடுல் பயன்படுத்தலாம்.

1. வசதியாக உட்கார்ந்து, பந்தை அல்லது புட்டியை உங்கள் கையில் எடுத்து, உங்கள் விரல்களையும் கட்டைவிரலையும் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக கசக்கி விடுங்கள்.
3. கசக்கி 3 முதல் 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் பிடியை மெதுவாக ஓய்வெடுங்கள்.
5. 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

6. ரப்பர் பேண்ட் பலப்படுத்தி

இந்த உடற்பயிற்சி எளிதானது, ஆனால் இது சிறிய கை தசைகள் வேலை செய்கிறது. இது ஒரு மேசையில் அல்லது வேறு எங்கும் உட்கார்ந்து கொள்ளக்கூடிய ஒன்றாகும்.

1. ஒரு சாதாரண ரப்பர் பேண்டை எடுத்து, அதை உங்கள் விரல்கள் மற்றும் கட்டைவிரலின் உச்சியில் நீட்டவும்.
2. ரப்பர் பேண்டிற்கு எதிராக நீட்ட உங்கள் கையை மெதுவாகத் திறந்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை மூடு. இயக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. 5 முதல் 10 முறை செய்யவும்.

7. மணிக்கட்டு சுருட்டை

இந்த வலுப்படுத்தும் பயிற்சியை ஒரு கைப்பிடியால் அல்லது 1- முதல் 5-பவுண்டு எடையுடன் செய்யலாம். நீங்கள் இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் அல்லது ஒரு நேரத்தில் ஒரு கையை செய்யலாம். இது உங்கள் உடல் வலிமையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் ஒரு சிறிய உணவு கேன் அல்லது தண்ணீர் பாட்டிலை ஒரு எடையாக பயன்படுத்தலாம்.

1. உங்கள் கை முழங்கால்களுக்கு மேல் ஓய்வெடுத்து வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டு முழங்காலுக்கு மேல் தொங்கும் ஒரு எடையை வைத்திருங்கள்.
2. மெதுவான மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கத்தில் உங்கள் கையை முடிந்தவரை மேலே நகர்த்தி, முடிந்தவரை கீழே நகர்த்தவும்.
3. 10 இன் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், பின்னர் மீண்டும் செய்யவும்.
4. உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் 2 அல்லது 3 செட்களை எளிதாக செய்ய முடிந்ததும், நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையை அதிகரிக்க விரும்பலாம்.

காற்றில் உங்கள் கையால் மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்யலாம்.

8. எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி 1

எதிர்ப்பு பட்டைகள் எளிய மற்றும் பல்துறை உடற்பயிற்சி எய்ட்ஸ். அவை வெவ்வேறு பலங்களில் வருகின்றன. நீங்கள் காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், ஒளி எதிர்ப்புக் குழுவுடன் தொடங்கவும். ஆனால் நீங்கள் ஒரு விளையாட்டுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், கனமான இசைக்குழுவைத் தேர்வுசெய்க.

இது உங்கள் மணிக்கட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்புகளை வேலை செய்கிறது.

1. வசதியாக உட்கார்ந்து, உங்கள் கையை ஒரு மேசையில் வைத்து உங்கள் உள்ளங்கையை கீழே எதிர்கொள்ளவும், உங்கள் கை மேஜை விளிம்பில் தொங்கவும்.
2. எதிர்ப்புக் குழுவின் ஒரு முனையை உங்கள் காலடியில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், அதைக் கீழே வைத்திருக்கவும், மறு முனையை உங்கள் கையில் பிடித்துக் கொள்ளவும். சிறிது பதற்றத்தை உருவாக்க அதை உங்கள் கையில் சுற்ற வேண்டியிருக்கும்.
3. எதிர்ப்பை எதிர்த்து இழுக்கவும், உங்கள் மணிக்கட்டை உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். இயக்கத்தை சீராகவும் கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள்.
4. மெதுவாக மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு வரவும்.
5. 10 முறை செய்யவும்.
6. உங்கள் மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளுங்கள்.

9. எதிர்ப்பு இசைக்குழு உடற்பயிற்சி 2

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நெருக்கமாக வைத்து, சரியான கோணங்களில் வளைத்து வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. இரு கைகளாலும், உள்ளங்கைகளாலும் ஒரு பேண்ட் டவுட்டைப் பிடிக்கவும்.
3. மெதுவாக உங்கள் மணிக்கட்டுகளை சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும், பட்டையை நீட்டுகின்றன.
4. உங்கள் கைகளையும் முழங்கைகளையும் இடத்தில் வைக்கவும்.
5. சில முறை செய்யவும்.

10. மணிக்கட்டு நடைபயிற்சி

1. ஒரு சுவரின் அருகே நிற்கவும், உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் சுவருக்கு எதிராகவும், உங்கள் விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டவும்.
2. உங்கள் உள்ளங்கைகளை சுவருக்கு எதிராக வைத்து, உங்கள் மணிகட்டை சுவரின் கீழே உங்களால் முடிந்தவரை நடந்து செல்லுங்கள்.
3. உங்கள் விரல்களைக் கீழே சுட்டிக்காட்டும் வகையில் உங்கள் கைகளைத் திருப்புங்கள். சுவருக்கு எதிராக உங்கள் உள்ளங்கைகளைக் கொண்டு, உங்கள் மணிகட்டை உங்களால் முடிந்தவரை மேலே கொண்டு செல்லுங்கள்.

11. பிடியை வலுப்படுத்துதல்

பல வகையான கை பிடியை வலுப்படுத்திகள் கிடைக்கின்றன. அடிப்படை யோசனை என்னவென்றால், நீங்கள் எதிர்த்துப் பிழிய, அளவிடக்கூடிய எதிர்ப்பை உருவாக்கும் கருவியைப் பயன்படுத்துவது.

கிரிப்பர்கள் பலவிதமான பதட்டங்களில் வருகிறார்கள். மூடுவதற்கு கொஞ்சம் கடினமாக இருக்கும் ஒன்றைத் தொடங்கலாம். அது எளிதானதும், பிடிப்பு பதற்றத்தை அதிகரிக்கும். கிரிப்பர்கள் ஒளியிலிருந்து 365 பவுண்டுகள் அழுத்தம் தேவைப்படும்.

கை பிடிப்பவர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.

1. உங்கள் கையை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, உள்ளங்கையை எதிர்கொண்டு, ஒரு கையில் பிடிப்பவரைப் பிடித்துக் கொண்டு வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. மெதுவாக கசக்கி, விடுவிக்கவும்.
3. 8 முதல் 10 முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் கை மட்டுமே நகர வேண்டும், கை அல்ல.
5. கைகளை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
6. நீங்கள் 2 முதல் 4 செட்களை வசதியாக செய்யும்போது, ​​அதிக பதற்றத்துடன் ஒரு கிரிப்பரை முயற்சிக்கவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

கணினி விசைப்பலகை அல்லது சிறிய சாதனத்தில் தட்டச்சு செய்வது உங்கள் மணிகட்டை மற்றும் கைகளை வலியுறுத்தும். உங்கள் கைகள், மணிகட்டை அல்லது கைகளில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், உங்கள் பணியிடத்தை ஆராய்ந்து, அதை உங்களுக்கு வசதியாக மாற்ற முடியுமா என்று பாருங்கள்.

உங்கள் மணிக்கட்டை நடுநிலையான நிலையில் வைத்திருக்க விசைப்பலகை மணிக்கட்டு ஓய்வைக் கவனியுங்கள். உங்கள் நாற்காலி, மேசை மற்றும் கணினி ஆகியவை நல்ல தோரணையைப் பராமரிக்கவும், கை மற்றும் கை பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் உகந்ததாக ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நீட்டிக்க வழக்கமான இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பதற்றத்தை வெளியிட உங்கள் முன்கைகள், மணிகட்டை மற்றும் விரல்களை லேசாக மசாஜ் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

டேக்அவே

அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்கு வலுவான மற்றும் நெகிழ்வான மணிகட்டை முக்கியம். நீங்கள் ஒரு காரை ஓட்டுகிறீர்களோ, கோல்ஃப் கிளப்பையோ அல்லது ராக்கெட்டையோ ஆடுவது, எடையை உயர்த்துவது, தட்டச்சு செய்வது, சமைப்பது அல்லது உங்கள் கைகளால் வேறு எதையும் செய்தாலும், உங்கள் மணிகட்டை சம்பந்தப்பட்டிருக்கும்.

எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் போலவே, நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சூடாகவும்.

நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கினால், ஒளி நீட்சிகள், எடைகள் இல்லாத பயிற்சிகள் மற்றும் இலகுவான உடற்பயிற்சி குழுக்களுடன் உடற்பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பளுதூக்குதல் அல்லது வேறு ஏதேனும் விளையாட்டுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் வலிமைக்கு ஏற்ற எடைகள் மற்றும் பட்டைகள் பயன்படுத்தவும்.

உங்களுக்கு மணிக்கட்டு வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். காரணத்தைப் பொறுத்து, அவர்கள் உங்களை சிகிச்சைக்காக அல்லது தொழில்முறை உடல் சிகிச்சைக்கு பரிந்துரைக்கலாம்.

செய்

• உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியை நீட்டவும்.
• வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை வாரத்தில் மூன்று முறை செய்யுங்கள்.
• ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் உங்கள் நேரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சரியான வடிவம் மற்றும் நிலையான இயக்கங்களுக்கு முயற்சிக்கவும்.
• பெரும்பாலான உபகரணங்கள் எந்த உபகரணமும் இல்லாமல், ஒரு மேசையில் அல்லது படுக்கையில் உட்கார்ந்து செய்ய முடியும்.