பலப்படுத்தப்பட்ட தானியம் என்றால் என்ன, அது ஆரோக்கியமானதா?

உள்ளடக்கம்

• வலுவூட்டப்பட்ட தானிய என்றால் என்ன?
• எந்த வகையான தானியங்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன?
• வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்
• பிறப்பு குறைபாடுகளின் குறைந்த ஆபத்து
• வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தின் தீமைகள்
• சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் ஏற்றப்படலாம்
• தவறான சுகாதார கூற்றுக்கள்
• நீங்கள் எந்த வகையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?
• அடிக்கோடு

தானியமானது ஒரு பிரபலமான காலை உணவாகும், இது பெரும்பாலும் பலப்படுத்தப்படுகிறது.

பல பேக்கேஜிங் மீது ஆரோக்கியமான கூற்றுக்களை பெருமைப்படுத்துவதால், பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் ஆரோக்கியமானதா என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.

இந்த கட்டுரை வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் அவற்றின் உடல்நல பாதிப்புகள் குறித்து ஆழமாகப் பார்க்கிறது.

வலுவூட்டப்பட்ட தானிய என்றால் என்ன?

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை இயற்கையாகவே இல்லை.

வலுவூட்டல் என்பது குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை மேம்படுத்துவதாகும், மேலும் பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் பொதுவாக சாப்பிடும் தானியங்கள், பால் மற்றும் சாறு போன்ற உணவுகளுக்கு இது பொதுவானது. தானியங்கள் மிகவும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

எடுத்துக்காட்டாக, 1 கப் (40 கிராம்) வலுவூட்டப்பட்ட மொத்த தானியத்தில் 40 மி.கி இரும்பு உள்ளது - தினசரி மதிப்பில் 100% (டி.வி) (1).

உறுதிப்படுத்தப்படாத கோதுமை தானியத்தின் அதே அளவு சேவை டி.வி.யின் 10% மட்டுமே சந்திப்பதால், காலை உணவு தானியங்களின் இரும்பு உள்ளடக்கம் வலுவூட்டல் காரணமாக இருக்கலாம் (2).

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் பலர் இரும்பு, கால்சியம் அல்லது வைட்டமின்கள் ஏ, சி, டி மற்றும் ஈ ஆகியவற்றை உட்கொள்வதில்லை என்பதால், உங்கள் ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை கண்காணிப்பது முக்கியம். குறைபாடுகள் எதிர்மறையான சுகாதார விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும் (3).

காலை உணவு தானியங்கள் பொதுவாக பின்வரும் ஊட்டச்சத்துக்களுடன் (4, 5) பலப்படுத்தப்படுகின்றன:

• வைட்டமின் ஏ
• தியாமின் (வைட்டமின் பி 1)
• ரைபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி 2)
• நியாசின் (வைட்டமின் பி 3)
• வைட்டமின் பி 6
• வைட்டமின் பி 12
• வைட்டமின் டி
• ஃபோலிக் அமிலம்
• துத்தநாகம்
• இரும்பு
• கால்சியம்

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.

எந்த வகையான தானியங்கள் பலப்படுத்தப்படுகின்றன?

உணவு உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் சாப்பிடத் தயாரான, முன் தொகுக்கப்பட்ட தானியங்களை பலப்படுத்துகிறார்கள் - சில சமயங்களில் ஓட்மீல் (6) போன்ற சூடான தானியங்கள்.

இருப்பினும், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் இயல்பாகவே ஆரோக்கியமானவை அல்ல. சில தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம் கொண்டவை என்றாலும், மற்றவற்றில் கிட்டத்தட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லை.

எடுத்துக்காட்டாக, கெல்லாக் ஃப்ரோஸ்டட் ஃப்ளேக்ஸ் எந்த ஃபைபரையும் வழங்காது மற்றும் 3/4 கப் (29 கிராம்) (7) க்கு 1 கிராம் புரதத்தை மட்டுமே வழங்குகிறது.

சேர்க்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் பேக்கேஜிங்கில் குறிப்பிடப்படும் என்பதால் ஒரு தானியம் பலப்படுத்தப்பட்டதா என்பதை நீங்கள் சொல்லலாம். பெரும்பாலும், மூலப்பொருள் பட்டியலுக்குக் கீழே, உற்பத்தியை பலப்படுத்த பயன்படுத்தப்படும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் பட்டியல் உள்ளது.

பிராந்தியத்தின் அடிப்படையில் வலுவூட்டல் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மேற்கத்திய நாடுகளில் வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் பொதுவானது (8).

மேலும் என்னவென்றால், அமெரிக்கா, கனடா, கோஸ்டாரிகா, சிலி மற்றும் தென்னாப்பிரிக்கா உள்ளிட்ட சில நாடுகள், கோதுமை மாவை ஃபோலிக் அமிலத்துடன் பலப்படுத்த கட்டாயப்படுத்துகின்றன, எனவே இந்த இடங்களில் ஃபோலிக்-அமிலம் நிறைந்த தானியங்களைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் பொதுவானது (9) .

குறிப்பிடத்தக்க வகையில், அதிக அளவில் பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் பலப்படுத்தப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு. உதாரணமாக, மியூஸ்லி வழக்கமாக உறுதிப்படுத்தப்படாத முழு ஓட்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைக் கொண்டுள்ளது.

பல தொகுக்கப்பட்ட, சாப்பிடத் தயாரான தானியங்கள் பலப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. உங்கள் தானியங்கள் பலப்படுத்தப்பட்டதா என்பதைத் தீர்மானிக்க, பொருட்களுக்கு கீழே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான லேபிளை சரிபார்க்கவும்.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தை சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல்

யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள பல மக்கள் சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுக்கான உணவு பரிந்துரைகளை பூர்த்தி செய்யவில்லை. எனவே, வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவது உதவக்கூடும் (9, 10, 11).

சமீபத்திய ஆய்வில், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதால் ஃபோலேட் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி (12) உட்கொள்ளல் அதிகரித்தது.

சிறு குழந்தைகள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் கர்ப்பிணி அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்கள் போன்ற சிலர், குறிப்பாக அதிகரித்த ஊட்டச்சத்து தேவைகள் காரணமாக (10, 13) வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து பயனடையலாம்.

வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் சில ஊட்டச்சத்து பரிந்துரைகளை (14, 15) மீறும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று அது கூறியது.

பிறப்பு குறைபாடுகளின் குறைந்த ஆபத்து

ஃபோலேட்டின் செயற்கை வடிவமான ஃபோலிக் அமிலத்துடன் தானிய தானியங்களை பலப்படுத்துவது நரம்புக் குழாய் குறைபாடுகளின் நிகழ்வுகளை வெற்றிகரமாக குறைத்துள்ளது, அவை வட அமெரிக்காவில் மிகவும் பொதுவான பிறப்பு குறைபாடுகளில் ஒன்றாகும் (16).

ஃபோலேட் ஒரு பி வைட்டமின் ஆகும், இது சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியம் (16, 17).

உண்மையில், குழந்தை பிறக்கும் அனைத்து பெண்களும் தினசரி 400 எம்.சி.ஜி ஃபோலிக் அமிலத்தை பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் / அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், அத்துடன் ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளை (9, 18) சாப்பிட வேண்டும்.

எனவே, வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது பெறக்கூடிய பெண்களுக்கு பயனளிக்கும்.

பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளின் அபாயத்தை குறைக்கலாம். குறிப்பாக, ஃபோலிக் அமிலத்துடன் உணவுகளை வலுப்படுத்துவது பிறப்புக் குறைபாடுகளைக் குறைக்க உதவியது.

வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தின் தீமைகள்

வலுவூட்டல் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த முடியும் என்றாலும், தானியமானது இன்னும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவாகும், மேலும் இது ஆரோக்கியமானதாக இருக்காது.

சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் ஏற்றப்படலாம்

பல வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களில் கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ளன (6).

கூடுதலாக, பெரும்பாலான மக்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பரிமாறும் அளவை விட அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். உண்மையில், 72 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வு, மக்கள் பெயரிடப்பட்ட சேவை அளவின் 200% சராசரியாக (14, 18) சாப்பிட்டதாக தீர்மானித்தது.

உதாரணமாக, 1 கப் (53 கிராம்) திராட்சை கிளை க்ரஞ்ச் 13 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை பொதி செய்கிறது. அந்த பகுதியின் அளவை இரட்டிப்பாக்குவது 26 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை (19, 20) வழங்கும்.

அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் (AHA) படி, பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் தினசரி சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையை முறையே 25 மற்றும் 37.5 கிராம் வரை குறைக்க வேண்டும் (21, 22).

இதன் பொருள் என்னவென்றால், ஒரு கிண்ணம் அல்லது இரண்டு வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் உங்கள் தினசரி சர்க்கரை வரம்பை எளிதில் நெருங்கக்கூடும் - அல்லது அதற்கு மேல் கூட.

அமெரிக்கர்கள் ஏற்கனவே சர்க்கரை உட்கொள்வதற்கான வழிகாட்டுதல்களை மீறுவது மட்டுமல்லாமல், கூடுதல் சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் உடல் பருமன், இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு (9, 23) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

தவறான சுகாதார கூற்றுக்கள்

பல உற்பத்தியாளர்கள் தங்கள் தானியங்களை "குறைந்த கொழுப்பு" அல்லது "முழு தானியங்கள்" (24) போன்ற தவறான சுகாதார உரிமைகோரல்களுடன் முத்திரை குத்துகிறார்கள்.

இது ஏமாற்றும், ஏனெனில் முதன்மை பொருட்கள் பொதுவாக சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் சர்க்கரை.

எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த கொழுப்புக்கு உதவியாக ஹனி நட் சீரியோஸ் விற்பனை செய்யப்படுகிறது. ஆயினும், 1 கப் (37-கிராம்) பரிமாறலில் 12 கிராம் சர்க்கரை (25) உள்ளது.

கூடுதல் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது (26, 27).

இத்தகைய தவறான கூற்றுக்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிட மக்களை வழிநடத்தும். மேலும் என்னவென்றால், பல வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் குழந்தைகளுக்கு விற்பனை செய்யப்படுகின்றன. விளம்பரங்கள் குழந்தைகளின் சுவை விருப்பங்களை பாதிக்கின்றன மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன (28).

எனவே, ஏமாற்றும் கூற்றுக்களைத் தவிர்க்க நீங்கள் லேபிள்களை கவனமாகப் படிக்க வேண்டும்.

பல சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் அதிகம் இருப்பதால், பலப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் பொதுவாக அவற்றின் பேக்கேஜிங் உறுதிபடுத்தும் அளவுக்கு ஆரோக்கியமானவை அல்ல.

நீங்கள் எந்த வகையை தேர்வு செய்ய வேண்டும்?

சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. ஒரு சேவைக்கு 6 கிராமுக்கும் குறைவான சர்க்கரை மற்றும் குறைந்தது 3 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட வகைகளைப் பாருங்கள்.

ஃபைபர் மற்ற நன்மைகளுக்கிடையில் முழுமையை அதிகரிக்கவும், கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவும் (29).

பல தானியங்களுக்கு புரதம் இல்லாததால், மிகவும் திருப்திகரமான, சீரான உணவை உருவாக்க புரத மூலத்தை உள்ளடக்குங்கள். கிரேக்க தயிர், கொட்டைகள் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்ப்பதைக் கவனியுங்கள்.

இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிறைந்த காலை உணவுக்கான சிறந்த வழி முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகள், ஓட்ஸ், தயிர், பழம் அல்லது முட்டை போன்றவை.

சர்க்கரை குறைவாகவும், நார்ச்சத்து அதிகமாகவும் இருக்கும் தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது - அல்லது அதற்கு பதிலாக முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

அடிக்கோடு

வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் பொதுவாக காலை உணவுக்காக உண்ணப்படுகின்றன மற்றும் சில ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவும்.

இருப்பினும், பலர் தவறான கூற்றுக்களைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் சர்க்கரை மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸுடன் ஏற்றப்படுகிறார்கள்.

வலுவூட்டல் மட்டும் தானியத்தை ஆரோக்கியமாக மாற்றுவதில்லை. சத்தான காலை உணவுக்கு, முட்டை அல்லது ஓட் போன்ற பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை முழுவதுமாக சாப்பிடுவது நல்லது.