33 உற்சாகமான மற்றும் உற்பத்தித்திறன் மிக்க ஆரோக்கியமான அலுவலக தின்பண்டங்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம்
• 2. பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் குவாக்காமோல்
• 3. பிரவுன் ரைஸ் கேக்குகள் மற்றும் வெண்ணெய்
• 4. வறுத்த கொண்டைக்கடலை
• 5. டுனா பைகள்
• 6. ஆப்பிள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
• 7. ஜெர்கி
• 8. வீட்டில் கிரானோலா
• 9. கிரேக்க தயிர்
• 10. எடமாம்
• 11. பாப்கார்ன்
• 12. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம்
• 13. வேகவைத்த காய்கறி சில்லுகள்
• 14. ஒரு பதிவில் எறும்புகள்
• 15. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பந்துகள்
• 16. ஓட்ஸ் பாக்கெட்டுகள்
• 17. கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்
• 18. இருண்ட-சாக்லேட் மூடிய கொட்டைகள்
• 19. மீண்டும் சூடாக்கக்கூடிய முட்டை மஃபின்கள்
• 20. க்ளெமெண்டைன்கள் மற்றும் பாதாம்
• 21. சரம் சீஸ்
• 22. மசாலா முந்திரி
• 23. துருக்கி மற்றும் சீஸ் ரோல்-அப்கள்
• 24. முழு தானிய பட்டாசுகளில் புகைபிடித்த சால்மன்
• 25. கடற்பாசி தின்பண்டங்கள்
• 26. புளிப்பு சிற்றுண்டியில் வெண்ணெய்
• 27. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்
• 28. ப்ரி மற்றும் திராட்சை
• 29. வறுத்த பூசணி விதைகள்
• 30. உறைந்த தயிர் பட்டை
• 31. பச்சை மிருதுவாக்கிகள்
• 32. சியா புட்டு
• 33. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்கள்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

வேலை நாளில் சாப்பிட சத்தான தின்பண்டங்கள் இருப்பது உற்சாகமாகவும், உற்பத்தி ரீதியாகவும் இருக்க உதவும்.

இருப்பினும், தயார் செய்ய எளிதான, ஆரோக்கியமான மற்றும் சிறியதாக இருக்கும் சிற்றுண்டிகளுக்கான யோசனைகளைக் கொண்டு வருவது கடினம்.

வேலைக்கு 33 எளிய மற்றும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இங்கே.

1. கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழம்

கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியமான, அழியாத சிற்றுண்டி கலவையை உருவாக்குகின்றன.

இந்த நிரப்புதல் காம்போ மூன்று மக்ரோனூட்ரியன்களின் நல்ல சமநிலையைக் கொண்டுள்ளது, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களிலிருந்து கார்ப் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதமும் உள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், இரண்டு உணவுகளும் ஃபைபர் மூலம் ஏற்றப்பட்டுள்ளன, அவை உணவுக்கு இடையில் உங்களை முழுமையாக வைத்திருக்க உதவும் (,).

2. பெல் பெப்பர்ஸ் மற்றும் குவாக்காமோல்

குவாக்காமோல் என்பது வெண்ணெய், சுண்ணாம்பு, வெங்காயம் மற்றும் கொத்தமல்லி ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு சுவையான டிப் ஆகும். இது பெல் மிளகு துண்டுகள் அல்லது பிற மூல காய்கறிகளுடன் நன்றாக செல்கிறது.

கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழங்களில் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, அவை ஆரோக்கியமான இரத்தக் கொழுப்பின் அளவையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் (,) ஆதரிக்கின்றன.

3. பிரவுன் ரைஸ் கேக்குகள் மற்றும் வெண்ணெய்

பிரவுன் ரைஸ் கேக்குகள் அலுவலகத்திற்கு ஒரு சிறந்த, அலமாரியில் நிலையான சிற்றுண்டாகும். ஒரு பழுப்பு அரிசி கேக் (19 கிராம்) 14 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 4% டெய்லி வேல்யூ (டி.வி) ஃபைபருக்கு 60 கலோரிகளுக்கு () மட்டுமே வழங்குகிறது.

வெண்ணெய் பழங்களில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. பிசைந்த பழத்தை ஒரு அரிசி கேக்கில் வெட்டுவது அல்லது பரப்புவது மிகவும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டியை (,) உருவாக்குகிறது.

அரிசி மற்றும் உப்பு மட்டுமே தயாரிக்கப்படும் அரிசி கேக்குகளைத் தேடுங்கள், தேவையற்ற பொருட்கள் இல்லை.

4. வறுத்த கொண்டைக்கடலை

வறுத்த சுண்டல் என்பது அழியாத சிற்றுண்டாகும், இது புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் அதிகம்.

ஒரு 1/2 கப் (125 கிராம்) கொண்டைக்கடலில் 5 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் 10 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், அவை உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே அவற்றின் புரதம் மற்ற பருப்பு வகைகளை விட உயர்ந்த தரம் வாய்ந்ததாகக் கருதப்படுகிறது (,).

உயர்தர புரதத்துடன் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவது முழுமையின் உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவுவதோடு எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

வறுத்த சுண்டல் தயாரிக்க, ஒரு கேன் சுண்டல் மற்றும் பேட் உலர வைக்கவும். ஆலிவ் எண்ணெய், கடல் உப்பு மற்றும் உங்களுக்கு விருப்பமான சுவையூட்டல்களில் அவற்றைத் தூக்கி, ஒரு வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் 350 ℉ (180 ℃) இல் 40 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

5. டுனா பைகள்

வெற்றிட-சீல் செய்யப்பட்ட டுனா பைகள் வசதியான தின்பண்டங்கள், அவை வடிகட்டப்பட தேவையில்லை, அவற்றை வேலையில் சேமித்து சாப்பிடலாம்.

டுனா வீக்கம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களை நிரப்புகிறது, அவை வீக்கத்தை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, மேலும் உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம் (,).

டுனா பைகள் கடைகளில் மற்றும் ஆன்லைனில் பரவலாகக் கிடைக்கின்றன. லைட் ஸ்கிப்ஜாக் டுனாவைக் கொண்டிருக்கும் வகைகளைப் பாருங்கள், இது மற்ற வகைகளை விட பாதரசத்தில் குறைவாக உள்ளது.

6. ஆப்பிள் மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்

இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் கொண்ட ஆப்பிள் துண்டுகள் ஒரு சுவையான, திருப்திகரமான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகின்றன.

வேர்க்கடலை வெண்ணெய் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பங்களிக்கிறது, அதே நேரத்தில் ஆப்பிள்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் நீர் அதிகம் இருப்பதால் அவை குறிப்பாக நிரப்பப்படுகின்றன. உண்மையில், 1 நடுத்தர ஆப்பிள் (182 கிராம்) 85% க்கும் அதிகமான நீர் மற்றும் 4 கிராமுக்கு அதிகமான நார்ச்சத்து () உள்ளது.

7. ஜெர்கி

ஜெர்கி என்பது ஒரு அடுக்கு-நிலையான, உயர் புரத சிற்றுண்டாகும், இது வேலை நாளில் உங்கள் பசியை பூர்த்தி செய்யும்.

ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) மாட்டிறைச்சி ஜெர்கியில் 8 கிராம் புரதம் 70 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே உள்ளது. மேலும் என்னவென்றால், இது இரும்புச்சத்து நிறைந்திருக்கிறது, இது இரத்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆற்றல் அளவையும் பராமரிப்பதற்கான முக்கியமான கனிமமாகும் (,).

பாதுகாப்பற்ற, சோடியம் குறைவாக, மற்றும் சில பொருட்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஜெர்க்கியைத் தேடுங்கள். நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை சாப்பிடாவிட்டால் வான்கோழி, கோழி மற்றும் சால்மன் ஜெர்க்கியையும் காணலாம்.

8. வீட்டில் கிரானோலா

விரைவான சிற்றுண்டிக்காக கிரானோலா உங்கள் மேசை டிராயரில் நன்றாக வைத்திருக்கிறார்.

கடையில் வாங்கிய பெரும்பாலான வகைகளில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் அதிகம் இருப்பதால், உங்கள் உடலில் வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் ஆரோக்கியமற்ற தாவர எண்ணெய்கள் இருப்பதால், உங்கள் சொந்த () தயாரிப்பது நல்லது.

உருட்டப்பட்ட தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் தேன் கலவையில் உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸ், சூரியகாந்தி விதைகள், உலர்ந்த கிரான்பெர்ரி மற்றும் முந்திரி ஆகியவற்றை ஒன்றிணைத்து, கலவையை ஒரு வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் பரப்பி, சுமார் 40 நிமிடங்கள் குறைந்த வெப்பத்தில் சுட வேண்டும்.

இந்த கலவையானது ஆரோக்கியமான, சீரான மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸ், ஃபைபர் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளால் நிறைந்துள்ளது. கூடுதலாக, ஓட்ஸில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் ().

9. கிரேக்க தயிர்

எளிய, இனிக்காத கிரேக்க தயிர் என்பது வழக்கமான தயிரை விட புரதத்தில் அதிகமாக இருக்கும் ஒரு வசதியான வேலை சிற்றுண்டாகும்.

6 அவுன்ஸ் (170-கிராம்) வெற்று, குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிர், 140 கலோரிகளுக்கு மட்டுமே 17 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது. கூடுதலாக, இது வலுவான எலும்புகள் மற்றும் பற்களுக்கு (,) முக்கியமான ஒரு கனிமமான கால்சியத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது.

இந்த விருந்தை இன்னும் சுவையாகவும் நிரப்பவும் செய்ய, ஆரோக்கியமான பழங்களையும் கொட்டைகளையும் சேர்க்கவும்.

10. எடமாம்

எடமாம் முதிர்ச்சியடையாத சோயாபீன்ஸ் ஆகும், அவை வேகவைத்த, சமைத்த அல்லது உலர்த்தப்பட்டவை.

அவை உயர்தர, தாவர அடிப்படையிலான புரதத்துடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளன. உண்மையில், சோயாவில் உள்ள புரதம் மாட்டிறைச்சி புரதத்தைப் போலவே திருப்தி அளிப்பதாகவும், பசியின்மை கட்டுப்பாடு மற்றும் எடை இழப்புக்கு (,) உதவக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

11. பாப்கார்ன்

பாப்கார்ன் ஒரு சத்தான மற்றும் திருப்திகரமான சிற்றுண்டாகும், இது அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளது. இரண்டு கப் (16 கிராம்) காற்று-பாப் செய்யப்பட்ட பாப்கார்ன் 62 கலோரிகள், 12 கிராம் கார்ப்ஸ், 2 கிராம் ஃபைபர் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை () வழங்குகிறது.

மேலும் என்னவென்றால், இதில் பாலிபினால்கள் எனப்படும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இதய நோய் (,) போன்ற நாட்பட்ட நிலைமைகளிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும்.

12. பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம்

புரோட்டீன் நிறைந்த பாலாடைக்கட்டி மற்றும் பழம் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், இது வேலைக்கு ஏற்றது. இது கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது, ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. ஒரு 1/2 கப் (113 கிராம்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 12 கிராம் புரதத்தையும், 10% டி.வி. கால்சியத்திற்கு 80 கலோரிகளுக்கு () மட்டுமே உள்ளது.

நீங்கள் பாலாடைக்கட்டி முன் பகுதியைப் பரிமாறிக் கொண்டு வரலாம் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பெர்ரி போன்ற ஒரு பழத்தையும், பூசணி விதைகள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலத்தையும் கொண்டு மேலே வைக்கலாம்.

13. வேகவைத்த காய்கறி சில்லுகள்

வேகவைத்த அல்லது நீரிழப்பு காய்கறி சில்லுகள் ஒரு ஆரோக்கியமான, அலமாரியில் நிலையான சிற்றுண்டாகும். இருப்பினும், கடையில் வாங்கிய சில வகைகள் கனோலா அல்லது சோயாபீன் எண்ணெய் போன்ற காய்கறி எண்ணெய்களால் தயாரிக்கப்படுகின்றன, மேலும் தேவையற்ற சேர்க்கைகள் உள்ளன.

உங்கள் சொந்த காய்கறி சில்லுகளை உருவாக்குவது நீங்கள் பயன்படுத்தும் பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீட், கேரட், சீமை சுரைக்காய் அல்லது முள்ளங்கி ஆகியவற்றை மெல்லியதாக நறுக்கி சிறிய அளவிலான ஆலிவ் எண்ணெயால் துலக்கவும். வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் 225 ℉ (110 ℃) இல் சுமார் 2 மணி நேரம் சுட வேண்டும்.

14. ஒரு பதிவில் எறும்புகள்

ஒரு பதிவில் உள்ள எறும்புகள் செலரி குச்சிகள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் திராட்சையும் சேர்த்து தயாரிக்கப்படும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும். அவை ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் மெதுவாக எரியும் கார்ப்ஸ் மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளன, அவை உங்கள் வேலை நாளுக்கு (,,) ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

மேலும் என்னவென்றால், செலரி பெரும்பாலும் தண்ணீராகும், இது குறைந்த கலோரி உணவை () நிரப்புகிறது.

15. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட ஆற்றல் பந்துகள்

ஆற்றல் பந்துகள் பொதுவாக ஓட்ஸ், நட் வெண்ணெய், ஒரு இனிப்பு மற்றும் உலர்ந்த பழம் மற்றும் தேங்காய் போன்ற பிற துணை நிரல்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன.

பொருட்களைப் பொறுத்து, அவை நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் (,,,) அதிகம்.

உங்களுடையதை உருவாக்க, 1 கப் (80 கிராம்) உருட்டப்பட்ட ஓட்ஸை 1/2 கப் (128 கிராம்) வேர்க்கடலை வெண்ணெய், 2 தேக்கரண்டி (14 கிராம்) தரையில் ஆளி விதைகள், 1/4 கப் (85 கிராம்) தேன், மற்றும் 1/4 கப் (45 கிராம்) டார்க் சாக்லேட் சில்லுகள்.

கலவையின் ஸ்பூன்ஃபுல்களை கடித்த அளவிலான பந்துகளாக உருட்டி, உங்கள் வேலை நாள் முழுவதும் ஒரு விருந்தாக அனுபவிக்கவும்.

ஆன்லைனில் அல்லது சிறப்பு புத்தகங்களில் பல ஆற்றல் பந்து ரெசிபிகளை நீங்கள் காணலாம்.

16. ஓட்ஸ் பாக்கெட்டுகள்

வெற்று, இனிக்காத ஓட்ஸ் பாக்கெட்டுகளை வேலையில் வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களுடன் தயாராக இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

எளிய ஓட்மீல் கார்ப்ஸ் மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகியவற்றில் அதிக ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது, இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது (,).

17. கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ்

ஹம்முஸ் என்பது கொண்டைக்கடலை, தஹினி, பூண்டு, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு சுவையான டிப் ஆகும்.

ஹம்முஸில் நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் கேரட்டில் பீட்டா கரோட்டின் ஏற்றப்படுகிறது, இது உங்கள் உடலில் வைட்டமின் ஏ-க்கு முன்னோடியாகும் (,).

பீட்டா கரோட்டின் மூலம் உணவுகளை உட்கொள்வது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், உகந்த பார்வை மற்றும் கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும் (33).

18. இருண்ட-சாக்லேட் மூடிய கொட்டைகள்

டார்க்-சாக்லேட் மூடிய கொட்டைகள் ஒரு சத்தான, இனிமையான விருந்தாகும், இது நீங்கள் அலுவலகத்தில் அனுபவிக்க முடியும்.

குறிப்பாக, டார்க் சாக்லேட்டில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை செல்களை சேதப்படுத்தும் மற்றும் பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களுடன் () இணைக்கப்பட்ட ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் எனப்படும் மூலக்கூறுகளுடன் போராட முடியும்.

கூடுதலாக, கொட்டைகள் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை பங்களிக்கின்றன, அவை உங்களை நிரப்ப உதவும் ().

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்காத பிராண்டுகளைத் தேடுங்கள் மற்றும் குறைந்தது 50% மொத்த கோகோ உள்ளடக்கத்துடன் டார்க் சாக்லேட்டைப் பயன்படுத்துங்கள், ஏனெனில் இது மற்ற வகைகளை விட அதிக ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்டுள்ளது ().

19. மீண்டும் சூடாக்கக்கூடிய முட்டை மஃபின்கள்

தாக்கப்பட்ட முட்டை, காய்கறிகளும், பாலாடைக்கட்டியும் தயாரிக்கப்படும் முட்டை மஃபின்கள் ஆரோக்கியமான, பயணத்தின் போது கிடைக்கும் உணவு.

முட்டைகளில் உயர்தர புரதம் மற்றும் பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. உண்மையில், 1 முட்டை உங்கள் மூளைக்கு (,) ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து கோலினுக்கு டி.வி.யின் 20% க்கும் அதிகமாக வழங்குகிறது.

உங்கள் சொந்த முட்டை மஃபின்களை உருவாக்க, வெட்டப்பட்ட மூல முட்டைகளை நறுக்கிய காய்கறிகளும் துண்டாக்கப்பட்ட சீஸ் உடன் இணைக்கவும். தடவப்பட்ட மஃபின் டின்களில் கலவையை ஊற்றி 375 ℉ (190 ℃) இல் 15-20 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

வேலையில் ஒரு முட்டை மஃபினை மீண்டும் சூடாக்க, அதை 60-90 விநாடிகள் மைக்ரோவேவில் வைக்கவும் அல்லது அது வெப்பமடையும் வரை வைக்கவும்.

20. க்ளெமெண்டைன்கள் மற்றும் பாதாம்

க்ளெமெண்டைன்கள் மற்றும் பாதாம் இரண்டு ஆரோக்கியமான உணவுகள், நீங்கள் மதியம் சிற்றுண்டிக்கு வேலையில் எளிதாக சாப்பிடலாம்.

இவை அனைத்தும் சேர்ந்து நார்ச்சத்து, புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகின்றன, அவை ஒரு க்ளெமெண்டைனை மட்டும் (,) விட நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவும்.

மேலும் என்னவென்றால், 1 க்ளெமெண்டைன் (74 கிராம்) வைட்டமின் சிக்கான டி.வி.யின் 60% ஐக் கொண்டுள்ளது, இது இணைப்பு திசுக்களுக்கான முக்கியமான வைட்டமின், காயம் குணப்படுத்துதல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி (, 40).

21. சரம் சீஸ்

சரம் சீஸ் என்பது நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த வசதியான சிற்றுண்டாகும்.

ஒரு சரம் பாலாடைக்கட்டி (28 கிராம்) 80 கலோரிகளையும், 6 கிராம் புரதத்தையும், கால்சியத்திற்கு 15% டி.வி. புரதம் அதிகம் உள்ள குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களை நிரப்பவும், ஒட்டுமொத்த கலோரி அளவைக் குறைக்கவும், எடை இழப்புக்கு (,) உதவும்.

22. மசாலா முந்திரி

மசாலா முந்திரி மிகவும் சத்தான சிற்றுண்டியை உருவாக்குகிறது. அவை இதய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களையும் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும் என்னவென்றால், இந்த கொட்டைகள் சரியான கண் செயல்பாட்டிற்கு (,) இன்றியமையாத ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளன.

உண்மையில், லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் அதிக அளவு உட்கொள்வது வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவு (AMD) () இன் குறைந்த அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இந்த சுவையான விருந்தளிக்க, ஆலிவ் எண்ணெய், சீரகம், மிளகாய் தூள், இஞ்சி ஆகியவற்றில் மூல முந்திரி டாஸில் வைக்கவும். ஒரு வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் பரப்பி, அடுப்பில் 325 ℉ (165 ℃) இல் 12-15 நிமிடங்கள் சுட வேண்டும்.

கடைகளிலும் ஆன்லைனிலும் மசாலா முந்திரி வாங்கலாம். குறைந்த, இயற்கையான பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் பலவகைகளைத் தேர்ந்தெடுக்க மறக்காதீர்கள்.

23. துருக்கி மற்றும் சீஸ் ரோல்-அப்கள்

துருக்கி மற்றும் சீஸ் ரோல்-அப்கள் வசதியான, அதிக புரத சிற்றுண்டிகள்.

துருக்கி பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் வளமான மூலமாகும், குறிப்பாக வைட்டமின் பி 6, ஆற்றல் உற்பத்திக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து. கூடுதலாக, சீஸ் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி (, 46) உள்ளிட்ட முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களுடன் ஏற்றப்படுகிறது.

24. முழு தானிய பட்டாசுகளில் புகைபிடித்த சால்மன்

புகைபிடித்த சால்மன் என்பது அதிக சத்தான சிற்றுண்டாகும், இது புரதம் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கிறது, அவை சக்திவாய்ந்த அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளாக செயல்படுகின்றன மற்றும் இதய நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு (,,) போன்ற உங்கள் நிலைமைகளின் ஆபத்தை குறைக்க உதவும்.

ஆரோக்கியமான, திருப்திகரமான வேலை சிற்றுண்டிக்காக 100% முழு தானியங்கள் அல்லது பழுப்பு-அரிசி பட்டாசுகளுடன் புகைபிடித்த சால்மன் ஜோடி.

25. கடற்பாசி தின்பண்டங்கள்

கடற்பாசி தின்பண்டங்கள் கடற்பாசி தாள்களிலிருந்து வெட்டப்பட்ட மிருதுவான சதுரங்கள், அவை உலர்ந்த மற்றும் உப்பு சேர்த்து பதப்படுத்தப்படுகின்றன.

அவை கலோரிகளில் குறைவாகவும், அயோடின் மிக அதிகமாகவும் உள்ளன, இது தைராய்டு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான ஒரு கனிமமாகும் ().

நீங்கள் கடற்பாசி தின்பண்டங்களை உள்நாட்டிலோ அல்லது ஆன்லைனிலோ வாங்கலாம். கடற்பாசி, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் உப்பு போன்ற சில பொருட்களுடன் கூடிய வகைகளைப் பாருங்கள்.

26. புளிப்பு சிற்றுண்டியில் வெண்ணெய்

புளிப்பு சிற்றுண்டியில் வெண்ணெய் பழம் ஒரு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகும், இது நீங்கள் வேலையில் செய்யலாம். புளிப்பு ஒரு நொதித்தல் செயல்முறையின் மூலம் தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் முன் மற்றும் புரோபயாடிக்குகளுக்கு () ஒத்த பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ப்ரீபயாடிக்குகள் உங்கள் குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கும் செரிமானமற்ற இழைகளாகும், புரோபயாடிக்குகள் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்கள். உகந்த குடல் ஆரோக்கியத்தையும் செரிமானத்தையும் மேம்படுத்துவதற்கு அவை ஒன்றிணைந்து செயல்படுகின்றன ().

புளிப்பு சிற்றுண்டியில் வெண்ணெய் பழத்தைச் சேர்ப்பது கூடுதல் நார்ச்சத்து மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு பங்களிக்கிறது.

27. கடின வேகவைத்த முட்டைகள்

கடின வேகவைத்த முட்டைகள் மிகவும் வசதியான மற்றும் சத்தான தின்பண்டங்களில் ஒன்றாகும்.

உண்மையில், முட்டைகளில் உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்துக்களிலும் ஒரு சிறிய அளவு உள்ளது. ஒரு பெரிய முட்டை (50 கிராம்) 6 கிராம் புரதத்திற்கு மேல், இரும்பு, கால்சியம், கோலின் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி 6, பி 12 மற்றும் டி ஆகியவற்றுடன் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களில் () பொதி செய்கிறது.

28. ப்ரி மற்றும் திராட்சை

ப்ரி சீஸ் மற்றும் திராட்சை ஒரு சுவையான சிற்றுண்டி சேர்க்கை ஆகும், இது எளிதானது.

திராட்சையில் நார்ச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் பி 6 அதிகம் உள்ளன, அதே சமயம் ப்ரீ, புரதம், கொழுப்பு மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் பி 12 ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. அவற்றை ஒன்றாகச் சாப்பிடுவது கார்ப்ஸ், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகிறது, அவை உற்சாகமாகவும் முழுதாகவும் உணர உதவும் (,).

29. வறுத்த பூசணி விதைகள்

வறுத்த பூசணி விதைகள் ஒரு சிறிய மற்றும் அலமாரியில் நிலையான சிற்றுண்டாகும், அவை உங்கள் மேசையில் வைக்கலாம்.

1/4 கப் (30 கிராம்) பூசணி விதைகளில் 180 கலோரிகள், 3 கிராம் ஃபைபர், இரும்புக்கு 15% டி.வி மற்றும் 14 கிராம் கொழுப்பை நிரப்புகிறது, அவற்றில் பெரும்பாலானவை இதய ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகளிலிருந்து வந்தவை. நோயெதிர்ப்பு அதிகரிக்கும் தாது துத்தநாகத்திலும் அவை குறிப்பாக உயர்ந்தவை (,,).

வறுத்த பூசணி விதைகளை தயாரிக்க, மூல விதைகளை ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கடல் உப்பில் டாஸ் செய்யவும். ஒரு வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் அவற்றை வைத்து 45 நிமிடங்கள் 300 ℉ (150 ℃) க்கு சுட வேண்டும்.

30. உறைந்த தயிர் பட்டை

உறைந்த தயிர் பட்டை என்பது வெற்று கிரேக்க தயிர் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்ற புதிய பழங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு புத்துணர்ச்சியூட்டும் விருந்தாகும், இது உங்கள் வேலை உறைவிப்பான் நிலையத்தில் சேமிக்க முடியும்.

இதில் புரதம், நார்ச்சத்து, கால்சியம் மற்றும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, கடையில் வாங்கிய உறைந்த தயிர் அல்லது ஐஸ்கிரீம் போலல்லாமல், வீட்டில் உறைந்த தயிர் பட்டைகளில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் இல்லை (,).

இந்த சுவையான விருந்தளிக்க, வெற்று கிரேக்க தயிரை அவுரிநெல்லிகள் அல்லது ஸ்ட்ராபெர்ரிகளுடன் கலந்து மெழுகு அல்லது காகிதத்தோல் காகிதத்துடன் வரிசையாக பேக்கிங் தாளில் பரப்பவும். உறைவிப்பான் 30 நிமிடங்களுக்கு மாற்றவும் அல்லது துண்டுகளாக உடைக்க போதுமான குளிர்ச்சியாக இருக்கும் வரை.

31. பச்சை மிருதுவாக்கிகள்

பச்சை மிருதுவாக்கிகள் வேலைக்கு கொண்டு வருவது பயணத்தின் போது சத்தான சிற்றுண்டியை அனுபவிக்க எளிதான வழியாகும்.

நீங்கள் கீரை, உறைந்த வாழைப்பழங்கள், நட்டு வெண்ணெய், புரத தூள், மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான அல்லது பசுவின் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்டு தயாரிக்கலாம். இது ஃபைபர், புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் நல்ல சமநிலையை வழங்குகிறது, இது உங்கள் மிருதுவாக நிரப்புதல் விருந்தாக அமைகிறது (,,,).

32. சியா புட்டு

சியா புட்டு பொதுவாக சியா விதைகள், பால், வெண்ணிலா, பழம் மற்றும் ஒரு இனிப்புடன் தயாரிக்கப்படுகிறது.

சியா விதைகள் நம்பமுடியாத அளவிற்கு சத்தானவை மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து, இரும்பு மற்றும் கால்சியம் அதிகம். உண்மையில், 2 தேக்கரண்டி (35 கிராம்) சியா விதைகள் கால்சியத்திற்கு டி.வி.யின் 16% க்கும், டி.வி.க்கு 32% ஃபைபர் () க்கும் வழங்குகின்றன.

மனிதர்களில் சில ஆய்வுகள் உங்கள் காலை உணவில் சியா விதைகளைச் சேர்ப்பது முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிக்கவும் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும் உதவும், இது எடை இழப்புக்கு உதவும் ().

சியா புட்டு தயாரிக்க, ஒரு கண்ணாடி குடுவையில் 3 தேக்கரண்டி (40 கிராம்) சியா விதைகளை 1 கப் (240 மில்லி) பாலுடன் இணைக்கவும். துண்டுகளாக்கப்பட்ட பழம், பூசணி விதைகள், ஒரு பிட் மேப்பிள் சிரப், வெண்ணிலா சாறு சேர்க்கவும். அது ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் உட்கார்ந்து காலையில் வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் அதைப் பிடிக்கட்டும்.

நீங்கள் சியா விதைகளை பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகளில் அல்லது ஆன்லைனில் வாங்கலாம்.

33. வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட புரத பார்கள்

கடையில் வாங்கிய புரோட்டீன் பார்கள் பெரும்பாலும் கூடுதல் சர்க்கரைகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன, இருப்பினும் வரையறுக்கப்பட்ட பொருட்களுடன் ஆரோக்கியமான வகைகளும் கிடைக்கின்றன.

உங்கள் புரத விருந்தில் என்ன இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் முழுமையாகக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், விதைகள், கொட்டைகள், நட்டு வெண்ணெய், தேங்காய் மற்றும் உலர்ந்த பழம் போன்ற ஆரோக்கியமான பொருட்களுடன் உங்கள் சொந்தத்தை உருவாக்கிக் கொள்ளுங்கள்.

மேப்பிள் சிரப் அல்லது தேனுடன் இயற்கை இனிப்பைச் சேர்க்கவும்.

ஆன்லைனிலும் சிறப்பு சமையல் புத்தகங்களிலும் எண்ணற்ற சமையல் குறிப்புகளைக் காணலாம்.

அடிக்கோடு

வேலையில் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் இருப்பது உற்சாகமாகவும், திறமையாகவும் இருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

இந்த பட்டியலில் உள்ள ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் எளிதானவை, சிறியவை, சத்தானவை, அவற்றை உங்கள் மேசையில் அல்லது வேலை சமையலறையில் சேமிக்க முடியும்.

இத்தகைய சுவையான விருப்பங்கள் மூலம், வீட்டிலும், பணியிடத்திலும், பயணத்திலும் நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை எளிதாக ஒட்டிக்கொள்ளலாம்.