வெற்று கலோரிகளை அங்கீகரித்தல் மற்றும் தவிர்ப்பது

உள்ளடக்கம்

• வெற்று கலோரிகளை அடையாளம் காணுதல்
• தவிர்க்கவும்
  
• அதற்கு பதிலாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• ஆரோக்கியமான உணவுகள்
  
• டேக்அவே

ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது

ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண விரும்புகிறீர்களா? வெற்று கலோரிகளை நிரப்பக்கூடாது என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம்.

மளிகை கடையில் நீங்கள் காணும் பல தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் வெற்று கலோரிகள் உள்ளன. இதன் பொருள் அவர்களுக்கு சிறிய ஊட்டச்சத்து மதிப்பு இல்லை. அதற்கு பதிலாக, அவை உங்கள் உடலுக்கு பெரும்பாலும் திடமான கொழுப்புகளையும் கூடுதல் சர்க்கரைகளையும் தருகின்றன, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

உங்கள் நாளுக்கு எரிபொருளைத் தர சிறந்த ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் எவ்வாறு கண்டுபிடிப்பது என்பது பற்றி இங்கே அதிகம்.

வெற்று கலோரிகளை அடையாளம் காணுதல்

எந்த உணவுகளில் வெற்று கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் லேபிள்களைப் படிக்க வேண்டும். நீங்கள் தேடுவது திடமான கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள்.

திடமான கொழுப்புகள் அறை வெப்பநிலையில் கூட திடமாக இருக்கும் கொழுப்புகள். அவற்றில் வெண்ணெய் மற்றும் சுருக்கம் போன்றவை அடங்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சர்க்கரைகள், பெரும்பாலும் சிரப்புகள், அவை பதப்படுத்தப்படும்போது உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன. இந்த பொருட்கள் உணவை சுவைக்கச் செய்யலாம் - மிகவும் நல்லது, உண்மையில்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், ஒரு உணவு சுவை மிகுந்ததாக இருந்தாலும், அது உங்கள் உடலுக்கு செழிக்கத் தேவையானதைக் கொடுக்காது.

“வெற்று” என்பதன் பொருள் “எதுவுமில்லை”. உணவைப் பொறுத்தவரை, வெற்று என்றால் அந்த உணவில் அத்தியாவசியமான வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் இல்லை. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த உணவுகள் அதிகப்படியான பவுண்டுகளை உருவாக்கும் கலோரிகளுக்கு அப்பால் உங்கள் உடலுக்கு மதிப்பு எதுவும் அளிக்காது.

தவிர்க்கவும்

• தொகுக்கப்பட்ட கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் டோனட்ஸ் போன்ற விருந்துகளில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் மற்றும் திடமான கொழுப்புகள் உள்ளன.
• சோடா, விளையாட்டு மற்றும் எரிசக்தி பானங்கள், மற்றும் பழ பானங்கள் போன்ற பானங்களில் கூடுதல் சர்க்கரைகள் உள்ளன.
• சீஸ், ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பிற முழு கொழுப்புள்ள பால் ஒரு நல்ல அளவு திட கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது.
• தொத்திறைச்சி, ஹாட் டாக், பன்றி இறைச்சி, விலா எலும்புகள் போன்ற இறைச்சிகளில் திடமான கொழுப்பு உள்ளது.
• துரித உணவு - பீஸ்ஸா, பர்கர்கள், பிரஞ்சு பொரியல், மில்க் ஷேக்ஸ் போன்றவை - பெரும்பாலும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் திட கொழுப்புகள் இரண்டையும் கொண்டுள்ளது.
• கடினமான மிட்டாய் மற்றும் சாக்லேட் பார்களில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் திடமான கொழுப்புகள் இரண்டும் இருக்கலாம்.

நீங்கள் அதிக வெற்று கலோரிகளை சாப்பிடுகிறீர்களா என்று இன்னும் உறுதியாக தெரியவில்லையா? உங்கள் உள்ளூர் மளிகைக் கடையைச் சுற்றிப் பாருங்கள். வெற்று கலோரிகளுடன் கூடிய பல உணவுகள் கடையின் மைய இடைகழிகளில் காணப்படுகின்றன. அவை பெரும்பாலும் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைச் சேர்க்கும் வசதிகளில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள். குப்பை உணவை சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதற்கான சிறந்த வழிகளைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

அதற்கு பதிலாக சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

மக்கள் தங்கள் தினசரி கலோரிகளில் சுமார் 30 சதவீதத்தை கொழுப்பிலிருந்து பெற வேண்டும் என்றும், ஆறு முதல் ஒன்பது டீஸ்பூன் அளவுக்கு அதிகமான சர்க்கரைகளை உட்கொள்ளக்கூடாது என்றும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

ஆரோக்கியமான உணவை உருவாக்கும் உணவுகள் பெரும்பாலும் உங்கள் மளிகைக் கடையின் சுற்றளவில் காணப்படுகின்றன. அவர்களில் பலருக்கு பேக்கேஜிங் இல்லை, ஏனெனில் அவை தரையில் இருந்து வருகின்றன அல்லது வேறுவிதமாக செயலாக்கப்படவில்லை. இதன் விளைவாக, அவற்றில் கூடுதல் கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகள் இல்லை.

ஆரோக்கியமான உணவுகள்

• புதிய பழங்கள் - ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, வாழைப்பழங்கள், முலாம்பழம்கள்
• காய்கறிகள், புதிய அல்லது உறைந்த - கேரட், இலை கீரைகள், ப்ரோக்கோலி, பீட்
• முழு தானியங்கள் - முழு கோதுமை ரொட்டி, பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய பாஸ்தாக்கள்
• ஒல்லியான புரதம் - முட்டை, பீன்ஸ், மீன், கொட்டைகள், கோழி மற்றும் பிற மெலிந்த இறைச்சிகள்
• பருப்பு வகைகள் - பீன்ஸ் மற்றும் பயறு
• பால் - குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் தயிர்

இந்த உணவுகளில் சில, புதிய தயாரிப்புகள் போன்றவை, லேபிள்களுடன் வரவில்லை. அவ்வாறு செய்பவர்களுக்கு, “சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை” அல்லது “குறைந்த கொழுப்பு” அல்லது “குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவு” போன்ற உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாக (எஃப்.டி.ஏ) சொற்களை நீங்கள் தேட விரும்பலாம். இந்த லேபிள்களைத் தாங்க, உணவுக்கு சில வழிகாட்டுதல்களைச் சந்திக்க வேண்டும், அதாவது எந்தவொரு சிறப்பு செயலாக்கமும், மாற்றமும் அல்லது சீர்திருத்தமும் இல்லை.

அதிக ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட முயற்சிக்கும்போது சிலர் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு உத்தி “வானவில் சாப்பிடுவது”. இது உண்மையில் அது போல் எளிது. இன்று சிவப்பு-ஆரஞ்சு நாளாக மாற்றவும், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு மற்றும் கேரட் போன்ற உணவுகளை நிரப்பவும் முயற்சிக்கவும். நாளை மஞ்சள் மிளகுத்தூள், மஞ்சள் ஸ்குவாஷ், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் காலே ஆகியவற்றைக் கவனியுங்கள். அவுரிநெல்லிகள், ஊதா உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கருப்பட்டி ஆகியவை வண்ண நிறமாலையின் மறுமுனைக்கு நல்ல தேர்வுகள். வெள்ளை நிறத்தை மறந்துவிடாதீர்கள் - வாழைப்பழங்கள், காலிஃபிளவர் மற்றும் வோக்கோசு போன்ற உணவுகளும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் சுவை நிறைந்தவை.

உங்கள் மளிகைக் கடை வெற்று கலோரி நிறைந்த தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளுடன் உங்களைத் தூண்டினால், பருவத்தில் இருக்கும் ஆரோக்கியமான, முழு உணவுகளையும் சேமித்து வைக்க உள்ளூர் பண்ணை நிலைப்பாடு அல்லது உழவர் சந்தைக்குச் செல்வதைக் கவனியுங்கள்.

டேக்அவே

உங்கள் சரக்கறைக்கு இப்போது வெற்று கலோரிகள் இருக்கலாம். உங்கள் உணவில் சில வெற்று கலோரிகள் சரி என்று அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை விளக்குகிறது. எவ்வளவு சரியாக? மிதமான தன்மை முக்கியமானது. ஒரு நாளைக்கு 75 கலோரிகள் அல்லது இந்த உணவுகளில் குறைவானதாக உங்களை கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும். குறைந்தபட்சம், இந்த உணவுகளை வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது சிறிய பகுதிகளில் குறைவாக அடிக்கடி சாப்பிட ஆரம்பிக்க விரும்பலாம்.

ஆரோக்கியமான தேர்வுகளுக்கு வெற்று கலோரிகளை மாற்றவும் முயற்சி செய்யலாம்:

• முழு கொழுப்பு வகைகளுக்கு பதிலாக குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் சாப்பிடுங்கள்
• இனிப்பு தயிருக்கு பதிலாக பழத்துடன் வெற்று தயிரை முயற்சிக்கவும்
• சேர்க்கப்படாத சர்க்கரை தானியங்களுக்கு எதிராக இனிப்பு வகைகளைப் பிடிக்கவும்
• சர்க்கரை சோடாக்கள் மற்றும் பழ பானங்களுக்கு பதிலாக வெற்று நீரைப் பருகவும்
• குக்கீகளுக்கு பதிலாக உயர் ஃபைபர் பாப்கார்னில் மன்ச்
• உருளைக்கிழங்கு சில்லுகளுக்கு பதிலாக நீரிழப்பு காய்கறிகள், நொறுங்கிய பீன்ஸ் அல்லது உலர்ந்த கடற்பாசி ஆகியவற்றைப் பிடிக்கவும்

புத்திசாலித்தனமான மற்றும் சுவையான - இடமாற்றங்களை உருவாக்குவது ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்பவும், உங்கள் ஏக்கங்களை பூர்த்தி செய்யவும் உதவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு ஸ்ட்ராபெரி மில்க் ஷேக்கின் சுவையை விரும்பலாம். இந்த உணவில் திடமான கொழுப்பு மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை இரண்டுமே உள்ளன. இதேபோன்ற மகிழ்ச்சியைப் பெற, ஆரோக்கியமான பொருட்களால் செய்யப்பட்ட பழ மிருதுவாக மாறுவதைக் கவனியுங்கள்.

இந்த ஸ்ட்ராபெரி-வாழைப்பழ மில்க் ஷேக் செய்முறையில் ஒரு சேவைக்கு 200 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன. இது 7 கிராம் புரதம், 7 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் 1 கிராம் கொழுப்பை மட்டுமே கொண்டுள்ளது. இதில் 18 கிராம் சர்க்கரைகள் இருந்தாலும், அவை இயற்கையான மூலத்திலிருந்து வந்தவை, அவை சிரப்புகளுடன் சேர்க்கப்படுகின்றன.