கருப்பு அரிசியின் 11 ஆச்சரியமான நன்மைகள் மற்றும் பயன்கள்

உள்ளடக்கம்

• 1. பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரம்
• 2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை
• 3. ஆந்தோசயனின் என்ற தாவர கலவை உள்ளது
• 4. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்
• 5. ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம்
• 6. கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்
• 7. இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது
• 8. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்
• 9-10. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்
• 11. சமைக்க மற்றும் தயாரிக்க எளிதானது
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

தடைசெய்யப்பட்ட அல்லது ஊதா அரிசி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, கருப்பு அரிசி என்பது ஒரு வகை அரிசி ஒரிசா சாடிவா எல். இனங்கள் (1).

கருப்பு அரிசி அதன் கையொப்பம் கருப்பு-ஊதா நிறத்தை அந்தோசயனின் எனப்படும் நிறமியிலிருந்து பெறுகிறது, இது சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது (2).

பண்டைய சீனாவில், கருப்பு அரிசி மிகவும் தனித்துவமானதாகவும், சத்தானதாகவும் கருதப்பட்டதாகக் கூறப்படுகிறது, இது ராயல்டியைத் தவிர மற்ற அனைவருக்கும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது (1).

இன்று, அதன் லேசான, சத்தான சுவை, மெல்லிய அமைப்பு மற்றும் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்கு நன்றி, கருப்பு அரிசி உலகெங்கிலும் உள்ள பல உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

கருப்பு அரிசியின் 11 நன்மைகள் மற்றும் பயன்பாடுகள் இங்கே.

1. பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல ஆதாரம்

மற்ற வகை அரிசியுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​கருப்பு அரிசி புரதத்தில் மிக அதிகம் (3, 4, 5, 6).

3.5 அவுன்ஸ் (100 கிராம்), கருப்பு அரிசியில் 9 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது பழுப்பு அரிசிக்கு 7 கிராம் (3, 5) உடன் ஒப்பிடும்போது.

இது ஒரு நல்ல இரும்பு மூலமாகும் - உங்கள் உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல அவசியமான ஒரு கனிமம் (7)

1/4 கப் (45 கிராம்) சமைக்காத கருப்பு அரிசி வழங்குகிறது (3):

• கலோரிகள்: 160
• கொழுப்பு: 1.5 கிராம்
• புரத: 4 கிராம்
• கார்ப்ஸ்: 34 கிராம்
• இழை: 1 கிராம்
• இரும்பு: தினசரி மதிப்பில் 6% (டி.வி)

கருப்பு அரிசி பல ஊட்டச்சத்துக்களின் நல்ல மூலமாகும், குறிப்பாக புரதம், நார் மற்றும் இரும்பு.

2. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்தவை

புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்து ஆகியவற்றின் நல்ல மூலமாக இருப்பதைத் தவிர, கருப்பு அரிசி குறிப்பாக பல ஆக்ஸிஜனேற்றங்களில் அதிகமாக உள்ளது (8).

ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிகல்ஸ் (9) எனப்படும் மூலக்கூறுகளால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து உங்கள் செல்களைப் பாதுகாக்கும் கலவைகள்.

அவை முக்கியம், ஏனெனில் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தமானது இதய நோய், அல்சைமர் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் (9) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது.

மற்ற அரிசி வகைகளை விட குறைவான பிரபலமாக இருந்தபோதிலும், கருப்பு அரிசி மிக உயர்ந்த ஒட்டுமொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறன் மற்றும் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது என்பதை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (10).

உண்மையில், அந்தோசயினினுக்கு கூடுதலாக, கருப்பு அரிசியில் ஆக்ஸிஜனேற்ற பண்புகள் கொண்ட 23 க்கும் மேற்பட்ட தாவர கலவைகள் உள்ளன, இதில் பல வகையான ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள் (8) உள்ளன.

எனவே, உங்கள் உணவில் கருப்பு அரிசியைச் சேர்ப்பது உங்கள் உணவில் அதிக நோய்களைக் காக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை இணைத்துக்கொள்வதற்கான எளிய வழியாகும்.

கருப்பு அரிசியில் 23 வகையான ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் உள்ளன மற்றும் அனைத்து அரிசி வகைகளிலும் அதிக ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.

3. ஆந்தோசயனின் என்ற தாவர கலவை உள்ளது

அந்தோசயினின்கள் என்பது ஃபிளாவனாய்டு தாவர நிறமிகளின் ஒரு குழு ஆகும், அவை கருப்பு அரிசியின் ஊதா நிறத்திற்கும், புளூபெர்ரி மற்றும் ஊதா இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (2, 11) போன்ற தாவர அடிப்படையிலான பல உணவுகளுக்கும் காரணமாகின்றன.

அந்தோசயினின்கள் வலுவான அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது (2, 12).

மேலும், விலங்கு, சோதனைக் குழாய் மற்றும் மக்கள்தொகை ஆய்வுகள் அந்தோசயினின்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் (13, 14, 15, 16) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று காட்டுகின்றன.

அந்தோசயனின் என்பது ஒரு நிறமி, இது தடைசெய்யப்பட்ட அரிசியின் கருப்பு-ஊதா நிறத்திற்கு காரணமாகும். இது அழற்சி எதிர்ப்பு, ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஆன்டிகான்சர் விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது.

4. இதய ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும்

கருப்பு அரிசியின் இதய ஆரோக்கியத்தில் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்த ஆராய்ச்சி குறைவாகவே உள்ளது. இருப்பினும், அதன் பல ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவுகின்றன.

கறுப்பு அரிசியில் காணப்படும் ஃபிளாவனாய்டுகள் இதய நோய்களால் (17, 18) வளர்ந்து இறக்கும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.

கூடுதலாக, விலங்குகள் மற்றும் மனிதர்களில் ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி, அந்தோசயின்கள் கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவை மேம்படுத்த உதவக்கூடும் என்று கூறுகிறது (13).

அதிக கொழுப்பு அளவைக் கொண்ட 120 பெரியவர்களில் ஒரு ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு 80-மி.கி அந்தோசயனின் காப்ஸ்யூல்களை 12 வாரங்களுக்கு எடுத்துக்கொள்வது எச்.டி.எல் (நல்ல) கொழுப்பின் அளவை கணிசமாக மேம்படுத்தி எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் அளவை (19) கணிசமாகக் குறைத்தது.

முயல்களில் பிளேக் குவிப்பதால் அதிக கொழுப்பு உணவின் விளைவுகளை பகுப்பாய்வு செய்யும் மற்றொரு ஆய்வில், வெள்ளை அரிசி (20) கொண்ட உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​அதிக கொழுப்புள்ள உணவில் கருப்பு அரிசியைச் சேர்ப்பது 50% குறைவான பிளேக் கட்டமைப்பிற்கு வழிவகுத்தது.

கருப்பு அரிசி சாப்பிடுவது இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்று இந்த ஆய்வு தெரிவிக்கும் அதே வேளையில், இந்த முடிவுகள் மனிதர்களில் காணப்படவில்லை.

கருப்பு அரிசியில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, அவை இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், கறுப்பு அரிசியின் இதய நோய்களின் விளைவுகளைப் புரிந்துகொள்ள கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.

5. ஆன்டிகான்சர் பண்புகள் இருக்கலாம்

கருப்பு அரிசியில் இருந்து அந்தோசயினின்கள் சக்திவாய்ந்த ஆன்டிகான்சர் பண்புகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

மக்கள்தொகை அடிப்படையிலான ஆய்வுகளின் மதிப்பாய்வு, அந்தோசயினின் நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது பெருங்குடல் புற்றுநோயின் குறைந்த ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறியப்பட்டது (16).

மேலும், ஒரு சோதனை-குழாய் ஆய்வில், கருப்பு அரிசியில் இருந்து அந்தோசயின்கள் மனித மார்பக புற்றுநோய் உயிரணுக்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைத்தன, அத்துடன் அவற்றின் வளர்ச்சியையும் பரவுவதற்கான திறனையும் குறைத்தன (21).

சில வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் பரவலையும் குறைக்க கருப்பு அரிசியில் உள்ள அந்தோசயினின்களின் திறனை முழுமையாகப் புரிந்துகொள்ள மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

கறுப்பு அரிசியில் உள்ள அந்தோசயினின்கள் வலுவான ஆன்டிகான்சர் பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம் என்று ஆரம்பகால ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, ஆனால் கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை.

6. கண் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்

கறுப்பு அரிசியில் அதிக அளவு லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உள்ளன என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது - கண் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடைய இரண்டு வகையான கரோட்டினாய்டுகள் (8).

இந்த சேர்மங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக செயல்படுகின்றன, இது உங்கள் கண்களை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு சேதம் விளைவிக்காமல் பாதுகாக்க உதவுகிறது (22).

குறிப்பாக, தீங்கு விளைவிக்கும் நீல ஒளி அலைகளை வடிகட்டுவதன் மூலம் விழித்திரையைப் பாதுகாக்க லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் உதவுகின்றன (22).

இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் வயது தொடர்பான மாகுலர் சிதைவுக்கு (AMD) எதிராக பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது, இது உலகளவில் குருட்டுத்தன்மைக்கு முக்கிய காரணமாகும். கண்புரை மற்றும் நீரிழிவு ரெட்டினோபதி (23, 24, 25, 26) அபாயத்தையும் அவை குறைக்கலாம்.

இறுதியாக, எலிகளில் 1 வார ஆய்வில், கறுப்பு அரிசியில் இருந்து அந்தோசயினின் சாற்றை உட்கொள்வதால் விலங்குகள் ஒளிரும் விளக்குகளுக்கு வெளிப்படும் போது விழித்திரை பாதிப்பு ஏற்படுவதைக் கண்டறிந்தது. இன்னும், இந்த கண்டுபிடிப்புகள் மனிதர்களில் பிரதிபலிக்கப்படவில்லை (27).

கருப்பு அரிசியில் லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் என்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உள்ளன, இவை இரண்டும் உங்கள் விழித்திரையை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு சேதம் விளைவிக்காமல் பாதுகாக்கின்றன. அந்தோசயினின்கள் கண் ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கக்கூடும், மனிதர்களில் தற்போது ஆராய்ச்சி குறைவு.

7. இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது

பசையம் என்பது தானிய தானியங்களில் காணப்படும் ஒரு வகை புரதமாகும், அதாவது கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு.

செலியாக் நோய் உள்ளவர்கள் பசையத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உடலில் நோயெதிர்ப்பு சக்தியைத் தூண்டுகிறது, இது சிறுகுடலை சேதப்படுத்தும் (28).

பசையம் உணர்திறன் (28) உள்ள நபர்களில் வீக்கம் மற்றும் வயிற்று வலி போன்ற எதிர்மறை இரைப்பை குடல் பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தும்.

பல முழு தானியங்களில் பசையம் இருந்தாலும், கருப்பு அரிசி ஒரு சத்தான, இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாத விருப்பமாகும், இது பசையம் இல்லாத உணவில் இருப்பவர்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

கருப்பு அரிசி இயற்கையாகவே பசையம் இல்லாதது மற்றும் செலியாக் நோய் அல்லது பசையம் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு இது ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.

8. எடை இழப்புக்கு உதவலாம்

கருப்பு அரிசி புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாகும், இவை இரண்டும் பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், முழுமையின் உணர்வுகளை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை மேம்படுத்த உதவும் (29, 30).

மேலும், ஆரம்பகால விலங்கு ஆராய்ச்சி, கருப்பு அரிசியில் காணப்படும் அந்தோசயின்கள் உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை குறைக்க உதவும் (14, 15, 21).

12 வார ஆய்வில், கறுப்பு அரிசியில் இருந்து அதிக கொழுப்பு நிறைந்த அந்தோசயினின்களுக்கு உடல் பருமனுடன் எலிகள் கொடுப்பதால் உடல் எடையில் 9.6% குறைவு ஏற்பட்டது. இருப்பினும், இந்த முடிவுகள் மனிதர்களில் பிரதிபலிக்கப்படவில்லை (21).

மனிதர்களில் எடை இழப்பதில் கருப்பு அரிசியின் பங்கு குறித்த ஆராய்ச்சி குறைவாகவே இருந்தாலும், பழுப்பு அரிசியுடன் இணைந்தால் எடையைக் குறைக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

அதிக எடை கொண்ட 40 பெண்களில் 6 வார ஆய்வில், கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவில் ஒரு நாளைக்கு 3 முறை வரை பழுப்பு மற்றும் கருப்பு அரிசி கலவையை சாப்பிட்டவர்கள் வெள்ளை அரிசி சாப்பிடுவதை விட அதிக உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழந்தனர் (31 ).

கருப்பு அரிசி புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கான ஒரு நல்ல மூலமாக இருப்பதால், இது எடை குறைக்க உதவும். மேலும், விலங்கு ஆய்வுகள் அந்தோசயினின்கள் எடை இழப்புக்கு நன்மைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று கூறியுள்ள நிலையில், மனிதர்களில் அதிக ஆராய்ச்சி தேவை.

9-10. பிற சாத்தியமான நன்மைகள்

கருப்பு அரிசி பிற சாத்தியமான நன்மைகளையும் வழங்கக்கூடும், அவற்றுள்:

1. இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். கருப்பு அரிசி மற்றும் அந்தோசயினின் கொண்ட பிற உணவுகளை சாப்பிடுவது வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்க உதவும் என்று விலங்கு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இந்த விளைவுகளை உறுதிப்படுத்த மனித ஆய்வுகள் தேவை (32, 33).
   
2. ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (என்ஏஎஃப்எல்டி) அபாயத்தை குறைக்கலாம். எலிகளில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், அதிக கொழுப்பு உணவில் கருப்பு அரிசியைச் சேர்ப்பது கல்லீரலில் கொழுப்புச் சத்துக்களைக் கணிசமாகக் குறைத்தது (34).

கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், கருப்பு அரிசி வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளில் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கவும், NAFLD அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

11. சமைக்க மற்றும் தயாரிக்க எளிதானது

கருப்பு அரிசியை சமைப்பது எளிதானது மற்றும் பிற வகை அரிசியை சமைப்பதைப் போன்றது.

அதைத் தயாரிக்க, அரிசி மற்றும் தண்ணீர் அல்லது பங்குகளை நடுத்தர உயர் வெப்பத்தில் ஒரு நீண்ட கை கொண்ட உலோக கலம் கொண்டு இணைக்கவும். கொதித்ததும், அதை மூடி, வெப்பத்தை ஒரு இளங்கொதிவாக்கு குறைக்கவும். அரிசியை 30-35 நிமிடங்கள் சமைக்கவும், அல்லது அது மென்மையாகவும், மெல்லியதாகவும், மற்றும் அனைத்து திரவமும் உறிஞ்சப்படும் வரை.

பான் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கி, மூடியை அகற்றுவதற்கு முன் அரிசி 5 நிமிடங்கள் உட்கார வைக்கவும். பரிமாறும் முன் அரிசியைப் புழுதிக்கொள்ள ஒரு முட்கரண்டி பயன்படுத்தவும்.

தொகுப்பில் குறிப்பிடப்படாவிட்டால், ஒவ்வொரு 1 கப் (180 கிராம்) சமைக்காத கருப்பு அரிசி, 2 1/4 கப் (295 மில்லி) தண்ணீர் அல்லது பங்குகளைப் பயன்படுத்துங்கள்.

சமைக்கும் போது அரிசி பசை ஆகாமல் இருக்க, சமைப்பதற்கு முன் அரிசியை குளிர்ந்த நீரின் கீழ் துவைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

அரிசி தயாரானதும், நீங்கள் ஒரு தானிய கிண்ணத்தில், அசை-வறுக்கவும், சாலட் அல்லது அரிசி புட்டு போன்ற பழுப்பு அரிசியைப் பயன்படுத்தும் எந்த டிஷிலும் பயன்படுத்தலாம்.

கருப்பு அரிசி மற்ற வகை அரிசியைப் போலவே தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் பலவகையான சுவையான மற்றும் இனிப்பு உணவுகளில் சேர்க்கலாம்.

அடிக்கோடு

மற்ற வகை அரிசியைப் போல பொதுவானதல்ல என்றாலும், ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில் கருப்பு அரிசி மிக உயர்ந்தது மற்றும் பழுப்பு அரிசியை விட அதிக புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

எனவே, இதை சாப்பிடுவது கண் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை உயர்த்துவது, சில வகையான புற்றுநோய்களிலிருந்து பாதுகாத்தல் மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவுவது உள்ளிட்ட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.

கருப்பு அரிசி ஒரு சத்தான தானியத்தை விட அதிகம். சமைக்கும்போது, ​​அதன் ஆழமான ஊதா நிறம் மிக அடிப்படையான உணவைக் கூட பார்வைக்கு அதிர்ச்சியூட்டும் உணவாக மாற்றும்.

நீங்கள் கருப்பு அரிசியை முயற்சிக்க விரும்பினால், அதை உள்நாட்டில் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், ஆன்லைனில் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள்.