13 இருப்புக்கான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• சமநிலை பயிற்சிகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன
• மூத்தவர்களுக்கு சமநிலை பயிற்சிகள்
• டைட்ரோப் நடை
• படகில் ராக்
• ஃபிளமிங்கோ நிலைப்பாடு
• குழந்தைகளுக்கான சமநிலை பயிற்சிகள்
• பீன் பை இருப்பு
• குதிகால்-கால் நடைபயிற்சி
• இசை சிலைகள்
• விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சமநிலை பயிற்சிகள்
• கட்டுப்பட்ட டிரிப்லானார் கால் குழாய்
• ஒற்றை கால் குறுக்கு உடல் குத்துக்கள்
• சுழற்சியுடன் பலோஃப் பத்திரிகை
• பார்கின்சன் நோய்க்கான இருப்பு பயிற்சிகள்
• நாற்காலி கால் எழுப்புகிறது
• பக்க-படி
• ஒரு பந்துடன் உடற்பயிற்சிகளை சமப்படுத்தவும்
• ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் முழங்கைகளுடன் பிளாங்
• கடற்கரை பந்து இருப்பு (ஒரு கூட்டாளருடன்)
• சமநிலை ஏன் முக்கியம்
• அடிக்கோடு

எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.

உங்கள் வாழ்க்கையின் எல்லா பகுதிகளிலும் சமநிலையைக் கண்டறிவது முன்னோக்கிய வழி. இது உங்கள் உடலில் சமநிலையை வளர்ப்பதை உள்ளடக்குகிறது.

சமநிலையை மேம்படுத்துவது ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, இது உங்களை சுதந்திரமாகவும் சீராகவும் செல்ல அனுமதிக்கிறது. ஸ்திரத்தன்மை, இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவது உங்கள் அன்றாட பணிகளைச் செய்வதை எளிதாக்குகிறது. இது உங்கள் தடகள செயல்திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் சமநிலையில் கவனம் செலுத்துவது உங்கள் மனதை மையப்படுத்தவும் அழிக்கவும் உதவும்.

சமநிலை பயிற்சிகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன

சமநிலைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் முக்கிய தசைகள், கீழ் முதுகு மற்றும் கால்கள் வேலை செய்கின்றன. குறைந்த உடல் வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள் உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பயிற்சிகளை சமநிலைப்படுத்துவது சில நேரங்களில் சவாலானதாக இருக்கும்போது, ​​நிலையான முயற்சி இந்த பயிற்சிகளை எளிதாக்கும். பயிற்சிகள் எளிதாகும்போது படிப்படியாக மறுபடியும் மறுபடியும் அதிகரிக்கும். உங்களை கண்காணிக்க அல்லது உதவுமாறு ஒருவரிடம் நீங்கள் கேட்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது.

சிரமத்தை அதிகரிக்க அல்லது குறைக்க அல்லது உங்கள் தேவைகளை சரிசெய்ய நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்றலாம். உங்கள் பக்கவாட்டில் தொடங்கவும், இதனால் இரண்டாவது பக்கம் எளிதாக இருக்கும். உங்கள் உடலை இரு பக்கங்களுக்கிடையில் சமப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் இரண்டு முறை உங்கள் பக்கத்தை செய்யலாம். நீங்கள் பயிற்சிகளுடன் வசதியாகிவிட்டால், ஒன்று அல்லது இரண்டு கண்களையும் மூடிக்கொண்டு அவற்றைச் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

மூத்தவர்களுக்கு சமநிலை பயிற்சிகள்

இந்த பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கின்றன, சமநிலையையும் ஒருங்கிணைப்பையும் மேம்படுத்துகின்றன, மேலும் வீழ்ச்சி மற்றும் காயங்களைத் தடுக்கின்றன.

டைட்ரோப் நடை

1. ஒரு துண்டு சரத்தை இரண்டு துருவங்களுடன் கட்டவும்.
2. உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு அகலமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. பக்கவாட்டில் இறங்காமல் சரம் மீது நடக்க.
4. குறைந்தது 15 படிகள் நடக்க வேண்டும்.

படகில் ராக்

1. உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
2. உங்கள் எடையை இரு கால்களிலும் உறுதியாகவும் சமமாகவும் அழுத்தவும்.
3. உங்கள் எடையை உங்கள் இடது பாதத்தில் செலுத்தி, உங்கள் வலது பாதத்தை உயர்த்தவும்.
4. 30 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
5. உங்கள் இடது பாதத்தை மெதுவாக தரையில் குறைத்து மறுபுறம் செய்யவும்.
6. ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் ஐந்து முதல் 10 முறை செய்யுங்கள்.

ஃபிளமிங்கோ நிலைப்பாடு

1. உங்கள் வலது காலைத் தூக்கி இடது காலில் நிற்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டும்போது ஆதரவுக்காக நாற்காலி அல்லது சுவரைப் பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்பு, கழுத்து மற்றும் தலையை ஒரே வரியில் வைத்து நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும்.
4. சிரமத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் வலது பாதத்தை அடைய கையை நீட்டவும்.
5. 15 விநாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.
6. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

குழந்தைகளுக்கான சமநிலை பயிற்சிகள்

குழந்தைகளுக்கு உடல் விழிப்புணர்வைப் பெறுவதற்கான ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் ஈர்க்கக்கூடிய வழியாக இருப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. கணித உண்மைகள், சொல்லகராதி சொற்கள் அல்லது அற்ப விஷயங்கள் போன்ற பள்ளியில் அவர்கள் கற்றுக் கொள்ளும் ஏதோவொன்றோடு சமநிலை பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம் சில வகையான கற்றல் செயல்பாடுகளை நீங்கள் இணைக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, குழந்தைகள் உறையும்போது அல்லது வரியின் முடிவில் வரும்போது ஒரு கேள்விக்கு பதிலளிக்க வேண்டும்.

பீன் பை இருப்பு

1. உங்கள் தலை அல்லது தோள்பட்டைக்கு மேல் ஒரு பீன் பை அல்லது ஒத்த பொருளை வைக்கவும்.
2. ஒரு நேர் கோட்டில் நடந்து, உங்கள் தோரணையையும் சமநிலையையும் பேணுவதன் மூலம் அது பாதுகாப்பாக இருக்கும்.
3. பின்னர் ஒரு ஜிக்-ஜாக் அல்லது வட்டத்தில் நடக்க முயற்சிக்கவும், பின்னோக்கி நகர்த்தவும் அல்லது பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகரவும் முயற்சிக்கவும்.

குதிகால்-கால் நடைபயிற்சி

1. உங்கள் கைகளை பக்கத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், அதனால் அவை தரையில் இணையாக இருக்கும்.
2. பின்பற்ற ஒரு வரியை உருவாக்க சுண்ணாம்பு அல்லது சரம் பயன்படுத்தவும்.
3. ஒரு நேர் கோட்டில் நடந்து, உங்கள் குதிகால் பின்புறத்தை உங்கள் எதிர் பாதத்தின் கால்விரல்களுக்கு எதிராக வைக்கவும்.
4. மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடனும் நகர்த்தவும்.
5. 5 முதல் 20 படிகளுக்கு தொடரவும்.

இசை சிலைகள்

1. குழந்தைகள் சுற்றிலும் நடனமாடும் போது இசையை வாசிக்கவும்.
2. இசை நிறுத்தப்படும்போது, ​​அவை உறைந்து போக வேண்டும்.
3. ஒரு காலில், ஆயுதங்கள் நீட்டப்பட்ட அல்லது ஒரு திசையில் சாய்ந்திருப்பது போன்ற ஒரு சமநிலை நிலையில் உறைவதற்கு அவர்களை ஊக்குவிக்கவும்.

விளையாட்டு வீரர்களுக்கு சமநிலை பயிற்சிகள்

சமநிலைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது, விளையாட்டுகளைச் செய்யும்போது உங்கள் உடலின் மீது அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கொண்டிருக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் இயக்கத்தின் எளிமையைப் பெறுவீர்கள்.

கட்டுப்பட்ட டிரிப்லானார் கால் குழாய்

1. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு மேலே, உங்கள் கீழ் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவை வைக்கவும்.
2. உங்கள் வலது காலில் ஒற்றை கால், கால்-குந்துக்குள் வாருங்கள்.
3. உங்கள் மைய மற்றும் இடுப்பு தசைகளில் ஈடுபடுங்கள்.
4. இசைக்குழுவின் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி, பக்கமாக, உங்கள் பின்னால் நேராகத் தட்டவும்.
5. 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
6. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.

ஆன்லைனில் ஒரு உடற்பயிற்சி இசைக்குழுவை வாங்கவும்.

ஒற்றை கால் குறுக்கு உடல் குத்துக்கள்

1. மார்பின் உயரத்தில் இரண்டு டம்பல்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. கால் எடையில் வந்து, உங்கள் இடது பாதத்தில் உங்கள் எடையைக் கொடுங்கள்.
3. உங்கள் இடது காலை வலுவாகவும், நிலையானதாகவும் வைத்திருங்கள், உங்கள் உடல் முழுவதும் எடையை ஒரு நேரத்தில் குத்துங்கள்.
4. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
5. 10 முதல் 20 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

சுழற்சியுடன் பலோஃப் பத்திரிகை

1. ஒரு கேபிள் இயந்திரத்தை எதிர்கொள்ளும் நிலை.
2. இரு கைகளையும் பயன்படுத்தி, உங்கள் மார்பின் உயரத்தில் கேபிள் கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
3. வலதுபுறம் நடந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலிலிருந்து விலக்கி விடுங்கள்.
4. இயந்திரத்திலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், உங்கள் உடலின் மையக் கோடு வழியாக சீரமைப்பைப் பராமரிக்கவும்.
5. உங்கள் கைகளை நீட்டித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
6. பின்னர் எதிர் பக்கத்தை செய்யுங்கள்.
7. 10 முதல் 20 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பார்கின்சன் நோய்க்கான இருப்பு பயிற்சிகள்

உங்களுக்கு பார்கின்சன் நோய் இருந்தால் உங்கள் சமநிலையைப் பயிற்சி செய்வது மிக முக்கியம், ஏனெனில் இது வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் இயக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்த இந்த யோகாவில் சிலவற்றை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

நாற்காலி கால் எழுப்புகிறது

1. சிரமத்தை அதிகரிக்க, இந்த பயிற்சியை கணுக்கால் எடையுடன் செய்யலாம்.
2. நேராக முதுகெலும்புடன் நாற்காலியில் உட்கார்ந்து இரு கால்களும் நேரடியாக உங்கள் முழங்கால்களுக்குக் கீழே.
3. மெதுவாக, உங்கள் இடது காலை நேராக்கி, சில நொடிகள் அதைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
4. அதை மீண்டும் கீழே இறக்கி, உங்கள் வலது காலால் மீண்டும் செய்யவும்.
5. 10 முதல் 20 மறுபடியும் 1 முதல் 3 செட் செய்யுங்கள்.

பக்க-படி

1. நிற்கும் நிலையில் இருந்து, அறையின் வலது பக்கமாக பக்கவாட்டில் செல்லுங்கள்.
2. நீங்கள் எதையாவது அடியெடுத்து வைப்பதைப் போல நகரும் போது உங்கள் முழங்கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.
3. பின்னர் அறையின் இடது பக்கம் திரும்பவும்.

ஒரு பந்துடன் உடற்பயிற்சிகளை சமப்படுத்தவும்

பின்வரும் பயிற்சிகளுக்கு ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது சமநிலை பயிற்சியாளரின் பயன்பாடு தேவைப்படுகிறது.

ஸ்திரத்தன்மை பந்தில் முழங்கைகளுடன் பிளாங்

இந்த பயிற்சியில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க, உங்கள் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்தி இரு திசைகளிலும் பந்தைக் கொண்டு சிறிய வட்டங்களை உருவாக்கலாம்.

1. ஸ்திரத்தன்மை கொண்ட பந்தில் உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முன்கைகளுடன் பிளாங் நிலைக்கு வாருங்கள்.
2. சரியான சீரமைப்பைப் பராமரிக்க உங்கள் மைய, குளுட்டுகள் மற்றும் குவாட்ரைசெப்ஸில் ஈடுபடுங்கள்.
3. உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை சீரமைக்கவும், அதனால் அவை தரையில் சதுரமாக இருக்கும்.
4. இந்த நிலையை 3 வினாடிகள் வரை வைத்திருங்கள்.

கடற்கரை பந்து இருப்பு (ஒரு கூட்டாளருடன்)

• போசு இருப்பு பயிற்சியாளரின் மேடையில் ஒன்று அல்லது இரண்டு கால்களிலும் நிற்கும்போது மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் பங்குதாரர் உங்களை நோக்கி ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தை எறியுங்கள்.
• ஸ்திரத்தன்மை பந்தை உங்கள் கூட்டாளருக்குத் தட்ட உங்கள் மருந்து பந்தைப் பயன்படுத்தவும்.
• 10 முதல் 20 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

ஒரு போசு இருப்பு பயிற்சியாளர் அல்லது ஒரு ஸ்திரத்தன்மை பந்தை ஆன்லைனில் கண்டுபிடிக்கவும்.

சமநிலை ஏன் முக்கியம்

மேம்பட்ட சமநிலை தினசரி நடவடிக்கைகளான படிக்கட்டுகளில் நடப்பது, கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்வது, திடீரென திசைகளை மாற்றுவது போன்ற செயல்களை எளிதாக்குகிறது. ஒரு வலுவான, நிலையான தளமானது அதிக ஒருங்கிணைப்பு, எளிமை மற்றும் திரவத்தன்மையுடன் செல்ல உங்களை அனுமதிக்கும். தடகள நடவடிக்கைகளின் போது நீங்கள் வலுவான மற்றும் மேம்பட்ட இயக்கத்தையும் பெறுவீர்கள்.

நல்ல சமநிலையை வளர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இந்த மேம்பாடுகள் காயம் மற்றும் வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன, குறிப்பாக வயதானவர்கள் மற்றும் பார்கின்சன் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு. இது உங்கள் சுதந்திரத்தை நீண்ட காலம் பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நாள் முழுவதும் உங்கள் தோரணை மற்றும் நிலைத்தன்மையைப் பற்றி அறிந்திருங்கள். உங்கள் எடையை இரு கால்களிலும் சமமாகக் கொடுக்கிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள், உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் வேரறுக்க வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் உடல் எடையை முன்னோக்கி அல்லது விண்வெளியில் பின்தங்கிய நிலையில் கொடுக்கிறீர்களா என்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் உடலை சரியான சீரமைப்புக்கு கொண்டு வர முயற்சிக்கவும், தரையுடன் வலுவான தொடர்பை உணரவும். உங்கள் சமநிலையை எங்கு, எப்படி இழக்கிறீர்கள் என்பதைக் கவனித்து, உங்கள் உடலில் பொருத்தமான திருத்தங்களைச் செய்யுங்கள்.

அடிக்கோடு

உங்கள் சமநிலையை மேம்படுத்துவதற்கான எண்ணம் இருப்பது பலனளிப்பதைப் போலவே சவாலானது. உங்கள் இருப்பு தினமும் மாறுபடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். செயல்முறையை அனுபவிக்கவும், மாறுபாடுகளைக் கவனிக்கவும், அதனுடன் வேடிக்கையாகவும் இருங்கள். இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் நாள் முழுவதும் செய்யலாம் மற்றும் அவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைக்க ஆக்கபூர்வமான வழிகளைக் கண்டறியலாம்.

இருப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு இருப்பு பயிற்சிகள் பொருத்தமானவை. வயதான பெரியவர்கள் மற்றும் பார்கின்சன் நோய், கீல்வாதம் அல்லது மல்டிபிள் ஸ்களீரோசிஸ் போன்ற சில நிபந்தனைகள் உள்ளவர்கள் சமநிலையை வளர்ப்பதில் பயனடைவார்கள். நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிய விரும்பினால், நீங்கள் இங்கே ஒரு பொருத்தமான நிபுணரைக் காணலாம். நீங்கள் ஒரு தொழில் சிகிச்சை அல்லது தொழில்முறை பயிற்சியாளருடன் பணியாற்றவும் தேர்வு செய்யலாம்.