விறைப்புத்தன்மையை அகற்றுவதற்கான பயிற்சிகள்

உள்ளடக்கம்

• விறைப்புத்தன்மை குறைபாடுகள்
• அடிப்படை கெகல் உடற்பயிற்சி
• அடிப்படைகளுக்கு அப்பால்
• ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி
• விருப்பங்களை கருத்தில் கொண்டு
• ED உங்கள் வாழ்க்கையை இயக்க வேண்டியதில்லை

விறைப்புத்தன்மை குறைபாடுகள்

விறைப்புத்தன்மை (ED), ஒரு விறைப்புத்தன்மையை பராமரிக்க இயலாமை, பல காரணங்களுக்காக பல ஆண்களுக்கு ஏற்படும் ஒரு பிரச்சினை. இது பெரும்பாலும் இதய நோய், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் குறைந்த டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற உடல் நிலைகளால் ஏற்படுகிறது. பிற காரணங்களில் உளவியல் பிரச்சினைகள், இரத்த ஓட்டம் பிரச்சினைகள், ஹார்மோன் ஏற்ற இறக்கங்கள் மற்றும் நரம்பு பாதிப்பு ஆகியவை இருக்கலாம்.

சில்டெனாபில் (வயக்ரா) போன்ற மருந்துகளுடன் ED க்கு சிகிச்சையளிப்பது உங்கள் ஒரே வழி அல்ல. அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள் உள்ளன.

யுனைடெட் கிங்டமில் உள்ள மேற்கு பல்கலைக்கழகத்தின் ஒரு ஆய்வில், இடுப்புப் பயிற்சிகள் ED உடைய 40 சதவீத ஆண்களுக்கு இயல்பான விறைப்புத்தன்மையை மீண்டும் பெற உதவியது என்று கண்டறியப்பட்டது. கூடுதல் 33.5 சதவிகிதம் விறைப்பு செயல்பாட்டை கணிசமாக மேம்படுத்தவும் அவை உதவின. கூடுதல் ஆராய்ச்சி இடுப்பு மற்றும் பிற இடுப்பு சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிக்க இடுப்பு தசை பயிற்சி உதவக்கூடும் என்று கூறுகிறது.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் இடுப்பு மாடி தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்துகின்றன. இந்த பயிற்சிகள் பொதுவாக கெகல் பயிற்சிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. பிரசவத்திற்குப் பிறகு தசைத் தொனியைத் தயாரிப்பதற்கும் மீண்டும் பெறுவதற்கும் பெண்கள் கெகல்களைச் செய்கிறார்கள். கெகல்ஸ் சிறுநீர் கண்டம் மற்றும் பாலியல் ஆரோக்கியத்தையும் ஊக்குவிக்கிறது.

கெகல் பயிற்சிகள் ஆண்களுக்கும் பயனளிக்கும். குறிப்பாக, அவை புல்போகேவர்னோசஸ் தசையை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த முக்கியமான தசை மூன்று வேலைகளைச் செய்கிறது: இது ஆண்குறி விறைப்புத்தன்மையின் போது இரத்தத்தில் ஈடுபட அனுமதிக்கிறது, இது விந்துதள்ளலின் போது பம்ப் செய்கிறது, மேலும் சிறுநீர் கழித்த பிறகு சிறுநீர்க்குழாயை காலி செய்ய உதவுகிறது.

அடிப்படை கெகல் உடற்பயிற்சி

இடுப்புத் தளத்தின் (கீழ் இடுப்பு) தசைகளைக் கண்டறிவதற்கான சிறந்த முறை சிறுநீர் கழிப்பின் நடுவில் உங்கள் நீரோட்டத்தை பல முறை நிறுத்துவதாகும். இதைச் செய்ய நீங்கள் பிடிக்கும் தசைகள் தான் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கெகல் பயிற்சிகளின் பிரதிநிதியைச் செய்ய, அந்த தசைகளை கசக்கி, ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும். இதை 10 முதல் 20 முறை, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும். உங்கள் முழங்கால்களுடன் படுத்துக்கொள்வது, நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொள்வது, நிற்பது உள்ளிட்ட பல்வேறு நிலைகளில் இதை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.

அடிப்படைகளுக்கு அப்பால்

நீங்கள் முதலில் முயற்சிக்கும்போது 10 கெகல்களின் முழுமையான தொடரை முடிக்க முடியாது. அது நல்லது. உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள், இறுதியில் 10 முதல் 20 கெகல்ஸ் வரை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை வேலை செய்யுங்கள்.

உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்காதீர்கள் அல்லது உங்கள் வயிறு, பிட்டம் அல்லது தொடை தசைகள் ஆகியவற்றால் தள்ள வேண்டாம். ஐந்து எண்ணிக்கையின் பின்னர் ஓய்வெடுக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். உங்களை சவால் செய்ய குறுகிய மற்றும் நீண்ட அழுத்துதல்களுக்கு இடையில் மாற்று.

கெகல்ஸைப் பற்றி சிந்திக்க மற்றொரு வழி, நீங்கள் குடல் இயக்கத்தை வைத்திருப்பதைப் போல, உங்கள் ஆசனவாயின் தசைகளை கசக்கி விடுவது. சுவாசிக்கும்போது 5 முதல் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் அனைத்து தசைகளையும் தளர்த்தவும்.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் விறைப்புத்தன்மையை போக்க உதவுகின்றன. அவர்கள் உதவலாம்:

• சிறுநீர் அல்லது குடல் அடங்காமை குறைக்க
• சிறுநீர் கழித்த பிறகு சிறு சிறு துளிகளை நிறுத்துங்கள்
• ஒட்டுமொத்த பாலியல் அனுபவத்தை மேம்படுத்தவும்

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி

இடுப்புத் தளத்திற்கு அப்பால் தசைகள் வேலை செய்வதும் விறைப்புத்தன்மையை எதிர்த்துப் போராட உதவும். அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கார்டியாலஜியில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ED ஐ மேம்படுத்த உதவக்கூடும் என்பதைக் குறிக்கிறது.

ஆண்குறிக்கு இரத்த ஓட்டம் பிரச்சினையால் ED பெரும்பாலும் ஏற்படுகிறது. உடல் பருமன், நீரிழிவு நோய், அதிக கொழுப்பு மற்றும் வாஸ்குலர் நோய் ஆகியவை இரத்த ஓட்டத்தை பாதிக்கும் மற்றும் ED க்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் வழக்கத்திற்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ED இன் மேம்பாடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு முறை விறுவிறுப்பாக நடப்பது கூட உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்தை மாற்றவும், உங்கள் ED ஐ பாதிக்கவும் போதுமானதாக இருக்கலாம்.

விருப்பங்களை கருத்தில் கொண்டு

ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி நுட்பம் அல்லது மூலிகை சப்ளிமெண்ட் மூலம் அற்புதங்களை விளம்பரப்படுத்தும் வலைத்தளங்கள் நிறைய உள்ளன. இவற்றிற்காக விழாதீர்கள். ED மன அழுத்தமாகவும், பேசுவது கடினமாகவும் இருந்தாலும், ED உடன் கையாள்வதற்கு பாதுகாப்பான, நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகள் உள்ளன.

இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் ED ஐ கையாள்வதில் ஒரு சிறந்த முதல் படியாகும். வாய்ப்புகள், ED மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் மேம்பாடுகளைக் காண்பீர்கள். சில்டெனாபில் போன்ற மருந்துகள் ED க்கு காரணமான அடிப்படை உடல்நலப் பிரச்சினைகளைக் கையாள்வதைத் தடுக்கலாம்.மாயோ கிளினிக்கின் கூற்றுப்படி, இதய பிரச்சினைகளின் ஆரம்ப அறிகுறியாக ED இருக்கலாம்.

மேலும், ED மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கும் ஒரு நிலை உங்களுக்கு இருக்கலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு இதய நோய் இருந்தால் அல்லது நைட்ரேட் மருந்துகள் அல்லது இரத்த மெலிதான மருந்துகளை உட்கொண்டால் பல ED மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்கக்கூடாது. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்குறி விசையியக்கக் குழாய்கள், உள்வைப்புகள் அல்லது இரத்த நாள அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை விருப்பங்களாக இருக்கலாம்.

ED உங்கள் வாழ்க்கையை இயக்க வேண்டியதில்லை

மாத்திரையைத் தயாரிப்பதன் மூலம் ED சிறந்த முறையில் சிகிச்சையளிக்கப்படாது. ED ஐ வெல்வதற்கும், உங்கள் பாலியல் வாழ்க்கையை மீட்டெடுப்பதற்கும் பல முறைகள் உள்ளன, அவை மருந்துகளில் ஈடுபடவில்லை. எளிய இடுப்பு மாடி பயிற்சிகள் தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம்.

நீங்கள் எங்கும், எந்த நேரத்திலும் கெகல் பயிற்சிகளை செய்யலாம். நினைவில் கொள்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால் உங்கள் காலெண்டரில் ஒரு குறிப்பை வைக்கவும்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது ஒரு விறைப்புத்தன்மையை அடைவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் உங்கள் திறனில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

ED இன் அடிப்படைக் காரணத்தைக் கையாள்வது உங்கள் பாலியல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். எந்த சிகிச்சை முறைகள் உங்களுக்கு சரியானவை என்பதை அறிய உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்கள் ED பற்றி பேசுங்கள்.