மொத்தமாக உடற்பயிற்சி செய்வது மற்றும் உங்கள் உடலை வடிவமைப்பது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்
• புஷப்ஸ்
• மேல் இழு
• குந்துகைகள்
• நுரையீரல்
• வெளி செய்தியாளர்
• மேல்நிலை பத்திரிகை
• தவிர்க்க என்ன பயிற்சிகள்
• மொத்தமாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்
• வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
• எடுத்து செல்

உடற்பயிற்சி என்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவது போலவே, மற்றவர்களும் ஆரோக்கியமான வழியில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.

தசையை உருவாக்க நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பலாம் அல்லது நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால், அதாவது உங்கள் உயரத்திற்கு ஆரோக்கியமானதை விட குறைவான எடையைக் கொண்டிருப்பீர்கள். உங்கள் எடை குறைவாக இருக்கிறதா என்று உறுதியாக தெரியவில்லையா? கண்டுபிடிக்க இந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது மொத்தமாக மிக முக்கியமான படிகளில் ஒன்றாகும். ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பது போல, எடை அதிகரிப்பது ஒரு முழுமையான திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும்.

இங்கே, நீங்கள் இப்போது செய்யத் தொடங்கக்கூடிய குறைந்தபட்ச உபகரணங்களுடன் எடை அதிகரிப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகளை நாங்கள் காண்போம். பின்னர், ஆரோக்கியமான உடல் நிறைவை எவ்வாறு உருவாக்குவது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு எடை அதிகரிப்பதற்கான பயிற்சிகள்

பெண் மற்றும் ஆண் உடல்கள் கொழுப்பை சேமித்து தசை வெகுஜனத்தை வித்தியாசமாக விநியோகிக்கின்றன. உங்கள் உடல் வகைக்கு மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய முடிவுகளை வழங்கும் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

புஷப்ஸ்

புஷப்ஸ் எளிமையானவை மற்றும் உங்கள் கைகளிலும் தோள்களிலும் தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன. புஷப் செய்ய:

1. முகத்தை தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் தட்டையாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், கைகளை தோள்பட்டை அகலமாகவும் வைக்கவும்.
3. உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் பின்புறம் மற்றும் கால்களை நேராக வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும்.
4. உங்கள் மூக்கு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
5. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் போது பல முறை செய்யவும்.

மேல் இழு

இழுக்கச் செய்ய உங்களுக்கு ஒருவித இழுப்புப் பட்டி அல்லது துணிவுமிக்க உருளை பொருள் தேவை. இல்லையெனில், இந்த உடற்பயிற்சி கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்க ஒரு எளிய வழியாகும்.

1. இழுக்கும் பட்டியை இரு கைகளாலும் பிடிக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களிடமிருந்து விலகி இருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள்.
2. உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாதபடி, உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும்படி பட்டியைத் தொங்கவிட போதுமான அளவு உங்களை இழுக்கவும்.
3. உங்கள் கன்னம் பட்டியில் மேலே இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்க தொடரவும்.
4. மெதுவாக உங்களை கீழே தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் மீண்டும் நேராக இருக்கும்.
5. நீங்கள் விரும்பும் பல முறை செய்யவும்.

குந்துகைகள்

இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் பட் மற்றும் கால்களில் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் (குவாட்ஸ்) தசைகள்.

1. நேராக எழுந்து நிற்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் இடுப்பு அகல தூரத்தில் இருக்கும்.
2. உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து உங்கள் வயிற்று தசைகளை வளையுங்கள்.
3. நீங்கள் உட்காரப் போவது போல், உங்கள் கால்களை மட்டுமே பயன்படுத்தி உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை அமர்ந்திருக்கும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள்.
4. உங்கள் அசல் நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் உயர்த்தவும்.
5. நீங்கள் விரும்பும் பல முறை செய்யவும்.

நுரையீரல்

இந்த பயிற்சியை நீங்கள் எங்கும் செய்யலாம். உங்கள் கால் மற்றும் பட் தசைகளை அதிகரிப்பதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் இது சிறந்தது.

1. உங்கள் வயிற்று தசைகளை நெகிழ வைத்து நேராக எழுந்து நிற்கவும்.
2. நீங்கள் ஒரு படி எடுப்பதைப் போல ஒரு காலை நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணங்களில் இருக்கும் வரை நீங்கள் மண்டியிடுவதைப் போல முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
3. உங்கள் ஆரம்ப நிலைக்கு உங்களை மீண்டும் உயர்த்த உங்கள் குதிகால் மீது மீண்டும் தள்ளுங்கள்.
4. ஒரு காலில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் போது பல முறை செய்யவும்.
5. மற்ற காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

வெளி செய்தியாளர்

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள ஒரு தட்டையான பெஞ்ச் மற்றும் எடையுள்ள பட்டி தேவை. பட்டியை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள், ஏனென்றால் நீங்களே காயப்படுத்தலாம்.

பெஞ்ச் அச்சகங்கள் தோள்பட்டை, ட்ரைசெப் மற்றும் மார்பு தசைகளை உருவாக்க உதவுகின்றன. இது ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். நீங்கள் அதிக எடையை பெஞ்ச் செய்யலாம், மேலும் தசையை உருவாக்குவீர்கள்.

பாதுகாப்பிற்காக ஒரு ஸ்பாட்டரின் உதவியுடன் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய விரும்பலாம்.

1. உங்கள் முதுகில் பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பெஞ்ச் பட்டியில் ஒரு ரேக் இருந்தால், பட்டியை எதிர்கொள்ளுங்கள். ரேக் இல்லை என்றால், நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் வரை பட்டியை கவனமாகப் பிடித்து மெதுவாக பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. ஒரு ரேக் இருந்தால், உங்கள் கட்டைவிரல் உட்பட இரு கைகளாலும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். உங்கள் விரல்களை சிறிது பரப்ப தயங்க.
3. ரேக்கிலிருந்து பட்டியை வெளியே எடுக்க உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
4. உங்கள் மார்பில் பட்டியை கீழே கொண்டு வர மெதுவாக உங்கள் கைகளை குறைக்கவும்.
5. மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, பட்டியை மீண்டும் ரேக் நோக்கி உயர்த்தவும். ரேக் இல்லை என்றால், நீங்கள் முடிந்ததும் மீண்டும் உட்கார்ந்து கொள்ள உங்களுக்கு வலிமை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
6. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் படிகளை 4 மற்றும் 5 படிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

மேல்நிலை பத்திரிகை

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு எடையுள்ள பட்டி தேவை. உங்கள் கைகள், தோள்கள், முதுகு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகளை மொத்தமாக மேல்நிலை அழுத்தங்கள் உதவும்.

1. தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
2. உங்கள் தோள்களால் கூட, உங்கள் மார்பின் முன்புறத்திற்கு மேலே பட்டியை உயர்த்தவும்.
3. உங்கள் கைகள் நேராக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்களுக்கு மேலே உள்ள பட்டியை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை பூட்டிக் கொண்டு, உங்கள் தோள்களை உயர்த்துங்கள்.
4. மெதுவாக பட்டியை மீண்டும் தோள்பட்டை உயரத்திற்குக் குறைக்கவும்.
5. 3 மற்றும் 4 படிகளை வசதியாக பல மடங்கு செய்யவும்.

தவிர்க்க என்ன பயிற்சிகள்

எடை அதிகரிக்க, ஏரோபிக் மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளைக் குறைக்கவும். இவை கொழுப்பு மற்றும் தொனி தசையை எரிக்க வேண்டும், உங்களை மொத்தமாக அல்ல.

இருப்பினும், அவற்றை நீங்கள் முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் தசைகளைத் தொனிக்க இந்த பயிற்சிகளை மிதமாக செய்யலாம். இது வரையறையை உருவாக்க உங்களுக்கு உதவும், இதன் மூலம் நீங்கள் விரும்பும் தோற்றத்தை அடைய முடியும்.

மொத்தமாக என்ன சாப்பிட வேண்டும்

அதிகமாக சாப்பிடுவதன் மூலம் எடை அதிகரிப்பது கடினம் அல்ல. ஆனால் ஆரோக்கியமான எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் சாப்பிடுவதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமாக ஒரு உணவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புரதங்கள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை தசையை உருவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் கொழுப்பை ஆற்றலை எரிக்க உதவுகின்றன.

பின்வரும் சில உணவுகளை முயற்சிக்கவும்:

• கோழி மற்றும் மீன் போன்ற ஒல்லியான புரதங்கள்
• புல் ஊட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சி போன்ற வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் இல்லாத சிவப்பு இறைச்சி
• முட்டை
• முழு பால் மற்றும் முழு கொழுப்பு கொண்ட கிரேக்க தயிர் போன்ற முழு கொழுப்பு பால்
• வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த பழங்கள்
• பருப்பு போன்ற கொட்டைகள்
• முழு தானிய ரொட்டிகள்

ஒரு பத்திரிகையில் அல்லது ஊட்டச்சத்துக்களைக் கண்காணிக்கும் பயன்பாட்டில் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றிய குறிப்புகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அதை எழுதாவிட்டால் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அறிவது ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. நீங்கள் போதுமான கலோரிகளை உட்கொள்ளவில்லை அல்லது உங்கள் உணவு தேர்வுகள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு போதுமான சத்தானவை அல்ல என்பதை நீங்கள் காணலாம்.

ஒரு பத்திரிகையில் உங்கள் பழக்கவழக்கங்களை கண்காணிப்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உட்கொள்வதை மேம்படுத்தவும், குப்பை உணவை வெட்டவும், காலப்போக்கில் உங்கள் கலோரி நுகர்வு கண்காணிக்கவும் உதவும்.

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

எடை அதிகரிப்பது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை விட அதிகம். உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெறுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் வேறு என்ன செய்யலாம்:

• போதுமான அளவு உறங்கு. ஒரு இரவில் சுமார் ஆறு முதல் எட்டு மணி நேரம் நோக்கம்.
• மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். மன அழுத்தத்தால் வெளியிடப்படும் கார்டிசோல் ஆரோக்கியமற்ற எடையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம் அல்லது மீண்டும் எடை இழக்கக்கூடும். தியானியுங்கள், மசாஜ் செய்யுங்கள் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பொழுதுபோக்குகளில் அதிக நேரம் செலவிடுங்கள்.
• கெட்ட பழக்கங்களைக் குறைக்கவும் அல்லது நிறுத்தவும். ஆல்கஹால் குறைக்க அல்லது நீக்க, மற்றும் புகைப்பதை விட்டுவிட முயற்சிக்கவும். இது கடினமாக இருக்கலாம், ஆனால் புகைபிடிப்பதை நிறுத்தும் திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
• உங்களுக்காக நியாயமான இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். மிகவும் கடினமாக, மிக வேகமாகச் செல்வது உங்களை எரித்து, நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் பிரதிநிதிகளை அதிகரிக்கவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைப் பதிவு செய்யவும்.

எடுத்து செல்

ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை அடைவது குறித்து மருத்துவர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள்.

ஒரு முழுமையான அணுகுமுறை உங்களுக்கு சிறந்த முடிவுகளைப் பெறும். தசையை வளர்ப்பதை இலக்காகக் கொண்ட நியாயமான மற்றும் வழக்கமான அளவிலான பயிற்சிகளைப் பெறுங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை உண்ணுங்கள், ஓய்வு, தளர்வு மற்றும் சுய பாதுகாப்பு ஆகியவற்றைச் சுற்றி ஒரு வாழ்க்கை முறையை உருவாக்குங்கள்.