கால் கடோட் மற்றும் மைக்கேல் ரோட்ரிகஸின் பயிற்சியாளர் தனது விருப்பமான உபகரணங்கள் இல்லாத பங்குதாரர் பயிற்சியைப் பகிர்ந்து கொள்கிறார்

உள்ளடக்கம்

• உபகரணங்கள் இல்லாத பார்ட்னர் வொர்க்அவுட்
• சுற்று 1
• நடைபயிற்சி லஞ்ச்
• முழங்காலில் கைதட்டல்
• ஹாலோ ஹோல்ட்
• சுற்று 2
• சறுக்கு வீரர்கள்
• சக்கர வண்டி
• "ஸ்லெட்" பார்ட்னர் புஷ்
• சுற்று 3
• சுழற்சியுடன் மார்பு தள்ளு
• சுழற்சியுடன் பின் இழுக்கவும்
• பக்கவாட்டு உயர்வு
• க்கான மதிப்பாய்வு

ஃபிட்னெஸ் விஷயத்தில் ஒரே மாதிரியான அணுகுமுறை என்று எதுவும் இல்லை, ஆனால் Wonder Woman க்கு ஏற்ற ஒரு வொர்க்அவுட்டை எவரும் கருத்தில் கொள்ள ஒரு நல்ல வாய்ப்பாக இருக்கும் என்று கருதுவது பாதுகாப்பானது. சூப்பர் ஹீரோ ஃபிரான்சைஸின் நட்சத்திரமும், எல்லா இடங்களிலும் ஆரோக்கிய ஆர்வலருமான கால் கடோட், தனது பயிற்சியை ஒரு நபருக்கு நம்புகிறார்: மக்னஸ் லிக்ட்பேக், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் பென் அஃப்லெக்கை சண்டை வடிவத்திற்கு கொண்டுவருவதற்கு பொறுப்பானவர் நீதிக்கட்சி மற்றும் ஜிம்மில் கேட்டி பெர்ரி மற்றும் ஹாரி ஸ்டைல்ஸ் உள்ளிட்ட ஏ-லிஸ்டர்களை ஊக்குவிப்பதற்காக.

இந்த கோடையில், Lygdback Michelob ULTRA உடன் கூட்டு சேர்ந்து, ULTRA Beer Run எனப்படும் திட்டத்தின் மூலம் பிரபலங்கள் அல்லாதவர்களை செயலில் ஈடுபட ஊக்குவிக்கிறது, இது உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் தங்கள் மைல்கள், குந்துகைகள், பலகைகள் மற்றும் பலவற்றை இலவசமாக வயது வந்தோருக்கான பானங்களுக்கு பணமாக்க அனுமதிக்கிறது - இது ஒரு வெற்றியாகத் தெரிகிறது- வெற்றி கீழே, சில வொண்டர் வுமன்-எஸ்க்யூ பவர் நகர்வுகள் மூலம் தங்கள் நடைமுறைகளை மேம்படுத்த விரும்பும் எவருக்கும் வடிவமைக்கப்பட்ட பிரத்யேக நண்பர் வொர்க்அவுட்டையும் அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

"இது ஒரு முழு உடல் பங்குதாரர் பயிற்சி-எந்த உபகரணமும் தேவையில்லை-சுற்றி செல்ல போதுமான இடத்துடன் எங்கும் செய்ய முடியும்," என்கிறார் லிக்ட்பேக். "இந்த பங்குதாரர் பயிற்சிகள் ஒருவருக்கொருவர் பயிற்சி அளிப்பது மற்றும் உதவுவது பற்றியது. இது உங்களுக்கும் உங்கள் பங்குதாரருக்கும் இடையே நடக்கும் போர் அல்ல. உங்களுக்குத் தேவையான அளவு எதிர்ப்பை நீங்கள் வைக்க வேண்டும் ஆனால் அது வெற்றி பெறுவது அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்! அது ஒரு வெற்றிகரமான பங்குதாரர் பயிற்சிக்கு முக்கியமாகும்." (தொடர்புடையது: உடற்தகுதி நண்பராக இருப்பது ஏன் எப்போதும் சிறந்த விஷயம்)

உங்கள் வல்லரசைக் கண்டுபிடிக்கத் தயாரா? ஒரு நண்பரைப் பிடித்து, இந்த பிரபலத்தால் ஈர்க்கப்பட்ட, நிபுணரால் உருவாக்கப்பட்ட, முட்டாள்தனமற்ற உடற்பயிற்சியுடன் வேலைக்குச் செல்லுங்கள்.

உபகரணங்கள் இல்லாத பார்ட்னர் வொர்க்அவுட்

அதை எப்படி செய்வது: சுட்டிக்காட்டப்பட்ட பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கைக்கு முதல் சுற்றில் ஒவ்வொரு அசைவையும் செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட ஓய்வுடன், சுற்றுக்கு மூன்று முறை மீண்டும் செய்யவும். பின்னர், அடுத்த சுற்றுக்குச் சென்று மீண்டும் செய்யவும். குறிப்பு: நீங்கள் உங்கள் கூட்டாளருடன் சேர்ந்து ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது, ​​அனைத்து பயிற்சிகளும் ஒரு பங்குதாரர் முடிக்க வேண்டியதில்லை.

உங்களுக்கு என்ன தேவை: நாடா, இது சரியாக புள்ளி.

சுற்று 1

நடைபயிற்சி லஞ்ச்

ஏ.கால் தோள்பட்டை அகலத்துடன் நிற்கவும்.

பி. வலது காலால் முன்னோக்கி முன்னேறி, முழங்காலை 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்.

சி நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப வலது குதிகாலால் தள்ளவும். மீண்டும், இடது காலால் முன்னோக்கி செல்லுங்கள். நீங்கள் முன்னோக்கி "நடக்கும்போது" மாற்று கால்களைத் தொடரவும்.

மொத்தம் 20 முறை செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 10.

முழங்காலில் கைதட்டல்

ஏ. உள்ளங்கைகளை நேரடியாக தோள்களின் கீழ் தரையில் வைத்து, மைய இறுக்கமான நிலையில், உயர்-பிளாங்க் நிலையில் தொடங்கவும். கூட்டாளர்கள் ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ள வேண்டும்.

பி. உயர்-ஐந்து கூட்டாளியின் வலது கைக்கு இடது கையை நீட்டவும். இடது கையை முன்னோக்கி எட்டும் போது, ​​மையத்தில் ஈடுபட வலது முழங்காலை மார்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

சி கை மற்றும் கால்களை மீட்டமைக்கவும். வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, இடது முழங்காலை இழுத்து, எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். மாற்றாக தொடரவும்.

20 முறை செய்யவும்.

ஹாலோ ஹோல்ட்

ஏ. கோர் ஈடுபாட்டுடன் முதுகில் படுத்து, இடுப்பை தாழ்வான முதுகில் பாதுகாக்கவும்.

பி. இரண்டு கைகளையும் மேல்நோக்கி, காதுகளால் கைகால் நீட்டி, கால்களை நீட்டவும். அனைத்து உறுப்புகளையும் தரையின் மேல் வைக்கவும். மீண்டும் தரையில் அழுத்தவும்.

45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

சுற்று 2

சறுக்கு வீரர்கள்

ஏ. தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்களுடன் நிற்கவும். எடையை இடது காலில் மாற்றி, முழங்கால்களை சில அங்குலங்கள் மற்றும் கீழ் இடுப்புகளுக்கு வளைத்து, வலது பாதத்தை இடப்புறம் பின்னால் நகர்த்தி, தரையில் இருந்து நகர்த்தவும்.

பி. இடது பாதத்தின் வழியாக தள்ளி வலமிருந்து வலமாக வளைத்து, வலது காலை வளைத்து மெதுவாக இறக்கி, இடது பாதத்தை பின்னால் ஆட்டுங்கள்.

சி இடைநிறுத்தப்பட்டு, பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை வலது காலால் தள்ளி இடதுபுறமாக தரையிறங்கும். வலமிருந்து இடமாக "ஸ்கேட்டிங்" தொடரவும்.

மொத்தம் 20 முறை செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 10.

சக்கர வண்டி

ஏ. உள்ளங்கைகளை தரையில் வைத்து உயரமான பலகையில் தொடங்குங்கள்.

பி. பங்குதாரர் உங்கள் கணுக்கால்களைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும். உங்கள் கைகள் தரையில் இருக்கும்.

சி கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், மையத்தை இறுக்கமாக வைத்துக் கொள்ளவும், மிக விரைவாக நகரவும் கூடாது. ஒவ்வொரு உள்ளங்கை இடமும் ஒரு பிரதிநிதி. கூட்டாளருடன் நிலைகளை மாற்றுவதற்கு முன் 20 முறை செய்யவும்.

20 முறை செய்யவும்.

"ஸ்லெட்" பார்ட்னர் புஷ்

ஏ. முக பங்குதாரர், மற்றும் 45 டிகிரி கோணத்தில் சாய்ந்து அவர்களின் தோள்களில் கைகளை வைக்கவும்.

பி. அவர்கள் உங்களை எதிர்க்கும்போது முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அவர்களின் கீழ் உடல் மற்றும் மையத்தைப் பயன்படுத்தி உறுதியாகவும் நேர்மையாகவும் இருக்கவும். கூட்டாளருடன் நிலைகளை மாற்றுவதற்கு முன் 20 படிகளுக்கு முடிந்தவரை சிறப்பாக முன்னேறவும்.

20 முறை செய்யவும்.

சுற்று 3

சுழற்சியுடன் மார்பு தள்ளு

ஏ. இடது கால் முன்னோக்கி, மற்றும் வலது கால் பின்புறம், இரண்டு முழங்கால்களும் சற்று வளைந்த நிலையில் முகம் பங்குதாரர். நீங்கள் பங்குதாரராக செயல்படுவீர்கள். பார்ட்னர் 2 உங்கள் நிலைப்பாட்டையும் நிலையையும் பிரதிபலிக்க வேண்டும்.

பி. பார்ட்னர் 2 இன் வலது கையைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள் பார்ட்னர் 1 தோள்பட்டை உயரத்தில் இடது முழங்கையை மீண்டும் இழுத்து, கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, கிட்டத்தட்ட ஒரு வில்லில் இருந்து அம்பு விடுவதற்குத் தயாராகும். பார்ட்னர் 1 வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டி, தோள்பட்டை உயரத்திலும், பார்ட்னர் 2 இன் வலது கையைப் பிடிக்க, பார்ட்னர் 2 இன் கைகள் உங்களை பிரதிபலிக்க வேண்டும்.

சி இணைக்கப்பட்ட வலது கைகளைப் பயன்படுத்தி, கூட்டாளர் 2 எதிர்க்கும் போது கூட்டாளர் 1 தள்ளுகிறது, தள்ளும் இயக்கத்தில் எதிர்ப்பையும் பதற்றத்தையும் உருவாக்குகிறது; நீங்கள் தள்ளும்போது இடுப்பை சுழற்றுங்கள். பார்ட்னர் 1 இன் வலது கை நீட்டப்படும் வரை மற்றும் பார்ட்னர் 2 இன் கை வளைக்கும் வரை தள்ளுங்கள்.

டி. பிறகு பார்ட்னர் 1 எதிர்த்ததால் பார்ட்னர் 2 தள்ளுகிறது. இது ஒரு வகையான அறுக்கும் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

மொத்தம் 20 முறை செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 10.

சுழற்சியுடன் பின் இழுக்கவும்

ஏ. இரண்டு முழங்கால்களையும் சற்று வளைத்து, இடது காலை முன்னோக்கியும், வலது காலை பின்னோக்கியும் கொண்டு முகம் பார்ட்னர். நீங்கள் பங்குதாரராக செயல்படுவீர்கள். பார்ட்னர் 2 உங்கள் நிலைப்பாட்டை பிரதிபலிக்க வேண்டும்.

பி. உங்கள் கூட்டாளியின் வலது மணிக்கட்டை வலது கையால் பிடிக்கவும். கூட்டாளிகளின் இடது கைகள் இலவசம் மற்றும் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்தப்பட்டுள்ளன.

சி முந்தைய பயிற்சியில் உள்ள அறுக்கும் இயக்கத்தைப் போலவே, பார்ட்னர் 2 இழுக்கப்படுவதைத் தடுக்கும் போது, ​​பார்ட்னர் 1 வலது கையை பின்னுக்கு இழுக்கிறார் (அம்புக்குறியை ஏவத் தயார் செய்வது போல). நீங்கள் இழுக்கும்போது இடுப்பை சுழற்றுங்கள்.

டி. சொடுக்கி; பார்ட்னர் 2 பின்வாங்கும்போது, ​​பார்ட்னர் 1 எதிர்க்கிறது.

மொத்தம் 20 முறை செய்யவும்; ஒரு பக்கத்திற்கு 10.

பக்கவாட்டு உயர்வு

ஏ. உங்கள் துணையை உங்கள் பக்கத்தில் கைகளால் எதிர்கொள்ளுங்கள். இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, தோள்பட்டை உயரம்.

பி. தோள்பட்டை உயரத்தில் நிறுத்தி, இரு பக்கங்களிலும் உங்கள் கூட்டாளரை மெதுவாக கீழே தள்ளுங்கள். . அவற்றை நேராக உயர்த்தவும். 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள், பிறகு உங்கள் துணையுடன் இடங்களை மாற்றவும்.

15 முறை செய்யவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு