குறைந்த கார்ப் டயட்டில் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் (அல்லது வரம்பு)
உள்ளடக்கம்
- 1. ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள்
- 2. சில பழங்கள்
- 3. மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்
- 4. பாஸ்தா
- 5. தானிய
- 6. பீர்
- 7. தயிர் இனிப்பு
- 8. சாறு
- 9. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத சாலட் ஒத்தடம்
- 10. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
- 11. எந்த வடிவத்திலும் தேன் அல்லது சர்க்கரை
- 12. சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள்
- 13. பால்
- 14. பசையம் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்கள்
- அடிக்கோடு
குறைந்த கார்ப் உணவு உங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும் நீரிழிவு மற்றும் பிற நிலைமைகளை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.
சர்க்கரை இனிப்பான பானங்கள், கேக் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற சில உயர் கார்ப் உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
ஆயினும்கூட, எந்த பிரதான உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் சவாலானது. இந்த உணவுகளில் சில ஒப்பீட்டளவில் ஆரோக்கியமானவை - அதிக எண்ணிக்கையிலான கார்ப்ஸ் காரணமாக குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு இது பொருத்தமற்றது.
உங்கள் மொத்த தினசரி கார்ப் இலக்கு இந்த உணவுகளில் சிலவற்றை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டுமா அல்லது அவற்றை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் பொதுவாக தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையின் அடிப்படையில் ஒரு நாளைக்கு 20–100 கிராம் கார்ப்ஸ் இருக்கும்.
குறைந்த கார்ப் உணவைத் தவிர்க்க அல்லது கட்டுப்படுத்த 14 உணவுகள் இங்கே.
எங்கள் வாசகர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நாங்கள் கருதும் தயாரிப்புகளை நாங்கள் உள்ளடக்குகிறோம். இந்தப் பக்கத்தில் உள்ள இணைப்புகள் மூலம் நீங்கள் வாங்கினால், நாங்கள் ஒரு சிறிய கமிஷனைப் பெறலாம். இங்கே எங்கள் செயல்முறை.
1. ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள்
ரொட்டி என்பது பல கலாச்சாரங்களில் பிரதான உணவாகும். இது ரொட்டிகள், ரோல்ஸ், பேகல்ஸ் மற்றும் டார்ட்டிலாஸ் போன்ற பிளாட்பிரெட்ஸ் உள்ளிட்ட பல்வேறு வடிவங்களில் வருகிறது.
இருப்பினும், இவை அனைத்தும் கார்ப்ஸில் அதிகம். முழு தானிய வகைகளுக்கும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுகளிலிருந்தும் இது பொருந்தும்.
கார்ப் எண்ணிக்கைகள் பொருட்கள் மற்றும் பகுதி அளவுகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும் என்றாலும், பிரபலமான ரொட்டிகளுக்கான சராசரி எண்ணிக்கைகள் இங்கே (1, 2, 3, 4):
- வெள்ளை ரொட்டி (1 துண்டு): 14 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 1 நார்ச்சத்து
- முழு கோதுமை ரொட்டி (1 துண்டு): 17 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 2 நார்ச்சத்து
- மாவு டார்ட்டில்லா (10 அங்குல): 36 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 2 நார்ச்சத்து
- பாகல் (3 அங்குல): 29 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 1 நார்ச்சத்து
உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து, ஒரு சாண்ட்விச், பர்ரிட்டோ அல்லது பேகல் சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி வரம்பை நெருங்கவோ அல்லது அதிகமாகவோ செய்யலாம்.
நீங்கள் இன்னும் ரொட்டியை அனுபவிக்க விரும்பினால், உங்கள் சொந்த குறைந்த கார்ப் ரொட்டிகளை வீட்டிலேயே செய்யுங்கள்.
அரிசி, கோதுமை மற்றும் ஓட்ஸ் உள்ளிட்ட பெரும்பாலான தானியங்களும் கார்ப்ஸில் அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த கார்ப் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட்டவை அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
சுருக்கம் முழு ரொட்டி மற்றும் தானியங்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி உட்பட, குறைந்த கார்ப் உணவில் சேர்க்க கார்ப்ஸில் மிக அதிகம்.
2. சில பழங்கள்
பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது புற்றுநோய் மற்றும் இதய நோய் (,,) ஆகியவற்றின் குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்ந்து இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
இருப்பினும், பல பழங்களில் கார்ப்ஸ் அதிகமாக உள்ளது மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுகளுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது.
பழத்தின் ஒரு பொதுவான சேவை 1 கப் (120 கிராம்) அல்லது 1 சிறிய துண்டு. உதாரணமாக, ஒரு சிறிய ஆப்பிளில் 21 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 4 ஃபைபர் (8) இலிருந்து வருகிறது.
மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவில், அதிக கார்ப் எண்ணிக்கையைக் கொண்ட (9, 10, 11, 12, 13) சில பழங்களை, குறிப்பாக இனிப்பு மற்றும் உலர்ந்த பழங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது.
- வாழை (1 நடுத்தர): 27 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 3 நார்ச்சத்து
- திராட்சையும் (1 அவுன்ஸ் / 28 கிராம்): 22 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 1 நார்ச்சத்து
- தேதிகள் (2 பெரியவை): 36 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 4 நார்ச்சத்து
- மா, வெட்டப்பட்டது (1 கப் / 165 கிராம்): 28 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 3 நார்ச்சத்து
பெர்ரிகளில் சர்க்கரை குறைவாகவும், மற்ற பழங்களை விட நார்ச்சத்து அதிகம். எனவே, சிறிய அளவு - சுமார் 1/2 கப் (50 கிராம்) - மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவுகளில் கூட அனுபவிக்க முடியும்.
சுருக்கம் உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து, பல பழங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும். பெர்ரி சில நேரங்களில் அனுபவிக்க முடியும் என்று கூறினார்.
3. மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள்
பெரும்பாலான உணவுகள் குறைந்த-ஸ்டார்ச் காய்கறிகளை வரம்பற்ற முறையில் உட்கொள்ள அனுமதிக்கின்றன.
பல காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, இது எடை இழப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும் (,,).
இருப்பினும், சில உயர்-ஸ்டார்ச் காய்கறிகளில் நார்ச்சத்தை விட ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்ப்ஸ் உள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த கார்ப் உணவில் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
மேலும் என்னவென்றால், நீங்கள் மிகக் குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்றால், இந்த மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளை முழுவதுமாக தவிர்ப்பதே உங்கள் சிறந்த தேர்வாகும் (17, 18, 19, 20):
- சோளம் (1 கப் / 175 கிராம்): 41 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 5 நார்ச்சத்து
- உருளைக்கிழங்கு (1 நடுத்தர): 37 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 4 நார்ச்சத்து
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு / யாம் (1 நடுத்தர): 24 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 4 நார்ச்சத்து
- பீட், சமைத்த (1 கப் / 150 கிராம்): 16 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 4 நார்ச்சத்து
குறிப்பிடத்தக்க வகையில், குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் பல குறைந்த கார்ப் காய்கறிகளை அனுபவிக்க முடியும்.
சுருக்கம் பல காய்கறிகளில் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருந்தாலும், ஒரு சில மிக அதிகம். உங்கள் கார்ப் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்தும் போது பெரும்பாலும் மாவுச்சத்து இல்லாத, அதிக நார்ச்சத்துள்ள காய்கறிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.4. பாஸ்தா
பாஸ்தா ஒரு பல்துறை மற்றும் மலிவான பிரதான உணவு ஆனால் கார்ப்ஸில் மிக அதிகம்.
ஒரு கப் (250 கிராம்) சமைத்த பாஸ்தாவில் 43 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 3 மட்டுமே ஃபைபர் (21).
அதே அளவு முழு கோதுமை பாஸ்தா 6 கிராம் ஃபைபர் (22) உட்பட 37 கிராம் கார்ப்ஸில் சற்று சிறந்த வழி.
குறைந்த கார்ப் உணவில், ஆரவாரமான அல்லது பிற வகை பாஸ்தாக்களை சாப்பிடுவது நல்ல யோசனையல்ல, நீங்கள் மிகச் சிறிய பகுதியை உட்கொண்டாலொழிய, இது பெரும்பாலான மக்களுக்கு யதார்த்தமானதல்ல.
நீங்கள் பாஸ்தாவை ஏங்குகிறீர்கள், ஆனால் உங்கள் கார்ப் வரம்பை மீற விரும்பவில்லை என்றால், அதற்கு பதிலாக சுழல் காய்கறிகள் அல்லது ஷிரடாகி நூடுல்ஸ் தயாரிக்க முயற்சிக்கவும்.
சுருக்கம் வழக்கமான மற்றும் முழு கோதுமை பாஸ்தா இரண்டிலும் கார்ப்ஸ் அதிகம். சுழல் காய்கறிகள் அல்லது ஷிரடாகி நூடுல்ஸ் ஆரோக்கியமான குறைந்த கார்ப் மாற்றுகளை வழங்குகின்றன.5. தானிய
சர்க்கரை காலை உணவு தானியங்கள் நிறைய கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன என்பது அனைவரும் அறிந்ததே.
இருப்பினும், ஆரோக்கியமான தானியங்களின் கார்ப் எண்ணிக்கையில் நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.
உதாரணமாக, 1 கப் (90 கிராம்) சமைத்த வழக்கமான அல்லது உடனடி ஓட்மீல் 32 கிராம் கார்ப்ஸை வழங்குகிறது, அவற்றில் 4 மட்டுமே ஃபைபர் (23).
எஃகு வெட்டப்பட்ட ஓட்ஸ் மற்ற வகை ஓட்மீல்களை விட குறைவாக பதப்படுத்தப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக ஆரோக்கியமானதாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், வெறும் 1/2 கப் (45 கிராம்) சமைத்த எஃகு வெட்டு ஓட்ஸ் 29 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது, இதில் 5 கிராம் ஃபைபர் (24) உள்ளது.
முழு தானிய தானியங்கள் இன்னும் அதிகமாக பொதி செய்ய முனைகின்றன. ஒரு 1/2 கப் (61 கிராம்) கிரானோலா 37 கிராம் கார்ப்ஸ் மற்றும் 7 கிராம் ஃபைபர் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது, அதே அளவு திராட்சை கொட்டைகள் 5 கிராம் ஃபைபர் (25, 26) உடன் 46 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளன.
உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் இலக்கைப் பொறுத்து, ஒரு கிண்ண தானியமானது உங்கள் மொத்த கார்ப் வரம்பை விட எளிதாக வைக்கக்கூடும் - பால் சேர்க்கப்படுவதற்கு முன்பே.
சுருக்கம் ஆரோக்கியமான, முழு தானிய தானியங்கள் கூட கார்ப்ஸில் அதிகம் உள்ளன, மேலும் அவை குறைந்த கார்ப் உணவில் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் அல்லது குறைக்கப்பட வேண்டும்.6. பீர்
குறைந்த கார்ப் உணவில் மதுவை மிதமாக அனுபவிக்க முடியும். உண்மையில், உலர் ஒயின் மிகக் குறைந்த கார்ப்ஸ் மற்றும் கடினமான மதுபானம் எதுவும் இல்லை.
இருப்பினும், கார்ப்ஸில் பீர் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது.
ஒரு 12-அவுன்ஸ் (356-மில்லி) கேன் பீர் சராசரியாக 13 கிராம் கார்பைகளை பொதி செய்கிறது. லைட் பீர் கூட ஒரு கேனுக்கு 6 கிராம் (27, 28) கொண்டுள்ளது.
மேலும் என்னவென்றால், திடமான உணவிலிருந்து வரும் கார்பைகளை விட திரவ கார்ப்ஸ் எடை அதிகரிப்பதை ஊக்குவிப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
ஏனென்றால், திரவ கார்ப்ஸ் திட உணவாக நிரப்பப்படுவதில்லை, மேலும் உங்கள் பசியை கிட்டத்தட்ட குறைக்கவில்லை ().
சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவில் பீர் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும். உலர் ஒயின் மற்றும் ஆவிகள் சிறந்த ஆல்கஹால் விருப்பங்கள்.7. தயிர் இனிப்பு
தயிர் ஒரு சுவையான, பல்துறை உணவு. வெற்று தயிர் கார்ப்ஸில் மிகவும் குறைவாக இருந்தாலும், பலர் பழம்-சுவை, இனிப்பு குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத தயிர் சாப்பிட முனைகிறார்கள்.
இனிப்பு தயிரில் பெரும்பாலும் இனிப்பு போன்ற பல கார்ப்ஸ் இருக்கும்.
ஒரு கப் (245 கிராம்) அல்லாத இனிப்பு இனிப்பு பழ தயிரில் 47 கிராம் கார்ப்ஸ் வரை இருக்கலாம், இது ஐஸ்கிரீம் (30, 31) உடன் ஒப்பிடத்தக்க சேவையை விட அதிகமாகும்.
இருப்பினும், 1/2 கப் (123 கிராம்) வெற்று கிரேக்க தயிரை 1/2 கப் (50 கிராம்) கருப்பட்டி அல்லது ராஸ்பெர்ரிகளுடன் முதலிடம் பெறுவது 10 கிராமுக்கு கீழ் செரிமான கார்ப்ஸை வைத்திருக்கும்.
சுருக்கம் இனிப்பு குறைந்த கொழுப்பு அல்லது நன்ஃபாட் தயிர் பெரும்பாலும் ஐஸ்கிரீம் மற்றும் பிற இனிப்புகளைப் போல பல கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது.8. சாறு
குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் குடிக்கக்கூடிய மிக மோசமான பானங்களில் ஒன்று ஜூஸ்.
இது சில ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கினாலும், பழச்சாறு வேகமாக ஜீரணிக்கும் கார்பைகளில் மிக அதிகமாக இருப்பதால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக அதிகரிக்கும்.
உதாரணமாக, 12 அவுன்ஸ் (355 மில்லி) ஆப்பிள் சாறு 48 கிராம் கார்ப்ஸைக் கொண்டுள்ளது. இது 39 கிராம் கொண்ட சோடாவை விட அதிகம். திராட்சை சாறு 12 அவுன்ஸ் (355-மில்லி) சேவைக்கு (32, 33, 34) 60 கிராம் கார்ப்ஸை வழங்குகிறது.
காய்கறி சாறு அதன் பழ சகாக்களில் கிட்டத்தட்ட பல கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கவில்லை என்றாலும், 12-அவுன்ஸ் (355-மில்லி) சேவையில் இன்னும் 16 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 2 மட்டுமே ஃபைபர் (35) இலிருந்து வருகின்றன.
மேலும் என்னவென்றால், உங்கள் மூளையின் பசியின்மை மையம் திடமான கார்ப்ஸைப் போலவே செயல்படாது என்பதற்கான திரவ கார்ப்ஸின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு சாறு. சாறு குடிப்பதால் பசி அதிகரிக்கும் மற்றும் பிற்காலத்தில் உணவு உட்கொள்ளலாம் ().
சுருக்கம் பழச்சாறு என்பது ஒரு உயர் கார்ப் பானமாகும், இது குறைந்த கார்ப் உணவில் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.9. குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத சாலட் ஒத்தடம்
குறைந்த கார்ப் உணவில் பலவகையான சாலட்களை தவறாமல் அனுபவிக்க முடியும்.
இருப்பினும், வணிக ஒத்தடம் - குறிப்பாக குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வகைகள் - பெரும்பாலும் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட அதிகமான கார்ப்ஸைச் சேர்ப்பது.
உதாரணமாக, 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) கொழுப்பு இல்லாத பிரஞ்சு ஆடைகளில் 10 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது. கொழுப்பு இல்லாத பண்ணையில் அலங்காரத்தில் சமமான பகுதி 11 கிராம் கார்ப்ஸ் (36, 37) கொண்டுள்ளது.
பலர் பொதுவாக 2 தேக்கரண்டி (30 மில்லி) க்கும் அதிகமாக பயன்படுத்துகிறார்கள், குறிப்பாக ஒரு பெரிய என்ட்ரி சாலட்டில். கார்ப்ஸைக் குறைக்க, உங்கள் சாலட்டை கிரீமி, முழு கொழுப்பு உடையுடன் அலங்கரிக்கவும்.
இன்னும் சிறப்பாக, வினிகர் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துங்கள், இது மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கியத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் எடை இழப்புக்கு உதவக்கூடும் (,).
சுருக்கம் கொழுப்பு இல்லாத மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள சாலட் ஆடைகளைத் தவிர்க்கவும், அவை பொதுவாக கார்ப்ஸில் அதிகம். அதற்கு பதிலாக க்ரீம் டிரஸ்ஸிங் அல்லது ஆலிவ் ஆயில் மற்றும் வினிகரைப் பயன்படுத்துங்கள்.10. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் சத்தான உணவுகள்.
குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் இதய நோய் ஆபத்து (,,,) உட்பட பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை அவை வழங்க முடியும்.
நார்ச்சத்து அதிகம் இருந்தாலும், அவற்றில் நியாயமான அளவு கார்ப்ஸும் உள்ளன. தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து, குறைந்த கார்ப் உணவில் நீங்கள் சிறிய அளவுகளைச் சேர்க்கலாம்.
1 கப் (160-200 கிராம்) சமைத்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் (44, 45, 46, 47, 48, 49) க்கான கார்ப் எண்ணிக்கைகள் இங்கே:
- பருப்பு: 40 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 16 நார்ச்சத்து
- பட்டாணி: 25 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 9 நார்ச்சத்து
- கருப்பு பீன்ஸ்: 41 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 15 நார்ச்சத்து
- பிண்டோ பீன்ஸ்: 45 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 15 நார்ச்சத்து
- சுண்டல்: 45 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 12 நார்ச்சத்து
- சிறுநீரக பீன்ஸ்: 40 கிராம் கார்ப்ஸ், அவற்றில் 13 நார்ச்சத்து
11. எந்த வடிவத்திலும் தேன் அல்லது சர்க்கரை
குக்கீகள், சாக்லேட் மற்றும் கேக் போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகள் குறைந்த கார்ப் உணவில் வரம்பற்றவை என்பதை நீங்கள் நன்கு அறிவீர்கள்.
இருப்பினும், சர்க்கரையின் இயற்கையான வடிவங்கள் வெள்ளை சர்க்கரையைப் போல பல கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்பதை நீங்கள் உணரக்கூடாது. உண்மையில், தேக்கரண்டி அளவிடும்போது அவற்றில் பல கார்ப்ஸில் இன்னும் அதிகமாக இருக்கும்.
பல வகையான சர்க்கரையின் ஒரு தேக்கரண்டி (50, 51, 52, 53) க்கான கார்ப் எண்ணிக்கைகள் இங்கே:
- வெள்ளை சர்க்கரை: 12.6 கிராம் கார்ப்ஸ்
- மேப்பிள் சிரப்: 13 கிராம் கார்ப்ஸ்
- நீலக்கத்தாழை தேன்: 16 கிராம் கார்ப்ஸ்
- தேன்: 17 கிராம் கார்ப்ஸ்
மேலும் என்னவென்றால், இந்த இனிப்புகள் எந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் அளிக்காது. கார்ப் உட்கொள்ளல் குறைவாக இருக்கும்போது, சத்தான, உயர் ஃபைபர் கார்ப் மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
கார்ப்ஸைச் சேர்க்காமல் உணவுகள் அல்லது பானங்களை இனிமையாக்க, அதற்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான இனிப்பானைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
சுருக்கம் நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், சர்க்கரை, தேன், மேப்பிள் சிரப் மற்றும் பிற வகை சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும், அவை கார்ப்ஸ் அதிகம் ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருக்கும்.12. சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள்
சில்லுகள் மற்றும் பட்டாசுகள் பிரபலமான சிற்றுண்டி உணவுகள், ஆனால் அவற்றின் கார்ப்ஸ் விரைவாக சேர்க்கலாம்.
ஒரு அவுன்ஸ் (28 கிராம்) டார்ட்டில்லா சில்லுகளில் 18 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, அவற்றில் 1 மட்டுமே ஃபைபர். இது சுமார் 10–15 சராசரி அளவிலான சில்லுகள் (54).
செயலாக்கத்தைப் பொறுத்து பட்டாசுகள் கார்ப் உள்ளடக்கத்தில் வேறுபடுகின்றன. இருப்பினும், முழு கோதுமை பட்டாசுகளில் கூட 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) ஒன்றுக்கு 19 கிராம் கார்ப்ஸ் உள்ளது, இதில் 3 கிராம் ஃபைபர் (55) உள்ளது.
பதப்படுத்தப்பட்ட சிற்றுண்டி உணவுகள் பொதுவாக குறுகிய காலத்திற்குள் பெரிய அளவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அவற்றைத் தவிர்ப்பது சிறந்தது, குறிப்பாக நீங்கள் கார்ப் தடைசெய்யப்பட்ட உணவில் இருந்தால்.
சுருக்கம் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருக்கும்போது சில்லுகள், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட, தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட சிற்றுண்டி உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.13. பால்
கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் பல பி வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட பல ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரமாக பால் உள்ளது.
இருப்பினும், இது கார்ப்ஸிலும் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. முழு பால் 8 அவுன்ஸ் (240 மில்லி) க்கு குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத வகைகள் (56, 57, 58) அதே 12-13 கிராம் கார்ப்ஸை வழங்குகிறது.
நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை ஒரு தேக்கரண்டி அல்லது இரண்டு (15-30 மில்லி) காபியில் மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் சிறிய அளவு பாலைச் சேர்க்கலாம்.
இருப்பினும், நீங்கள் காபியை அடிக்கடி உட்கொண்டால் கிரீம் அல்லது அரை மற்றும் அரை சிறந்த விருப்பங்கள், ஏனெனில் இவை குறைந்த கார்ப்ஸைக் கொண்டிருக்கின்றன.
நீங்கள் கண்ணாடி மூலம் பால் குடிப்பதை ரசிக்கிறீர்கள் அல்லது லட்டீஸ் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் தயாரிக்க பயன்படுத்தினால், அதற்கு பதிலாக இனிக்காத பாதாம் அல்லது தேங்காய் பால் முயற்சி செய்யுங்கள்.
சுருக்கம் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை காபியில் ஒரு சிறிய அளவு பால் சேர்ப்பது குறைந்த கார்ப் உணவில் சிக்கல்களை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை. இதை பெரிய அளவில் குடிக்க வேண்டாம்.14. பசையம் இல்லாத வேகவைத்த பொருட்கள்
பசையம் என்பது கோதுமை, பார்லி மற்றும் கம்பு ஆகியவற்றில் காணப்படும் ஒரு புரதமாகும்.
பசையம் இல்லாத உணவுகள் சமீபத்திய ஆண்டுகளில் மிகவும் பிரபலமாகிவிட்டன, மேலும் அவை செலியாக் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு தேவைப்படுகின்றன.
செலியாக் நோய் என்பது ஒரு தன்னுடல் தாக்க நிலை, இதில் பசையத்திற்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உங்கள் குடல் வீக்கமடைகிறது.
பசையம் இல்லாத ரொட்டிகள், மஃபின்கள் மற்றும் பிற வேகவைத்த பொருட்கள் பொதுவாக கார்ப்ஸில் குறைவாக இல்லை. உண்மையில், அவர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பசுமையான சகாக்களை விட அதிகமான கார்ப்ஸைப் பெருமைப்படுத்துகிறார்கள்.
மேலும் என்னவென்றால், இந்த உணவுகளை தயாரிக்கப் பயன்படும் மாவு பொதுவாக மாவுச்சத்து மற்றும் தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது, அவை இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தும் ().
பதப்படுத்தப்பட்ட பசையம் இல்லாத உணவுகளை உட்கொள்வதை விட முழு உணவுகளிலும் ஒட்டிக்கொள்வது அல்லது பாதாம் அல்லது தேங்காய் மாவு உங்கள் சொந்த குறைந்த கார்ப் வேகவைத்த பொருட்களை தயாரிப்பது ஒரு சிறந்த உத்தி.
சுருக்கம் பசையம் இல்லாத ரொட்டிகள் மற்றும் மஃபின்கள் பாரம்பரிய சுடப்பட்ட பொருட்களைப் போல கார்ப்ஸில் அதிகமாக இருக்கும். அவை பெரும்பாலும் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்தும் கார்ப் மூலங்களுடன் தயாரிக்கப்படுகின்றன.அடிக்கோடு
குறைந்த கார்ப் உணவைப் பின்பற்றும்போது, அதிக சத்தான ஆனால் குறைந்த கார்ப் உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
சில உணவுகள் குறைக்கப்பட வேண்டும், மற்றவை முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். உங்கள் தேர்வுகள் உங்கள் தனிப்பட்ட கார்ப் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்தது.
இதற்கிடையில், பலவகையான ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிடுவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நாங்கள் பார்க்க ஆலோசனை
உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது எல்லாவற்றையும் சிறப்பாக செய்யுங்கள்