லாக்டோஸ் இல்லாத உணவு: சாப்பிட மற்றும் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• லாக்டோஸ் இல்லாத உணவை யார் பின்பற்ற வேண்டும்
• சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்
• தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்
• பால் பொருட்கள்
• தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்
• உணவுகளில் லாக்டோஸை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது
• அடிக்கோடு

லாக்டோஸ் இல்லாத உணவு என்பது பாலில் உள்ள ஒரு வகை சர்க்கரையான லாக்டோஸை நீக்குகிறது அல்லது கட்டுப்படுத்துகிறது.

பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் பொதுவாக லாக்டோஸ் இருப்பதை பெரும்பாலான மக்கள் அறிந்திருந்தாலும், உணவு விநியோகத்தில் இந்த சர்க்கரையின் மறைக்கப்பட்ட பல ஆதாரங்கள் உள்ளன.

உண்மையில், பல வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள், கேக் கலவைகள் மற்றும் குளிர் வெட்டுக்கள் லாக்டோஸையும் கொண்டிருக்கின்றன.

லாக்டோஸ் இல்லாத உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் எந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும் மற்றும் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை இந்த கட்டுரை உற்று நோக்குகிறது.

லாக்டோஸ் இல்லாத உணவை யார் பின்பற்ற வேண்டும்

லாக்டோஸ் என்பது பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் இயற்கையாகவே காணப்படும் எளிய சர்க்கரை வகை. இது பொதுவாக சிறுகுடலில் உள்ள நொதியான லாக்டேஸால் உடைக்கப்படுகிறது.

இருப்பினும், பலருக்கு லாக்டேஸை உற்பத்தி செய்ய முடியவில்லை, இதன் விளைவாக பாலில் உள்ள லாக்டோஸை ஜீரணிக்க இயலாது.

உண்மையில், உலக மக்கள்தொகையில் ஏறத்தாழ 65% லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவர்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது, அதாவது அவர்களால் லாக்டோஸை ஜீரணிக்க முடியவில்லை (1).

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு, லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும் பொருட்களை உட்கொள்வது வயிற்று வலி, வீக்கம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு (2) போன்ற பாதகமான பக்க விளைவுகளைத் தூண்டும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, லாக்டோஸ் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றுவது இந்த நிலையில் இருப்பவர்களுக்கு அறிகுறிகளைக் குறைக்கும்.

சிலர் பால் பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க லாக்டோஸ் இல்லாத உணவைக் கடைப்பிடிக்கலாம், அவை தனிப்பட்ட, மத அல்லது சுகாதார காரணங்களுக்காகவும், சுற்றுச்சூழல் அல்லது நெறிமுறை சார்ந்த அக்கறைகளுக்காகவும் செய்ய விரும்பலாம் (3).

பால் இல்லாத உணவின் ஒரு பகுதியாக லாக்டோஸை அகற்ற மற்றவர்கள் தேர்வு செய்யலாம், இது கேசீன் அல்லது மோர் (4) உள்ளிட்ட பாலில் உள்ள புரதங்களுக்கு ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்கள் அறிகுறிகளைப் போக்க லாக்டோஸ் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றலாம். சிலர் பால் பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க லாக்டோஸ் இல்லாத உணவைப் பின்பற்றவும் தேர்வு செய்யலாம்.

சாப்பிட வேண்டிய உணவுகள்

ஆரோக்கியமான, லாக்டோஸ் இல்லாத உணவின் ஒரு பகுதியாக பல உணவுகளை அனுபவிக்க முடியும்,

• பழங்கள்: ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, பெர்ரி, பீச், பிளம்ஸ், திராட்சை, அன்னாசிப்பழம், மாம்பழம்
• காய்கறிகள்: வெங்காயம், பூண்டு, ப்ரோக்கோலி, காலே, கீரை, அருகுலா, காலார்ட் கீரைகள், சீமை சுரைக்காய், கேரட்
• இறைச்சி: மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, பன்றி இறைச்சி, வியல்
• கோழி: கோழி, வான்கோழி, வாத்து, வாத்து
• கடல் உணவு: டுனா, கானாங்கெளுத்தி, சால்மன், நங்கூரங்கள், இரால், மத்தி, கிளாம்கள்
• முட்டை: முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் மற்றும் முட்டையின் வெள்ளை
• சோயா உணவுகள்: tofu, tempeh, natto, miso
• பருப்பு வகைகள்: கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பயறு, பிண்டோ பீன்ஸ், சுண்டல்
• முழு தானியங்கள்: பார்லி, பக்வீட், குயினோவா, கூஸ்கஸ், கோதுமை, ஃபார்ரோ, ஓட்ஸ்
• கொட்டைகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், பிஸ்தா, முந்திரி, பிரேசில் கொட்டைகள், பழுப்புநிறம்
• விதைகள்: சியா விதைகள், ஆளி விதைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள்
• பால் மாற்று: லாக்டோஸ் இல்லாத பால், அரிசி பால், பாதாம் பால், ஓட் பால், தேங்காய் பால், முந்திரி பால், சணல் பால்
• லாக்டோஸ் இல்லாத யோகூர்ட்ஸ்: தேங்காய் தயிர், பாதாம் பால் தயிர், சோயா தயிர், முந்திரி தயிர்
• ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்
• மூலிகைகள் மற்றும் மசாலா: மஞ்சள், ஆர்கனோ, ரோஸ்மேரி, துளசி, வெந்தயம், புதினா
• பானங்கள்: தண்ணீர், தேநீர், காய்ச்சிய காபி, தேங்காய் நீர், சாறு

பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் லாக்டோஸ் இல்லாத பொருட்கள் பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்களால் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் அவை கேசீன் அல்லது மோர் போன்ற பால் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கலாம்.

பல ஆரோக்கியமான உணவுகள் பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உள்ளிட்ட லாக்டோஸ் இல்லாத உணவில் எளிதில் பொருந்துகின்றன.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

லாக்டோஸ் முதன்மையாக தயிர், சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் உள்ளிட்ட பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், இது பலவிதமான தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது.

பால் பொருட்கள்

சில பால் பொருட்களில் குறைந்த அளவு லாக்டோஸ் உள்ளது மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையுடன் பலரால் பொறுத்துக்கொள்ள முடியும்.

எடுத்துக்காட்டாக, வெண்ணெய் சுவடு அளவுகளை மட்டுமே கொண்டுள்ளது மற்றும் மிக அதிக அளவு உட்கொள்ளாவிட்டால் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களுக்கு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை. குறிப்பிடத்தக்க வகையில், தெளிவுபடுத்தப்பட்ட வெண்ணையில் கிட்டத்தட்ட லாக்டோஸ் இல்லை (5, 6).

இதற்கிடையில், சில வகையான தயிரில் லாக்டோஸ் (7) செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடிய நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் உள்ளன.

பெரும்பாலும் குறைந்த அளவு லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும் மற்ற பால் பொருட்களில் கெஃபிர், ஸ்கைர், வயதான அல்லது கடினமான பாலாடைக்கட்டிகள் மற்றும் கனமான கிரீம் (5, 6, 8) ஆகியவை அடங்கும்.

லேசான லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இல்லாதவர்களால் இந்த உணவுகள் நன்கு பொறுத்துக் கொள்ளப்படலாம் என்றாலும், பால் ஒவ்வாமை உள்ளவர்கள் அல்லது பிற காரணங்களுக்காக லாக்டோஸைத் தவிர்ப்பவர்கள் இந்த உணவுகளை தங்கள் உணவில் இருந்து அகற்ற விரும்பலாம்.

லாக்டோஸ் இல்லாத உணவின் ஒரு பகுதியாக நீங்கள் தவிர்க்க விரும்பும் சில பால் பொருட்கள் இங்கே:

• பால் - அனைத்து வகையான பசுவின் பால், ஆட்டின் பால் மற்றும் எருமை பால்
• சீஸ் - குறிப்பாக மென்மையான பாலாடைக்கட்டிகள், அதாவது கிரீம் சீஸ், பாலாடைக்கட்டி, மொஸெரெல்லா மற்றும் ரிக்கோட்டா
• வெண்ணெய்
• தயிர்
• ஐஸ்கிரீம், உறைந்த தயிர் மற்றும் பால் சார்ந்த ஷெர்பெட்
• மோர்
• புளிப்பு கிரீம்
• தட்டிவிட்டு கிரீம்

தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள்

பால் பொருட்களில் இருப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், தயாரிக்கப்பட்ட பல உணவுப் பொருட்களிலும் லாக்டோஸைக் காணலாம்.

கூடுதல் பாலுக்கான லேபிளைச் சரிபார்ப்பது ஒரு தயாரிப்பில் லாக்டோஸ் உள்ளதா என்பதை அடையாளம் காண உதவும்.

லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கும் சில உணவுகள் இங்கே:

• வசதியான உணவு
• உடனடி உருளைக்கிழங்கு கலக்கிறது
• கிரீம் அடிப்படையிலான அல்லது சீஸி சாஸ்கள், சூப்கள் மற்றும் கிரேவிஸ்
• ரொட்டி, டார்ட்டிலாக்கள், பட்டாசுகள் மற்றும் பிஸ்கட்
• வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் இனிப்புகள்
• கிரீம் காய்கறிகள்
• சாக்லேட்டுகள் மற்றும் மிட்டாய்கள் உள்ளிட்ட மிட்டாய்கள்
• வாப்பிள், கேக்கை, மஃபின் மற்றும் கேக் கலவைகள்
• காலை உணவு தானியங்கள்
• பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், ஹாட் டாக்ஸ், பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் குளிர் வெட்டுக்கள்
• உடனடி காபி
• சாலட் ஒத்தடம்
• சுவையான உருளைக்கிழங்கு சில்லுகள்

லாக்டோஸ் பொதுவாக பால், சீஸ் மற்றும் வெண்ணெய் உள்ளிட்ட பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறது. வேகவைத்த பொருட்கள், கிரீம் சார்ந்த சாஸ்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற பல தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் இது இருக்கலாம்.

உணவுகளில் லாக்டோஸை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது

ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் லாக்டோஸ் உள்ளதா என்பது உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், லேபிளைச் சோதிப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சேர்க்கப்பட்ட பால் அல்லது பால் பொருட்களைத் தேடுங்கள், அவை பால் திடப்பொருள்கள், மோர் அல்லது பால் சர்க்கரை என பட்டியலிடப்படலாம்.

ஒரு தயாரிப்பு லாக்டோஸைக் கொண்டிருக்கலாம் என்பதைக் குறிக்கும் பிற பொருட்கள் பின்வருமாறு:

• வெண்ணெய்
• மோர்
• சீஸ்
• சுண்டிய பால்
• கிரீம்
• தயிர்
• ஆவியான பால்
• ஆட்டின் பால்
• லாக்டோஸ்
• மால்ட் பால்
• பால்
• பால் துணை தயாரிப்புகள்
• பால் கேசீன்
• பால் பொடி
• பால் சர்க்கரை
• தூள் பால்
• புளிப்பு கிரீம்
• மோர்
• மோர் புரதம் செறிவு

இதேபோன்ற பெயரைக் கொண்டிருந்தாலும், லாக்டேட், லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் லாக்டல்புமின் போன்ற பொருட்கள் லாக்டோஸுடன் தொடர்பில்லாதவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

சேர்க்கப்பட்ட பால் அல்லது பால் பொருட்களுக்கான லேபிளைச் சரிபார்ப்பது ஒரு தயாரிப்பில் லாக்டோஸ் இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.

அடிக்கோடு

லாக்டோஸ் என்பது பால் பொருட்கள் மற்றும் பல பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள், சூப்கள், சுவையூட்டிகள் மற்றும் காலை உணவு தானியங்கள் உள்ளிட்ட பல்வேறு உணவுகளில் காணப்படும் ஒரு வகை பால் சர்க்கரை.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பழங்கள், காய்கறிகளும், முழு தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரதங்கள் உள்ளிட்ட லாக்டோஸ் இல்லாத உணவின் ஒரு பகுதியாக பல உணவுகளை அனுபவிக்க முடியும்.

கூடுதலாக, உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளின் லேபிளைச் சரிபார்ப்பது ஒரு தயாரிப்பில் லாக்டோஸ் உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு எளிய உத்தி.