அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் வலி மற்றும் உடற்பயிற்சி: உதவிக்குறிப்புகள், தந்திரங்கள் மற்றும் பல

உள்ளடக்கம்

• பொருத்தம் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
• அதில் எளிதாக இருங்கள்
• உடற்பயிற்சியை உங்களுக்கு வசதியாக மாற்றுங்கள்
• என்ன விரும்புகிறாயோ அதனை செய்
• உங்கள் வலியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
• நண்பரைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்
• உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்யவும்
• தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டாம்
• ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள்
• எடுத்து செல்

அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலிடிஸ் (AS) இன் முக்கிய அறிகுறிகளில் ஒன்று வலி. உங்கள் முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழற்சி உங்கள் கீழ் முதுகு, இடுப்பு, தோள்கள் மற்றும் உங்கள் உடலின் பிற பகுதிகளை காயப்படுத்தும்.

AS வலியை நிர்வகிப்பதற்கான ஒரு வழி, அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் (NSAID கள்), TNF தடுப்பான்கள் மற்றும் வீக்கத்தையும் மெதுவான மூட்டு சேதத்தையும் குறைக்கும் பிற மருந்துகள். இந்த மருந்துகள் உங்கள் சிகிச்சையின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும்.

உங்கள் வலியை நிர்வகிக்க மற்றொரு வழி உடற்பயிற்சி. நகர்த்துவது கடினம் என்றாலும், பொருத்தமாக இருப்பது உங்கள் மூட்டுகளை நிதானமாக வைத்திருக்கும், எனவே அவற்றை குறைந்த அச .கரியத்துடன் நகர்த்தலாம்.

உடற்தகுதி கூடுதல் நன்மைகளையும் வழங்குகிறது. இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறது, உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் கொழுப்பு மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை போன்ற இதய நோய் அபாயங்களை குறைக்கிறது. மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் அதிக ஆபத்தில் உள்ள ஐ.எஸ். உள்ளவர்களுக்கு இதய நோயைத் தடுப்பது மிகவும் முக்கியமானது.

AS க்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் நான்கு கூறுகள் உள்ளன:

• நடைபயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள்
• லேசான எடையை உயர்த்துவது, எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துதல் அல்லது தண்ணீரில் வேலை செய்வது போன்ற பயிற்சிகளை வலுப்படுத்துதல்
• பைலேட்ஸ், யோகா அல்லது டாய் சி போன்ற நெகிழ்வு பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு மூட்டுக்கும் அதன் இயக்க வரம்பின் மூலம் செயல்படுகின்றன
• இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள்

பொருத்தம் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் வேதனையில் இருக்கும்போது, ​​கடைசியாக நீங்கள் செய்ய விரும்புவது சைக்கிளில் குதித்தல் அல்லது நடைப்பயணத்திற்கு செல்வது. சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் வாழ்க்கையில் அதிக உடற்பயிற்சியை இணைக்க உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே.

அதில் எளிதாக இருங்கள்

ஒரு புதிய வழக்கத்திற்கு நேராக குதித்தால் விரக்தி மற்றும் காயம் ஏற்படலாம். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி திட்டமும் AS க்கு பாதுகாப்பானது அல்ல, குறிப்பாக உங்கள் நோய் கடுமையாக இருந்தால்.

நீங்கள் ஒரு புதிய திட்டத்தை முயற்சிக்கும் முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒப்புதல் பெறுங்கள். பின்னர், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் நிலையான பைக்கை முதல் கால் மைல் தூரத்திற்கு மட்டுமே நீங்கள் ஓட்ட முடியும். உங்கள் உடல் தயாராக இருக்கும்போது படிப்படியாக நேரம், தீவிரம் மற்றும் தூரத்தை அதிகரிக்கும்.

உடற்பயிற்சியை உங்களுக்கு வசதியாக மாற்றுங்கள்

மக்கள் செய்யும் ஒரு தவறு, உடற்பயிற்சிக்காக ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் அல்லது ஒரு மணிநேரத்தை செதுக்க முயற்சிக்கிறது. நீங்கள் பிஸியாக இருந்தால், உங்கள் அட்டவணையில் அதிக நேரம் கண்டுபிடிப்பது சாத்தியமில்லை என்று தோன்றலாம்.

ஒரு மணி நேரம் ஜிம்முக்குச் செல்வதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் சிறிய உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். எப்போது - எங்கே - இது உங்களுக்கு வசதியானது. இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:

• நீங்கள் வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் காலையில் 15 நிமிடங்கள் நடந்து செல்லுங்கள்.
• மதிய உணவு நேரத்தில் 10 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் மேலேயும் கீழேயும் ஓடுங்கள்.
• நீங்கள் டிவி பார்க்கும்போது அல்லது பல் துலக்கும்போது குந்துகைகள் செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் தொலைபேசியில் பேசும்போது சுற்றி நடக்க.
• சூப்பர் மார்க்கெட்டில் நீங்கள் புதுப்பித்து வரிசையில் காத்திருக்கும்போது குதிகால் உயர்த்துவதா அல்லது ஒரு காலில் நிற்கிறதா?
• உங்கள் பைக்கை ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக கடைக்குச் செல்லுங்கள், அது போதுமானதாக இருந்தால்.

என்ன விரும்புகிறாயோ அதனை செய்

மக்கள் செய்யும் மற்றொரு பெரிய உடற்பயிற்சி தவறு, தங்களுக்கு பொருந்தாத ஒரு வொர்க்அவுட்டில் தங்களை பொருத்த முயற்சிக்கிறது. நீங்கள் கூட்டத்தை வெறுக்கிறீர்கள் மற்றும் எடை இயந்திரங்களை வெறுக்கிறீர்கள் என்றால் ஜிம்மிற்கு செல்வதைத் தவிர்ப்பதற்கு நீங்கள் எந்தவிதமான காரணத்தையும் காணலாம்.

அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் விரும்பும் ஒரு செயலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் நடனமாட விரும்பினால், ஜூம்பா வொர்க்அவுட்டை முயற்சிக்கவும் அல்லது உங்கள் உள்ளூர் ஒய்.எம்.சி.ஏ அல்லது சமூக மையத்தில் வகுப்பு எடுக்கவும். நீங்கள் ராக் க்ளைம்பிங்கை விரும்பினால், ஒரு பாறைச் சுவருடன் ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையத்தைக் கண்டுபிடித்து, வாரத்திற்கு சில முறை செய்யுங்கள். யோகா, வாட்டர் ஏரோபிக்ஸ், படி வகுப்பு, சுழல் - வெவ்வேறு செயல்பாடுகளை முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் வலியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

AS ஒரு வேதனையான நிலை. வலியைக் குறைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் காயப்படுத்தினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் அச om கரியத்தை கட்டுக்குள் வைக்க உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் NSAID களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது பிற சிகிச்சைகள் பயன்படுத்தவும்.

நண்பரைப் பற்றிக் கொள்ளுங்கள்

நீங்கள் ஜோடிகளாக செய்யும்போது உடற்பயிற்சி மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கும். ஒரு நண்பருடன் நடைபயிற்சி அல்லது உடற்பயிற்சி வகுப்பு எடுப்பது நேரம் மிக விரைவாக கடந்து செல்லும். வெறுமனே, AS ஐக் கொண்ட ஒருவரைக் கண்டுபிடி, எனவே நீங்கள் அதே வேகத்தில் வேலை செய்யலாம்.

உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் சரிசெய்யவும்

நீங்கள் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் முழு வேகத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் திட்டத்தை மாற்றியமைக்க மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். ஏரோபிக்ஸிலிருந்து வெளியேறவும், இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது உங்கள் மூட்டுகளில் கூடுதல் ஆதரவு பெற உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் குளத்திற்கு நகர்த்தவும்.

தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டாம்

சில செயல்பாடுகள் AS அறிகுறிகளை மோசமாக்கும், அல்லது உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் காயத்தை ஏற்படுத்தும். தொலைதூர சாலை ஓட்டம், கால்பந்து மற்றும் தற்காப்புக் கலைகள் போன்ற உயர் தாக்க விளையாட்டுகளைத் தவிர்க்கவும். மேலும், பனிச்சறுக்கு அல்லது குதிரை சவாரி போன்ற எந்தவொரு செயலிலிருந்தும் விலகி இருங்கள். AS க்கான பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி திட்டங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் மேலும் ஆலோசனை கேட்கவும்.

ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள்

கொஞ்சம் வழிகாட்டுதல் வேண்டுமா? உடல் சிகிச்சை நிபுணரின் (பி.டி) உதவியைப் பெறுங்கள். நெகிழ்வுத்தன்மை, வலுப்படுத்துதல் மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட AS க்கான சிறந்த வழக்கத்தை ஒரு PT உங்களுக்கு கற்பிக்க முடியும்.

உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த உங்கள் பி.டி உங்களுக்கு உதவிக்குறிப்புகளையும் வழங்கும். ஏ.எஸ். உள்ளவர்களுக்கு மோசமான தோரணை ஒரு பெரிய பிரச்சினை. முதுகெலும்பு எலும்புகளை இணைப்பதன் மூலம் நீங்கள் குனிந்து கொள்ளலாம், இது எலும்பு விழுந்து முறிந்துவிடும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எலும்பியல் உடல் சிகிச்சையில் பயிற்சியளிக்கப்பட்ட ஒரு பி.டி.யைத் தேடுங்கள், மற்றும் ஐ.எஸ்.

எடுத்து செல்

மற்ற இடங்களுக்கிடையில், உங்கள் கீழ் முதுகில் வலியை உணர AS காரணமாகிறது. நீங்கள் நிபந்தனையுடன் வாழ்ந்தால், எழுந்து சுறுசுறுப்பாக இருப்பதில் தயக்கம் காட்டுவது புரிந்துகொள்ளத்தக்கது. உங்கள் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். சுறுசுறுப்பாக இருப்பது AS வலிக்கும் உதவும்.

நீங்கள் வேலை செய்ய புதியவர் என்றால், உங்களை எளிதாக்குவதற்கான வழிகள் மற்றும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கும் உள்ளூர் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.