இந்த ஜீனியஸ் 5 நிமிட ஒர்க்அவுட் மூலம் வீக்கத்திற்கு விடைபெறுங்கள்

உள்ளடக்கம்

• எல்லா தவறான இடங்களிலும் இறுக்கமாக உணர்கிறீர்களா?
• முதலில் இதை முயற்சிக்கவும்: கார்டியோ
• பின்னர் சேர்க்கவும்: யோகா போஸ்
• 1. பூனை-மாடு
• 2. டார்சோ ட்விஸ்ட்
• 4. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்
• 4. ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்
• 5. நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்
• கண்காணித்து நகர்த்தவும்
• 3 யோகா செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது

எல்லா தவறான இடங்களிலும் இறுக்கமாக உணர்கிறீர்களா?

நீங்கள் கொஞ்சம் அதிகமாக சாப்பிட்டாலும், அல்லது உங்கள் வயிற்று உங்கள் கடைசி உணவை ஏற்கவில்லை என்றாலும், நாங்கள் உங்களை உணர்கிறோம் - வீக்கம் தோராயமாக இருக்கும்.

அந்த வீக்கம், சில நேரங்களில் வலி உணர்வு பொதுவாக உணவு தொடர்பானது மற்றும் அதிகமாக சாப்பிடுவதாலோ அல்லது உங்கள் உடலுக்கான தவறான வகை உணவுகள், அதிகப்படியான வாயு உருவாக்கம் அல்லது செரிமான அமைப்பின் தசைகளில் உள்ள சிக்கல்களாலோ ஏற்படுகிறது.

வீக்கத்தை அகற்ற இந்த 11 படிகளை நீங்கள் முயற்சித்திருந்தால், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் பதற்றமடைந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், அந்த வீக்கத்தை நன்மைக்காக வெளியேற்றுவதற்கும் எங்கள் வீக்கம் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.

முதலில் இதை முயற்சிக்கவும்: கார்டியோ

ஒரு நல்ல நீண்ட நடை, ஒரு விறுவிறுப்பான ஜாக், ஒரு பைக் சவாரி, அல்லது நீள்வட்டத்தில் ஒரு கேவலமாக இருந்தாலும், கார்டியோ உங்கள் வீக்கத்தை குறைக்க உதவும். இது போன்ற உடல் செயல்பாடு வலியை ஏற்படுத்தும் வாயுவை வெளியேற்றவும், செரிமானத்தை நகர்த்தவும் உதவும்.

லேசான மற்றும் மிதமான உழைப்பை 30 நிமிடங்கள் நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.

பின்னர் சேர்க்கவும்: யோகா போஸ்

1. பூனை-மாடு

பூனை-மாடு போன்ற பல யோகா போஸ்கள் செரிமானத்திற்கும் வீக்கத்திற்கும் உதவும். இந்த நடவடிக்கையில், இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு உங்கள் குடல்களை நீட்டி சுருக்கலாம்.

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

1. அனைத்து பவுண்டரிகளிலும் உங்கள் கைகளால் நேரடியாக உங்கள் தோள்களுக்கு கீழும், முழங்கால்களை நேரடியாக உங்கள் இடுப்பின் கீழும் தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பு மற்றும் கழுத்து நடுநிலையாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடுங்கள், இயக்கத்தின் மேல்நோக்கி கட்டத்தைத் தொடங்குங்கள்: உங்கள் முதுகெலும்பை உச்சவரம்பை நோக்கி இழுத்துத் தள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகில் வட்டமாகவும், உங்கள் தலை உங்கள் முதுகெலும்புடன் சீரமைப்பில் தரையை நோக்கி விழவும் அனுமதிக்கும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. உங்கள் மையத்தில் தொடர்ந்து ஈடுபடுங்கள், கீழ்நோக்கிய கட்டத்திற்கு செல்லுங்கள்: உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி விழட்டும், உங்கள் பின்புறத்தை எதிர் வழியில் வளைக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நடுநிலையாக வைத்து, உங்கள் தோள்கள் ஒன்றாக வரட்டும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
4. மொத்தம் 1 நிமிடத்திற்கு 3 முறை செய்யவும்.

2. டார்சோ ட்விஸ்ட்

டார்சோ ட்விஸ்ட் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை அதிகரிக்கும் - உங்கள் வயிறு ஒரு பஃபர் மீனைப் போல உணரும்போது உங்களுக்குத் தேவையானது.

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

1. உங்கள் கால்களை நீட்டி, உங்கள் பக்கங்களில் கைகளை வைத்து பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை செயல்படுத்துகிறது, முழங்கால்களில் வளைந்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் வால் எலும்பில் சமநிலைப்படுத்துங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வாருங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொடுகின்றன.
3. உங்கள் மையப்பகுதி ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் உங்கள் முதுகு மற்றும் கழுத்து நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாக சுழற்றத் தொடங்குங்கள், உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் முழங்கால்களைக் கடக்கும்போது நிறுத்தப்படும்.
4. நடுத்தரத்திற்குத் திரும்பி, வலதுபுறம் முறுக்குவதை மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு பிரதிநிதி.
5. 10 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் முடிக்கவும்.

4. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்

நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸில் மெதுவாக நீட்டுவது விஷயங்களை மீண்டும் நகர்த்த உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: எதுவும் இல்லை

1. உங்கள் கால்களைக் கொண்டு நேராக நிற்கவும், உங்கள் பக்கங்களால் கைகளை கீழே வைக்கவும்.
2. உங்கள் இடது காலால் 3-4 அடி பின்னால் செல்லுங்கள், உங்கள் இடது பாதத்தை 90 டிகிரி கோணத்தில் திருப்பி, உங்கள் மார்பை அறையின் இடது பக்கமாக திருப்பவும்.
3. உங்கள் கால்களை நீட்டித்து, உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி மற்றும் இடது கையை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பின்னோக்கி அடையுங்கள்.
4. இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் வலது கையை தரையில் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் மார்பைத் திறந்து வைத்து, இடது கை நீட்டவும்.
5. வசதியான இடங்களுக்கு உங்கள் பார்வையை கொண்டு வாருங்கள் - உங்கள் இடது கையை நோக்கி அல்லது நேராக முன்னால். இந்த போஸை 15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் சுவாசம் நனவாகவும் ஆழமாகவும் இருப்பதை உறுதிசெய்க.
6. மறுபுறம் செய்யவும்.

4. ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்

கோப்ரா போஸைப் போலவே, ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டிக்கும், இதனால் உங்கள் செரிமான உறுப்புகள் செரிமானத்திற்கு உதவும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

1. உங்கள் முழங்கைகள் வளைந்து, உங்கள் மார்புக்கு அடுத்ததாக உள்ளங்கைகளுடன் ஒரு பாயில் முகம் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் மையத்தை நிறுத்தி, உங்கள் முதுகெலும்பு வழியாக நீட்டிப்பதன் மூலம் மெதுவாக அழுத்தத் தொடங்குங்கள். நடுநிலை கழுத்தை பராமரிக்கும் போது உங்கள் குளுட்டிகளை நிதானமாக வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் குறைந்த முதுகைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. நீங்கள் ஒரு வசதியான உயரத்தை அடைந்ததும், சில வினாடிகள் இடைநிறுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
4. 5 முறை செய்யவும்.

5. நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடும்போது இந்த போஸை முயற்சிக்கவும் - இது உங்களுக்கும் உங்கள் வயிற்றுக்கும் ஓய்வெடுக்கும்.

தேவையான உபகரணங்கள்: பாய்

1. உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே அடுக்கி வைத்து, முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழே அடுக்கி வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை சில அங்குலங்கள் முன்னோக்கி நடத்தி, உங்கள் கால்விரல்களின் மேற்புறத்தை தரையில் சுருட்டுங்கள்.
2. உங்கள் நெற்றியை தரையில் இறக்கி, தரையில் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் கைகளை நீட்டும்போது மூச்சை இழுத்து உங்கள் பட் பின்னால் நகர்த்தத் தொடங்குங்கள். பின்புறத்தில் லேசான வளைவு வைக்கவும்.
3. 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை வைத்திருங்கள்.

கண்காணித்து நகர்த்தவும்

உங்கள் உணவு மற்றும் வீக்கத்தின் பதிலைக் கண்காணிக்கும் கலவையும், கார்டியோ மற்றும் யோகா நகர்வுகளும் எந்த நேரத்திலும் உங்களை நீங்களே உணர வைக்கும்!

உங்கள் வீக்கம் தொடர்ந்து இருந்தால் அல்லது உங்கள் வயிற்றில் தீவிரமான மன உளைச்சலை ஏற்படுத்தினால், உங்கள் உணவை மாற்றவோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்யவோ முயற்சித்த பிறகும், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள். வீக்கம் ஒரு பொதுவான பிரச்சினையாக இருந்தாலும், இது பெண்களுக்கு கருப்பை புற்றுநோயின் ஆரம்ப அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். இது தீவிரமானதா அல்லது எளிமையானதா என்பதை அறிந்து கொள்வதற்கான திறவுகோல் ஒரு திரையிடலைப் பெறுவதாகும். முடிவுகள் உங்கள் உடலை இன்னும் கொஞ்சம் புரிந்துகொள்ள உதவும்.

3 யோகா செரிமானத்தை ஊக்குவிக்கிறது

நிக்கோல் டேவிஸ் ஒரு போஸ்டனை தளமாகக் கொண்ட எழுத்தாளர், ஏ.சி.இ-சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் மற்றும் சுகாதார ஆர்வலர் ஆவார், அவர் பெண்கள் வலுவான, ஆரோக்கியமான, மகிழ்ச்சியான வாழ்க்கை வாழ உதவுகிறார். உங்கள் வளைவுகளைத் தழுவி உங்கள் பொருத்தத்தை உருவாக்குவதே அவரது தத்துவம் — அது எதுவாக இருந்தாலும்! ஜூன் 2016 இதழில் ஆக்ஸிஜன் பத்திரிகையின் “உடற்தகுதி எதிர்காலம்” இல் அவர் இடம்பெற்றார். அவளைப் பின்தொடரவும் Instagram.