உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவுமா? ஆச்சரியமான உண்மை

உள்ளடக்கம்

• உடற்பயிற்சியில் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன
• எடை இழப்பு அல்ல, கொழுப்பு இழப்பு என்று சிந்தியுங்கள்
• கார்டியோ கலோரிகளையும் உடல் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவுகிறது
• எடைகளை உயர்த்துவது கடிகாரத்தைச் சுற்றி அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது
• உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் சில நேரங்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள்
• உடற்பயிற்சி பசி அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்
• உடற்பயிற்சி பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கலாம்
• பசியின் விளைவுகள் தனிநபரால் மாறுபடும்
• உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவுமா?
• உடல் எடையை குறைத்து அதை நிறுத்தி வைக்கும் நபர்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய முனைகிறார்கள்
• ஆரோக்கியமான உணவும் முக்கியமானது

உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

சில கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் இதை அடைய உடற்பயிற்சி உதவும்.

இருப்பினும், எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இல்லை என்று சிலர் கூறுகின்றனர்.

உடற்பயிற்சி சிலருக்கு பசியை அதிகரிப்பதால், வொர்க்அவுட்டின் போது அவர்கள் எரித்ததை விட அதிக கலோரிகளை சாப்பிட வைக்கிறது.

எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி உண்மையில் உதவுமா? இந்த கட்டுரை ஆதாரங்களை ஆராய்கிறது.

உடற்பயிற்சியில் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் சிறந்தது ().

இது இதய நோய், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (,,,,,,,,,) உள்ளிட்ட பல நோய்களுக்கான ஆபத்தை குறைக்கும்.

உண்மையில், ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் வேலை செய்யும் நபர்கள் இந்த நோய்களில் பலவற்றிலிருந்து இறப்பதற்கு 50% குறைவான ஆபத்து இருப்பதாக கருதப்படுகிறது ().

உடற்பயிற்சி உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நம்பமுடியாத அளவிற்கு நல்லது, மேலும் இது மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும், பிரிக்கவும் உதவும் ().

உடற்பயிற்சியின் விளைவுகளை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளும்போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எடை இழப்புக்கு இது பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டாலும், அது இன்னும் முக்கியமான பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது (இல்லாவிட்டால்).

உடற்பயிற்சி என்பது எடை இழப்பை விட ஒரு வழியாகும். இது உங்கள் உடல் மற்றும் மூளைக்கு பல்வேறு சக்திவாய்ந்த நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

எடை இழப்பு அல்ல, கொழுப்பு இழப்பு என்று சிந்தியுங்கள்

உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது எடை இழப்பு, ஆனால் மக்கள் உண்மையில் நோக்கமாக இருக்க வேண்டும் கொழுப்பு இழப்பு ().

உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தால், உடற்பயிற்சி செய்யாமல், நீங்கள் தசை மற்றும் கொழுப்பை இழக்க நேரிடும் ().

உண்மையில், மக்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​அவர்கள் இழக்கும் எடையில் கால் பகுதி தசை () என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் கலோரிகளைக் குறைக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் மற்ற எரிபொருள் மூலங்களைக் கண்டுபிடிக்க நிர்பந்திக்கப்படுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இதன் பொருள் உங்கள் கொழுப்பு கடைகளுடன் () தசை புரதத்தையும் எரிக்க வேண்டும்.

உங்கள் உணவுடன் ஒரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் சேர்ப்பது நீங்கள் இழக்கும் தசையின் அளவைக் குறைக்கும் (,,).

இதுவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் கொழுப்பை விட தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயல்படுகிறது.

தசை இழப்பைத் தடுப்பது, நீங்கள் எடையை இழக்கும்போது ஏற்படும் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் வீழ்ச்சியை எதிர்கொள்ள உதவும், இது உடல் எடையை குறைப்பதை கடினமாக்குகிறது மற்றும் அதை விலக்கி வைக்கிறது ().

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சியின் பல நன்மைகள் எடை இழப்பு () மட்டுமல்லாமல், உடல் அமைப்பு, ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் ஆகியவற்றின் மேம்பாடுகளிலிருந்து வந்ததாகத் தெரிகிறது.

நீங்கள் “எடையை” இழக்காவிட்டாலும், நீங்கள் இன்னும் குறைந்து கொண்டிருக்கலாம் கொழுப்பு அதற்கு பதிலாக தசையை உருவாக்குதல்.

இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் இடுப்பு அளவு மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை அவ்வப்போது அளவிட இது உதவியாக இருக்கும். அளவுகோல் முழு கதையையும் சொல்லவில்லை.

நீங்கள் எடை இழக்கும்போது, ​​தசை இழப்பைக் குறைக்கும்போது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள். அளவில் அதிக எடையைக் குறைக்காமல் உடல் கொழுப்பை இழக்க முடியும்.

கார்டியோ கலோரிகளையும் உடல் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவுகிறது

எடை இழப்புக்கான மிகவும் பிரபலமான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று கார்டியோ என்றும் அழைக்கப்படும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி ஆகும். நடைபயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை இதற்கு எடுத்துக்காட்டுகள்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி உங்கள் தசை வெகுஜனத்தில் பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது, குறைந்தது பளு தூக்குதலுடன் ஒப்பிடவில்லை. இருப்பினும், கலோரிகளை எரிப்பதில் இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

141 பருமனான அல்லது அதிக எடை கொண்ட நபர்களை கார்டியோ எவ்வாறு பாதித்தது என்பதை சமீபத்திய 10 மாத ஆய்வில் ஆய்வு செய்தது. அவை மூன்று குழுக்களாகப் பிரிக்கப்பட்டு கலோரி அளவைக் குறைக்கச் சொல்லப்படவில்லை ():

• குழு 1: கார்டியோ செய்யும் 400 கலோரிகளை, வாரத்தில் 5 நாட்கள் எரிக்கவும்
• குழு 2: கார்டியோ செய்யும் 600 கலோரிகளை, வாரத்தில் 5 நாட்கள் எரிக்கவும்
• குழு 3: உடற்பயிற்சி இல்லை

குழு 1 பங்கேற்பாளர்கள் தங்கள் உடல் எடையில் 4.3% இழந்தனர், அதே நேரத்தில் குழு 2 இல் உள்ளவர்கள் 5.7% ஆக இன்னும் கொஞ்சம் இழந்தனர். கட்டுப்பாட்டு குழு, உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை, உண்மையில் 0.5% பெற்றது.

மற்ற ஆய்வுகள் கார்டியோ கொழுப்பை எரிக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது, குறிப்பாக ஆபத்தான தொப்பை கொழுப்பு வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் (,,) அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

எனவே, உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு கார்டியோவைச் சேர்ப்பது உங்கள் எடையை நிர்வகிக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். அதற்கு பதிலாக அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் உடற்பயிற்சியை ஈடுசெய்ய வேண்டாம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது நீங்கள் எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் கொழுப்பை இழக்க உதவும்.

எடைகளை உயர்த்துவது கடிகாரத்தைச் சுற்றி அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது

அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

இருப்பினும், எதிர்ப்பு பயிற்சி - பளு தூக்குதல் போன்றவை - அதையும் தாண்டிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

எதிர்ப்பு பயிற்சி உங்களிடம் உள்ள தசையின் வலிமை, தொனி மற்றும் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

செயலற்ற பெரியவர்கள் ஒரு தசாப்தத்திற்கு () தசை வெகுஜனத்தில் 3–8% வரை இழக்கிறார்கள் என்பதால் இது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

அதிக அளவு தசை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கிறது, இது கடிகாரத்தைச் சுற்றி அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது - ஓய்வு நேரத்தில் கூட (,,).

இது எடை இழப்புடன் ஏற்படக்கூடிய வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.

மிகக் குறைந்த கலோரி உணவில் 48 அதிக எடையுள்ள பெண்களைப் பற்றிய ஒரு ஆய்வில், பளு தூக்கும் திட்டத்தை பின்பற்றியவர்கள் எடை இழந்தாலும் தசை வெகுஜன, வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் மற்றும் வலிமையைப் பராமரிப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.

எடையை உயர்த்தாத பெண்கள் எடையும் இழந்தனர், ஆனால் அவர்கள் அதிக தசை வெகுஜனத்தையும் இழந்து வளர்சிதை மாற்றத்தில் () வீழ்ச்சியை அனுபவித்தனர்.

இதன் காரணமாக, சில வகையான எதிர்ப்புப் பயிற்சி செய்வது ஒரு பயனுள்ள நீண்ட கால எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு ஒரு முக்கியமான கூடுதலாகும். இது எடையைக் குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது, இது முதலில் அதை இழப்பதை விட மிகவும் கடினம்.

எடையைத் தூக்குவது தசையை பராமரிக்கவும் கட்டமைக்கவும் உதவுகிறது, மேலும் நீங்கள் கொழுப்பை இழக்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைவதைத் தடுக்க இது உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள் சில நேரங்களில் அதிகமாக சாப்பிடுவார்கள்

உடற்பயிற்சி மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றின் முக்கிய சிக்கல்களில் ஒன்று, உடற்பயிற்சி ஆற்றல் சமநிலை சமன்பாட்டின் "கலோரிகளை வெளியேற்ற" பக்கத்தை மட்டும் பாதிக்காது.

இது பசியின்மை மற்றும் பசியின் அளவையும் பாதிக்கும், இது அதிக கலோரிகளை உண்ணக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி பசி அளவை அதிகரிக்கக்கூடும்

உடற்பயிற்சியைப் பற்றிய ஒரு முக்கிய புகார் என்னவென்றால், அது உங்களைப் பசியடையச் செய்யலாம், மேலும் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடும்.

உடற்பயிற்சி நீங்கள் எரித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை மிகைப்படுத்தி, உணவுடன் "வெகுமதி" அளிக்கக்கூடும் என்றும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது எடை இழப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் (,).

இது அனைவருக்கும் பொருந்தாது என்றாலும், ஆய்வுகள் அதைக் காட்டுகின்றன சில வேலை செய்தபின் மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், இது உடல் எடையை குறைப்பதைத் தடுக்கலாம் (,,).

உடற்பயிற்சி பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கலாம்

உடல் செயல்பாடு கிரெலின் என்ற ஹார்மோனை பாதிக்கலாம். உங்கள் பசியை உண்டாக்கும் விதமாக கிரெலின் "பசி ஹார்மோன்" என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.

சுவாரஸ்யமாக, கடுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பசி அடக்கப்படுவதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இது "உடற்பயிற்சி அனோரெக்ஸியா" என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் கிரெலின் குறைவுடன் பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இருப்பினும், அரை மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கிரெலின் அளவு இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும்.

எனவே பசியிற்கும் கிரெலினுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருந்தாலும், நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் () என்பதை இது பாதிக்கவில்லை.

பசியின் விளைவுகள் தனிநபரால் மாறுபடும்

உடற்பயிற்சியின் பின்னர் கலோரி உட்கொள்ளல் குறித்த ஆய்வுகள் கலக்கப்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் பசியின்மை மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் இரண்டும் மக்களிடையே வேறுபடலாம் என்பது இப்போது அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது (,,,,).

உதாரணமாக, ஆண்களை விட பெண்கள் வேலை செய்தபின் பசியுடன் இருப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, மேலும் மெலிந்தவர்கள் பருமனானவர்களைக் காட்டிலும் குறைவான பசியுடன் இருக்கலாம் (,,,,,).

உடற்பயிற்சி பசியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது மற்றும் உணவு உட்கொள்ளல் தனிநபர்களிடையே வேறுபடுகிறது. சிலர் அதிக பசியுடன் அதிகமாக சாப்பிடலாம், இதனால் எடை குறைவதைத் தடுக்கலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவுமா?

எடை இழப்பு அல்லது அதிகரிப்பு குறித்த உடற்பயிற்சியின் விளைவுகள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும் ().

உடற்பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்கள் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைப்பார்கள் என்றாலும், சிலர் தங்கள் எடை சீராக இருப்பதையும், ஒரு சில மக்கள் எடை அதிகரிப்பதையும் கூட காணலாம் ().

இருப்பினும், உடல் எடையை அதிகரிப்பவர்களில் சிலர் உண்மையில் தசை பெறுகிறார்கள், கொழுப்பு அல்ல.

சொல்லப்படுவதெல்லாம், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை ஒப்பிடும் போது, ​​உங்கள் உணவை மாற்றுவது உடற்பயிற்சியை விட (,) எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இருப்பினும், மிகவும் பயனுள்ள மூலோபாயம் அடங்கும் இரண்டும் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ().

உடற்பயிற்சிக்கான உடலின் பதில் தனிநபர்களிடையே வேறுபடுகிறது. சிலர் உடல் எடையை குறைக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தங்கள் எடையை பராமரிக்கிறார்கள், ஒரு சிலர் எடை கூட அதிகரிக்கக்கூடும்.

உடல் எடையை குறைத்து அதை நிறுத்தி வைக்கும் நபர்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி செய்ய முனைகிறார்கள்

நீங்கள் இழந்தவுடன் எடையை குறைப்பது கடினம்.

உண்மையில், சில ஆய்வுகள் எடை இழப்பு உணவில் ஈடுபடும் 85% பேர் எடையைக் குறைக்க முடியவில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன ().

சுவாரஸ்யமாக, நிறைய எடை இழந்து பல ஆண்டுகளாக அதைத் தள்ளி வைத்திருக்கும் நபர்கள் குறித்து ஆய்வுகள் மேற்கொள்ளப்பட்டுள்ளன. இந்த நபர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் வரை () நிறைய உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு வகையான உடல் செயல்பாடுகளைக் கண்டறிவது சிறந்தது, அது உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு எளிதில் பொருந்துகிறது. இந்த வழியில், அதை வைத்திருக்க உங்களுக்கு சிறந்த வாய்ப்பு உள்ளது.

வெற்றிகரமாக உடல் எடையை குறைத்து, அதைத் தள்ளி வைத்துள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒரு மணி நேரம் வரை நிறைய உடற்பயிற்சி செய்கிறார்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவும் முக்கியமானது

உடற்பயிற்சி உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வது முற்றிலும் முக்கியமானது.

மோசமான உணவை நீங்கள் மீற முடியாது.