நான் ஏன் சாப்பிடுவதை நிறுத்த முடியாது?

உள்ளடக்கம்

• உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைக்க முடியும்?
• 1. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்
• 2. சாப்பிடுவதற்கு முன் இடைநிறுத்தம்
• 3. கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்
• 4. அதிக கடித்தால் மெல்லுங்கள்
• 5. கண்காணிக்கவும்
• 6. முகவரி மன அழுத்தம்
• 7. வீட்டில் சாப்பிடுங்கள்
• 8. ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
• 9. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்
• 10. ஆதரவைக் கண்டறியவும்
• ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் உணவை அடைவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. அமெரிக்க பெரியவர்களில் 38 சதவீதம் பேர் மன அழுத்தத்தால் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள் என்று 2013 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது. அவர்களில், பாதி பேர் வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது அதிகமாக சாப்பிடுவதாகக் கூறுகிறார்கள்.

அதிகப்படியான உணவுக்கான உங்கள் தனிப்பட்ட தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண்பது உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றுவதற்கான முதல் படியாகும்.

உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை எவ்வாறு மாற்றியமைக்க முடியும்?

மீண்டும், நீங்கள் உணர்ச்சிகரமான காரணங்களுக்காக சாப்பிடலாம். சலிப்பு மற்றொரு காரணியாக இருக்கலாம். மற்றவர்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் பசியுடன் இருக்கிறார்கள், சரியான உணவுகளை நிரப்பவில்லை. நீங்கள் ஏன் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதை அடையாளம் கண்டவுடன், நீங்கள் அதிக கவனத்துடன் சாப்பிடும் நடைமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.

1. உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம்

நீங்கள் சாப்பிடச் செல்லும்போது பசியுடன் இருக்க வேண்டும். நீங்கள் பட்டினி கிடந்தால், அதிகப்படியான உணவுக்கு நீங்கள் மிகவும் பொருத்தமானவராக இருக்கலாம்.

அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு காலை உணவு என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். காலை உணவை உண்ணும் மக்கள் நாள் முழுவதும் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கொழுப்பை சாப்பிடுவார்கள். காலை உணவை உட்கொள்வது எடை குறைக்க உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

ஆரோக்கியமான காலை உணவின் உடற்கூறியல்:

2. சாப்பிடுவதற்கு முன் இடைநிறுத்தம்

நீங்கள் நாள் முழுவதும் சீரான இடைவெளியில் சாப்பிடுகிறீர்கள், இன்னும் உண்ணுகிறீர்கள் எனில், நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கிறீர்களா என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பூர்த்தி செய்யக்கூடிய மற்றொரு தேவை இருக்கிறதா? ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் அல்லது இயற்கைக்காட்சி மாற்றம் உதவக்கூடும்.

உண்மையான பசியின் அறிகுறிகளில் தலைவலி முதல் குறைந்த ஆற்றல் நிலைகள், வயிறு வளரும் எரிச்சல் வரை எதுவும் இருக்கலாம். உங்களுக்கு ஒரு சிற்றுண்டி தேவை என்று நீங்கள் இன்னும் உணர்ந்தால், சிறிய பகுதிகளுடன் தொடங்கவும், மற்றும் விநாடிகளுக்குச் செல்வதற்கு முன் மீண்டும் ஒரு முறை சரிபார்க்கும் செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

3. கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும்

உணவுக்காக உங்கள் இருப்பிடத்தை மாற்றவும், குறிப்பாக தொலைக்காட்சி, கணினி அல்லது உங்கள் காரைப் போலவே கவனத்தை சிதறடிக்கும் சூழலில் நீங்கள் திசைதிருப்ப விரும்பினால்.

வேலை அல்லது பள்ளி உங்கள் எல்லா உணவையும் மேஜையில் வைத்திருக்க உங்களுக்கு நேரத்தை அனுமதிக்காது என்றாலும், உட்கார்ந்து உங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த முயற்சிப்பது அதிகப்படியான உணவுக்கு உதவும்.

ஒவ்வொரு நாளும் கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் ஒரு உணவை மட்டுமே சாப்பிடுவதன் மூலம் தொடங்கவும். மேஜையில் உட்கார். உணவு மற்றும் உங்கள் முழுமையின் உணர்வில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களால் முடிந்தால், இந்த பழக்கத்தை ஒவ்வொரு நாளும் இரண்டு உணவு அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதாக உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளை அங்கீகரிப்பதில் நீங்கள் சிறந்து விளங்கலாம் மற்றும் அதிகப்படியான உணவை நிறுத்தலாம்.

4. அதிக கடித்தால் மெல்லுங்கள்

ஒவ்வொரு உணவையும் சுமார் 30 முறை மெல்லுமாறு நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். மெல்லுதல் உங்களை வேகமாக்க அனுமதிக்கிறது. உங்கள் மூளை உங்கள் வயிற்றைப் பிடிக்க முடியும். அது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் சாப்பிடுவதன் சுவைகளையும் அமைப்புகளையும் நீங்கள் நன்றாக அனுபவிக்கலாம்.

உங்கள் பகுதிகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த சிறிய தட்டைத் தேர்ந்தெடுக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் முழுதாக உணர ஆரம்பித்தால், உங்கள் தட்டை சுத்தம் செய்வதற்கான தூண்டுதலை எதிர்க்கவும். நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் இடத்தை நிறுத்தி, தொடர்வதற்கு 10 நிமிடங்கள் காத்திருக்கவும். நீங்கள் இனிமேல் சாப்பிட முயற்சிக்கவில்லை என்பதை நீங்கள் உணரலாம்.

5. கண்காணிக்கவும்

அதிகப்படியான உணவுக்கு நீங்கள் உணர்ச்சி அல்லது சுற்றுச்சூழல் தூண்டுதல்களைக் கொண்டிருக்கலாம். சில உணவுகள் தூண்டுதல்களாகவும் இருக்கலாம். நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், எப்போது, ​​எங்கு சாப்பிட முனைகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பதைக் கவனியுங்கள்.

நீங்கள் வழக்கமாக பயணத்தில் இருந்தால், காகிதம் மற்றும் பேனாவுடன் ஒரு எளிய நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம் அல்லது MyFitnessPal போன்ற பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம்.

உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது உங்கள் பழக்கவழக்கங்களின் வடிவங்களைக் கவனிக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சில்லுகள் அல்லது சாக்லேட் சாப்பிடுவதை விரும்புவதைக் காணலாம், எனவே அந்த பொருட்களை வீட்டை விட்டு வெளியே வைக்க முயற்சி செய்யலாம். அல்லது தொலைக்காட்சியைப் பார்க்கும்போது உங்கள் பெரும்பாலான கலோரிகளை மாலையில் உட்கொள்ளலாம்.

6. முகவரி மன அழுத்தம்

நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன்பு உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காணுங்கள், குறிப்பாக இது வழக்கமாக திட்டமிடப்பட்ட உணவு நேரத்தில் இல்லாவிட்டால். மீண்டும், ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை வைத்து இந்த தகவலைப் பதிவுசெய்வது உதவியாக இருக்கும், இதன்மூலம் நீங்கள் நாள் அல்லது செயல்பாட்டின் நேர போக்குகளைக் காணலாம். நீங்கள் உணர்கிறீர்களா என்பதைக் கவனியுங்கள்:

• கவலை அல்லது வலியுறுத்தப்பட்டது
• சோகம் அல்லது வருத்தம்
• கோபம் அல்லது தனிமை

உணர “சரியான” அல்லது “தவறான” வழி எதுவுமில்லை, ஆனால் உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் சோதித்துப் பார்ப்பது உங்கள் பசியின் மூலத்தில் இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய உதவும்.

ஒரு ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, சாப்பிடுவதற்கு முன் மற்றொரு வகை செயலில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும், நடைப்பயிற்சி, யோகா செய்வது அல்லது வேறு ஏதேனும் சுய பாதுகாப்பு நடவடிக்கை போன்றவை.

7. வீட்டில் சாப்பிடுங்கள்

உணவக பகுதிகள் பெரியவை. நீங்கள் அடிக்கடி வெளியே சாப்பிட்டால், நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறீர்கள், அதை உணராமல் இருக்கலாம். காலப்போக்கில், கலோரி நிறைந்த உணவுகளின் பெரிய பகுதிகள் நெறியாக உணரக்கூடும், அதிகப்படியான உணவுப் போராட்டங்களை மோசமாக்குகிறது. குறைந்தது ஒரு ஆய்வு அமெரிக்காவில் உணவக உணவை உடல் பருமனுடன் இணைத்துள்ளது.

நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன்பே உங்கள் உணவில் பாதி நிரம்பியிருப்பதைக் கவனியுங்கள். இன்னும் சிறப்பாக, உணவக உணவை முழுவதுமாகத் தவிர்க்கவும் அல்லது சிறப்பு சந்தர்ப்பங்களில் சேமிக்கவும்.

வீட்டில் உணவு சமைப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளுக்கு பங்களிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் வேளாண்மைத் துறை என்ன சமையல் போன்ற வலைத்தளங்களில் பல ஆரோக்கியமான மற்றும் மலிவு சமையல் வகைகளைக் காணலாம்.

8. ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

சேர்க்கப்பட்ட கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளிலிருந்து வெற்று கலோரிகள் ஒரு கலோரி பஞ்சைக் கட்டுகின்றன, ஆனால் இந்த பொருட்களில் அதிக உணவுகள் பசியைக் குறைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. இதன் விளைவாக உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.

அதற்கு பதிலாக, புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைப் போன்ற முழு உணவுகளையும் மொத்தமாகப் பெறுங்கள். அவை வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் மற்றும் வயிற்றை நிரப்பும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை.

இந்த “ஸ்மார்ட் இடமாற்றுகளை” கவனியுங்கள்:

9. அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும்

பசி நீரிழப்பை மறைக்கக்கூடும். லேசான நீரிழப்பின் பிற அறிகுறிகள் தாகத்தை உணருவது மற்றும் சிறுநீர் குவிந்திருப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 15.5 கப் திரவங்கள் தேவை என்று மாயோ கிளினிக் அறிவுறுத்துகிறது. பெண்கள், மறுபுறம், நீரேற்றமாக இருக்க சுமார் 11.5 கப் தேவை. உங்கள் செயல்பாட்டு நிலை மற்றும் தாய்ப்பால் போன்ற பிற காரணிகளைப் பொறுத்து இந்த அடிப்படை தொகையை விட அதிகமாக உங்களுக்கு தேவைப்படலாம்.

நீங்கள் எப்போதும் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டியதில்லை. சிப் பால், தூய பழச்சாறு மற்றும் மூலிகை தேநீர். அதிக நீர் எடை கொண்ட உணவுகள் தர்பூசணி மற்றும் கீரை போன்ற நல்ல தேர்வுகள்.

10. ஆதரவைக் கண்டறியவும்

ஒரு நண்பரை அணுகவும், குறிப்பாக நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது அதிகமாக சாப்பிட விரும்பினால். தொலைபேசியில் ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் அரட்டையடிப்பது அல்லது ஹேங்அவுட் செய்வது உங்கள் மனநிலையை உயர்த்துவதோடு, ஆறுதலுக்காகவோ அல்லது சலிப்பிற்காகவோ சாப்பிடாமல் இருக்கக்கூடும்.

கட்டாயமாக அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு குறிப்பிட்ட ஆதரவை வழங்கும் உங்கள் உள்ளூர் ஓவர்ரேட்டர்ஸ் அநாமதேய (OA) குழுவில் கலந்துகொள்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். OA இல் நீங்கள் உங்கள் போராட்டங்களைப் பற்றி விவாதித்து 12-படி திட்டத்தின் மூலம் தீர்வுகளைக் காண வேலை செய்கிறீர்கள்.

ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும்

வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் ஒரு பெரிய பிரச்சினையாக மாறும் முன்பு நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

அவ்வப்போது அதிகமாக சாப்பிடுவது பற்றி கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை, நீங்கள் பசியற்ற நிலையில் இருக்கும்போது அடிக்கடி நிரப்புவது அல்லது அச com கரியமாக நிறைந்திருக்கும் வரை சாப்பிடுவது அதிக உணவு உண்ணும் கோளாறின் (BED) அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

உங்களையே கேட்டுகொள்ளுங்கள்:

• ஒரு மணிநேரத்தைப் போல ஒரு குறிப்பிட்ட காலப்பகுதியில் நான் அதிக அளவு உணவை சாப்பிடுகிறேனா?
• எனது உணவு கட்டுப்பாடற்றது என்று நான் நினைக்கிறேனா?
• நான் இரகசியமாக சாப்பிடுகிறேனா அல்லது நான் சாப்பிடுவதைப் பற்றி அவமானம் அல்லது பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை உணர்கிறேனா?
• நான் அடிக்கடி உணவு உட்கொள்கிறேன், ஆனால் எடை குறைக்கவில்லையா?

இந்த கேள்விகளுக்கு நீங்கள் ஆம் என்று பதிலளித்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்ய விரும்பலாம். சிகிச்சையளிக்கப்படாமல், BED மாதங்கள் அல்லது ஆண்டுகள் நீடிக்கும் மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற பிற சிக்கல்களுடன் தொடர்புடையது.

நிர்பந்தமான உணவும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். உடல் பருமனானவர்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், சீரழிவு மூட்டுவலி மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட முழு அளவிலான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது.

மீண்டும், உங்கள் அதிகப்படியான உணவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது உங்கள் வாழ்க்கைமுறையில் ஆரோக்கியமான, நீடித்த மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான சிறந்த முதல் படியாகும்.