வேலையில் முதுகுவலியைப் போக்குவது எப்படி

உள்ளடக்கம்

• 1. முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு
• 2. மணிக்கட்டில் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும்
• 3. கால்களில் சுழற்சி மேம்படுத்த

வேலையில் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் தசை பதற்றத்தை தளர்த்தவும் குறைக்கவும் உதவுகின்றன, முதுகு மற்றும் கழுத்து வலியை எதிர்த்துப் போராடுவது மற்றும் தசைநாண் அழற்சி போன்ற வேலை தொடர்பான காயங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதோடு, தசை சோர்வு மற்றும் சோர்வை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன.

இந்த பயிற்சிகள் பணியிடத்தில் செய்யப்படலாம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் 1 முதல் 2 முறை செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சியைப் பொறுத்து, அதை நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்ய முடியும் மற்றும் முடிவுகளைப் பெறுவதற்காக, ஒவ்வொரு நீட்டிப்பிலும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

1. முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலிக்கு

முதுகு மற்றும் தோள்களை நீட்டவும், இதனால் பதற்றத்தை நீக்கி தசைகளை தளர்த்தவும், பின்வரும் உடற்பயிற்சி குறிக்கப்படுகிறது:

1. இரு கைகளையும் மேல்நோக்கி நீட்டி, உங்கள் விரல்களை பின்னிப்பிணைத்து, உங்கள் முதுகை நீட்ட, மெதுவாக 30 ஆக எண்ணும் போது இந்த நிலையில் தொடர்ந்து இருங்கள்.
2. அந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கமாக சாய்த்து, 20 விநாடிகள் அந்த நிலையில் நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கமாக சாய்த்து, இன்னும் 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. நின்று, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல், உங்கள் கால்களை சற்றுத் தவிர்த்து, உங்கள் தோள்களின் அதே திசையில், 30 விநாடிகள் அசையாமல் நிற்கவும்.

மைக்ரோவேவில் சூடாக்கக்கூடிய ஜெல் பேட் வைத்திருப்பது முதுகு மற்றும் தோள்பட்டை வலியால் பாதிக்கப்படுபவர்களுக்கு ஒரு நல்ல உதவியாக இருக்கும், ஏனென்றால் அவர்கள் கணினியுடன் வேலை செய்ய உட்கார்ந்து அல்லது நிற்க, அதிக நேரம் அதே நிலையில் நிற்கிறார்கள்.

விரும்புவோர் ஒரு சாக்ஸில் சிறிது அரிசியைப் போட்டு வீட்டில் அமுக்கலாம். எனவே, உங்களுக்குத் தேவைப்படும்போதெல்லாம், நீங்கள் அதை 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் மைக்ரோவேவில் சூடாக்கி, வலிமிகுந்த இடத்தில் வைக்கலாம், அதை 10 நிமிடங்கள் செயல்பட விட்டுவிடுங்கள். அமுக்கத்திலிருந்து வரும் வெப்பம் தளத்தில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும், சுருக்கப்பட்ட தசைகளில் வலி மற்றும் பதற்றத்தை நீக்கும், அறிகுறிகளிலிருந்து விரைவாக நிவாரணம் கிடைக்கும்.

2. மணிக்கட்டில் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும்

மணிக்கட்டில் தசைநாண் அழற்சி மீண்டும் மீண்டும் இயக்கத்தின் விளைவாக ஏற்படுகிறது, இது மூட்டு வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. மணிக்கட்டில் தசைநாண் அழற்சியைத் தடுக்க, சில பயிற்சிகள் உள்ளன:

1. நின்று அல்லது உட்கார்ந்து, உடலின் முன்னால் ஒரு கையை கடக்கவும், மற்றொன்றின் உதவியுடன், கை தசைகளை நேராக உட்காரும்போது முழங்கைக்கு அழுத்தம் கொடுங்கள். 30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் அதே கையை மற்ற கையால் செய்யுங்கள்.
2. ஒரு கையை முன்னோக்கி நீட்டவும், மறுபுறம் உதவியுடன், உள்ளங்கையை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும், விரல்களை பின்னோக்கி நீட்டவும், முன்கையின் தசைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை. இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் நிற்கவும், பின்னர் அதே கையை மற்ற கையால் மீண்டும் செய்யவும்.
3. முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே அதே நிலையில், இப்போது உங்கள் உள்ளங்கையைத் திருப்பி, உங்கள் விரல்களைத் தள்ளி இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற கையைப் போலவே செய்யுங்கள்.

தசைநாண் அழற்சியால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் வலியின் தளத்தில் குளிர் சுருக்கங்களை வைக்க தேர்வு செய்ய வேண்டும், இது 5 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை செயல்பட விட்டு, சருமத்தை எரிப்பதைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒரு மெல்லிய திசு அல்லது நாப்கின்களில் சுருக்கத்தை மடிக்க கவனமாக இருங்கள். குளிர் ஒரு சில நிமிடங்களில் தசைநாண் அழற்சியால் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் வலியைக் குறைக்கும்.

ஆனால் நீங்கள் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யப் போகும்போதும், அதே நாளில் அமுக்கத்தைப் பயன்படுத்தும்போதும், முதலில் நீட்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். தசைநாண் அழற்சிக்கு சிகிச்சையளிக்க உணவு மற்றும் பிசியோதெரபி எவ்வாறு உதவும் என்பதை வீடியோவைப் பாருங்கள்:

3. கால்களில் சுழற்சி மேம்படுத்த

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களைப் பொறுத்தவரை, சில நிமிடங்கள் எழுந்து, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்காக சில நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம்:

1. உங்கள் கால்களுடன் அருகருகே நின்று, உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் பிட்டத்தை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் தொடையின் முன்புறத்தை நீட்ட சுமார் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். பின்னர், அதே உடற்பயிற்சியை மற்ற காலுடன் செய்யுங்கள்.
2. பின்புறத்தையும் நடுப்பகுதியையும் நீளமாக உணர பெருவிரலை மேல்நோக்கி வைத்து, ஒரு காலை மட்டும் பக்கமாக நீட்டவும். அந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் நின்று மற்ற காலையும் செய்யுங்கள்.

இந்த பயிற்சிகள் ஓய்வெடுக்க உதவுவதற்கும், தசை வலி நிவாரணம் அளிப்பதற்கும், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உட்கார்ந்திருக்கும் அல்லது நிற்கும் வேலை செய்யும் அனைவருக்கும் ஏற்றதாக இருப்பது, எப்போதும் ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் தங்குவது, அலுவலகங்களில் பணிபுரியும் நபர்களைப் போல அல்லது கடை விற்பனையாளர்கள், எடுத்துக்காட்டாக.

ஆனால் இந்த நீட்டிப்புகளுக்கு மேலதிகமாக, கனமான பொருள்களைத் தகாத முறையில் தூக்குவதைத் தவிர்ப்பது, உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைத்திருக்கும்போது உங்கள் முதுகில் கட்டாயப்படுத்துதல் மற்றும் சரியாக உட்கார்ந்து கொள்வது, குறிப்பாக வேலை நேரத்தில் அச om கரியம் மற்றும் கடுமையான வலியை ஏற்படுத்தும் ஒப்பந்தங்கள் மற்றும் தசை சுளுக்கு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கலாம். காலில் அதிக நேரம் வேலை செய்பவர்கள், இந்த சூழ்நிலையில் மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கும் கால்கள், முதுகு மற்றும் கணுக்காலில் வீக்கம் போன்றவற்றைத் தவிர்ப்பதற்காக ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் சில நிமிடங்கள் நடக்க கவனமாக இருக்க வேண்டும்.