ஸ்டார் ட்ரெய்னர் கைலா இட்ஸைன்களிடமிருந்து பிரத்யேக HIIT வொர்க்அவுட்

உள்ளடக்கம்

• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் இன்ஸ்டாகிராமில் இருந்தால், நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம் கைலா இட்சைன்ஸ்வெறித்தனமான தொனியில், அவளது சொந்த பக்கத்தில் பழுப்பு நிற உடல் மற்றும் மற்றவர்களின் ஊட்டங்களில் #உத்வேகமாக "மறு-கிராம்". நீங்கள் இல்லையென்றால், ஆஸ்திரேலியாவின் அடிலெய்டைச் சேர்ந்த 23 வயதான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரை உங்களுக்கு அறிமுகம் செய்வதில் நாங்கள் ஆர்வமாக உள்ளோம். கடந்த ஜனவரி.

அப்போதிருந்து, அவர் 1.6 மில்லியன் (!) Instagram பின்தொடர்பவர்களைக் குவித்துள்ளார், அவர்கள் தினசரி உடற்பயிற்சி உத்வேகம், உணவுக் குறிப்புகள் மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள HIIT உடற்பயிற்சிகளுக்காக அவரது பக்கத்திற்கு வருகிறார்கள். அவர் தனது 12 வார திட்டத்தின் மூலம் மில்லியன் கணக்கான பெண்கள் தங்கள் உடல்களை மாற்ற உதவியது (புகைப்படங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் அற்புதமான புகைப்படங்களுக்கு அவரது Instagram பக்கத்தைப் பார்க்க வேண்டும்!) உங்கள் அதிர்ஷ்டம், வழிகாட்டியிலிருந்து ஒரு பிரத்யேக பகுதி எங்களிடம் உள்ளது, அதில் அவரது வாரம் 1 & 3 ஆயுதங்கள் மற்றும் ஏபிஎஸ் சர்க்யூட் இடம்பெற்றுள்ளது. (மற்றும் வொர்க்அவுட்டின் இலவச அச்சிடக்கூடிய PDF க்கு இங்கே கிளிக் செய்யவும்!)

திசைகள்: டைமரைப் பயன்படுத்தி, சர்க்யூட் 1 -ல் உள்ள நான்கு நகர்வுகளில் பலவற்றை ஓய்வு இல்லாமல் ஏழு நிமிடங்கள் செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 30 முதல் 90 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்து, பின்னர் சுற்று 2 இல் நான்கு பயிற்சிகளை ஏழு நிமிடங்கள் செய்யவும். 30-90 வினாடிகள் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு சுற்றுகளையும் ஒரு முறை செய்யவும்.

புஷப்ஸ்:

1. இரு கைகளையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று மேலே தரையில் படுமாறு தொடங்கவும், உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் ஓய்வெடுக்கவும்.

2. உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் வயிற்று தசைகள் மூலம் உறுதிப்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை தரையில் தாழ்த்தவும்.

3. உங்கள் மார்பை தள்ளி உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் உடலை மீண்டும் புஷ் அப் நிலைக்கு உயர்த்தவும். (மேலும் புஷ்அப் மாறுபாடுகளுக்கு, எங்கள் புஷ்அப் முன்னேற்ற வொர்க்அவுட்டைப் பார்க்கவும்!)

மருந்து பால் குந்து மற்றும் பத்திரிகை:

1. உங்கள் மார்பில் (6 முதல் 12 கிலோ வரை) ஒரு மருந்து பந்தைப் பிடித்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று மேலே தரையில் வைக்கவும் மற்றும் கால்களை சற்று வெளிப்புறமாக வைக்கவும்.

2. நேராக முன்னால் பார்த்து, இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் இரண்டிலும் வளைந்து, உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்க.

3. உங்கள் மேல் கால்கள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டே இருங்கள், உங்கள் முதுகு உங்கள் இடுப்பின் 45 முதல் 90 டிகிரி வரை இருக்கும். இருப்புக்காக உங்கள் கைகளை நீட்ட நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

4. உங்கள் குதிகால் வழியாக தள்ளி, உங்கள் கைகளை நீட்டி, உங்கள் தலைக்கு மேலே மெட் பந்தை அழுத்தவும்.

5. உங்கள் மார்பில் மீண்டும் பந்தை குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

கீழே தள்ளுதல்:

1. உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்கள் சற்று பின்னால் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு தொடங்குங்கள்.

2. உங்கள் கைகளை உள்ளே கொண்டு வந்து உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்புக்கு அருகில் தரையில் வைக்கவும்.

3. உங்கள் கால்விரல்களை தரையை நோக்கி வைத்து, உங்கள் உடற்பகுதியை உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் தூக்குங்கள்.

4. உங்கள் மார்பை தள்ளி உங்கள் கைகளை நீட்டி உங்கள் உடலை மீண்டும் புஷ்அப் நிலைக்கு உயர்த்தவும்.

5. மெதுவாக உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கி, அதனால் நீங்கள் மீண்டும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள் (புஷ்அப் அல்ல).

6. உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் கால்களை தளர்த்தவும். மீண்டும் செய்யவும்.

ட்ரைசெப் டிப்ஸ்:

1. உங்கள் பின்னால் கிடைமட்டமாக ஒரு பெஞ்ச் (அல்லது நாற்காலி) வைத்து, முழங்கால்களை வளைத்து விளிம்பில் உட்கார்ந்து தொடங்குங்கள்.

2. பெஞ்சின் விளிம்பில் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் விரல்கள் முன்னோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு அடியில் வைக்கவும்.

3. உங்கள் குளுட்களை பெஞ்சிலிருந்து முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் கால்களை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் அவை உங்கள் இடுப்பில் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. இது உங்கள் தொடக்க நிலை.

4. உங்கள் கைகளால் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை முழங்கையில் வளைத்து உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் தோள்கள், முழங்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் எப்போதும் ஒருவருக்கொருவர் வரிசையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. உங்கள் கையின் குதிகால் வழியாக மேலே தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளை நீட்டவும். அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு உதவ உங்கள் கால்களைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். எப்போதும் நேர்மையான நிலையை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மீண்டும் செய்யவும்.

6. கீழே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உங்கள் கால்களை முழுவதுமாக நீட்டி அல்லது மற்றொரு தட்டையான மேல் பெஞ்சில் வைப்பதன் மூலம் இதை மிகவும் கடினமாக்குங்கள்.

மலை ஏறுபவர்கள்:

1. தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமான கைகளால் புஷ்அப் நிலையில் தொடங்கி, உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் கைகளுக்கு மேல் வைக்கவும்.

2. உங்கள் இடது பாதத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் வலது முழங்காலை வளைத்து, அதை நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

3. பின்னர் உங்கள் வலது பாதத்தை தரையில் வைத்து, உங்கள் இடது காலை வளைத்து உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.

4. உங்கள் கைகளில் ஓடுவது போல் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நகரும் காலை ஒருபோதும் தரையைத் தொட அனுமதிக்காதீர்கள்.

5. குறிப்பிடப்பட்ட பல பிரதிநிதிகளுக்கு மீண்டும் செய்யவும். (இன்னும் வேண்டுமா? ஒவ்வொரு வகை உடற்பயிற்சியிலிருந்தும் சிறந்த ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைப் பாருங்கள்!)

ஏபி பைக்குகள்:

1. உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் காது மடல்களுக்குப் பின்னால் கைகளை வைத்து உங்கள் முதுகில் பிளாட் போடுவதன் மூலம் தொடங்கவும்.

2. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மேல் கால்களுக்கு 90 டிகிரி மற்றும் உங்கள் மேல் கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு 90 டிகிரி இருக்கும் வகையில் வளைக்கவும்.

3. உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து தோராயமாக 45 டிகிரிக்கு நீட்டவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வரவும்.

4. உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்த உடனேயே, உங்கள் இடது காலை முழுவதுமாக நீட்டி தரையில் இருந்து 45 டிகிரி மற்றும் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வாருங்கள். இது மிதித்தல் இயக்கத்தை உருவாக்குகிறது.

5. நீங்கள் இயக்கத்தை புரிந்து கொண்டவுடன், மேல் முழங்கையுடன் முழங்காலுடன் சந்திப்பதன் மூலம் மேல் உடலுடன் ஒரு திருப்பத்தை இணைக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் வலது முழங்காலை மார்பில் கொண்டு வரும்போது, ​​உங்கள் மேல் முழங்கையை சந்திக்கும் வகையில் உங்கள் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்பவும். மீண்டும் செய்யவும்.

திருப்பத்துடன் சிட்-அப்கள்:

1. தரையில் தட்டையாக படுத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டியபடி தொடங்குங்கள்.

2. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் காதுகளுக்கு பின்னால் வைக்கவும்.

3. உங்கள் வயிற்றுப் பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடது கையை விடுவித்து மெதுவாக முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள்.

4. நீங்கள் தொடர்ந்து உட்காரும்போது, ​​உங்கள் வலது பாதத்தைத் தாண்டி உங்கள் வலது பக்கத்தைத் திருப்பவும்.

5. உங்கள் உடலை மெதுவாக அவிழ்த்து, உங்கள் உடற்பகுதியை விடுவித்து, உங்கள் வலது கையை மீண்டும் உங்கள் காதுக்கு கொண்டு வரவும்.

6. வலது கையில் மீண்டும் செய்யவும்.

நேரான கால் அமர்வுகள்:

1. தரையில் உங்கள் முதுகில் நேராக படுத்து கால்களை நேராக வைத்து கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டி தொடங்குங்கள்.

2. உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள்.

3. உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து, குதிகால்களை தரையில் வைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பாதங்களை நோக்கி மெதுவாக உங்கள் தலை, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உடற்பகுதியை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். இது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை சுருங்கச் செய்யும்.

4. உங்கள் கால்விரல்களை (அல்லது செயல்) தொடும் வரை முன்னோக்கி அடையுங்கள்.

5. மெதுவாக உங்கள் கைகள் மற்றும் உடற்பகுதியை விடுவித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். மீண்டும் செய்யவும்.

கைலாவின் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி குறிப்புகளுக்கு, அவரது வலைத்தளத்தைப் பார்வையிடவும்.

க்கான மதிப்பாய்வு