அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்: வரையறை, நன்மைகள் மற்றும் உணவு ஆதாரங்கள்

உள்ளடக்கம்

• அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன?
• உங்கள் உடலில் அவர்களின் பாத்திரங்கள்
• அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் கூடுதலாக வழங்குவதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
• மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்
• உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்
• தசை இழப்பைத் தடுக்க முடியும்
• எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்
• உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்
• அடிக்கோடு

அமினோ அமிலங்கள், பெரும்பாலும் புரதங்களின் கட்டுமான தொகுதிகள் என குறிப்பிடப்படுகின்றன, அவை உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான பாத்திரங்களை வகிக்கும் கலவைகள்.

புரதங்களை உருவாக்குதல் மற்றும் ஹார்மோன்கள் மற்றும் நரம்பியக்கடத்திகளின் தொகுப்பு போன்ற முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு அவை தேவைப்படுகின்றன.

சில தடகள செயல்திறனை அதிகரிக்க அல்லது மனநிலையை மேம்படுத்த இயற்கையான வழிக்கு துணை வடிவத்தில் எடுக்கப்படலாம்.

அவை பல காரணிகளைப் பொறுத்து அத்தியாவசியமான, நிபந்தனைக்குட்பட்ட அல்லது அவசியமற்றவை என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன, சாத்தியமான உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக்கொள்வதன் நன்மைகள் உட்பட நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உங்களுக்குக் கூறுகிறது.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் என்றால் என்ன?

அமினோ அமிலங்கள் நைட்ரஜன், கார்பன், ஹைட்ரஜன் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் ஆகியவற்றால் ஆன கரிம சேர்மங்கள், ஒரு மாறுபட்ட பக்க சங்கிலி குழுவுடன்.

உங்கள் உடலுக்கு 20 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் தேவை மற்றும் சரியாக செயல்பட வேண்டும். இவை அனைத்தும் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை என்றாலும், ஒன்பது அமினோ அமிலங்கள் மட்டுமே அத்தியாவசியமானவை (1).

இவை ஹிஸ்டைடின், ஐசோலூசின், லியூசின், லைசின், மெத்தியோனைன், ஃபைனிலலனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் வாலின்.

அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்களைப் போலன்றி, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உங்கள் உடலால் உருவாக்க முடியாது, மேலும் அவை உங்கள் உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும்.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள் இறைச்சி, முட்டை மற்றும் கோழி போன்ற விலங்கு புரதங்கள்.

நீங்கள் புரதத்தை சாப்பிடும்போது, ​​அது அமினோ அமிலங்களாக உடைக்கப்படுகிறது, பின்னர் அவை தசையை வளர்ப்பது மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டை ஒழுங்குபடுத்துதல் (2) போன்ற பல்வேறு செயல்முறைகளுக்கு உங்கள் உடலுக்கு உதவ பயன்படுகிறது.

நிபந்தனையுடன் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள்

நிபந்தனையற்ற அத்தியாவசியமாக வகைப்படுத்தப்பட்ட பல அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன.

நோய் அல்லது மன அழுத்தம் போன்ற குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே இவை அவசியம் என்று கருதப்படுகின்றன.

எடுத்துக்காட்டாக, அர்ஜினைன் அத்தியாவசியமானதாகக் கருதப்பட்டாலும், புற்றுநோய் (3) போன்ற சில நோய்களுக்கு எதிராக போராடும்போது உங்கள் உடலுக்கு கோரிக்கைகளை பூர்த்தி செய்ய முடியாது.

அதனால்தான் சில சூழ்நிலைகளில் உங்கள் உடலின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய அர்ஜினைனை உணவு மூலம் கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கம் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடலால் தயாரிக்கப்படாது, அவை உங்கள் உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும். நிபந்தனை அடிப்படையில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நோய் போன்ற சிறப்பு சூழ்நிலைகளில் மட்டுமே அவசியம்.

உங்கள் உடலில் அவர்களின் பாத்திரங்கள்

ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உங்கள் உடலில் பல முக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட வேலைகளைச் செய்கின்றன:

1. ஃபெனைலாலனைன்: நரம்பியக்கடத்திகள் டைரோசின், டோபமைன், எபினெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஆகியவற்றின் முன்னோடி ஃபெனைலாலனைன். புரதங்கள் மற்றும் நொதிகளின் கட்டமைப்பு மற்றும் செயல்பாடு மற்றும் பிற அமினோ அமிலங்களின் உற்பத்தி (4) ஆகியவற்றில் இது ஒரு ஒருங்கிணைந்த பாத்திரத்தை வகிக்கிறது.
2. வாலின்: வாலின் மூன்று கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களில் ஒன்றாகும், அதாவது அதன் மூலக்கூறு கட்டமைப்பின் ஒரு பக்கத்திற்கு ஒரு சங்கிலி கிளை உள்ளது. வாலின் தசை வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றைத் தூண்ட உதவுகிறது மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியில் ஈடுபட்டுள்ளது (5).
3. த்ரோயோனைன்: த்ரோயோனைன் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் போன்ற கட்டமைப்பு புரதங்களின் முக்கிய பகுதியாகும், அவை தோல் மற்றும் இணைப்பு திசுக்களின் முக்கிய கூறுகள். இது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு (6) ஆகியவற்றிலும் பங்கு வகிக்கிறது.
4. டிரிப்டோபன்: மயக்கத்தை ஏற்படுத்துவதோடு பெரும்பாலும் தொடர்புடையது என்றாலும், டிரிப்டோபனுக்கு வேறு பல செயல்பாடுகள் உள்ளன. சரியான நைட்ரஜன் சமநிலையை பராமரிக்க இது தேவைப்படுகிறது மற்றும் உங்கள் பசி, தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்தும் நரம்பியக்கடத்தியான செரோடோனின் முன்னோடி ஆகும் (7).
5. மெத்தியோனைன்: வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நச்சுத்தன்மையில் மெத்தியோனைன் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. திசு வளர்ச்சி மற்றும் துத்தநாகம் மற்றும் செலினியம், உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாத தாதுக்கள் உறிஞ்சப்படுவதற்கும் இது அவசியம் (8).
6. லுசின்: வாலினைப் போலவே, லுசினும் ஒரு கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலமாகும், இது புரத தொகுப்பு மற்றும் தசை பழுதுபார்க்க முக்கியமானது. இது இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்க உதவுகிறது, காயம் குணப்படுத்துவதை தூண்டுகிறது மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது (9).
7. ஐசோலூசின்: மூன்று கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களில் கடைசியாக, ஐசோலூசின் தசை வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் தசை திசுக்களில் பெரிதும் குவிந்துள்ளது. நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தி மற்றும் ஆற்றல் ஒழுங்குமுறை (10) ஆகியவற்றிற்கும் இது முக்கியமானது.
8. லைசின்: புரத தொகுப்பு, ஹார்மோன் மற்றும் நொதி உற்பத்தி மற்றும் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதில் லைசின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் (11) உற்பத்திக்கும் இது முக்கியமானது.
9. ஹிஸ்டைடின்: நோயெதிர்ப்பு பதில், செரிமானம், பாலியல் செயல்பாடு மற்றும் தூக்க விழிப்பு சுழற்சிகளுக்கு இன்றியமையாத ஒரு நரம்பியக்கடத்திய ஹிஸ்டமைனை உற்பத்தி செய்ய ஹிஸ்டைடின் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உங்கள் நரம்பு செல்களைச் சுற்றியுள்ள பாதுகாப்புத் தடையான மெய்லின் உறை பராமரிப்பதில் இது மிகவும் முக்கியமானது (12).

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பல முக்கிய செயல்முறைகளின் மையத்தில் உள்ளன.

அமினோ அமிலங்கள் தசை வளர்ச்சி மற்றும் பழுதுபார்ப்பு ஆகியவற்றில் அவற்றின் பங்கிற்கு மிகவும் அங்கீகரிக்கப்பட்டிருந்தாலும், உடல் அவற்றைப் பொறுத்தது.

அதனால்தான் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலக் குறைபாடுகள் உங்கள் நரம்பு, இனப்பெருக்கம், நோயெதிர்ப்பு மற்றும் செரிமான அமைப்புகள் உட்பட உங்கள் முழு உடலையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

சுருக்கம் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உங்கள் உடலில் மாறுபட்ட பாத்திரங்களைச் செய்கின்றன. திசு வளர்ச்சி, ஆற்றல் உற்பத்தி, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் போன்ற முக்கியமான செயல்முறைகளில் அவர்கள் ஈடுபட்டுள்ளனர்.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் கூடுதலாக வழங்குவதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் பரவலான உணவுகளில் காணப்படலாம் என்றாலும், செறிவூட்டப்பட்ட அளவை துணை வடிவத்தில் எடுத்துக்கொள்வது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்த உதவலாம்

உங்கள் உடலில் ஒரு நரம்பியக்கடத்தியாக செயல்படும் செரோடோனின் என்ற வேதிப்பொருளை உற்பத்தி செய்ய டிரிப்டோபான் தேவைப்படுகிறது.

செரோடோனின் மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் நடத்தைகளின் அத்தியாவசிய சீராக்கி ஆகும்.

குறைந்த செரோடோனின் அளவுகள் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலை மற்றும் தூக்கக் கலக்கங்களுடன் இணைக்கப்பட்டிருந்தாலும், டிரிப்டோபனுடன் கூடுதலாகச் சேர்ப்பது மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கும், மனநிலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்தலாம் (13, 14, 15, 16, 17).

60 வயதான பெண்களில் 19 நாள் ஆய்வில், ஒரு மருந்துப்போலி (18) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 1 கிராம் டிரிப்டோபன் ஆற்றல் மற்றும் மேம்பட்ட மகிழ்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது.

உடற்பயிற்சி செயல்திறனை அதிகரிக்க முடியும்

மூன்று கிளை-சங்கிலி அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் சோர்வைத் தணிக்கவும், தடகள செயல்திறனை மேம்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பைத் தூண்டவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

16 எதிர்ப்பு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களில் ஒரு ஆய்வில், கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலம் ஒரு மருந்துப்போலி (19) உடன் ஒப்பிடும்போது மேம்பட்ட செயல்திறன் மற்றும் தசை மீட்பு மற்றும் தசை வேதனையை குறைக்கிறது.

எட்டு ஆய்வுகளின் சமீபத்திய மதிப்பாய்வு, கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களுடன் கூடுதலாக வழங்குவது தசை மீட்டெடுப்பை ஊக்குவிப்பதிலும், முழுமையான உடற்பயிற்சியின் பின்னர் புண்ணைக் குறைப்பதிலும் ஓய்வெடுப்பதை விட உயர்ந்தது என்று கண்டறியப்பட்டது (20).

கூடுதலாக, 12 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 4 கிராம் லுசின் எடுத்துக்கொள்வது பயிற்சி பெறாத ஆண்களில் வலிமை செயல்திறனை அதிகரித்தது, அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் விளையாட்டு வீரர்கள் அல்லாதவர்களுக்கும் பயனளிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது (21).

தசை இழப்பைத் தடுக்க முடியும்

தசை இழப்பு என்பது நீண்டகால நோய்கள் மற்றும் படுக்கை ஓய்வின் பொதுவான பக்க விளைவு, குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு.

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் தசை முறிவைத் தடுக்கவும், மெலிந்த உடல் நிறைவைப் பாதுகாக்கவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளன.

படுக்கை ஓய்வில் 22 வயதான பெரியவர்களில் 10 நாள் ஆய்வில், 15 கிராம் கலப்பு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைப் பெற்றவர்கள் தசை புரதத் தொகுப்பைப் பராமரிப்பதாகக் காட்டியது, அதே நேரத்தில் மருந்துப்போலி குழுவில் (22) இந்த செயல்முறை 30% குறைந்துள்ளது.

வயதானவர்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்களில் (23, 24) மெலிந்த உடல் நிறத்தை பாதுகாப்பதில் அத்தியாவசிய அமினோ அமில சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயனுள்ளதாக இருப்பதும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கலாம்

சில மனித மற்றும் விலங்கு ஆய்வுகள் கிளை-சங்கிலி அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் கொழுப்பு இழப்பைத் தூண்டுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபித்துள்ளன.

எடுத்துக்காட்டாக, வலிமை பயிற்சி பெற்ற 36 ஆண்களில் எட்டு வார ஆய்வில், மோர் புரதம் அல்லது விளையாட்டு பானம் (25) உடன் ஒப்பிடும்போது, ​​ஒரு நாளைக்கு 14 கிராம் கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களுடன் கூடுதலாக உடல் கொழுப்பு சதவீதம் கணிசமாகக் குறைகிறது என்று கண்டறியப்பட்டது.

எலிகளில் ஒரு ஆய்வில் 4% துணை லியூசின் கொண்ட உணவு உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பைக் குறைத்தது (26).

இருப்பினும், கிளை-சங்கிலி அமினோ அமிலங்களுக்கும் எடை இழப்புக்கும் இடையிலான சாத்தியமான தொடர்பை ஆராயும் பிற ஆய்வுகள் முரணாக உள்ளன. இந்த அமினோ அமிலங்கள் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்க முடியுமா என்பதை அறிய கூடுதல் ஆய்வுகள் தேவை (27, 28).

சுருக்கம் சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுடன் கூடுதலாக வழங்குவது மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கவும், தசை இழப்பைத் தடுக்கவும், எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும்.

உணவு ஆதாரங்கள் மற்றும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல்

உங்கள் உடலுக்கு அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களை உருவாக்க முடியாது என்பதால், அவை உங்கள் உணவின் மூலம் வழங்கப்பட வேண்டும்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பல உணவுகளில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, இது உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதை எளிதாக்குகிறது.

ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களுக்கான உடல் எடையில் 2.2 பவுண்டுகள் (1 கிலோ) ஒன்றுக்கு அமெரிக்கா பரிந்துரைத்த தினசரி கொடுப்பனவுகள் (29):

• ஹிஸ்டைடின்: 14 மி.கி.
• ஐசோலூசின்: 19 மி.கி.
• லுசின்: 42 மி.கி.
• லைசின்: 38 மி.கி.
• மெத்தியோனைன் (+ அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலம் சிஸ்டைன்): 19 மி.கி.
• ஃபெனைலாலனைன் (+ அத்தியாவசியமற்ற அமினோ அமிலம் டைரோசின்): 33 மி.கி.
• த்ரோயோனைன்: 20 மி.கி.
• டிரிப்டோபன்: 5 மி.கி.
• வாலின்: 24 மி.கி.

ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகள் முழுமையான புரதங்களாக குறிப்பிடப்படுகின்றன.

முழுமையான புரத மூலங்கள் பின்வருமாறு:

• இறைச்சி
• கடல் உணவு
• கோழி
• முட்டை
• பால் பொருட்கள்

சோயா, குயினோவா மற்றும் பக்வீட் ஆகியவை தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள் ஆகும், அவை ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை முழுமையான புரத மூலங்களையும் உருவாக்குகின்றன (30).

அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை இல்லாததால், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதத்தின் பிற தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள் முழுமையற்றதாகக் கருதப்படுகின்றன.

இருப்பினும், நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றுகிறீர்களானால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் பலவிதமான தாவர புரதங்களை உண்ணும் வரை அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் முறையாக உட்கொள்வதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

எடுத்துக்காட்டாக, பீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பலவிதமான முழுமையற்ற புரதங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, உங்கள் உணவில் இருந்து விலங்கு பொருட்களை விலக்க நீங்கள் தேர்வுசெய்தாலும் கூட, உங்கள் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலத் தேவைகள் பூர்த்தி செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய முடியும்.

சுருக்கம் இறைச்சி, முட்டை, குயினோவா மற்றும் சோயா போன்ற விலங்கு மற்றும் தாவர தயாரிப்புகள் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கலாம் மற்றும் அவை முழுமையான புரதங்களாகக் கருதப்படுகின்றன.

அடிக்கோடு

ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவை உங்கள் உணவின் மூலம் பெறப்பட வேண்டும்: ஹிஸ்டைடின், ஐசோலூசின், லுசின், லைசின், மெத்தியோனைன், ஃபைனிலலனைன், த்ரோயோனைன், டிரிப்டோபான் மற்றும் வாலின்.

புரத தொகுப்பு, திசு சரிசெய்தல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் போன்ற செயல்பாடுகளுக்கு அவை மிக முக்கியமானவை.

சிலர் தசை இழப்பைத் தடுக்கலாம் மற்றும் மனநிலை, தூக்கம், தடகள செயல்திறன் மற்றும் எடை இழப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்தலாம்.

அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த முக்கிய கலவைகள் பல விலங்கு மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில் காணப்படுகின்றன, இது ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவு மூலம் உங்கள் அன்றாட தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது.