படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மோசமானதா?

உள்ளடக்கம்

• படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது சர்ச்சைக்குரியது
• படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்ற பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்
• நீங்கள் ரிஃப்ளக்ஸ் இருந்தால் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மோசமானது
• படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவதால் சில நன்மைகள் இருக்கலாம்
• இது இரவுநேர உணவு மற்றும் எய்ட் எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம்
• இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்
• இது காலை இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தக்கூடும்
• படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?
• இனிப்பு மற்றும் குப்பை உணவுகளை தவிர்க்கவும்
• புரதங்களை அல்லது கொழுப்புடன் கார்ப்ஸை இணைக்கவும்
• படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா?
• உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மோசமான யோசனை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்.

நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கு வழிவகுக்கும் என்ற நம்பிக்கையிலிருந்து இது பெரும்பாலும் வருகிறது. இருப்பினும், ஒரு படுக்கை நேர சிற்றுண்டி உண்மையில் எடை இழப்பு உணவை ஆதரிக்கும் என்று சிலர் கூறுகின்றனர்.

எனவே நீங்கள் எதை நம்ப வேண்டும்? உண்மை என்னவென்றால், பதில் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. இது தனிநபரைப் பொறுத்தது.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது சர்ச்சைக்குரியது

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் சாப்பிட வேண்டுமா இல்லையா - இரவு உணவிற்கும் படுக்கை நேரத்திற்கும் இடையில் வரையறுக்கப்பட்டுள்ளது - ஊட்டச்சத்தில் ஒரு பரபரப்பான விஷயமாகிவிட்டது.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவதால் எடை அதிகரிக்கும் என்று வழக்கமான ஞானம் கூறுகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் குறைகிறது. இது செரிக்கப்படாத கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்க காரணமாகிறது.

இன்னும் பல சுகாதார வல்லுநர்கள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மிகவும் நன்றாக இருக்கிறது, மேலும் தூக்கம் அல்லது எடை இழப்பை கூட மேம்படுத்தலாம் என்று கூறுகிறார்கள்.

எனவே, பலர் குழப்பமடைவதில் ஆச்சரியமில்லை.

பிரச்சினையின் ஒரு பகுதி என்னவென்றால், இந்த விஷயத்தில் உள்ள சான்றுகள் உண்மையில் இரு தரப்பினரையும் ஆதரிப்பதாகத் தெரிகிறது.

தூக்கத்தின் போது மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று பலர் நம்பினாலும், உங்கள் இரவுநேர அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் பகல் நேரத்தைப் போலவே இருக்கும். நீங்கள் தூங்கும் போது உங்கள் உடலுக்கு இன்னும் நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது (,).

நாளின் வேறு எந்த நேரத்திலும் செய்யாததை விட, படுக்கைக்கு முன் கலோரிகள் அதிகமாக எண்ணப்படுகின்றன என்ற கருத்தை ஆதரிக்கும் எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

ஆயினும்கூட உடலியல் ரீதியான காரணங்கள் எதுவும் இல்லை என்று தோன்றினாலும், பல ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவதை எடை அதிகரிப்புடன் (,,,) இணைத்துள்ளன.

எனவே இங்கே என்ன நடக்கிறது? காரணம் ஒருவேளை நீங்கள் எதிர்பார்ப்பது அல்ல.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது சர்ச்சைக்குரியது. படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கு எந்த உடலியல் காரணமும் இல்லை என்று தோன்றினாலும், பல ஆய்வுகள் அது ஏற்படக்கூடும் என்பதற்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்துள்ளன.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்ற பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்

தற்போதைய சான்றுகள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது எடை அதிகரிப்பதற்கு எந்த உடலியல் காரணத்தையும் காட்டவில்லை. இருப்பினும், பல ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவோர் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதைக் காட்டுகின்றன (,,).

இதற்கான காரணம் நீங்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட மிகவும் எளிமையானது.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவோர் எடை அதிகரிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம் என்பதால், படுக்கை நேர சிற்றுண்டி கூடுதல் உணவாகவும், எனவே கூடுதல் கலோரிகளாகவும் இருக்கும்.

அது மட்டுமல்லாமல், மாலை என்பது பசியின்மையை பலர் உணரும் நாளின் நேரம். இது ஒரு படுக்கை நேர சிற்றுண்டி உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளுக்கு (,) உங்கள் கலோரி அளவைத் தள்ளும்.

பெரும்பாலான மக்கள் டிவி பார்க்கும் போது அல்லது மடிக்கணினிகளில் பணிபுரியும் போது இரவில் சிற்றுண்டி சாப்பிட விரும்புகிறார்கள் என்ற உண்மையைச் சேர்க்கவும், இந்த பழக்கங்கள் எடை அதிகரிப்பிற்கு வழிவகுக்கும் என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.

சிலர் படுக்கைக்கு முன் மிகவும் பசியுடன் இருப்பார்கள், ஏனென்றால் அவர்கள் பகலில் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதில்லை.

இந்த தீவிர பசி படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக சாப்பிடும் சுழற்சியை ஏற்படுத்தக்கூடும், பின்னர் மறுநாள் காலையில் அதிகம் சாப்பிட முடியாமல், மறுநாள் மாலை () படுக்கைக்கு முன் மீண்டும் அதிக பசியுடன் இருக்கும்.

அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பிற்கு எளிதில் வழிவகுக்கும் இந்த சுழற்சி, பகல் நேரத்தில் நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடுவதை உறுதி செய்வதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இரவில் சாப்பிடுவதில் சிக்கல் உள்ளது இல்லை உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் இரவில் கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமிக்க மாறுகிறது. அதற்கு பதிலாக, எடை அதிகரிப்பு என்பது பெரும்பாலும் படுக்கை நேர சிற்றுண்டியுடன் வரும் ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களால் ஏற்படுகிறது.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது உடல் எடையை ஏற்படுத்துகிறது, ஏனெனில் டிவி பார்க்கும்போது சாப்பிடுவது அல்லது படுக்கைக்கு முன் கூடுதல் கலோரிகளை சாப்பிடுவது போன்ற பழக்கங்கள்.

நீங்கள் ரிஃப்ளக்ஸ் இருந்தால் படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மோசமானது

இரைப்பைஉணவுக்குழாய் ரிஃப்ளக்ஸ் நோய் (GERD) என்பது ஒரு பொதுவான நிலை, இது மேற்கத்திய மக்கள்தொகையில் 20–48% வரை பாதிக்கிறது. வயிற்று அமிலம் உங்கள் தொண்டையில் மீண்டும் தெறிக்கும்போது இது நிகழ்கிறது (,).

நெஞ்செரிச்சல், விழுங்குவதில் சிரமம், தொண்டையில் ஒரு கட்டை அல்லது மோசமான இரவுநேர ஆஸ்துமா (,) ஆகியவை இதன் அறிகுறிகளாகும்.

இந்த அறிகுறிகள் ஏதேனும் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டியைத் தவிர்க்க விரும்பலாம்.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது அறிகுறிகளை மோசமாக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் படுத்துக் கொள்ளும்போது முழு வயிற்றைக் கொண்டிருப்பது வயிற்று அமிலத்தை உங்கள் தொண்டையில் மீண்டும் தெறிப்பதை எளிதாக்குகிறது ().

எனவே, உங்களிடம் ரிஃப்ளக்ஸ் இருந்தால், படுக்கையில் படுத்துக்கொள்வதற்கு முன் குறைந்தது 3 மணிநேரம் எதையும் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ().

கூடுதலாக, நீங்கள் காஃபின், ஆல்கஹால், தேநீர், சாக்லேட் அல்லது சூடான மசாலா கொண்ட எதையும் குடிப்பதை அல்லது சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க விரும்பலாம். இந்த உணவுகள் அனைத்தும் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும்.

ரிஃப்ளக்ஸ் உள்ளவர்கள் படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது 3 மணி நேரம் எதையும் சாப்பிடக்கூடாது. தூண்டுதல் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும் அவர்கள் விரும்பலாம், இது அறிகுறிகள் மோசமடையக்கூடும்.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவதால் சில நன்மைகள் இருக்கலாம்

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது சிலருக்கு சிறந்த யோசனையாக இருக்காது என்றாலும், அது மற்றவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும்.

இது இரவுநேர உணவு மற்றும் எய்ட் எடை இழப்பைக் கட்டுப்படுத்தலாம்

சில சான்றுகள் எடை அதிகரிப்பதை விட, படுக்கை நேர சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது உண்மையில் சிலருக்கு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று கூறுகிறது.

நீங்கள் இரவில் உங்கள் கலோரிகளில் பெரும் பகுதியை சாப்பிட விரும்பும் நபராக இருந்தால் (வழக்கமாக பிறகு படுக்கைக்குச் செல்வது), இரவு உணவிற்குப் பிறகு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது இரவுநேர சிற்றுண்டிக்கான உங்கள் விருப்பத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும் (,).

இரவு சிற்றுண்டிகளாக இருந்த பெரியவர்களின் 4 வார ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் இரவு உணவுக்கு 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு கிண்ணம் தானியத்தையும் பாலையும் சாப்பிடத் தொடங்கினர், ஒரு நாளைக்கு சராசரியாக 397 குறைவான கலோரிகளை சாப்பிட்டார்கள் ().

இறுதியில், இந்த மாற்றத்திலிருந்து மட்டும் () சராசரியாக 1.85 பவுண்டுகள் (0.84 கிலோகிராம்) இழந்தனர்.

இந்த ஆய்வு, இரவு உணவிற்குப் பிறகு ஒரு சிறிய சிற்றுண்டியைச் சேர்ப்பது இரவு-சிற்றுண்டிகள் மற்றபடி சாப்பிடுவதை விட குறைவாக சாப்பிடுவதற்கு போதுமான திருப்தியை உணர உதவும் என்று கூறுகிறது. காலப்போக்கில், இது எடை இழப்புக்கான நன்மையையும் கொண்டிருக்கக்கூடும்.

இது உங்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவும்

இந்த தலைப்பில் அதிக ஆராய்ச்சி செய்யப்படவில்லை, ஆனால் படுக்கைக்கு முன் ஏதாவது சாப்பிடுவது அவர்களுக்கு நன்றாக தூங்க உதவுகிறது அல்லது இரவில் பசியுடன் எழுந்திருப்பதைத் தடுக்கிறது என்று பலர் தெரிவிக்கின்றனர்.

இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது, ஏனெனில் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டி இரவில் (,,) முழு மற்றும் திருப்தியை உணர உதவும்.

போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியமானது, மேலும் தூக்கமின்மை அதிகப்படியான உணவு மற்றும் எடை அதிகரிப்பு (,,) ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய, ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கிறது என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை.

எனவே, படுக்கைக்கு முன் ஏதாவது சாப்பிடுவது தூங்கவோ அல்லது தூங்கவோ உதவுகிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், அவ்வாறு செய்வதைப் பற்றி நீங்கள் நன்றாக உணர வேண்டும்.

இது காலை இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தக்கூடும்

காலையில், உங்கள் கல்லீரல் கூடுதல் குளுக்கோஸை (இரத்த சர்க்கரை) உற்பத்தி செய்யத் தொடங்குகிறது, நீங்கள் எழுந்து நாள் தொடங்கத் தேவையான ஆற்றலை உங்களுக்கு வழங்கும்.

இந்த செயல்முறை நீரிழிவு இல்லாதவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரையில் எந்த மாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயாளிகளால் இரத்தத்தில் இருந்து கூடுதல் குளுக்கோஸை அகற்ற போதுமான இன்சுலின் தயாரிக்க முடியாது.

இந்த காரணத்திற்காக, நீரிழிவு நோயாளிகள் பொதுவாக அதிக இரத்த சர்க்கரையுடன் காலையில் எழுந்திருப்பார்கள், முந்தைய இரவில் இருந்து எதையும் சாப்பிடாவிட்டாலும் கூட. இது டான் நிகழ்வு (,) என்று அழைக்கப்படுகிறது.

மற்றவர்கள் இரவு நேரங்களில் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு அல்லது இரவில் குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை அனுபவிக்கலாம், இது தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யும் ().

இந்த நிகழ்வுகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், உங்கள் மருந்துகளை சரிசெய்தல் குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டியிருக்கும்.

கூடுதலாக, ஒரு சில ஆய்வுகள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டி இரத்த சர்க்கரையின் இந்த மாற்றங்களைத் தடுக்க உதவக்கூடும் என்று பரிந்துரைக்கிறது, இது இரவு முழுவதும் (,,) உங்களைப் பெற உதவும் கூடுதல் ஆற்றல் மூலத்தை வழங்குகிறது.

இருப்பினும், ஆராய்ச்சி கலந்திருக்கிறது, எனவே இது அனைவருக்கும் பரிந்துரைக்க முடியாது.

நீங்கள் காலையில் அதிக அல்லது குறைந்த இரத்த சர்க்கரையை அனுபவித்தால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனுடன் பேசுங்கள், படுக்கை நேர சிற்றுண்டி உங்களுக்கு நல்ல யோசனையா என்று.

படுக்கை நேர சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதால் நீங்கள் இரவில் குறைவாக சாப்பிடுவது அல்லது நன்றாக தூங்குவது போன்ற சில நன்மைகள் இருக்கலாம். இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

படுக்கைக்கு முன் நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது முற்றிலும் சரி.

சரியான படுக்கை நேர சிற்றுண்டிக்கான செய்முறை எதுவும் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

இனிப்பு மற்றும் குப்பை உணவுகளை தவிர்க்கவும்

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது ஒரு மோசமான விஷயம் அல்ல, பாரம்பரிய இனிப்பு உணவுகள் அல்லது ஐஸ்கிரீம், பை அல்லது சில்லுகள் போன்ற குப்பை உணவுகளை ஏற்றுவது நல்ல யோசனையல்ல.

ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அதிகம் உள்ள இந்த உணவுகள், பசி மற்றும் அதிகப்படியான உணவைத் தூண்டும். உங்கள் அன்றாட கலோரி தேவைகளை மீறுவதை அவை மிகவும் எளிதாக்குகின்றன.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யாது, ஆனால் படுக்கைக்கு முன் இந்த கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை நிரப்புவது நிச்சயமாக முடியும், அவற்றை நீங்கள் உண்மையில் தவிர்க்க வேண்டும்.

உங்களிடம் இனிமையான பல் இருந்தால், சில பெர்ரி அல்லது டார்க் சாக்லேட்டின் சில சதுரங்களை முயற்சிக்கவும் (காஃபின் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யாவிட்டால்). அல்லது, உப்பு தின்பண்டங்கள் நீங்கள் விரும்பினால், அதற்கு பதிலாக ஒரு சில கொட்டைகள் வேண்டும்.

புரதங்களை அல்லது கொழுப்புடன் கார்ப்ஸை இணைக்கவும்

எந்தவொரு உணவும் படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டிக்கு "சிறந்தது" அல்ல. இருப்பினும், சிக்கலான கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதத்தை இணைப்பது, அல்லது கொஞ்சம் கொழுப்பு, செல்ல ஒரு நல்ல வழி (,).

முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற சிக்கலான கார்ப்ஸ் நீங்கள் தூங்கும்போது நிலையான ஆற்றலை வழங்குகிறது.

புரோட்டீன் அல்லது ஒரு சிறிய அளவு கொழுப்புடன் இணைப்பது இரவு முழுவதும் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும், உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

இருப்பினும், இந்த சேர்க்கைகள் பிற நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கலாம்.

படுக்கைக்கு முன் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கார்ப் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு தூங்க உதவும் (,).

ஏனென்றால், கார்ப்ஸ் அமினோ அமிலம் டிரிப்டோபனின் போக்குவரத்தை மேம்படுத்த முடியும், இது தூக்கத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் நரம்பியக்கடத்திகளாக மாற்றலாம் ().

டிரிப்டோபன் நிறைந்த பால், மீன், கோழி அல்லது சிவப்பு இறைச்சி (,,) போன்ற உணவுகளுக்கும் இதே விளைவு இருக்கலாம்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் என்பதையும் சில சான்றுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன ().

சில சிற்றுண்டி யோசனைகளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், முழு தானிய பட்டாசுகள் மற்றும் வான்கோழி ஒரு துண்டு, அல்லது சீஸ் மற்றும் திராட்சை ஆகியவை அடங்கும்.

படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது பெரும்பாலான மக்களுக்கு நல்லது, ஆனால் நீங்கள் குப்பை உணவு மற்றும் இனிப்புகளைத் தவிர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும். கார்ப்ஸ் மற்றும் புரதம் அல்லது கொழுப்பு ஆகியவற்றின் கலவையானது பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு நல்ல விதி.

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட வேண்டுமா?

படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது மோசமான யோசனையா இல்லையா என்பதற்கான பதில் உண்மையில் உங்களையும் உங்கள் பழக்கத்தையும் பொறுத்தது.

படுக்கைக்கு முன் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சிற்றுண்டி செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது நல்ல யோசனையல்ல. உங்கள் கலோரிகளில் பெரும் பகுதியை இரவில் சாப்பிடுவதும் விவேகமற்றது.

இருப்பினும், பெரும்பாலான மக்கள் படுக்கைக்கு முன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது.

உணவு திருத்தம்: சிறந்த தூக்கத்திற்கான உணவுகள்