உண்மையில் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கக்கூடிய 11 உணவுகள்

உள்ளடக்கம்

• 1. வெண்ணெய்
• 2. சால்மன்
• 3. புளிப்பு செர்ரி சாறு
• 4. ப்ரோக்கோலி
• 5. பாதாம்
• 6. எடமமே
• 7. முழு தானிய சிற்றுண்டி
• 8. பீன்ஸ்
• 9. சிட்ரஸ் பழங்கள்
• 10. ஸ்ட்ராபெர்ரி
• 11. முழு கோதுமை பாஸ்தா
• க்கான மதிப்பாய்வு

நீங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​ஒருவேளை நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவு தேர்வுகளை செய்யவில்லை. "நாங்கள் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​என்ன நடக்கிறது என்பதை மனதில் இருந்து விலக்க விரும்புகிறோம், அதனால் நாங்கள் உணவுக்குத் திரும்புகிறோம், ஏனென்றால் அது நம்மை நன்றாக உணரவைக்கிறது மற்றும் அது நம்மை திசை திருப்புகிறது" என்று டொராண்டோவில் உள்ள அப்பி லாங்கர் நியூட்ரிஷனின் உரிமையாளர் அப்பி லாங்கர் கூறுகிறார். சிறுவயதில் நீங்கள் ரசித்த சில உணவுகள், சாக்லேட், உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், அல்லது சிக்கன் கேசரோல் போன்றவை இனிமையான நினைவுகளை வெளிப்படுத்தக்கூடும், எனவே அந்த மகிழ்ச்சியான இடத்திற்கு நம்மைத் திரும்ப வைக்க நாங்கள் அவற்றை சாப்பிடுகிறோம், என்று அவர் கூறுகிறார்.

ஆனால் இது பிரச்சனையை அதிகரிக்கலாம். "ஐஸ்கிரீம் மற்றும் சிப்ஸ் குறுகிய காலத்தில் நீங்கள் நன்றாக உணரலாம், ஆனால் நீண்ட காலத்திற்கு, அவை உண்மையில் உங்கள் உடல்நலம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை மோசமாக்கும்" என்று டொராண்டோவில் உள்ள அப்பி லாங்கர் நியூட்ரிஷனின் உரிமையாளர் அப்பி லாங்கர் கூறுகிறார். "நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ​​உங்கள் உடலை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும், குப்பை உணவுகளால் அதை அதிகமாக அடிக்காதீர்கள்."

உடலியல் விவரங்களுக்குச் செல்ல, உடல் அழுத்தத்திற்கு மிகவும் உடல் ரீதியான பதிலைக் கொண்டுள்ளது (சிந்தியுங்கள்: தசை பதற்றம், இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பு, சுவாச மாற்றங்கள், பந்தய இதயம்) உங்கள் கணினியின் வழியாக அட்ரினலின், நோராட்ரினலின் மற்றும் கார்டிசோல் போன்ற அழுத்த ஹார்மோன்களாக. வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் பசியின் மாற்றங்களைச் சேர்க்கவும், நீங்களே ஒரு மோசமான விருந்தைப் பெற்றுள்ளீர்கள்.

அமெரிக்க உளவியல் சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, இந்த "சண்டை அல்லது விமானம்" பதில் என்பது ஒரு உயிரியல் செயல்முறையாகும், இது பரிணாம வளர்ச்சியின் ஆரம்பத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் - ஆனால் போக்குவரத்து, இறுக்கமான காலக்கெடு மற்றும் டேட்டிங் சிக்கல்கள் போன்ற நவீன கால அழுத்தங்களுக்கு அதிகம் இல்லை. நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்பதால், அதை விரைவில் கையாள வேண்டியது அவசியம்.

பென் & ஜெர்ரிக்கு இணக்கமாக இருப்பதற்கு பதிலாக, மன அழுத்தத்திற்கு இந்த ஆரோக்கியமான உணவுகளை முயற்சி செய்து உள்ளே இருந்து அமைதியை உருவாக்கவும்.

1. வெண்ணெய்

இந்த பல்துறை பழம் வைட்டமின் பி 6 இன் சிறந்த ஆதாரமாகும், இது நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. வெண்ணெய் பழம் இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது. மன அழுத்தத்திற்கான இந்த சிறந்த உணவை நீங்கள் சரிசெய்ய, காலை வெண்ணெய் சிற்றுண்டியைத் துடைக்கவும் அல்லது ஒரு கிண்ணத்தில் குவாக்காமோலை கலக்கவும். (பி.எஸ். அவகாடோவை சரியாக வெட்டுவது எப்படி என்பது இங்கே.)

2. சால்மன்

இந்த இறைச்சி மீனில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளது, இது ஒரு இயற்கையான மனநிலையை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, ஒமேகா -3 கள் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்க உதவுகின்றன, இது உங்களுக்கு வரி விதிக்கப்படும் போது முக்கியம். மன அழுத்தம் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, மேலும் அளவுகள் அதிகமாக இருந்தால், அது உங்கள் இருதய அமைப்பில் அழிவை ஏற்படுத்தும் (நாள்பட்ட அழற்சிக்கு வழிவகுக்கும் என்று குறிப்பிட வேண்டாம்). சால்மன் மத்தியதரைக் கடல் உணவின் ஒரு பெரிய அங்கமாகும், இது அதன் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு சிறந்த நன்றிகளில் ஒன்றாக தொடர்ந்து தரவரிசைப்படுத்தப்பட்ட உணவுத் திட்டமாகும்.

3. புளிப்பு செர்ரி சாறு

இது மன அழுத்தத்திற்கு உணவுகளை உட்கொள்வது மட்டுமல்ல - பானங்களும் உதவலாம். அதனால்தான் டெலிஷ் அறிவை உருவாக்கிய அலெக்ஸ் காஸ்பெரோ, ஆர்.டி. "சர்க்கரை மற்றும் அதிக காஃபின் உள்ள உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் நடுக்க உணர்வுகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை அதிகரிக்கலாம், இது உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும்," என்று அவர் விளக்குகிறார்.

ஆனால் செர்ரி சாறு மெலடோனின் தீர்வை வழங்குகிறது, இது உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவுவது மட்டுமல்லாமல் ஆரோக்கியமான தூக்க முறைகளையும் ஊக்குவிக்கும். மாலையில் ஒரு கிளாஸைப் பருகவும் அல்லது 8-அவுன்ஸ் கண்ணாடியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவும், ஏனெனில் இது வொர்க்அவுட்டை மீட்பதை துரிதப்படுத்தலாம்.

4. ப்ரோக்கோலி

ஒரு கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் நடுத்தர ஆரஞ்சை விட இரண்டு மடங்கு வைட்டமின் சி உள்ளது, இது இரத்த அழுத்தம் மற்றும் கார்டிசோல் அளவை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துகிறது, இது மன அழுத்தத்தால் பலவீனமடையக்கூடும் (உங்களுக்கு சளி ஏற்பட அதிக வாய்ப்புள்ளது). ப்ரோக்கோலியை காலை ஆம்லெட்டில் கலக்கவும் அல்லது மதிய உணவிற்கு ஹம்முஸில் நனைக்கவும். (மன அழுத்தத்திற்கான பல சிறந்த உணவுகள் நிறைந்த இந்த ஆரோக்கியமான தாய் சமையல் குறிப்புகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.)

5. பாதாம்

இந்த ஆரோக்கியமான நட்டு ஒரு பரிமாற்றத்தில் உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட மெக்னீசியத்தின் 20 சதவிகிதம் உள்ளது, இது கார்டிசோல் அளவை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. மெக்னீசியம் நரம்பு மண்டலத்தில் ஒரு அமைதியான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கக்கூடும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. "மேலும், நாம் அனைவரும் மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது எதையாவது நொறுக்க விரும்புகிறோம், இல்லையா?" லாங்கர் கூறுகிறார். மன அழுத்தத்திற்கான இந்த சிறந்த உணவை அருகில் வைத்து, ஒரு அவுன்ஸ் பரிமாறல்களாக (சுமார் ஒரு ஷாட் கிளாஸ் அளவு) பிரித்து நாள் முழுவதும் சாப்பிடுங்கள்.

6. எடமமே

பொரித்த பசியைத் தவிர்த்து, அடுத்த முறை சுஷி பட்டியில் அடிக்கும்போது வேகவைத்த எடமாமை ஒரு சுற்று ஆர்டர் செய்யவும். அட்லாண்டாவில் ஊட்டச்சத்து நிபுணரும், அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயடெடிக்ஸின் பேச்சாளருமான மரிசா மூர், ஆர்.டி. போனஸாக, சைவத்தில் வைட்டமின் டி, ஃபோலிக் அமிலம், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றுடன் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்துள்ளன - இது மனநிலையை மேம்படுத்தும் நரம்பியக்கடத்தியான செரோடோனின் உடலை உற்பத்தி செய்ய உதவும் குணங்களின் கலவையாகும்.

7. முழு தானிய சிற்றுண்டி

அது சரி, நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கான உணவுகளைத் தேடும்போது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வரம்பற்றவை. ஆனால் நீங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட (வெள்ளை) வகையை மட்டுப்படுத்தினால், உங்கள் உடலும் மூளையும் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும். "கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நம் உடல்கள் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனை ஒருங்கிணைக்க உதவுகின்றன, மேலும் முழு தானிய ரொட்டி ஆரோக்கியமான அளவையும் பி வைட்டமின்களையும் ஒன்று அல்லது இரண்டு பஞ்ச் அமைதிக்கு வழங்குகிறது" என்று லாங்கர் கூறுகிறார். அடுத்த முறை நீங்கள் மாலை 3 மணிக்கு அடித்தீர்கள். மந்தநிலை, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடும் மூன்று வேளை உணவுகளை அடையுங்கள்: முழு தானிய டோஸ்டின் ஒரு துண்டு மீது ஒரு கால் வெண்ணெய் பழத்தை உடைத்து, இரண்டு தேக்கரண்டி கருப்பு பீன்ஸுடன் முடிக்கவும். (BTW, முழு கோதுமைக்கும் முழு தானியத்திற்கும் உள்ள வித்தியாசம் இங்கே.)

8. பீன்ஸ்

மெக்னீசியமும் மன அழுத்தமும் இணைக்கப்பட்டுள்ளன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இது உண்மைதான்: "குறைந்த மெக்னீசியம் உள்ளவர்களுக்கு சி-ரியாக்டிவ் புரத அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும்" என்கிறார் காஸ்பெரோ-மேலும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் அதிக சி-எதிர்வினை புரத எண்ணிக்கை அதிக மன அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கான அதிக ஆபத்துடன் தொடர்புடையது என்று கண்டறிந்தனர். கார்டிசோல் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த மெக்னீசியம் உதவுகிறது என்று குறிப்பிடவில்லை, அவர் மேலும் கூறுகிறார். தீர்வு, அழுத்தமான ராக்ஸ்டார்களுக்கான மெக்னீசியம் உணவை எரிபொருளாக்குவது -அதில் ஒன்று பீன்ஸ். பிண்டோ, லிமா மற்றும் சிறுநீரக பீன்ஸ் குறிப்பாக சிறந்தது, எனவே உங்கள் பர்ரிட்டோவில் ஒரு கரண்டியைக் குவிக்கவும், சூப்களில் கலக்கவும் அல்லது பாஸ்தாவுடன் கலக்கவும்.

9. சிட்ரஸ் பழங்கள்

ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் மருத்துவரை விலக்கி வைக்கலாம், ஆனால் ஆரஞ்சு மன அழுத்தத்தை தடுக்கும். "அதிக அளவு வைட்டமின் சி இரத்த அழுத்தத்தைக் கடுமையாகக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது மன அழுத்தத்தின் போது அதிகரிக்கும்" என்று காஸ்பெரோ கூறுகிறார். (சிட்ரஸ் பழங்களுடன் வைட்டமின் சி நிரப்புவதற்கு இங்கே ஒன்பது வழிகள் உள்ளன.) இந்த சிறந்த உணவில் இருந்து பசியை எதிர்க்கும் நார்ச்சத்துக்காக, சாறு மட்டும் பருகுவதை விட முழு பழத்தையும் சாப்பிடலாம் .

10. ஸ்ட்ராபெர்ரி

சாக்லேட் பெட்டியை அடைவதற்கு பதிலாக, உங்கள் இனிப்புப் பற்களை ஸ்ட்ராபெரி துண்டுகளால் ஆற்றவும், லாங்கர் கூறுகிறார். இயற்கையான சர்க்கரைகளின் ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர (இரத்த சர்க்கரை ரோலர் கோஸ்டரை உண்டாக்கக்கூடியவைகளை விட), ஒரு கப் ஸ்ட்ராபெர்ரி உங்கள் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தும் வைட்டமின் சியின் 149 சதவீதத்தை வழங்குகிறது.

11. முழு கோதுமை பாஸ்தா

நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கான உணவுகளைத் தேடுகிறீர்களானால், அதை நிராகரிக்க வேண்டாம் அனைத்து ஆறுதல் உணவுகள். பாஸ்தா போன்ற சில விருப்பங்கள், செரோடோனின் அளவை அமைதிப்படுத்தும், என்கிறார் காஸ்பெரோ. "கூடுதலாக, வசதியான உணவுகள் சாப்பிட நன்றாக இருக்கிறது! எங்கள் மன அழுத்தத்தின் மூலத்திற்கு பதிலாக நீங்கள் சாப்பிடும் மகிழ்ச்சியில் கவனம் செலுத்துவதால் எந்த மன அழுத்தத்திலிருந்தும் அவை உங்களுக்கு தற்காலிக நிவாரணம் தருகின்றன," என்று அவர் விளக்குகிறார். ஆனால் இது அமைதிப்படுத்தும் காரணி மட்டுமல்ல. பாஸ்தா செரோடோனின் உற்பத்தியையும் அதிகரிக்கலாம், மேலும் 100 சதவிகிதம் முழு கோதுமை மாவில் தயாரிக்கப்படும் நார் மற்றும் புரதத்தை வழங்குகின்றன, இது பசியைத் தடுக்க உதவும். (தொடர்புடையது: 10 பேலியோ நட்பு ஆறுதல் உணவு இரவு உணவுகள்)

க்கான மதிப்பாய்வு